Vous savez que les fibres sont un élément important d’une alimentation saine. Mais soyons honnêtes: savez-vous ce qu’est la fibre exactement? Demandons à une diététiste.
« Les fibres sont la partie non digestible des aliments végétaux que l’on trouve dans les fruits et légumes entiers, les noix, les graines, les grains entiers et les légumineuses comme les légumes verts, les pois et les lentilles”, explique la diététiste enregistrée Brynn McDowell., Les fibres alimentaires sont divisées en deux catégories principales: les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau et peuvent être décomposées par les bonnes bactéries de notre intestin, et les fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas et ajoutent du volume à nos selles, explique McDowell. Les deux sont importants pour notre alimentation quotidienne, car les fibres peuvent aider à réguler la glycémie, réduire le cholestérol, nourrir les bonnes bactéries dans notre intestin, réduire le risque de maladie cardiaque, prévenir la constipation et vous aider à vous sentir (et à rester) rassasié après avoir mangé.,
les directives nutritionnelles actuelles indiquent que les femmes de moins de 50 ans devraient manger 25 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes de plus de 50 ans devraient viser 21 grammes par jour. Et oui, obtenir suffisamment de fibres est important. ” Un faible apport en fibres alimentaires peut entraîner une mauvaise santé digestive, ce qui signifie un risque accru de constipation, de maladie diverticulaire et d’hémorroïdes », explique McDowell. « Le taux de cholestérol dans le sang peut également augmenter, ce qui peut entraîner un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral., Un régime pauvre en fibres signifie généralement un régime pauvre en fruits et légumes frais, grains entiers, haricots et légumineuses. En plus d’être faible en fibres, cela peut également signifier un régime alimentaire manquant de divers nutriments, vitamines et minéraux.” Aïe.
la bonne nouvelle est que l’ajout d’aliments riches en fibres à votre alimentation est assez simple. Une tasse de framboises contient huit grammes de fibres, une tasse de blé entier spaghetti a six grammes et une demi-tasse de haricots noirs a 7,5 grammes. De plus, ajouter des fibres à votre alimentation ne doit pas être trop compliqué., ” Je recommande de regarder vos repas actuels et de voir comment vous pouvez ajouter plus de fibres dans ce que vous mangez déjà », nous dit McDowell. « Par exemple, choisir du pain de blé entier à 100% plutôt que du pain blanc augmentera la teneur en fibres. Ajouter des baies fraîches et des amandes tranchées au yogourt, mettre une boule de graines de chia ou de lin dans votre smoothie du matin ou ajouter des haricots aux soupes ou au chili sont toutes des étapes simples que vous pouvez prendre dans la cuisine pour ajouter plus de fibres à vos repas. »Lorsque vous augmentez les fibres dans votre alimentation, faites-le lentement et assurez-vous également d’augmenter votre consommation d’eau.,
prêt à amplifier votre fibre? Essayez l’un de ces 14 délicieux repas.
bol de saumon avec Farro, haricots noirs et Tahini (fibre de 27g)
presque tous les éléments de cette recette contiennent des fibres: les deux les cuillères à soupe de tahini dans la vinaigrette contiennent près de trois grammes de fibres, et la laitue et l’avocat ajoutent un autre bon coup de pouce.,
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Veggie Nicoise Salad with Red Curry Green Beans (7g Fiber)
Most salads are high in fiber, but this veggie riff on the classic tuna-topped salad adds extra with green beans.
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Harissa Chickpea Stew with Eggplant and Millet (35g Fiber)
Millet is a relatively unsung fiber hero., Ce grain entier contient neuf grammes par portion de 100 grammes, et c’est aussi délicieux que des pâtes, nous le promettons. Laissez-le absorber toutes ces saveurs de ragoût épicé et vous serez accro.
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Curry De Noix De Coco de pois chiches et légumes (32G de fibres)
Les pois chiches sont remplis de fibres, et plus vous ajoutez de légumes à ce curry, plus vous consommerez de bonnes choses.,
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cuisson crémeuse de lentilles végétaliennes et de légumes rôtis (11g de fibres)
végétaliser ce plat avec de la crème de noix de cajou ajoute des fibres là où les produits laitiers seraient habituellement, et les pignons de pin sur le dessus ajoutent un trait supplémentaire, aussi.,
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Citron, le Tahini Salade de Lentilles, des Betteraves et des Carottes (19 g de Fibres)
la clé de La transformation de toute la salade dans un repas? Ajouter les lentilles. Ils sont pleins de fibres, ce qui vous remplit (comme vous le savez maintenant).,
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L’Ultime Quinoa, Avocat Bol (13g de la Fibre)
maintenant, vous êtes probablement bien connaître notre ami le quinoa. Ce n’est pas vraiment un grain, c’est une graine, donc il a des tonnes de protéines tout en emballant dans une quantité impressionnante de fibres.,
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Nouilles Soba avec Sauce aux Arachides (8g de Fibres)
Fait de sarrasin, Japonais nouilles soba sont riches en fibres alternative à la farine blanche, des nouilles. Les arachides contiennent également une quantité décente, tout comme les pois.,
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Gnocchi de sarrasin au chou, pommes de terre et Fontina (6g de fibres)
Si vous avez envie d’un projet, ce gnocchi au sarrasin fait maison, à base de ricotta crémeuse, devrait l’être. Les pommes de terre sont également une source surprenante de fibres, avec environ cinq grammes dans une pomme de terre de taille moyenne. Ajoutez du chou et plus de légumes verts pour augmenter encore plus la fibre.,
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avocat, radis et noix avec vinaigrette carotte-Miso (13g de fibres)
Cette salade composée semble sortir d’une cuisine de restaurant, mais elle est incroyablement facile à préparer. Il suffit de saisir vos bons couteaux, trancher et assembler.,
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champignons Portobello farcis au risotto D’Orge (10g de fibres)
en plus d’être des centrales à fibres, les champignons sont faibles en calories, en graisses et en glucides. Alors farcissez ce portobello avec encore plus de fibres sous forme de grains entiers crémeux. Une bouchée et vous oublierez que vous visiez la santé.,
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Nachos de patates douces et haricots noirs avec Salsa au Chili Vert (10g de fibres)
remplacer les frites par des patates douces croquantes est un geste intelligent et savoureux pour ajouter plus de fibres à une assiette de nachos digne d’un repas. De plus, la salsa tomatillo maison et la garniture aux haricots noirs ajoutent encore plus de fibres au plat.,
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piment épicé croustillant ragoût de haricots blancs et D’orge avec chou frisé et œufs (14g de fibres)
Chili crisp amplifie le piquant de ce ragoût végétarien rempli d’ingrédients riches en fibres. (Ajouter un côté d’edamame et de riz brun pour encore plus.,)
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Végétariens Farcis de Poivrons (7 g de Fibres)
Le meilleur repas sont comestibles bols. Ces poivrons farcis sont super faciles à faire, et si vous sous le riz blanc pour du riz brun ou un autre grain entier (faites-le cuire un peu d’abord), vous en ajouterez encore plus.
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