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faites l’effort mais n’avez toujours pas les abdos que vous recherchez? Voici 10 slipups qui vous retiennent-et les bons mouvements pour vous mettre sur la bonne voie.
1. Votre formulaire est bâclé.
« La mauvaise forme peut transformer un mouvement efficace en un qui ne fera rien pour vous », explique L’entraîneur personnel Jessica Smith Gomez, co-star de la solution Minute 10: Best Belly Blasters., Quelques-unes des erreurs les plus courantes: tirer sur votre cou (ce qui permet à vos abdos de se relâcher), utiliser l’élan plutôt que la force musculaire (encore une fois, un billet de Faveur pour les abdos), affaisser vos hanches en planche et ne pas garder vos abdos tirés pendant chaque mouvement. « Vous devez contrôler votre paroi abdominale pour obtenir un bénéfice réel », ajoute Erin O’Brien, créatrice de Kristi Yamaguchi: Power Workout and Strong Body Ageless Body. Vérifiez votre formulaire dans un miroir pour voir comment vous faites.
2. Vous faites les mauvais mouvements.,
« Le pire exercice pour un ventre plat est un sit-up, surtout lorsqu’il est mal fait », explique Samantha Clayton, entraîneur personnel et co-star de la chaîne Befitin90 de YouTube. « Si vous fatiguez votre cou, la plupart du travail finit par être dans les fléchisseurs de la hanche plutôt que dans les abdominaux. »Les experts en mouvements adorent: les exercices à base de Pilates, qui travaillent les couches les plus profondes des abdominaux, les poses de planche, les craquements de vélo et les mouvements fonctionnels qui travaillent tout le corps (pensez aux kettlebells)., Les balles Bosu et stability peuvent augmenter la puissance des craquements, car ces outils défient votre équilibre et forcent votre noyau à travailler plus fort.
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3. Vous respirez mal-ou pas du tout.
« La respiration devrait être une priorité pendant le travail de l’ab », explique Fred DeVito, co-créateur de la série de DVD Exhale: Core Fusion. Pourquoi? Votre estomac se trouve derrière la paroi abdominale. Une mauvaise respiration pousse l’estomac, forçant la paroi abdominale à faire saillie—exactement le contraire de ce que vous voulez pendant le travail ab., La bonne façon de respirer pendant un craquement est la suivante: inspirez pour vous préparer; commencez à expirer en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et commencez à vous recroqueviller, en gardant vos abdos tirés tout au long du mouvement. « Le défi consiste à expirer lorsque vous tirez les abdos », explique DeVito. « Vous remarquerez une différence immédiatement. »
4. Vous mangez les mauvais aliments.
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les Experts sont d’accord: une alimentation saine est le moyen le plus rapide de flatter les abdos., « Vous pourriez faire 1 000 exercices ab par jour, mais si vous consommez trop de calories, votre six-pack solide comme le roc va se cacher sous la graisse », explique Clayton. Si vous voulez vraiment des résultats, mangez moins de glucides raffinés (bretzels, pain, pâtes) et surveillez votre consommation de sucre et d’alcool, car ces aliments ont tendance à entraîner de la graisse du ventre. Au lieu de cela, faites le plein de protéines maigres (comme les haricots, le poulet à la viande blanche ou la dinde, le bœuf maigre, le poisson et les produits laitiers faibles en gras) et de fruits et légumes non féculents.
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5. Vous êtes coincé dans une ornière.,
« faire les mêmes exercices jour après jour sans changer le nombre de répétitions ou de poids est une grosse erreur », explique l’instructrice de fitness Heather Schmidt. L’entraîneure personnelle Suzanne Bowen est d’accord: « votre corps est très efficace et il s’habituera très rapidement à des exercices spécifiques. »Quel que soit votre exercice de choix—DVD à la maison, équipement de gymnastique, cours en studio—vous devriez changer votre entraînement souvent. Comment faites-vous maintenant, quand il est temps de passer? « Une fois que vous n’avez plus mal après une séance d’entraînement, vous devez introduire quelque chose de nouveau », explique O’Brien.
6. Vous êtes à la diffusion de votre cardio.,
Échangez vos séances d’entraînement cardio à l’état stable pour un entraînement par intervalles et vous brûlerez plus rapidement la graisse du ventre supplémentaire. « Tout ce que vous avez à faire est d’augmenter la vitesse de votre mouvement—marcher, courir, nager, faire du vélo—ou d’augmenter la résistance pendant 60 ou 90 secondes, puis de ralentir ou de réduire la résistance pendant encore 60 à 90 secondes et de répéter », explique Bowen. Pour garder votre corps défié et éviter les plateaux, modifiez régulièrement la durée, la vitesse et la résistance de vos intervalles.
7. Vous vous concentrez sur la quantité, pas sur la qualité.,
« Il n’est pas nécessaire de faire 50, 100 ou des milliers de craquements chaque jour », explique Nicole Nichols, créatrice de SparkPeople: 28-Day Boot Camp DVD. Beaucoup de gens en font plus, pensant que cela les aidera à repérer-réduire du ventre, mais c’est un mythe. »La (très) bonne nouvelle: Si vous faites vos exercices abdominaux correctement, une à trois séries de 8 à 20 répétitions par exercice est tout vous avez besoin pour obtenir des résultats.
8. Vous lésinez sur le sommeil.
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« de nombreuses études ont établi un lien entre le manque de sommeil et la prise de poids », explique Smith Gomez., « Le manque de sommeil peut affecter votre glycémie, vos hormones de la faim et même la vitesse à laquelle vous brûlez des calories tout au long de la journée. »Une étude publiée dans la revue Sleep a révélé que les personnes qui dormaient en moyenne 6 heures étaient 27% plus susceptibles d’être en surpoids que celles qui dormaient 7 à 9 heures. Et ceux qui n’ont attrapé que 5 heures de Zzzs étaient 73% plus susceptibles d’être en surpoids. Alors éteignez ces lumières et sautez au lit un peu tôt ce soir—vos abdos vous remercieront.
9. Vous êtes en excès de vitesse par le biais de votre séance d’entraînement.
faire vos répétitions rapidement – au lieu de méthodiquement—ne vous donnera pas un ventre plat., « Lent et contrôlé est le meilleur », explique Schmidt. « Plus on va lentement, plus les fibres musculaires peuvent être recrutées pour terminer l’exercice », ce qui rend le mouvement plus efficace. Une autre technique à essayer: « au lieu de faire autant de craquements que possible en 60 secondes, essayez de tenir un craquement pendant 60 secondes », suggère DeVito.
10. Vous êtes un aimant à stress.
Le stress chronique provoque le corps à augmenter la production de l’hormone du stress cortisol, qui peut affecter d’autres hormones dans votre corps, conduisant à un gain de poids, dit Clayton. Et ces kilos en trop sont les plus susceptibles d’atterrir sur votre ventre., Pour contrer les facteurs de stress incessants de la vie, faites quelques minutes d’exercices de respiration profonde par jour, méditez ou essayez de pratiquer le yoga régulièrement. (Essayez ces 3 méditations rapides que tout le monde peut faire.)
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