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En dehors du lycée et du collège, peu de coureurs éprouvent le dur plaisir de concourir en cross-country., C’est malheureux, parce qu’il n’y a rien d’autre comme ça—collines, boue et Redline intensité du début à la fin. Et parce que channeling XC stars fera de vous un meilleur coureur tout autour: plus rapide, plus fort, plus en phase avec votre corps et mentalement dur.
pour se préparer aux défis spécifiques que présente la course de cross-country, les coureurs de cross-country font certains types d’entraînements que le reste d’entre nous fait rarement. Saupoudrer ces séances d’entraînement dans votre routine comblera les lacunes dans votre condition physique de course et vous aidera à atteindre votre prochain objectif, quel qu’il soit. De plus, ils sont (dur) amusant!,
Voici quatre entraînements de cross country classiques à essayer:
Up-and-Downs
pour réussir en cross-country, vous devez être capable non seulement de courir fort en haut des collines, mais aussi de les descendre en toute confiance et efficacement. Cet entraînement fera de vous un grimpeur plus fort et plus confiant dans les descentes raides.
1.) Réchauffez – vous avec 1 à 3 miles de jogging facile.
2.) Courez à 90% d’effort sur une colline avec une pente modérée (5-7% est idéal, mais travaillez avec ce que vous avez) pendant 30 secondes.
3.) Reposez-vous pendant 30 secondes.,
4.) Courez à 90% d’effort sur la même colline que vous venez de monter. Puisque vous allez beaucoup plus vite, il vous faudra moins de temps (probablement 15-20 secondes) pour couvrir la même distance.
5.) Reposez-vous pendant 30 secondes.
6.) Répétez cette séquence au total quatre à huit fois, selon votre niveau de forme physique.
7.) Refroidir avec 1 à 3 miles de jogging.,
intervalles de rétrogradation
en raison de la variété des terrains impliqués, ainsi que des considérations tactiques, les courses de cross-country sont rarement au même rythme. Être bien préparé pour cet aspect de la discipline exige que vous développiez la capacité de récupérer de courtes rafales de course dure tout en courant assez vite. Cet entraînement fait exactement cela.
1.) Réchauffez – vous avec 1 à 3 miles de jogging facile.
2.,) Courez pendant 30 secondes à la vitesse la plus élevée que vous puissiez supporter pendant 1 mile, puis ralentissez jusqu’à votre rythme de course de 10 km, donnez ou prenez, et continuez pendant encore 2,5 minutes.
3.) Le repos pendant 1 minute.
4.) Répétez cette séquence au total quatre à huit fois, selon votre niveau de forme physique.
5.) Refroidir avec 1 à 3 miles de jogging.,
intervalles D’étirement
En cross-country, vous ne pouvez pas vous fier aux chiffres (temps intermédiaires, données d’allure, marqueurs de distance) pour atteindre l’objectif d’atteindre la ligne d’arrivée le plus rapidement possible. Au lieu de cela, vous devez utiliser la sensation, ou plus précisément l’effort perçu, en ajustant continuellement votre rythme au terrain changeant afin de vous assurer de terminer avec un réservoir vide, mais ne le videz pas avant de terminer. Les intervalles d’étirement vous permettront de mieux lire votre niveau d’effort perçu et de connaître vos limites.
1.) Réchauffez – vous avec 1 à 3 miles de jogging facile.,
2.) Courez vite en montée pendant une minute et déposez un marqueur (une chaussette aux couleurs vives fonctionne bien) à votre point d’arrêt.
3.) Prenez deux minutes pour revenir facilement à votre point de départ.
4.) Courir en montée rapide pendant une minute à nouveau, visant à couvrir un peu plus de distance cette fois que vous avez fait la première fois. Déposez un deuxième marqueur à votre point d’arrêt.
5.) Prenez deux minutes pour revenir facilement à votre point de départ, en ramassant votre premier marqueur en cours de route.,
6.) Répétez cette séquence au total de six à 10 fois, selon votre niveau de forme physique. Votre répétition finale devrait être un effort maximum.
7.) Refroidir avec 1 à 3 miles de jogging.
la clé pour exécuter cet entraînement correctement est d’éviter d’exécuter la première répétition de colline trop vite, il y a donc de la place pour accélérer par plusieurs petits incréments avant d’atteindre votre niveau d’effort maximum. Mais vous ne devez pas non plus tricher en exécutant le premier représentant vraiment lent!,
vitesse critique
tous les coureurs doivent faire un mélange de course facile, modérée et difficile. La plupart des coureurs font leur course modérée à ou près de l’intensité du seuil de lactate, qui est la vitesse la plus élevée qui est durable pendant environ une heure. Mais de nombreux coureurs de cross-country se mêlent également à un travail à vitesse critique, qui est la vitesse la plus élevée qui est durable pendant 30 minutes et est plus proche du rythme de course XC pour la plupart. L’ajout de l’entraînement suivant à votre routine comblera une lacune de plus dans votre forme physique.
1.) Réchauffez – vous avec 1 à 3 miles de jogging facile.,
2.) Courir pendant 3 minutes à vitesse critique sur un terrain plat ou relativement plat.
3.) Faire du jogging pendant 3 minutes.
4.) Répétez cette séquence, un total de cinq à 10 fois, selon votre niveau de forme physique.
5.) Refroidir avec 1 à 3 miles de jogging.
notez que la vitesse critique se situe entre 5 km et 10 km de rythme de course pour la plupart des coureurs. Si votre temps de 5 km est de 29 minutes, par exemple, votre rythme de CV sera légèrement plus lent., Si votre temps de 5 km est de 19 minutes, votre rythme CV sera plus proche de votre rythme de 10 km.