10 + meilleures Techniques et exercices de mise à la Terre pour renforcer votre pratique de La Pleine Conscience Aujourd’hui

dans ce post, nous serons…

Oh Oh êtes-vous toujours là?

vos pensées ont-elles dérivé?

pensez-vous à autre chose?

Ou sont vos pensées sautant d’une idée à l’autre? Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, alors c’est le bon message à lire. Dans cet article, nous en apprendrons plus sur la mise à la terre.

Pour de nombreuses bonnes raisons, la pleine conscience a reçu une attention importante., Peut-être que vous, vous connaissez quelqu’un, ou même un client ont commencé un voyage pour développer la pleine conscience.

l’un des arguments les plus puissants pour pratiquer la pleine conscience est la facilité avec laquelle il est intégré dans votre vie quotidienne.

Mais malgré la facilité de démarrage et les avantages de la pleine conscience, cela peut être difficile. L’une des principales difficultés est l’acte de « rester concentré » pendant vos activités de pleine conscience. Cette expérience de concentration soutenue est connue sous le nom de « mise à la terre », et cet article vous donnera des conseils sur la façon de le faire.

Qu’est-ce que L’enracinement Dans La Pleine Conscience?,

dans le domaine de la pleine conscience, la « mise à la terre » fait référence à la capacité de revenir au moment présent avec une attention soutenue. Par exemple, lorsque vous pratiquez la méditation de pleine conscience, vous vous concentrez uniquement sur votre respiration en position assise pendant environ 10 à 30 minutes.

difficultés courantes lors de la pratique de la pleine conscience

Si vous avez déjà essayé une séance de méditation, vous avez probablement vécu une ou plusieurs de ces expériences communes: un esprit errant, l’ennui ou ce que l’on appelle l’esprit de singe., Dans toutes ces expériences, vos pensées ne sont plus dirigées vers la tâche de la pleine conscience, mais concentrées ailleurs.

Yates, Immergut, and Graves (2017, p. 89) fournissent la comparaison suivante de l’esprit de singe et de l’esprit errant:

‘Monkey mind’ décrit un État particulièrement agité où l’attention saute rapidement d’une chose à l’autre, comme un singe excité. C’est assez différent de l’errance mentale, qui se produit à un rythme plus lent.,

même si vous n’avez pas expérimenté l’esprit du singe en méditant, vous avez peut-être vécu quelque chose de similaire pendant les périodes de stress extrême ou d’anxiété où vous avez l’impression que vos pensées courent et que vous ne pouvez pas vous concentrer. De même, vous pourriez avoir connu un esprit vagabond tout en effectuant d’autres tâches, telles que la lecture ou la conduite.

garder l’esprit (singe) à la terre

l’un des outils les plus utiles dans la boîte à outils du praticien, la mise à la Terre est efficace pour lutter contre les difficultés rencontrées lors de la pratique de la pleine conscience., Vous pouvez utiliser des techniques de mise à la terre pour rester dans le moment et vous concentrer sur la situation actuelle tout en pratiquant vos activités de pleine conscience.

Dans certains domaines thérapeutiques, les techniques de mise à la terre sont si efficaces qu’elles peuvent être mises en œuvre dans des situations où les personnes se dissocient en raison d’un traumatisme ou d’un stress extrême (Zorb & Messman-Moore, 2013)., Les techniques de mise à la terre sont bénéfiques pour les pratiques de méditation de l’attention focalisée où le praticien conscient dirige intentionnellement son attention vers un élément de concentration (Fan, McCandliss, Sommer, Raz, & Posner, 2002).

quatre Techniques de mise à la Terre de base

Plusieurs techniques de mise à la terre peuvent être utilisées pendant les activités de pleine conscience.,

Les techniques les plus élémentaires, qui constituent le fondement de votre boîte à outils de pleine conscience, comprennent (1) le choix intentionnel d’un objet vers lequel diriger votre attention, qui peut être (2) un scan corporel, (3) se concentrer sur votre respiration ou (4) prendre conscience de stimuli externes.

être conscient des pensées dérivantes

la technique la plus importante est d’être conscient de ce que votre esprit fait. Si vous n’êtes pas conscient que votre esprit dérive ou si vous avez perdu votre train de pensée, alors vous ne serez pas en mesure de mettre en œuvre les quatre techniques de base de mise à la terre énumérées ci-dessus.,

lorsque vous constatez que vous êtes distrait et que votre esprit a erré, essayez ce qui suit:

1. observez que vos pensées dérivaient.
2. Ne jugez pas ou n’évaluez pas que vos pensées dérivaient. Ceci est normal et ne signifie pas que vous êtes « mauvais » à la pleine conscience.
3. effectuez l’une des quatre techniques ci-dessous pour vous aider à vous ancrer pendant votre pratique de la pleine conscience.

dirigez votre attention vers un objet de mise au point

pour rester ancré, choisissez un objet vers lequel diriger intentionnellement votre attention., Cet objet ne doit pas nécessairement être externe; il peut s’agir de tout ce que vous trouvez utile à ce moment-là.

des exemples peuvent inclure votre respiration, votre corps ou un stimulus externe. Votre choix de stimulation dépend de l’environnement et le type d’activité que vous effectuez. Les trois techniques suivantes comprennent un objet de mise au point.

analyse corporelle

lors d’une analyse corporelle, vous vous concentrez intentionnellement sur différentes parties de votre corps. Par exemple, si vous êtes assis, vous pouvez vous concentrer sur les parties de votre corps qui entrent en contact avec le sol ou la chaise., Vous allez ensuite déplacer votre attention vers d’autres parties de votre corps. Cela peut être fait de manière systématique, comme scanner votre corps des orteils à la tête ou en suivant les sensations que vous ressentez.

vous Concentrer sur votre respiration

Dans cette technique, vous allez intentionnellement concentrer sur votre respiration. Votre objectif est de maintenir votre concentration sur l’inhalation et l’expiration contrôlées et de compter vos respirations. Cette technique semble facile, mais elle est étonnamment délicate!

commencez par vous concentrer sur votre respiration, inspirez pendant trois secondes, puis expirez pendant trois secondes.

Yates et coll., (2017) recadrer légèrement cette technique et re-étiqueter comme  » suivant le souffle. »Ils divisent en outre cette tâche en les défis suivants:

• essayez de trouver le moment exact où votre inhalation commence et se termine.
• essayez de trouver le moment exact où votre expiration commence et se termine.
• Suivez en continu ces points de départ et d’arrivée avec une concentration et une attention égales.

prendre conscience des stimuli externes

Cette technique est particulièrement utile dans les situations où vous vous concentrez sur des objets dans l’environnement., Par exemple, lorsque vous sentez que votre esprit danse ou que vous avez du mal à vous concentrer, vous pouvez intentionnellement vous concentrer sur quelque chose d’externe dans votre environnement.

Imaginez que vous avez une petite pierre à la main. Vous pouvez passer vos doigts sur la pierre et vous concentrer sur:

• La texture (est-elle lisse ou rugueuse?)
• La température (fait-il froid ou est-il légèrement chaud?)
• La forme (est-il rond ou ont des bords irréguliers?,)

d’autres exemples de points de focalisation externes qui pourraient être utiles sont les suivants:

• lorsque vous mangez en pleine conscience, vous pouvez vous concentrer sur le goût et la texture de la nourriture.
• lorsque vous écoutez de la musique, vous pouvez vous concentrer sur les notes et les instruments.
• lorsque vous faites de l’exercice en toute conscience, vous pouvez vous concentrer sur les odeurs et les sons qui vous entourent.,

quatre feuilles de travail et PDF utiles

techniques de mise à la terre mentale, physique et apaisante

Winona State University a construit un PDF technique de mise à la terre utile compilé à partir des informations fournies dans Najavits (2007). Il existe trois types de techniques de mise à la terre proposées ici:

• Mental
• physique
• apaisant

Ces trois types de techniques reposent sur différents mécanismes, et il existe une variété d’exercices décrits pour chacun.,

• Les techniques de mise à la terre mentale utilisent des méthodes qui sont principalement de nature psychologique et cognitive; par exemple, compter lentement ou réinventer une expérience antérieure en détail.
• Les techniques de mise à la Terre Physique utilisent des méthodes axées sur les stimuli externes, tels que les sensations et les perceptions liées à l’information qui existe dans l’environnement externe; par exemple, des exercices tels que l’étirement ou le yoga, en se concentrant sur les sensations tactiles telles que mettre les mains sous l’eau,
• Les techniques de mise à la terre apaisantes décrivent des méthodes qui utilisent la gentillesse et le sentiment positif pour aider à induire un sentiment de calme et de relaxation. Par exemple, penser à des personnes que vous aimez ou vous répéter une déclaration positive.

autres exemples de techniques de mise à la Terre Physique et mentale

Le Trauma Awareness& Resilience Training Institute for Youth Workers propose un PDF dans lequel les auteurs fournissent une distinction utile entre les techniques de mise à la Terre Physique et mentale.,

ci-Dessous quelques extraits de l’PDF:

techniques générales de mise à la terre

Les Trois PDF suivants offrent une variété de différents types de techniques de mise à la terre que vous pouvez mettre en œuvre dans votre vie personnelle, en classe ou en pratique clinique.

le premier PDF contient six exercices compilés par L’Université de Lethbridge., Dans le deuxième PDF, L’Université James Madison fournit une liste des techniques générales de mise à la terre. Ces techniques ne sont pas regroupées en différents domaines, tels que mental, physique ou apaisant (plutôt, ils semblent tous être physiques).

dans l’Ensemble, il y a 27 exercices, et ils peuvent être utilisés dans divers environnements. Enfin, les services de conseil et de psychologie de l’Université de Sydney ont compilé une liste de plus de 10 exercices pouvant être utilisés pour la mise à la terre. Nous choisirons nos pratiques préférées et les décrirons dans la section suivante.,

Top 3 des exercices de mise à la Terre

basé sur une variété de ressources, voici nos exercices de mise à la terre préférés basés sur la facilité avec laquelle ils sont mis en œuvre et s’ils sont recommandés par Plus d’une source.

Exercice 1: enfoncez vos pieds dans le sol

l’une des techniques de mise à la terre les plus simples à mettre en œuvre consiste à enfoncer vos talons dans le sol et à sentir vos pieds Se connecter au sol.,

écartez vos orteils et appuyez sur le sol, avec une pression égale de votre gros orteil à votre orteil de bébé, de l’avant de votre pied à l’arrière de votre talon. Sentez comment votre pied se connecte au sol et comment le sol exerce une pression constante vers votre pied.

Cet exercice peut être facilement mis en œuvre en classe, en pratique clinique ou à la maison / au travail.

Exercice 2: concentrez-vous sur votre respiration

Un autre exercice facile consiste à vous concentrer sur votre respiration.,

s’Asseoir dans une position confortable, fermez les yeux, inspirez lentement par le nez pendant trois secondes. Essayez d’inhaler de manière contrôlée. Sentez l’air entrer dans votre nez et essayez d’identifier quand votre inhalation commence et quand elle se termine.

ensuite, expirez de manière contrôlée pendant trois secondes par la bouche. Sentez votre souffle sortir de vos poumons et s’échapper par vos lèvres. Essayez d’identifier quand votre expiration commence et se termine.

concentrez-vous sur votre respiration, en comptant vos inhalations et expirations. Essayez de ne pas laisser vos pensées dériver ailleurs., Essayez d’effectuer cet exercice pendant trois minutes. Comme le précédent, cet exercice peut être utilisé à la maison / au travail, dans une salle de classe ou en pratique clinique.

Exercice 3: réorientation

Au cours de cet exercice, le but est de vous réorienter dans votre environnement. Restez immobile et prenez votre temps pour faire ce qui suit:

• regardez autour de vous et observez votre environnement. Remarquez la lumière, les couleurs, les odeurs et les sons.
• maintenant, nommez cinq éléments que vous pouvez voir, cinq choses que vous pouvez entendre et cinq choses que vous pouvez sentir.,
• répétez l’exercice en nommant quatre autres éléments que vous pouvez voir, quatre éléments que vous pouvez entendre et quatre éléments que vous pouvez sentir.
• continuez à cet exercice pour trois, deux, puis un élément supplémentaire que vous pouvez voir, entendre et sentir dans votre environnement.

bien que cet exercice puisse être utilisé dans tous les mêmes scénarios que les précédents, il peut être particulièrement bénéfique en salle de classe car il est moins abstrait.,

Techniques de gestion de L’anxiété

Les techniques de mise à la terre peuvent être utiles pour faire face à l’anxiété générale ou aux épisodes lorsque vous ressentez une anxiété intense, par exemple avant un examen ou lorsque vous rencontrez une phobie.

Les symptômes d’anxiété varient considérablement d’une personne à l’autre. En général, l’anxiété se manifeste généralement par une sensation d’agitation, de fatigue assez rapide, de difficulté à se concentrer, d’irritabilité, de tension et de troubles du sommeil (American Psychiatric Association, 2013).,

certaines des techniques de mise à la Terre qui sont particulièrement efficaces comprennent:

1. exercices de respiration comme ceux décrits ci-dessus. Les exercices de pleine conscience avec une composante respiratoire sont efficaces pour réduire l’anxiété dans les situations phobiques (Hooper, Davies, Davies, & McHugh, 2011) ainsi que le stress et l’anxiété associés à des conditions médicales telles que le syndrome des ovaires polykystiques (Stefanaki et al., 2015).
2. lorsque vous ne ressentez pas d’anxiété, faites une liste d’affirmations positives (par exemple, « vous êtes fort » ou « vous pouvez respirer »)., Gardez cette liste sur votre personne ou dans votre sac afin que lorsque vous vous sentez particulièrement anxieux, vous puissiez vous concentrer sur les déclarations et ce qu’elles signifient (Rape Crisis England & Pays De Galles, S. D.).
3. Une autre technique de mise à la terre efficace est celle qui vous aide à rester orienté dans votre environnement. Utilisez l’exercice de réorientation décrit ci-dessus pour vous aider à maintenir votre concentration et votre conscience de votre environnement.,
4. Il existe des preuves que les activités de coloration sont efficaces pour gérer l’anxiété chez les étudiants universitaires (Curry & Kasser, 2005) et les enfants (Carsley, Heath, & Fajnerova, 2015). Ces techniques pourraient être mises en œuvre avant un test ou d’autres événements stressants (p. ex., se produire sur scène ou participer à une activité sportive).

Cinq Façons de Gérer les Attaques de Panique

Pour les personnes qui subissent des crises de panique, l’expérience peut être terrifiant., Lors d’une crise de panique, les symptômes couramment rapportés incluent la sensation de ne pas respirer, des palpitations cardiaques, des vertiges et de la transpiration. Les attaques de panique peuvent être des expériences extrêmement pénibles.

La Pleine Conscience, et en particulier les techniques de mise à la terre, sont des comportements utiles pour les personnes qui subissent des attaques de panique.

certaines des techniques de mise à la Terre, qui sont souvent utilisées en conjonction avec des activités de pleine conscience, peuvent être extrêmement utiles pour gérer l’anxiété et les attaques de panique (Kim et al., 2016)., En effet, les techniques de mise à la terre entraînent une attention et une concentration accrues, plutôt que la boucle de rétroaction qui se produit avec l’anxiété.

boucle de rétroaction D’anxiété

dans des situations plus extrêmes, lorsque les attaques de panique apparaissent aux côtés de maladies cardiaques comorbides, les techniques de pleine conscience et de mise à la terre sont extrêmement puissantes.

Par exemple, Tully, Sardinha et Nardi (2017) décrivent un nouveau plan d’action pour les patients qui souffrent d’attaques de panique et d’une maladie cardiaque comorbide., Dans leur plan d’action, ils recommandent ce qui suit en cas de douleur thoracique:

1. arrêtez-vous et reposez-vous.
2. dites à quelqu’un ce que vous ressentez.
3. Reconnaître les symptômes.
4. commencez un exercice de réduction du stress basé sur la pleine conscience.
5. après un délai prédéterminé, décidez d’appeler ou non une ambulance.

Les avantages de l’exercice de pleine conscience à L’Étape 4 sont doubles. Tout d’abord, il aide les patients à faire la différence entre les douleurs thoraciques menaçantes et non menaçantes., Deuxièmement, si les douleurs thoraciques menacent, les patients ont commencé un exercice de réduction du stress qui peut les aider à gérer leur anxiété.

en plus de ces recommandations, Kissen, Kendall, Lozano et Ioffe (2020) suggèrent également ce qui suit pour les personnes qui subissent des attaques de panique: les Patients doivent noter les signes qu’une attaque de panique est imminente et faire une petite note à côté de chaque technique de mise à la terre pour savoir quand elle doit être utilisée.,

par exemple, si le patient trouve que la technique de respiration est la plus utile dans les premiers stades d’une attaque de panique, alors les patients pourraient écrire quelque chose le long des lignes de « utilisation en commençant à ressentir les symptômes d’une attaque de panique. »Cela signifie qu’ils peuvent facilement compter sur la tâche au lieu d’essayer de faire un choix quand il y a peu de temps à perdre.

Techniques et exercices pour les enfants

certaines de ces techniques de mise à la terre peuvent être facilement adaptées en classe.,

par exemple, les enseignants et les thérapeutes peuvent utiliser des exercices de coloration pour aider à la mise à la terre, en particulier avant un événement stressant comme un test, une performance ou un événement sportif.

Tous les exercices de coloration ne sont pas aussi efficaces. Carsley et coll. (2015) ont constaté que les garçons étaient plus détendus après un exercice de coloration de forme libre, alors que les filles répondaient mieux aux activités de coloration structurées telles que les mandalas.,

d’autres techniques utiles incluent:

1. dans une version de l’exercice de réorientation appelé le jeu des sens 5-4-3-2-1, les enfants doivent trouver cinq objets dans leur environnement qu’ils peuvent voir, puis quatre objets qu’ils entendent, trois objets qui peuvent sentir, deux qu’ils peuvent toucher et un objet qu’ils peuvent goûter.
   1. ces jeux peuvent être modifiés pour qu’ils soient plus faciles ou plus difficiles, selon l’âge de l’enfant. Par exemple, les enfants plus petits peuvent être plus performants avec un jeu qui se concentre uniquement sur les éléments/couleurs/formes/textures/personnes/animaux qu’ils peuvent voir., À chaque étape, on peut demander aux enfants d’identifier un type d’article différent (par exemple, cinq couleurs, quatre formes, etc.).
2. Des exercices physiques tels que l’imitation d’un arbre peuvent être utiles. Les jambes peuvent être plantées fermement sur le sol, le dos droit et les bras tendus. On peut demander aux enfants de faire semblant d’être un arbre se balançant dans le vent ou un arbre fort qui ne bouge pas. L’acte physique d’attirer la conscience sur leur corps peut être efficace pour concentrer leur attention.
3. Un autre exercice physique utile est de pratiquer une respiration lente et prudente., Les enfants pourraient recevoir un modèle simple où les inhalations et les expirations sont indiquées par des bouffées de nuages et de gouttes de pluie respectivement, et doivent suivre le chemin pour aider à leur respiration.

deux Scripts D’exercices de mise à la Terre

Il est parfois difficile d’implémenter des techniques de mise à la terre sans guidage. Sachant cela, nous vous avons fourni quelques scripts à utiliser. Ces scripts de mise à la terre peuvent être facilement adaptés au besoin.

Meditation grounding script

ce script a été adapté de Haseman (2018).,

1. commencez par demander au patient de fermer les yeux.
2. demandez au patient d’inhaler et d’expirer pour un nombre défini de comptes (p. ex., inspirez pour six comptes, expirez pour six comptes). Pour les enfants plus jeunes, le nombre de dénombrements devrait être inférieur.
3. diriger l’attention du patient vers son corps. Aidez le patient à scanner son corps de haut en bas, à la recherche de signes de stress ou de tension. S’ils trouvent une tension, demandez-leur de diriger leur attention sur cette partie du corps, de faire une pause et de relâcher la tension lors d’une expiration.,
4. déplacez l’attention du patient sur la façon dont son poids est réparti à travers le corps et où son corps se connecte au sol.
5. attirer leur attention sur la respiration et suivre les comptes. Laissez le patient continuer à respirer par lui-même.
6. à divers intervalles, dirigez l’attention du patient vers ses membres, ses doigts, ses orteils et son souffle, en les guidant lentement.
7. après quelques minutes, guidez lentement le patient en redirigeant son attention de la conscience interne vers les sons externes de son environnement.,

script de mise à la Terre de méditation pour les enfants

ce script de mise à la Terre est plus utile pour les enfants, en particulier avant les tests. J’ai fourni deux versions, une pour les enfants plus âgés et une version modifiée pour les enfants plus jeunes. Les deux scripts peuvent être utilisés pour guider les enfants à travers la méditation. Pour les deux, commencez la méditation avec eux assis sur le sol avec les yeux fermés.

exercices de mise à la Terre pour les traumatismes et le SSPT

Les Survivants de traumatismes atteints de trouble de stress post-traumatique (SSPT) peuvent bénéficier des exercices de mise à la terre utilisés dans les exercices de pleine conscience.,

Vujanovic, Niles, Pietrefesa, Schmertz et Potter (2013) proposent un argument convaincant sur les personnes atteintes de SSPT.

1. Ils sont mieux en mesure de s’engager avec la thérapie, quand ils sont aussi capables de s’engager avec le moment présent.
2. ils sont mieux en mesure de gérer l’anxiété psychologique, l’excitation et le stress lorsqu’ils se sentent à la terre.
3. Les exercices de mise à la Terre aident les patients à décider s’ils doivent détourner leur attention de leurs pensées et sentiments internes vers un autre point de focalisation différent.,

Batten, Orsillo et Walser (2005) proposent les exercices utiles suivants pour les personnes souffrant de traumatismes et de TSPT:

1. exercices de respiration consciente (comme ceux décrits précédemment)
2. Techniques d’auto-apaisement utilisant les cinq sens (similaires à l’exercice de réorientation)

ces techniques aident les patients à réorienter leur attention des événements et des pensées qui déclenchent plus significatif, manière contrôlée., À des stades ultérieurs du parcours thérapeutique des patients, ces techniques peuvent être combinées à d’autres stratégies efficaces.

Les Patients qui souffrent de traumatismes et de SSPT peuvent également utiliser les techniques et les exercices pour ceux qui souffrent d’anxiété et d’attaques de panique. Les techniques de ces sections peuvent être bénéfiques pour les expériences aiguës de traumatisme.

exercices de pleine conscience et de pleine conscience x©

à PositivePsychology.com, nous avons de nombreux outils qui peuvent vous aider avec les techniques de mise à la terre.,

• L’Espace respiratoire de trois minutes est un exercice guidé qui vous montrera, à vous ou à votre client, comment rediriger son attention vers le moment présent en se concentrant sur sa respiration.
• L’outil de méditation Body Scan est un exercice de méditation qui prend entre 15 et 30 minutes. Une méditation guidée comme celle-ci peut être extrêmement utile si vous constatez que vos pensées errent. Dans cet exercice, vous serez guidé à travers différentes parties de votre corps ainsi que votre respiration. Une fois que vous avez pratiqué L’outil de méditation Body Scan à quelques reprises, vous pouvez passer à L’outil de méditation Assis.,
• Les praticiens de la pleine conscience plus avancés apprécieront le guide de dépannage de la méditation de pleine conscience, qui aborde les différents défis souvent rencontrés dans les exercices de pleine conscience.

enfin, vous pouvez également investir votre temps pour assister à la Masterclass en ligne Mindfulness X©. Non seulement vous obtiendrez des modèles de formation basés sur la science à utiliser dans votre pratique pour enseigner la pleine conscience, mais vous acquerrez une formation approfondie et des connaissances pour devenir un formateur de pleine conscience, un entraîneur ou un praticien.,

un message à retenir

ces nombreuses techniques de mise à la terre utiles et faciles à utiliser peuvent être mises en œuvre à la maison, en classe ou en pratique.

Si vous avez du mal à décider quelle technique utiliser, rappelez-vous, par l’acte de mise à la terre, l’individu dirige intentionnellement son attention vers le moment présent en se concentrant sur un élément, un sentiment, une sensation ou une pensée.

Avec cette définition simple à l’esprit, vous pouvez facilement adapter toutes les techniques et exercices pour mieux convenir à votre style de vie, votre temps, votre classe ou votre style thérapeutique.,

Les techniques de mise à la Terre sont convaincantes et fonctionnent bien pour contrer les sensations intenses et négatives d’anxiété, de panique, de traumatisme et de stress.