2. De profiter d’être dans le lit.
cela peut sembler simple (et évident), mais Winter dit que c’est le meilleur conseil. « Être éveillé, et ne vous inquiétez pas à ce sujet, » dit-il. « Vous êtes éveillé en lisant ceci et ne semblez pas vous en soucier. Pourquoi être éveillé au lit est-il une chose si horrible? Si vous l’embrassez, toute l’insomnie perd rapidement ses dents. »
concentrez-vous plutôt sur votre confort au lit. Les oreillers moelleux et couverture chaude., Bientôt, vous risquez de dériver vers la-La land.
3. Posez vos appareils down ou protégez vos yeux.
même si vous souhaitez vous détendre en faisant défiler Instagram ou même en lisant un article ou deux, exposer vos yeux à la lumière bleue peut vous inciter à vous sentir plus éveillé. « Les téléphones dorment dans la cuisine, pas dans la chambre avec vous », ajoute Winter. La National Sleep Foundation recommande de cesser d’utiliser des appareils électroniques au moins 30 minutes avant de toucher le foin.,
Le psychologue clinicien Michael Breus, PhD, dit que, « si vous ne pouvez absolument pas imaginer se séparer de vos appareils, vous devriez porter des lunettes de lumière bleue tout en les utilisant. »
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4. Prendre un bain ou une douche chaude.
des recherches récentes ont révélé que prendre un bain chaud ou une douche, de préférence une à deux heures avant le coucher, peut aider les gens à s’endormir plus rapidement—36% plus rapidement, pour être exact.
« bien sûr, c’est agréable d’être propre et un bain/douche est relaxant., En outre, le changement de température peut favoriser le sommeil », explique Winter. D’autre part, » ne soyez pas victime de penser que vous ne pouvez pas vous endormir sans votre bain moussant nocturne. »
5. Rappelez-vous que le repos est important aussi.
même si vous n’êtes pas complètement submergé dans l’obscurité ou l’état de rêve du sommeil, votre corps se repose toujours. Winter dit: « Ne jugez pas le succès ou l’échec au lit par l’inconscience. »
la National Sleep Foundation se réfère souvent à cela comme « l’éveil tranquille., »Vous êtes éveillé et conscient de ce qui se passe autour de vous, mais vous laissez vos muscles, vos organes et même votre cerveau se détendre. Bien que vous n’obteniez pas le coup de pouce cognitif significatif que donne le sommeil profond, vous vous accordez toujours une pause de la stimulation quotidienne.
6. Utiliser l’heure avant le coucher pour la méditation et la relaxation.
Breus dit que prendre le temps de méditer et de se détendre intentionnellement vous aidera à vous détendre. Si vous sentez que vous êtes le pire dans ces deux choses, envisagez d’utiliser une application ou un appareil pour vous aider., Headspace a des options infinies pour les méditations courtes et longues et vous aidera à construire progressivement jusqu’à être en mesure de méditer pendant une heure (ou plus, si vous osez).
la Recherche a montré que la méditation consciente peut être la réponse (ou au moins un contributeur) pour surmonter l’insomnie. Une revue systématique et une méta-analyse de 2019 ont révélé que la méditation consciente pouvait être efficace pour traiter certains aspects des troubles du sommeil, ce qui pourrait être une option prometteuse pour l’insomnie.
7. Assurez-vous que vos mains et vos pieds sont confortables.,
« Les mains et les pieds froids peuvent rendre difficile l’endormissement », dit Cralle. Alors que porter des gants au lit serait probablement inconfortable, les chaussettes floues sont sûres d’être confortables et chaudes. « La recherche Suisse a démontré que les pieds et les mains chauds sont les meilleurs prédicteurs de l’apparition rapide du sommeil », ajoute-t-elle.
ce n’est Pas dans l’idée de porter des chaussettes au lit? La National Sleep Foundation recommande de superposer des couvertures supplémentaires dans la partie inférieure de votre lit afin de créer une chaleur supplémentaire pour vos pieds. Vous pouvez également investir dans un coussin chauffant pour réchauffer le pied de votre lit avant d’entrer., Ne dormez pas avec un coussin chauffant, car c’est un risque d’incendie.
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8. Gardez des heures de coucher et des heures de réveil cohérentes qui permettent un sommeil suffisant.
« votre horloge corporelle aime la routine », dit Cralle. « S’adapter constamment à des heures de lit et de réveil extrêmement fluctuantes rend l’endormissement et le réveil beaucoup plus difficiles. »
« l’heure de Réveil en particulier », explique l’Hiver. « L’heure du coucher devrait être cohérente en ce sens que vous ne vous endormez pas avant cette heure., Je dis toujours qu’un coucher est défini comme le plus tôt vous êtes autorisé à aller dormir. Vous pouvez toujours aller dormir plus tard si vous le souhaitez, cela ne change pas l’Heure de réveil si vous le faites. »
9. Permettez-vous de prendre une collation.
Mais pas n’importe quelle collation. Breus dit qu’une collation légère de 250 calories avec 70% de glucides peut vous aider à vous détendre et potentiellement à vous endormir plus rapidement. Assurez-vous que vos glucides proviennent de sources de bonne qualité. Les aliments tels que le pain de grains entiers et les craquelins doivent être pris sur les boissons sucrées et autres articles de confiserie.,
La recherche a montré que le lait, les poissons gras, les cerises et les kiwis sont tous des aliments favorisant le sommeil grâce à leurs profils nutritionnels.
ne soyez pas trop stressé de choisir la collation parfaite avant le coucher. Visez à manger quelque chose qui donnera à votre corps des nutriments bénéfiques. Par exemple, du yogourt sur de la crème glacée, des fruits sur des bonbons et des craquelins à grains entiers sur des croustilles.
10. Faire de l’exercice.
ce n’est un secret pour personne que bouger son corps est la prémisse d’une vie heureuse et saine. Mais, selon Cralle, il favorise un meilleur sommeil, trop., « L’exercice physique fait des merveilles pour le sommeil et le sommeil fait des merveilles pour l’exercice, vous aurez plus d’énergie et être plus motivés », dit-elle. Même si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou sur une longue course, rappelez-vous que même une courte promenade ou deux tout au long de la journée est un pas dans la bonne direction pour une meilleure sieste.
11. Vous exposer à la lumière naturelle pendant la journée.
la lumière du Soleil est quelque chose de tout soigner., Bien qu’il soit plus difficile d’obtenir une lumière directe en hiver, Cralle dit que vous devriez toujours faire de votre mieux pour en obtenir, car cela aide à réinitialiser votre horloge corporelle. La recherche montre que l’exposition à la lumière du jour aide à augmenter la durée du sommeil et même la qualité du sommeil.
» très important », ajoute l’Hiver. « Et commencer à diminuer la lumière après le dîner. »La même recherche confirme cette affirmation, affirmant que les participants ayant été exposés plus tard à la lumière avaient plus de réveils pendant la nuit et moins de sommeil à ondes lentes.
12. Gardez un journal de gratitude sur votre table de chevet.,
La gratitude intentionnelle a eu un moment important ces derniers temps et, si jamais vous deviez l’ajouter à votre routine, Cralle dit que l’heure du coucher est un bon moment pour le faire. « Notez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant—et pendant que vous y êtes—notez trois bonnes choses qui se sont passées pendant la journée », dit-elle. « Cela peut vous aider à vous mettre dans un bon état d’esprit pour vous détendre et vous endormir. »
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13., Évitez la caféine six heures avant de vous coucher.
Regarde, on aime le café autant que la prochaine personne, mais quand il s’agit de viser à s’endormir rapidement, Breus, affirme qu’il est impératif de licencier la java pour une longue période de temps avant d’essayer de frapper le foin.
La recherche montre que plus vous buvez de caféine, plus le sommeil sera court. Il affirme également que les adultes qui consomment plus de caféine signalent une mauvaise qualité de sommeil.
essayez une tisane apaisante, comme la camomille ou la lavande, si vous cherchez une boisson chaude avant l’extinction des feux., Si c’est vraiment la saveur du café qui appelle votre nom la nuit, ayez décaféiné disponible.
14. Essayez de soulager vos soucis.
que vous ayez de l’anxiété ou que vous anticipiez simplement tout ce que vous avez à faire le lendemain, il est parfois plus facile de s’inquiéter une fois que votre tête frappe l’oreiller que de vous détendre. Cependant, Cralle souligne que la chambre n’est pas l’heure ou le lieu.
« rappelez-vous, vous avez 16 heures pendant la journée pour vous inquiéter, alors faites de la Chambre votre » zone sans souci » », suggère-t-elle. « Faites une liste de choses à faire tous les jours et écrivez également votre liste de soucis., Le simple fait d’écrire des choses peut les rendre plus gérables que de les laisser tourbillonner dans votre tête la nuit. »
15. Lire un livre.
Stocksy/Addictif Créations
Dénouement à la fin de la journée est un must si l’objectif est de s’endormir rapidement. Une façon de le faire est avec une bonne lecture., Cependant, Cralle dit que, afin de favoriser le sommeil, la lumière, non engageante, la non-fiction est probablement la meilleure pour vous aider à vous détendre-sinon vous voudrez peut—être rester éveillé toute la nuit pour découvrir la fin.
16. Faites une routine au coucher.
Alors que vous pourriez penser une telle chose est seulement pour les enfants, Cralle veut vous revoir. « Les adultes ont aussi besoin de routines au coucher », insiste-t-elle. « Suivez la même routine tous les soirs avant de vous coucher—assurez-vous d’inclure quelque chose d’agréable: musique douce, lecture, yoga, etc. Votre esprit et votre corps ont besoin de ce temps de transition entre le réveil et le sommeil., La routine elle-même servira de repère qu’il est temps de dormir. »
Si vous pensez que la création et le respect d’une routine d’heure du coucher seront trop compliqués, laissez Google vous aider. Avec les outils de bien-être numérique de Google disponibles sur le Nest Mini (49$), votre voix peut activer votre propre routine de coucher personnalisable. Avec elle, vous serez en mesure de régler une alarme, tamiser les lumières, baisser votre musique, obtenir le temps de demain, et s’endormir plus rapidement juste en disant « bonne nuit Google!”
17. Concentrer sur votre respiration.,
la respiration Profonde est sain pour votre corps et votre esprit.
les personnes stressées ou anxieuses respirent mal parce que les personnes stressées respirent peu et peu, et souvent même inconsciemment retiennent leur souffle. Cela dit, pour vous aider à vous détendre, travaillez à respirer profondément tout en imaginant un chiffre huit dans votre tête., Bien que cela puisse sembler un peu là-bas, le faire à l’unisson vous aidera presque toujours à ralentir et à vous détendre.
18. Essayez la méthode 4-7-8.
Si l’astuce en huit ne fonctionne pas, essayez la méthode 4-7-8. Lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux—Ce qui est souvent une raison pour ne pas pouvoir vous endormir—l’adrénaline coule dans vos veines, votre cœur bat à un rythme rapide et votre respiration devient rapide et superficielle., En étendant votre inspiration à un nombre de quatre, vous vous forcez à prendre plus d’oxygène, permettant à l’oxygène d’affecter votre circulation sanguine en retenant votre souffle pendant sept secondes, puis en émettant du dioxyde de carbone de vos poumons en expirant régulièrement pendant huit secondes.
la technique ralentira efficacement votre fréquence cardiaque et augmentera l’oxygène dans votre circulation sanguine, et peut même vous faire sentir légèrement étourdi, ce qui contribue à l’effet sédatif léger., Il détendra instantanément votre cœur, votre esprit et votre système nerveux central en général, car vous contrôlez la respiration plutôt que de continuer à respirer des halètements d’air courts et peu profonds.
19. Changez vos arrangements de sommeil.
Avez-vous déjà pensé que vous pourriez ne pas être capable de s’endormir parce que, inconsciemment, votre corps pense que votre lit n’est pas confortable? C’est une chose très réelle et vous constaterez peut-être que l’ajout d’un surmatelas, d’oreillers moelleux et de draps confortables est tout ce dont vous avez besoin pour faire votre sieste.,
Vous pouvez également prendre en considération l’ensemble de l’environnement de sommeil. « Surtout si vos arrangements actuels incluent de vieux matelas, des chiens qui ronflent et des partenaires de couverture », déclare Winter. Peut-être que cela signifie deux couvertures séparées, des bouchons d’oreille et un nouveau matelas.
20. N’ayez pas peur de l’abaissement de la température.,
Thermostat
Depuis le réparateur du sommeil est associée à un confort optimal, l’idée de l’abaissement de la température dans votre chambre peut sembler rébarbative. Cependant, selon Sleep Advisor, il est plus facile de s’endormir (et de rester endormi) dans des pièces légèrement plus fraîches.
« 65 est le meilleur! »les états d’Hiver. Qui serait avez connu?,