8 symptômes de surentraînement: combien D’exercice est trop?

vos séances d’entraînement semblent diminuer, votre fatigue tout le temps et vous vous sentez juste sans énergie!

cela vous semble-t-il familier?

Une possibilité (pour ne pas exclure d’éventuels problèmes médicaux) est que vous faites trop d’exercice ou d’entraînement. Aussi connu sous le nom de syndrome de surentraînement.

Oui, il faut beaucoup pour arriver à un tel point, mais c’est possible.

Et oui, c’est beaucoup moins fréquente chez les non-athlètes.

Certains chercheurs ont suggéré de renommer le surentraînement comme « sous-recouvrement., »C’est peut-être une alternative potentielle au même sens.

néanmoins, il n’est pas surprenant que nous ayons tous une limitation physique. Alors, comment savez-vous combien l’exercice est trop? Il y a des lignes directrices que vous pouvez suivre, et des signes et des symptômes à rechercher.

y a-t-il un nom officiel pour trop d’exercice?,

trop d’exercice qui provoque une fatigue chronique est officiellement inventé « syndrome de surentraînement. »Aussi connu sous le nom OTS. C’est un trouble neuroendocrinien provoqué par une charge de travail à laquelle son corps ne peut pas s’adapter. C’est un trouble pathologique.

le surentraînement à lui seul fait référence à plus que la charge d’exercice habituelle. Aussi appelé dépassement et il a des applications à de courts épisodes d’entraînement extrême. Si vous n’êtes pas un athlète extrême, cela n’a aucune incidence.

Il n’y a vraiment aucun outil de diagnostic pour un médecin ou un physiologiste de l’exercice à utiliser lors de la mesure OTS., Cela en fait une complication subjective. Mais il ne faut pas un scientifique de fusée pour déterminer si l’on fait trop d’exercice.

plusieurs signes indiquent un syndrome de surentraînement.

Quels sont les signes du syndrome de surentraînement?

avant d’entrer dans une solution au surentraînement, regardons quelques indications dans le gymnase ou dans votre sport., Trop d’exercice les symptômes incluent:

1. fatigue mentale et physique
2. diminution des gains de force
3. dépression légère
4. diminution de la performance physique
5. une incapacité à récupérer des séances d’entraînement
6. Un système immunitaire affaibli
7. troubles du sommeil
8. aménorrhée chez les femmes (perte de menstruation)

je comprends. Ceux-ci sont assez généralisée. Oui, le surentraînement peut causer ces symptômes, mais ils pourraient être dus à d’autres maux. Veuillez donc consulter votre médecin s’ils persistent après avoir réduit la quantité d’exercice.,

et tous les signes ne sont pas nécessaires pour franchir les lignes de trop d’exercice.

et si vous n’êtes pas un athlète?

c’est le but de cet article. Il est possible pour l’adulte moyen de se surentraîner.

que l’on soit un athlète ou non, ne fait pas de différence si la charge d’entraînement est au-delà de l’adaptation.

La charge d’entraînement est une combinaison de la fréquence, l’intensité et le volume d’exercice, période.

Trop c’est trop.

peut-on devenir dépendant de l’exercice?

Oui., Et j’ai connu plusieurs personnes au cours de ma carrière de trois décennies, qui étaient dépendantes (ou dépendantes) de l’exercice. Cela présente en soi des problèmes psychologiques supplémentaires.

Mais la dépendance à l’exercice dépasse le cadre de cet article. Si vous connaissez quelqu’un ou Êtes vous-même accro à une quantité extrême d’exercice, veuillez demander de l’aide. Au fil du temps, il peut faire des ravages sur votre santé.

Qu’est-ce que trop d’exercice?

comment quantifier le surentraînement?

techniquement, nous ne pouvons pas. en raison des différents niveaux de conditionnement de chaque individu, cela le rend difficile à mesurer.,

Mais il y a quelques règles générales qui peuvent garder un ajustement sans franchir la ligne.

ceci s’applique à l’adulte moyen qui n’est pas un athlète.

1. de Travail pour un groupe de muscles trop souvent (> une fois/semaine intensément et > trois fois/semaine modérément, c’est trop). Nous pouvons définir intensément comme causant une douleur réelle et modérément comme causant une douleur nulle à légère.
2. faire du travail cardiovasculaire plus de six heures par semaine est plus que suffisant si vous ne vous préparez pas pour un événement compétitif.,
3. trop peu de repos ou de sommeil contribue au surentraînement.
4. Un travail physique supplémentaire peut également contribuer au surentraînement (votre corps ne connaît pas la différence).
5. Une mauvaise alimentation empêchera une bonne récupération de travailler, contribuant à nouveau au surentraînement.

Une combinaison des facteurs ci-dessus n’est pas nécessaire pour induire le surentraînement. Il suffit d’un pour ralentir votre progression.

néanmoins, je suis tout au sujet de diriger ma clientèle pour obtenir le meilleur « bang for the buck” de leur entraînement physique. En d’autres termes, le plus de gains pour le moins de travail.,

et jusqu’à ce que l’on soit plus âgé (40 ans et plus), il est difficile de comprendre qu’une usure supplémentaire ou une musculature déséquilibrée cause un réel problème.

sérieusement, rester en forme et sans douleur en vieillissant est beaucoup plus important que son esthétique dans ses 20 ans!

et je sais qu’il y a beaucoup de coureurs qui peuvent lire ceci et se moquer. Mais à ce stade de ma carrière, j’ai fait de la post-rééducation pour les hanches et les genoux sur beaucoup de marathoniens.

y a-t-il une différence de surentraînement entre l’entraînement en force et l’entraînement cardiovasculaire?,

en ce qui concerne le résultat final, non. Mais il est plus facile d’atteindre un État de surentraînement de l’exercice aérobie que l’entraînement en force.

surentraînement dans le gymnase (entraînement en force)

Il y a beaucoup moins de documentation sur le syndrome de surentraînement de l’entraînement en force.

Mais il existe.

et c’est là que je peux vraiment puiser dans mon expérience. Je ne peux pas vous dire combien de fois j’ai regardé la personne qui aime entraîner une partie du corps spécifique plusieurs fois par semaine intensément. Ils ont rarement fait des gains réels (à moins qu’ils étaient sur les stéroïdes)., Certains gains, oui, mais pas autant qu’ils pourraient avoir. Pourquoi? Ils n’ont jamais donné à leurs muscles le temps de récupérer et de reconstruire.

je me souviens toujours des bodybuilders et des haltérophiles compétitifs qui « m’ont élevé « en me disant d’ ” écraser  » un groupe musculaire, puis de le laisser reposer jusqu’à une semaine. Je suis abonné à cette philosophie pour moi et ma clientèle depuis des années avec beaucoup de succès.

Oui, il existe de nombreuses philosophies différentes sur la formation et ce qui précède peut ne pas s’appliquer à votre style. Il y a beaucoup de bonnes façons. Mais il peut certainement y avoir trop de philosophie.,

surentraînement avec exercice cardiovasculaire

le syndrome de surentraînement est plus prononcé dans l’exercice cardiovasculaire. Il est plus facile de faire de l’exercice d’endurance en raison de l’excès de répétition. Et la plupart des sports nécessitent beaucoup de travail cardiovasculaire (pour dire l’évidence).

L’exercice du CV est également plus répandu parmi la population. En d’autres termes, plus de gens le font équivaut à plus de cas D’OTS parmi les amateurs de CV.

qu’il s’agisse d’une dépendance à l’exercice ou d’un syndrome de surentraînement, il est important de rester dans vos limites. Connaissez vos objectifs et entraînez-vous intelligemment.,

combien de temps faut-il pour se remettre du syndrome de surentraînement?

cela peut prendre de quatre semaines à six mois selon la gravité et la durée du syndrome de surentraînement. Évitons cela si nous le pouvons!

Qu’est-ce que trop peu d’exercice?

aucun exercice n’est certainement trop peu. Mais vous le saviez déjà.

en ce qui me concerne, faire de l’exercice intensément moins de deux jours par semaine est trop peu. Saupoudrez de deux à trois jours modérément intenses en plus des deux intenses et vous êtes sur la bonne voie.,

je vais donner un exemple d’un grand coup pour l’argent (Oui, j’aime cette phrase) scénario ci-dessous.

que nous arrive-t-il physiquement lorsque nous faisons trop d’exercice? Nerd trucs!

Nous parlons généralement d’une perturbation du système neuroendocrinien. Plus précisément, la fonction hypothalamo-hypophysaire.

Il est important de comprendre que de nombreux dysfonctionnements physiologiques de L’OTS créent leurs propres problèmes. C’est presque cyclique.,

Par exemple, une perturbation du sommeil (résultat de L’OTS) entraîne une diminution de la réponse au réveil du cortisolcette application de cortisol s’applique à sa capacité à augmenter les taux sanguins de glucose, d’acides gras libres et d’acides aminés via la gluconéogenèse et à diminuer l’inflammation. Cela peut également conduire à une inflammation systémique (manque de temps de récupération).

Les hormones suivantes sont finalement perturbées par OTS. Regardons de leurs fonctions. Qu’ils fluctuent trop haut ou trop bas dépend du stade et de la gravité de L’OTS. La perturbation est l’aspect le plus important à garder à l’esprit.,

• CRH: l’hormone de libération de corticotropine provoque la libération d’ACTH
• ACTH: hormone adrénocorticotropieread” tropic  » car une hormone d’activation favorise la libération de corticostéroïdes, de glucocorticoïdes et d’androgènes (dans une moindre mesure). Cela aide à résister aux facteurs de stress et à augmenter la glycémie.
• Cortisol: il s’agit d’un glucocorticoïde libéré par le cortex surrénalien. Il augmente la glycémie et réduit l’inflammation.
• GH: l’hormone de croissance favorise la synthèse des protéines et l’utilisation du tissu adipeux pour le carburant.
• altération de L’insuline dans la fibre musculaire., En d’autres termes, le muscle ne répond pas si bien à son signal pour absorber les nutriments.
• augmentation des catécholamines: augmentation des taux d’épinéphrine.

exemples de clients

j’ai d’abord reconnu le surentraînement chez certains des patineurs artistiques de compétition que j’entraînais il y a vingt ans.

ma femme était une patineuse de compétition senior, alors je me suis intéressée au conditionnement des patineurs. J’ai regardé ce qu’ils faisaient office et immédiatement réalisé que beaucoup d’entre eux étaient en fait trop. Et cela s’est traduit par des athlètes épuisés et sous-performants.,

j’ai construit mon entreprise (Paradigm Fitness) autour du conditionnement des patineurs plus efficacement. En fait, ils conditionnent et les temps de récupération améliorés en faisant moins.

j’ai même passé du temps au centre D’entraînement olympique de Lake Placid à peaufiner mes habiletés avec les patineurs.

à l’avenir, j’ai rencontré quelques autres clients non-athlètes qui présentaient des signes de surentraînement. Quand je leur ai demandé ce qu’ils faisaient en dehors de notre formation, j’ai été choqué par la réponse.

disons simplement qu’ils faisaient des séances de force intenses de 60 à 90 minutes cinq jours par semaine., Cela s’ajoutait à plusieurs épisodes d’entraînement cardiovasculaire de haute intensité par semaine. Je les ai eu loin de ce numéro. Leur fatigue a diminué et leur conditionnement s’est amélioré.

Drôle comment cela fonctionne!

alors, qu’est-ce qu’un plan d’exercice efficace pour l’adulte moyen?

ma recette pour un grand coup pour l’argent pour l’ADULTE qui n’aime pas ou n’aime pas l’exercice est la suivante:

• séances de musculation de trente minutes, trois jours par semaine. Assez intense et ne chevauchant pas trop de groupes musculaires.,
• Une à deux longues promenades par semaine (longue durée lente) pendant environ 60 minutes.
• trois épisodes d’entraînement par intervalles par semaine (après l’entraînement en force, c’est bien) pendant 10-15 minutes.
• cinq à six épisodes d’étirement et de roulage de mousse par semaine. Si vous faites du Yoga, ce nombre peut être inférieur.

essayez de combiner l’entraînement en force, les intervalles et le roulement / étirement en une seule séance. Ensuite, vous ne faites vraiment que 4-5 heures par semaine d’exercices de conditionnement. Peut-on sortir avec un peu moins? Pour sûr! Mais je suis d’orthographe le meilleur coup pour le mâle.,

je suis sûr que certains ne seront pas d’accord. C’est très bien. Mais j’ai vu cette formule fonctionner pour la personne moyenne depuis trente ans maintenant.

pour un article plus approfondi sur la formation pour la perte de poids Cliquez ici.

qu’en est-il des périodes de récupération pour les athlètes?

cela se résume vraiment à quelques facteurs:

1. quel type d’activité l’athlète fait-il?
2. La fréquence de chaque activité.

qu’il s’agisse de dommages mécaniques ou chimiques au muscle.

comme il n’existe aucun traitement pharmacologique pour le syndrome de surentraînement, le repos est la seule option., Bien que les anti-inflammatoires et les antioxydants ont montré pour aider avec un certain soulagement.

pour simplifier, chaque athlète est différent et doit porter une attention particulière à son niveau d’activité, à son intensité et à des facteurs externes pour évaluer une période de récupération appropriée. Une approche globale de la récupération devrait toujours être réduite plus précisément pour les athlètes avancés.

Conclusion sur le surentraînement

Nous avons donc clarifié la différence entre le surentraînement et le syndrome de surentraînement. C’est le syndrome que nous voulons éviter. Et vous n’avez pas besoin d’être un athlète pour vous retrouver dans cette position.,

des Muscles qui ne récupèrent pas, une fatigue extrême et un système immunitaire affaibli sont des signes sûrs que vous faites trop d’exercice. En attendant, il n’y a pas d’autres maladies sous-jacentes causant le problème.

la dépendance à l’exercice (dépendance) est une chose réelle. Reconnaissez cela comme une possibilité si vous faites beaucoup d’exercice et que vous vous sentez mal.

Nous avons déterminé que c’est la perturbation du système neuroendocrinien d’où provient OTS. Plus précisément, la fonction hypothalamo-hypophysaire. Que les hormones fluctuent trop haut ou bas dépend du stade et de la gravité de L’OTS.,

L’efficacité est la clé pour faire de grands gains de forme physique et minimise le risque de syndrome de surentraînement.

Je ne minimise pas l’exercice par tous les moyens. Mais vous devez être intelligent sur le montant que vous faites pour rester en forme ou de-stress.

FAQ sur le surentraînement

trop d’exercice est-il mauvais pour vous?

Oui.

trop d’exercice peut-il vous rendre déprimé?

Oui, c’est l’un des symptômes du syndrome de surentraînement.

Combien coûte trop d’exercice par jour?

cela dépend du montant par semaine, il est donc plus compétent de regarder une semaine entière., Et cela dépend aussi de votre niveau de conditionnement.

trop d’exercice peut-il vous rendre malade?

Oui, bien sûr. Un système immunitaire affaibli est un symptôme du syndrome de surentraînement.

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