5 meilleurs entraînements CrossFit pour débutants

lorsque vous prenez la décision de sauter du canapé et de vous lancer dans un entraînement CrossFit, la panique s’installe. Le phénomène cultuel est peut-être la forme d’exercice la plus intimidante à laquelle s’impliquer, de son défilé apparemment sans fin de défenseurs ciselés au niveau presque impossible de tractions que tout le monde est censé endurer. Mais malgré votre appréhension, il existe des entraînements CrossFit pour débutants, et ils sont parmi les plus efficaces que vous puissiez effectuer.,

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Qu’est-ce que le CrossFit?

Si vous n’avez pas eu la chance de faire du CrossFit gym auparavant, il y a beaucoup à savoir sur la méthodologie d’entraînement., Là où les entraînements cardio traditionnels sont conçus pour élever votre fréquence cardiaque sur des périodes soutenues et où l’entraînement en force est créé pour briser les fibres musculaires, CrossFit combine les deux notions dans une approche du corps entier. Tout en présentant certaines similitudes avec L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), les exercices et les séances D’entraînement CrossFit offrent une concentration plus ciblée sur les stimulants musculaires qui implique plus de levage de charges lourdes et d’exercices anaérobiques.

alors que vous pourriez soutenir que le CrossFit est un style d’entraînement, les fans de l’entraînement vous diront que c’est plus comme un style de vie., Une combinaison d’entraînements de haute intensité, de plans de nutrition à faible teneur en glucides et de fitness fonctionnel constitue la base du protocole d’exercice. Ces mouvements sont des actions que vous effectuez dans votre vie quotidienne, comme s’accroupir, tirer et pousser, ce qui signifie qu’en plus d’améliorer votre santé et votre forme physique, le CrossFit peut vous aider à améliorer votre expérience quotidienne. La plupart des séances D’entraînement CrossFit pour débutants comportent des variations de squats, de pompes et de musculation définies sur une durée prédéterminée., L’idée est de construire le muscle par la surcharge progressive, une méthode qui varie d’un entraînement traditionnel basé sur rep.

des études ont montré que les entraînements CrossFit sont efficaces en raison de leur accent mis sur les éléments de charge, de distance et de vitesse, ce qui peut aider les participants à développer des niveaux de puissance plus élevés. Mais contrairement aux entraînements HIIT traditionnels, les exercices CrossFit utilisent souvent différents équipements, tels que des cloches de bouilloire, des rameurs et des vélos, des balles de médecine, des cordes de vitesse, des anneaux et des boîtes de plyo.,

au cours des deux dernières décennies, nous avons vu apparaître des gymnases CrossFit partout dans le monde, d’ici en Australie aux confins de l’Islande. Mais alors que d’autres formes de fitness ont été considérées comme des modes, CrossFit a été en mesure de traverser la popularité à court terme de l’industrie pour une raison principale; les jeux CrossFit.

que sont les CrossFit Games?

tout comme les Jeux olympiques ou le Superbowl, les CrossFit games opposent les meilleurs athlètes de leur sport dans l’étalage ultime de prouesses physiques., Le gagnant éventuel est nommé le plus apte au monde, un titre actuellement détenu par L’athlète américain Mat Fraser et la star australienne Tia-Clair Toomey. Pour prétendre au titre, les athlètes doivent participer à des tournois régionaux pour se hisser sur la scène mondiale, où ils se retrouvent à s’attaquer à une gamme d’entraînements de haute intensité conçus pour tester même les êtres humains les plus aptes. Au Royaume-Uni, la superstar du CrossFit Zack George revendique le trône. The man mountain a récemment remporté les CrossFit games, devenant officiellement L’homme le plus en forme du Royaume-Uni.

« c’était un sentiment incroyable et un peu surréaliste., Je me suis fixé comme objectif il y a six ans et d’en faire enfin une réalité et de me qualifier pour les CrossFit Games, c’était tellement gratifiant”, raconte George à Man of Many. « Mon moi de 10 ans aurait ri si fort à la perspective de recevoir le titre d’homme le plus apte. Le Fitness n’était tout simplement pas une partie de ma vie à l’époque, mais maintenant je ne peux pas imaginer faire autre chose – j’ai une chance incroyable de faire quelque chose que j’aime et il est si difficile de décrire à quel point c’est incroyable pour toutes les années de travail acharné à payer., »

selon George, la raison pour laquelle les entraînements CrossFit sont si efficaces est qu’ils utilisent des mouvements fonctionnels constamment variés effectués à haute intensité dans de larges domaines temporels et modaux. « En substance, le CrossFit entraîne tous les différents systèmes énergétiques du corps (ATP, anaérobie, aérobie) et travaille les 10 composantes de la forme physique: cardio, endurance, endurance, force, flexibilité, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre, précision”, explique-t-il. « C’est une méthode d’entraînement vraiment complète., Il intègre tout-entraînement HIIT, Pliométrie, gymnastique, gymnastique, gymnastique et haltérophilie olympique. »

pour l’aider à se préparer pour les jeux, George s’est associé à l’horloger G-SHOCK pour un nouveau garde-temps conçu spécifiquement pour ses activités de fitness. La nouvelle G-SHOCK GBD-H1000 est la toute première montre de la marque équipée d’un moniteur de fréquence cardiaque, ce qui, selon George, était un énorme avantage pour la compétition., « La combinaison du Moniteur De Fréquence cardiaque et de la fonctionnalité de suivi intelligent à la ténacité du produit signifie que G-SHOCK peut résister à tous les aspects de l’entraînement Dans et en dehors de la salle de sport – et pour le sport de CrossFit, il est brillant car c’est l’appareil le plus résistant du monde et peut »

mais bien qu’il soit maintenant un champion, il faut dire que même George était un novice à un moment donné. C’est précisément pourquoi il croit que le CrossFit pour débutants est un excellent moyen de se remettre en forme Cette année., « Il peut être utilisé pour atteindre n’importe quel objectif et en raison de l’évolutivité des mouvements et du niveau d’intensité, il peut fonctionner pour tout le monde – des débutants aux athlètes d’élite”, dit-il. « Combinez tout cela ensemble et vous développez une capacité physique incroyable qui vous prépare à une vie saine, fonctionnelle et indépendante. »

5 meilleurs entraînements CrossFit pour les débutants

Si vous n’êtes pas encore au niveau de sauter dans un gymnase, George révèle qu’il existe des entraînements CrossFit de base pour les débutants avec lesquels vous pouvez commencer., Évidemment, les meilleurs exercices de CrossFit sont ceux où vous vous poussez, mais pour faire rouler le ballon, il y a des considérations d’entraînement à prendre en compte.

« L’exercice que vous devriez inclure à 100% dans votre routine d’entraînement pour le renforcement musculaire fonctionnel serait le soulevé de terre”, dit George. « C’est un excellent mouvement d’exercice qui utilise tout le corps pour soulever un poids du sol pour se tenir debout., Cet exercice se traduit si bien dans la vie quotidienne, deadlifts effectué correctement vous apprend comment soulever les choses correctement du sol, donc dans la vie de tous les jours lorsque vous devez choisir quelque chose sur le sol, vous saurez comment trop correctement, minimisant le risque de blessure. »

 » aussi en raison de la quantité de muscles nécessaires pour effectuer l’exercice, il est idéal pour construire de bons muscles et la force que tant de muscles sont recrutés et travaillés ensemble en même temps, offrant une grande adaptation musculaire., »

dans cet esprit, nous avons reçu Zack George, L’homme le plus en forme du Royaume-Uni et l’actuel champion du Royaume-Uni de CrossFit pour nous donner son aperçu des meilleurs entraînements de CrossFit pour débutants, qui ont des noms surprenants. « Lorsque la plupart des gens pensent aux entraînements CrossFit classiques, ils incluent certains des entraînements originaux conçus par CrossFit lors de sa création, communément appelés” Benchmark WODs » ou « The Girls », car ils sont tous connus sous différents noms féminins », révèle-t-il., Le terme WOD workouts fait simplement référence à « L’entraînement du jour », qui est couramment utilisé dans une routine D’entraînement CrossFit ou un plan d’entraînement.

Voici une liste des 5 meilleurs entraînements CrossFit pour débutants et WOD tels que proposés par le champion CrossFit Zack George.

DT

L’un des Favoris Personnels de George, Dt est parmi les entraînements CrossFit débutants les plus simples. S’appuyant sur un sérieux de mouvements explosifs qui sont parfaits pour renforcer la puissance et le muscle, cette routine d’entraînement est idéale pour tous ceux qui essaient de mettre un peu plus de taille, tout en gardant leur rythme cardiaque., Selon George, il complète le DT en 3 minutes 56 secondes. Voici comment vous terminez L’entraînement DT WOD;

1. Deadlifts x 12 répétitions
2. Hang Power Cleans x 9 répétitions
3. Push Jerks x 6 répétitions

Rounds: 5 rounds
Poids: 70kg pour les hommes, 52.5 kg pour les femmes

Fran

Le deuxième des entraînements CrossFit de George pour les débutants est le Fran. Ce plan d’entraînement vous permet d’Aller vers la vitesse à travers un certain nombre de mouvements composés, ciblant tous les principaux groupes musculaires dans un régime complet du corps. L’idée derrière cet entraînement WOD est d’augmenter votre fréquence cardiaque et de vous concentrer sur une brûlure complète du corps., Commencer par le plus grand nombre de répétitions en premier et réduire le nombre à mesure que la fatigue s’installe aidera à brûler des calories, la majorité des exercices de CrossFit étant terminés en utilisant du poids corporel., Voici comment vous complétez efficacement le Fran;

1. propulseurs x 21 répétitions
2. tractions x 21 répétitions
3. propulseurs x 15 répétitions
4. tractions x 15 répétitions
5. propulseurs x 9 répétitions
6. tractions x 9 répétitions

Tours: terminez aussi vite que vous le pouvez

Helen

le troisième entraînement crossfit débutant de George est le helen, le premier à intégrer des exercices cardiovasculaires traditionnels. Dans celui-ci, vous commencez par une course complète de 400 mètres, conçue pour épuiser votre corps d’énergie et construire de l’acide lactique., De là, vous vous dirigez directement vers des mouvements de force complexes et composés qui brûlent votre énergie restante et aident à augmenter immédiatement la fréquence cardiaque. Pour compléter L’entraînement Helen WOD;

1. 400m run
2. kettlebell swings x 21 répétitions
3. Pull ups x 12 répétitions

Rounds: 3 tours chronométrés

Cindy

Le Cindy est le premier des entraînements CrossFit débutants de George qui est conforme au principe AMRAP., Cette séance D’entraînement WOD repose sur l’exécution autant de représentants que Possible dans le temps alloué, ce qui signifie que votre nombre requis de représentants dépend entièrement de la façon dont vous choisissez de vous pousser. Pour compléter le Cindy;

1. 5 tractions
2. 10 tractions
3. 15 squats d’air

Rounds: AMRAP (autant de répétitions que possible) en 20 minutes

Annie

semblable au Fran, L’Annie travaille sur le protocole de compléter les exercices requis aussi vite que possible., Cet entraînement CrossFit débutant est construit comme une pyramide inversée, où l’exercice initial a le plus de répétitions et vous abaissez progressivement à mesure que l’acide lactique s’accumule. Bien qu’il n’y ait que deux exercices dans cette séance d’entraînement, vous pouvez facilement remplacer plus ou différents exercices de haute intensité dans le changement du système. Essentiellement, L’Annie est un entraînement CrossFit simple qui peut facilement être adapté à vos exercices préférés et à votre plan d’entraînement., Pour compléter le Annie:

1. 1. Double unders x 50 reps
   2. Sit-ups x 50 reps
   3. Double unders x 40 reps
   4. Sit-ups x 40 reps
   5. Double unders x 30 reps
   6. Sit-ups x 30 reps
   7. Double unders x 20 reps
   8. Sit ups x 20 reps
   9. Double unders x 10 reps
   10. Sit-ups x 10 reps

Manches: Complet aussi vite que vous le pouvez

Commune CrossFit Erreurs

l’Une des plus grandes idées fausses sur les séances d’entraînement CrossFit est la prévalence des blessures., Bien qu’un mélange d’exercices de haute intensité, de vitesse et de poids puisse s’avérer dangereux, la plus grande considération à prendre en compte est vos limitations physiques. Assurez-vous de consulter un médecin généraliste avant de commencer et de faire vérifier les blessures persistantes. En dehors de cela, George explique qu’il y a quelques autres choses que vous devez éviter lorsque vous vous lancez dans le CrossFit.

• Machines – « un exercice que je dirais éviter serait accroupi sur une machine smith., S’accroupir est l’un des meilleurs exercices lorsqu’il est effectué correctement, mais malheureusement, vous voyez beaucoup de gens faire cet exercice sur une machine smith”, explique-t-il. « En raison de la restriction du mouvement sur une machine smith, vous ne pouvez pas effectuer un squat correctement, car vous devez suivre le chemin de la machine, ce qui n’est pas la bonne façon d’effectuer un squat, aussi un squat est idéal pour vos jambes, mais aussi incroyable pour développer une grande force de base et ab car ils doivent stabiliser massivement votre corps pendant le mouvement., Lorsque vous effectuez un squat sur une machine smith, en raison de la stabilisation de la machine pour vous, vous ne développez pas un noyau aussi bon que vous le feriez en effectuant l’exercice avec juste une barre. »
• nerfs –  » mon conseil à tous ceux qui sont curieux de ce sport est de vous réserver, la plupart des endroits font un essai gratuit, alors franchissez le pas et foncez. Je dirais aussi qu’il y a deux camps de personnes qui découvrent le CrossFit à travers tous les documentaires incroyables sur le sport – un groupe pense que cela a l’air génial et s’inscrit immédiatement, mais l’autre pense que c’est intimidant., »
• être intimidé –  » mon conseil ultime est de ne pas être intimidé, Je ne peux vraiment pas le souligner assez”, dit-il. « Le CrossFit est le sport le plus amical et le plus accueillant qui soit. La communauté est tout, vous n’allez pas seulement vous entraîner à la salle de gym isolément, vous créez des liens incroyables et rencontrez des amis pour la vie. Cela devient tellement plus que simplement s’entraîner et aller à la gym, cela devient un style de vie sur lequel vous deviendrez accro – c’est le meilleur type de dépendance et que vous ne regretteriez jamais., »

Pour plus de conseils sur les conseils d’entraînement ou pour en savoir plus sur sa nouvelle entreprise de café – Opus Coffee, sa programmation D’entraînement Silverback ou son nouveau partenariat pour le G-SHOCK GBD-H1000, consultez L’Instagram officiel de Zack via le lien ci-dessous.

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