sur la liste définitive des activités d’exercice étonnantes, la course à pied se classe plutôt bien — les avantages pratiques incluent la commodité et l’abordabilité, mais du point de vue de la santé, c’est un moyen efficace de garder votre corps et votre cerveau en pleine forme.,
« La Course à pied est l’une des activités cardiovasculaires les plus simples que vous puissiez faire, avec des avantages pour presque toutes les parties de votre corps”, explique Meghan Kennihan, NASM-CPT, un entraîneur de course de Triathlon Road Runners Club of America et USA.
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11 Incroyables Avantages de Courir
De la tête aux pieds, de l’humeur de muscles, voilà pourquoi tant de gens vanter les vertus de l’exécution.
courir est pratique.,
contrairement à la salle de gym ou à une partie de tennis, la course à pied est quelque chose que vous pouvez faire n’importe quand, n’importe où. ” Vous pouvez littéralement aller juste devant votre porte et commencer », explique Amanda Shannon Verrengia, entraîneur personnel certifié ACE et entraîneur USA Track and Field et rrca.
Il suffit de lacer vos chaussures de course et vous êtes prêt à battre le trottoir — ou le tapis roulant, la piste, le parc ou le sentier derrière votre maison. Les options sont infinies. Et vous n’avez pas non plus à vous tailler un temps précieux pour courir seul., Comme le note Verrengia, vous pouvez amener votre chien avec vous, ou sortir avec un ami ou un autre significatif.
en cours d’Exécution n’est pas cher.
à l’ère des abonnements de gym coûteux et des studios d’entraînement de boutique qui facturent plus de 30 a par classe, la course peut réellement vous aider à économiser de l’argent. C’est gratuit et nécessite un minimum d’équipement. ” Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une bonne paire de chaussures de course », explique Kennihan.
vous améliorerez votre santé cardiovasculaire.,
le corps est incroyablement adaptable, et face à des épisodes répétés d’exercice aérobie difficile (nécessitant de l’oxygène), il améliore le fonctionnement de l’ensemble de son système cardiorespiratoire pour mieux gérer cet exercice. ” Vos poumons, votre cœur et votre système vasculaire deviendront tous plus efficaces et efficients pour fournir de l’oxygène dans tout votre corps, en particulier aux muscles qui travaillent », explique Trevor Thieme, C. S. C. S., Directeur du contenu fitness et nutrition D’Openfit. « Et plus ils deviennent efficaces, plus vous serez en meilleure santé dans l’ensemble.,”
en cours d’Exécution est facile à apprendre.
cela ne signifie pas que courir est facile — cela signifie simplement que vous n’avez pas besoin de posséder des compétences particulières pour le faire. Comme le note Kennihan, les chances sont bonnes que vous avez déjà appris à courir quand vous étiez un enfant en bas âge, alors maintenant vous avez juste besoin de vous familiariser avec la forme appropriée.
Il peut vous aider à perdre du poids.
courir peut être une aubaine majeure pour vos objectifs de perte de poids., ” Le nombre précis de calories que vous brûlez pendant la course dépend de la taille, du poids, de l’âge, du sexe, du niveau de forme physique, de l’intensité de l’exercice et de l’expérience de la course », explique Thieme. « Mais bouger votre corps à un rythme difficile aura presque certainement un effet positif sur votre composition corporelle—surtout lorsque vous débutez. »
Thieme note qu’à mesure que vous devenez plus en forme, vous devrez probablement augmenter l’intensité de vos entraînements pour continuer à perdre de la graisse. ” Si vous continuez à faire la même chose, vous finirez par cesser de vous y adapter », explique Thieme., « Changez les choses avec des intervalles, un entraînement au tempo et d’autres entraînements de plus haute intensité pour continuer à brûler des calories et à perdre du poids.”
Vous obtiendrez une haute naturelle.
Le high du coureur — le sentiment d’euphorie que vous ressentez pendant ou après une course — est réel.
« courir augmente les niveaux de sérotonine, de dopamine et d’endorphines du cerveau”, explique Kennihan. Cette injection rapide de joie et d’énergie est géniale en soi, mais l’avantage supplémentaire est que cela vous aide à rester motivé pour aborder votre prochaine séance d’entraînement.,
vous travaillerez vos jambes et votre cœur
Si vous avez déjà regardé un marathon ou une épreuve d’athlétisme, vous savez l’effet positif que la course à pied peut avoir sur le bas du corps. Mais peu de gens réalisent à quel point bénéfique pour le cœur.
« courir engage automatiquement vos muscles du tronc et vous oblige à stabiliser vos hanches”, explique Kennihan. Un noyau solide peut aider à l’équilibre, à la stabilité et à l’endurance dans les activités quotidiennes, ajoute-t-elle, comme marcher, faire du sport, faire l’épicerie et même maintenir une bonne posture lorsque vous travaillez à votre bureau.,
courir peut renforcer vos os.
« La Course à pied est un exercice de portage de poids qui souligne les os juste assez pour aider à construire plus de densité”, explique Kennihan.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que la course à pied a non seulement un effet plus important sur la densité osseuse que les activités non porteuses de poids comme le cyclisme, mais qu’elle a également un effet plus important sur la densité osseuse que d’autres activités porteuses de poids comme,
cela ne signifie pas que vous devriez abandonner l’entraînement en force dans votre quête d’OS plus robustes — la différence entre l’entraînement en force et la course était statistiquement significative mais fonctionnellement négligeable à cet égard. De plus, lorsqu’elles sont combinées à la course à pied, les deux activités offrent un coup de poing un-deux tueur pour aider à construire des os plus solides, ajoute Kennihan.
il peut améliorer votre athlétisme.
La Course à pied est une composante essentielle de nombreux sports, du football au cricket., Il n’est donc pas surprenant que des séances d’entraînement régulières, qui aident à améliorer votre endurance, votre vitesse et votre endurance cardiovasculaire, puissent faire de vous un athlète plus fort et plus adaptable.
courir peut améliorer votre bien-être mental.
courir n’est pas seulement bon pour votre corps — il peut faire des merveilles pour votre santé mentale et émotionnelle, aussi.,
Une étude des Archives of Physical Medicine and Rehabilitation a révélé que les utilisateurs réguliers ont connu une augmentation de la vigueur et une diminution de la fatigue après 25 minutes sur un tapis roulant, tandis que les non-utilisateurs n’ont montré aucune amélioration dans ces domaines après la même activité.
la recherche suggère également qu’une activité aérobique régulière comme la course à pied peut aider à garder votre esprit vif en vieillissant. Une étude a montré que la course d’endurance en particulier peut aider à maintenir la fonction cognitive chez les adultes âgés.
en cours d’Exécution offre constante de la variété.,
du point de vue d’un outsider, courir peut sembler ennuyeux, mais cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. « Vous pouvez faire tellement d’entraînements différents avec la course à pied », explique Kennihan. Le travail de vitesse, les fartleks, les courses de tempo, les courses de sentier, les entraînements sur tapis roulant et les courses de côte ne sont que quelques-uns, dit-elle.
et non seulement vous pouvez varier le rythme et la distance, mais vous pouvez également changer le terrain et l’emplacement pour garder les choses intéressantes — vous pouvez courir le long de la plage, vous lancer un défi sur un sentier de montagne ou naviguer dans les cul-de-sac de votre quartier., Vous pouvez même utiliser vos courses comme une excuse pour explorer une nouvelle région, comme un parc ou un sentier riverain.
les 3 Types de base D’exécution
bien sûr, toutes les exécutions ne sont pas identiques. Il existe trois niveaux de base, dont chacun peut fournir des avantages uniques.
Jogging
Kennihan définit le jogging comme courir à un rythme doux plus lent que 6 mi / h (10 km / h).
« généralement, ceux qui n’aiment pas courir, ou qui ne vont pas participer à des courses, peuvent s’en tirer avec seulement faire du jogging une à deux fois par semaine tout en bénéficiant d’avantages pour la santé”, dit-elle., Pour les personnes ayant une expérience de course minimale, le jogging peut être un excellent moyen de commencer.
Running
lorsque vous augmentez votre rythme au-dessus de 6 mi / h, vous franchissez le seuil du jogging dans ce qui est techniquement en cours d’exécution. Et lorsque vous maintenez ce rythme pendant plus de cinq miles, vous courez à distance.
bien que populaire auprès de tous les groupes d’âge, la course à distance a tendance à devenir de plus en plus attrayante pour les gens à mesure qu’ils vieillissent et commencent à perdre des fibres musculaires à contraction rapide, explique Kennihan. ” Bien que nous ne puissions pas courir plus vite », dit-elle, » nous pouvons toujours courir de plus en plus longtemps., »
Verrengia ajoute que la course à distance est également un excellent moyen de renforcer votre santé cardiovasculaire. La ténacité mentale que vous obtenez en conséquence n’est qu’un bonus.
Sprint
le Jogging et la course à distance ciblent vos fibres musculaires à contraction lente (type I), conçues pour l’endurance. Alternativement, le sprint cible les mêmes fibres que l’haltérophilie – vos fibres plus puissantes à contraction rapide (Type II) – et lorsqu’il est effectué à plusieurs reprises dans le contexte d’un entraînement, il s’agit d’une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).,
« Le travail de vitesse, ou entraînement par intervalles, englobe des rafales d’effort intense séparées par des périodes de récupération de course, de jogging ou de marche plus lentes”, explique Kennihan. Ces types d’entraînement peuvent vous aider à augmenter votre vitesse, votre efficacité de course et votre résistance à la fatigue, ainsi que votre puissance et votre endurance musculaire, explique-t-elle.
Le travail de vitesse est également le type d’entraînement de course le plus efficace pour perdre de la graisse. Mais parce qu’il est si exigeant physiquement, il ne doit être effectué qu’après avoir déjà construit une base de fitness solide grâce au jogging et à la course.,
4 façons de prendre soin de soi en courant
comme pour toute forme d’exercice, la course à pied comporte des risques.
des entorses des chevilles et des muscles tirés peuvent survenir si vous courez sur un terrain accidenté ou si vous sautez votre échauffement. Mais les blessures dites de surutilisation sont encore plus insidieuses-comme les attelles de tibia, les tendinites et même les fractures de stress.
n’oubliez pas de vous réchauffer — et de vous rafraîchir.
Vous ne démarreriez jamais une voiture en troisième vitesse, mais c’est essentiellement ce que vous demandez à votre corps de faire si vous commencez à faire de l’exercice sans un échauffement approprié., Un jogging léger et des étirements dynamiques aideront à préparer vos muscles à l’action, à stimuler vos performances et à réduire votre risque de blessure. Se refroidir de la même manière que vous vous réchauffez—et peut—être même jeter un peu de mousse-peut avoir le même effet en obtenant votre récupération post-entraînement sur le bon pied.
le Prendre lent.
les Blessures ont également tendance à se produire lorsque vous essayez d’augmenter votre charge d’entraînement (par exemple, le kilométrage) trop rapidement. Pour éviter de telles blessures, Kennihan vous suggère d’augmenter progressivement votre kilométrage de pas plus de 10% par semaine.,
assurez-vous de varier vos séances d’entraînement.
Verrengia ajoute qu’il est également important de travailler activement à l’optimisation de votre forme de course, en mélangeant régulièrement vos entraînements (comme incorporer plus de vitesse ou ajouter des collines à votre routine), et en incluant d’autres formes d’exercice — pas seulement la course — dans votre régime.
« Les coureurs doivent réaliser que le travail de force, les étirements, le travail de libération musculaire, le roulement de mousse, jouent un rôle important dans la réussite et la santé de leur course”, explique-t-elle.
allez sur les pistes de récupération.,
faire de la récupération une priorité comprend les courses de récupération, qui sont des séances de cardio courtes et faciles (généralement de 15 à 20 minutes) destinées à aider à réduire les douleurs musculaires et la fatigue.
des entraînements doux comme celui-ci sont importants pour tous les coureurs, novices et vétérans, et sont généralement effectués le lendemain d’une course plus exigeante physiquement (comme une session d’intervalle ou une course). « Vous devriez pouvoir avoir des conversations complètes avec les gens sur ces courses et ne pas ressentir de brûlure dans les jambes”, explique Kennihan.,
Si vous êtes un débutant, Kennihan dit que votre récupération peut prendre la forme de roulement de mousse ou de yoga au lieu d’ajouter du kilométrage. « Pour ceux qui ont des bases de kilométrage plus élevées, les pistes de récupération sont idéales pour augmenter votre base aérobie sans causer plus de stress”, dit-elle.