comme indiqué par Gray Cook et Mike Boyle dans L’approche articulaire, la cheville, en particulier l’articulation talocrurale, doit être une articulation mobile dans le plan sagittal. S’il n’est pas mobile, d’autres zones adjacentes telles que le milieu du pied ou le genou peuvent et compenseront ce manque de mobilité.
pour les variations accroupies, idéalement, 40 degrés de dorsiflexion sont nécessaires pour une mobilité adéquate de la cheville.,
un moyen simple et rapide de tester cela consiste à effectuer le test genou-MUR. Découvrez-le ci-dessous:
Voici comment effectuer ce test simple un peu plus en détail.
Placez votre pied sur une bande de 4 centimètres du mur. Avec votre pied dans une position neutre, essayez de toucher votre genou contre le mur sans entrer dans l’effondrement valgus ou varus. Ne laissez pas votre talon se détacher du sol.,
Si vous pouvez effectuer cela sans laisser le genou bouger médialement / latéralement ou laisser votre talon se détacher du sol, vous avez la mobilité de la cheville requise pour effectuer un entraînement du bas du corps.
les origines des Restrictions de mobilité de la cheville
maintenant, la majorité des gens n’ont pas une mobilité adéquate de la cheville. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela, y compris des limitations osseuses, une mobilité articulaire réduite au niveau de l’articulation talocrurale ou de l’articulation tibiofibulaire., Il pourrait également être causé par une augmentation du tonus des tissus mous dans les groupes musculaires soleus, flexor hallicus longus, flexor digitorum ou postérieur tibialis.
Mais pour organiser les différentes présentations et origines des restrictions de mobilité, examinons-les une par une plus en profondeur en commençant par les limitations osseuses.
Limitations osseuses
Il peut y avoir des ostéophytes, alias « éperons osseux”, qui se sont formés dans les espaces articulaires ou près des articulations du pied et de la cheville, ce qui peut créer des limitations à la mobilité de la dorsiflexion de la cheville., La seule façon de déterminer avec certitude s’il y a une mobilité limite osseuse est par imagerie radiographique aka rayons X.
Si vous avez un certain type de limitation osseuse dans la dorsiflexion de la cheville, arrêtez d’essayer de mousser le rouleau ou la balle de crosse pour en sortir. La seule façon de changer la mobilité de la cheville en raison d’une limitation osseuse est par la chirurgie.
limitations de mobilité articulaire
Les deux zones communes que nous voyons pour les limitations de mobilité articulaire sont au niveau de l’articulation talocrurale alias la cheville et l’articulation tibiofibulaire. L’articulation tibiofibulaire est l’endroit où le tibia rencontre le péroné., Maintenant, la plupart des gens savent que si une articulation, par exemple la cheville, ne bouge pas, cela peut causer des problèmes. Mais qu’en est-il si une articulation qui n’est pas la « cheville”, ne bouge pas par exemple l’articulation tibiofibulaire.
Eh bien, il y a d’autres articulations adjacentes à l’articulation talocrurale qui doivent également pouvoir se déplacer et l’une d’entre elles est l’articulation tibiofibulaire. Bien qu’une petite quantité de mouvement, si le mouvement est limité ici, cela peut créer une sensation de « pincement” ou une pression accrue à l’avant de la cheville lors de l’exécution du test du genou au mur.,
il doit y avoir une légère rotation interne du tibia pendant la dorsiflexion pour permettre au talus de dégager l’extrémité distale du tibia. Si le tibia ne peut pas tourner intérieurement, légèrement, alors le talus peut coincer dans l’extrémité distale du tibia créant une limitation dans la mobilité articulaire.
Si vous ressentez un « pincement” ou une pression à l’avant de la cheville lors de l’exécution du test genou-MUR, cela indique une limitation de la mobilité articulaire.,
Voici quelques façons d’améliorer la mobilité articulaire à la cheville:
mobilisation de la cheville bandée
points clés:
- placez la bande à la ligne de l’articulation de la cheville, au niveau entre la malléole médiale et latérale
- placez une tension considérable à travers la bande.
- amener le genou vers l’avant sans laisser le talon remonter du sol
- effectuer 8-10 répétitions avec maintien de 2-3 secondes.
Auto-mobilisation de la cheville
points clés:
- placer la bande de la main au niveau de la cheville entre la malléole médiale et latérale.,
- Pousser de l’avant vers l’arrière, ou antéro-postérieure que vous apportez votre tibia vers l’avant.
- effectuer pour 8-10 répétitions w / 2-3 sec Tenir.
auto-Rotation interne tibiale (IR) mobilisation
points clés:
- placez les mains autour de l’aspect supérieur du tibia.
- Compresser avec une force modérée.
- faites pivoter le tibia en interne pendant que vous traduisez le tibia en avant.
- ne pas entrer dans l’effondrement de valgus. Ne pas effectuer si la douleur au genou présente avec thi.
- effectuer pour 8-10 répétitions.
puis re-tester votre mobilité de la cheville en utilisant le genou à mur test., S’il y a eu une amélioration par rapport au pré-test, alors vous frappez au bon endroit. Continuez à travailler sur ces mobilisations jusqu’à ce que vous puissiez atteindre le mur.
Augmentation du tonus des tissus mous
pendant le test genou-mur, si vous ressentez une « étanchéité” ou un étirement à l’arrière de votre mollet / Achille et que vous ne pouvez pas toucher le mur à partir de la marque de 4 pouces, cela est probablement dû à une augmentation du tonus des tissus mous dans, Il existe divers muscles qui peuvent limiter la dorsiflexion de la cheville, tels que le fléchisseur Hallucis Longus, le fléchisseur Digitorum Longus, le Soléus et le Tibialis postérieur, comme indiqué ci-dessous.
Je n’ai pas mentionné Gastrocnemius car cela ne limite la dorsiflexion que lorsque le genou est étendu. Les quatre muscles mentionnés ci-dessus limitent la dorsiflexion lorsque le genou est fléchi, ce qui est important pendant l’entraînement.
pour améliorer la mobilité de la cheville lorsqu’elle est limitée par le tonus des tissus mous, essayez D’effectuer des Techniques de libération auto-myofasciale (SMR) par le Dr., John Rusin:
Vous pouvez également effectuer SMR avec une balle de crosse ou de baseball. Découvrez l’exécution ci-dessous:
lorsque vous effectuez un SMR avec une balle de crosse ou de baseball, utilisez la balle et roulez pour trouver des endroits particulièrement tendres. Ensuite, maintenez à cet endroit particulier et déplacer la cheville par flexion dorsale et plantaire. Effectuez ceci directement sur le dos de la jambe inférieure ainsi que médialement et latéralement.
maintenant, retestez le test du genou à la paroi., Si votre mobilité de dorsiflexion de la cheville s’est normalisée, nous voulons effectuer un échauffement dynamique qui incorporera des exercices de mobilité de la cheville. Ceux-ci incluent:
mobilisation du genou à la cheville
mobilisations de la cheville de la plaque
incorporant un exercice de contrôle moteur pour maintenir cette « nouvelle” mobilité est également importante. Ce mouvement suivant, J’ai vu le Dr Ryan DeBell du mouvement Fix effectuer.,
Voici également une autre vidéo sur la façon de l’effectuer:
suivre les modalités passives avec un mouvement actif
cela aidera à réentraîner le système nerveux pour pouvoir contrôler et stabiliser cette « nouvelle” mobilité.
maintenant, que se passe – t-il si votre test du genou au mur s’est amélioré, mais ce n’est pas à 4 pouces ou s’il ne s’est pas amélioré?
Eh bien, à long terme, si cela ne s’améliore pas jusqu’à la marque de 4 pouces sur le test du genou au mur, recherchez un thérapeute manuel qualifié (PT, chiropraticien sportif, massothérapeute, entraîneur sportif, etc.,) pour effectuer une certaine thérapie manuelle.
à Court terme, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas former et avoir un effet d’entraînement. Nous avons juste besoin de modifier certains mouvements afin de ne pas pousser une cheville carrée dans un trou rond et de vous mettre en danger de blessure.
entraînement du modèle de Squat
avec la plupart des variations de squat, la personne qui l’exécute a besoin d’une quantité adéquate de dorsiflexion pour un suivi approprié du genou, des hanches et un alignement neutre de la colonne lombaire.,
Voici quelques mouvements divers que quelqu’un avec une quantité réduite de dorsiflexion peut effectuer tant que sa technique sur toute la chaîne cinétique semble bonne.
Box Squats
points clés:
- maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Asseyez-vous vers la boîte.
- étendre les hanches en haut du mouvement.
Squats de boîte à gobelets
points clés:
- maintenir une colonne vertébrale neutre.
- asseyez-vous vers le banc / la boîte.
- asseyez-vous sur la boîte mais ne perdez pas la posture neutre de la colonne vertébrale.,
gobelet Squat to Box
points clés:
- assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre.
- repoussez les hanches vers la boîte.
- un tibia vertical ou proche de la verticale minimisera l’effet de la mobilité limitée de la cheville.
Chaussures De Levage Olympiques pour les Restrictions de mobilité de la cheville?
beaucoup de gens posent des questions sur l’incorporation de chaussures de levage olympiques lors de l’exécution de squats s’ils ont une dorsiflexion limitée de la cheville. Ce que fait la chaussure, c’est qu’elle place la cheville en légère flexion plantaire., Ce faisant, il permet une plus grande amplitude de mouvement car la cheville commence en flexion plantaire.
lorsque quelqu’un descend dans le squat, il passe d’un peu de flexion plantaire en dorsiflexion et permet à son tour une plus grande amplitude de mouvement en dorsiflexion car il commence en flexion plantaire par rapport à juste en dorsiflexion.
Ils peuvent être un outil pour permettre à quelqu’un de recevoir un effet d’entraînement quand ils peuvent être limités dans la dorsiflexion de la cheville. À Long terme, s’attaquer à la cause de l’amplitude limitée des mouvements plutôt que d’utiliser un outil pour contourner ce problème serait une meilleure solution.,
Une autre façon de recevoir un effet d’entraînement est de placer des plaques de poids ou une petite planche sous vos talons tout en s’accroupissant. Ceci est fait pour la même raison que quelqu’un peut porter des chaussures d’haltérophilie olympique.
Squat Gobelet avec plaques de poids
points clés:
- maintenir une colonne vertébrale neutre.
- accroupissez-vous entre les hanches.
- Lecteur les genoux de sortir.
- étendre les hanches lorsque vous vous levez vers le haut.
entraînement du modèle de mouvement de soulevé de terre
le soulevé de terre est un autre grand mouvement du bas du corps., Selon à qui vous parlez, certains diront que la dorsiflexion de la cheville n’est pas un facteur limitant quand il s’agit d’effectuer le soulevé de terre. Je conviendrai que le soulevé de terre ne nécessite pas autant de mouvement de dorsiflexion qu’un squat. Mais, pour que quelqu’un puisse descendre à la barre et dans sa configuration, le tibia doit être capable de traduire antérieurement (dorsiflexion). Une fois que la personne est en position, elle peut terminer son installation et tirer avec un tibia vertical.,
Si quelqu’un ne peut pas entrer dans sa position d’installation et tirer du sol en toute sécurité et en bonne forme, des modifications devront être apportées.
certaines de ces modifications peuvent inclure le choix d’un type différent de variation deadlift. Variations telles que:
Trap Bar Deadlift
points clés:
- maintenir une colonne vertébrale neutre.
- asseyez-vous et gardez un tibia vertical.
- conduire des talons à travers le sol.
- Étendre les hanches en haut.
Sumo Deadlift
points clés:
- repoussez les hanches lorsque vous descendez à bar.,
- maintenir un tibia vertical et une colonne vertébrale neutre.
- enfoncez les pieds dans le sol.
- étendre les hanches en haut.
Rack tire
points clés:
- approchez la barre et ayez une barre contre les tibias.
- asseyez-vous et maintenez une colonne vertébrale neutre.
- gardez la barre près de votre corps.
- Étendre les hanches en haut.
Si vous ne pouvez pas maintenir une forme correcte avec un soulevé de terre et que vous avez une dorsiflexion limitée de la cheville, essayer certaines de ces variations peut toujours vous aider à maintenir un effet d’entraînement.
Là vous l’avez!, Si vous avez une mobilité limitée de la cheville en raison de l’une des différentes raisons mentionnées ci-dessus et que vous souhaitez toujours maintenir un effet d’entraînement, essayez ces conseils!
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