quand il s’agit de se mettre en forme, accrocher un abonnement à un gymnase à bas prix-comme Planet Fitness—est certainement l’un des moyens les plus rentables d’atteindre vos objectifs. (N’importe quel gymnase vaut mieux que pas de gymnase!) « Cependant, comme ils ont remplacé les équipements de fitness fonctionnels traditionnels—comme les supports électriques, les plates-formes et les haltères-par des rangées de machines de musculation et de cardio, vous pouvez parfois vous sentir limité dans le type d’exercice que vous pouvez faire », explique BJ Gaddour, C. S. C. S., créateur de Men’s HealthStreamFIT.,
Vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement total du corps-vous avez juste besoin d’être un peu plus créatif et d’utiliser ce qui est disponible à votre avantage. Voici 3 façons de maximiser votre temps et vos efforts, de sorte que vous n’avez pas à sacrifier vos objectifs ou votre salaire.
Conseil: vous pouvez également prendre les conseils de Gaddour à la maison ou sur la route.
1. Dirigez-vous vers les haltères
« Les poids libres fourniront un entraînement corporel total plus efficace et fonctionnel que les machines, car ils vous permettront de maximiser la capacité de votre corps à bouger », explique Gaddour., Les machines rigides, d’autre part, vous forcent à adapter une certaine forme qui peut ne pas être optimale pour la croissance musculaire et la perte de graisse.
dans de nombreux gymnases moins chers, les haltères peuvent être les seuls poids libres restants. Heureusement, vous pouvez obtenir un excellent entraînement avec une seule paire.
comment cela fonctionne: effectuez les 3 exercices suivants d’affilée sans vous reposer entre les deux. Faites autant de répétitions de chaque exercice que vous pouvez en 40 secondes avec une forme parfaite. Après avoir terminé les 3 mouvements, reposez-vous pendant 60 secondes. C’est 1 tour. Effectuez 5 tours au total pour un circuit de résistance à la graisse de 15 minutes.
1., La presse la poitrine
2. Bent-over row
3. Pondérée de la fente
2. N’ayez pas peur d’aller en apesanteur
Ce n’est pas parce que vous êtes au gymnase que vous ne pouvez pas encore profiter des exercices de poids corporel. « Certains des mouvements les plus classiques et éprouvés-comme le pushup—n’impliquent aucun poids, mais travaillent toujours vos principaux groupes musculaires », explique Gaddour., « Vous pouvez utiliser n’importe quel nombre de variations pour les rendre plus difficiles, ou jouer avec le rythme pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre consommation de calories. »
utilisez une série d’exercices pour cibler différents groupes musculaires pour un entraînement efficace et complet du corps.
comment cela fonctionne: effectuez chaque mouvement ci—dessous pour des périodes de travail de 30 à 60 secondes-en fonction du défi que vous recherchez. Reposez-vous le moins possible entre les mouvements.
1. Glute pont
2. Squat
3., Pushup
4. Ligne
5. Décalés squat
6. Hip charnière
7. Repousser
8. Pullup
3. Soyez Intense avec des intervalles
profitez des machines cardio qui vous entourent., « Mais au lieu de le laisser tomber pendant 30 minutes, essayez d’augmenter votre intensité pour de courtes rafales de cardio explosives qui brûlent les graisses », explique Gaddour. « L’entraînement par intervalles est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories et de stimuler votre métabolisme. »
combinez votre travail cardio avec des exercices de force rapides entre les séances pour une brûlure totale du corps plus complète.
comment ça marche: choisissez votre machine cardio de choix—un tapis roulant, un vélo stationnaire ou un rameur—et poussez-vous à maintenir un rythme difficile pendant 2 minutes d’affilée., Descendez ensuite de la machine et effectuez l’un des exercices de force mentionnés ci-dessus pendant 60 secondes, en vous reposant le moins possible. C’est 1 tour. Effectuez 10 tours pour un entraînement de 30 minutes qui vous laissera trempé de sueur.
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