bons glucides vs mauvais glucides-que Mangez-Vous?

les Bons Glucides vs Mauvais Glucides

Certains glucides sont vraiment mauvais. Et certains glucides sont extrêmement bons pour vous. Comment savez-vous la différence?

C’est là que la confusion entre en jeu. Certains médecins parlent de l’indice glycémique. D’autres blâment les surtensions d’insuline. Certains rail contre les ingrédients individuels comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Et d’autres veulent connaître votre taux métabolique. Obtenir hagards? Pourquoi n’auriez-vous pas – et d’ailleurs, tout le monde?,

1. remplissez votre alimentation quotidienne avec de la vraie nourriture, c’est-à-dire des glucides qui semblent sortir de la terre. Mangez des grains de maïs entiers, par exemple, au lieu de flocons de maïs. Prenez une orange entière au lieu de « l’eau vitaminée” d’orange ou même du jus d’orange. Choisissez du riz brun, pas du riz blanc. Moins un carb est transformé et raffiné, plus il est sain – et meilleur pour votre tour de taille – il a tendance à être.
2. évitez les faux glucides., Par faux, nous entendons la nourriture qui est plus un produit des usines que du sol. Les faux glucides sont des aliments qui ont été tellement transformés-fibres dépouillées, nutriments dépouillés, eau pressée, graisse ajoutée, sel ajouté, sucre ajouté, calories ajoutées – qu’ils sont quelque chose « nos arrière-arrière-grands-mères n’auraient pas reconnu comme nourriture”, écrit Michael Pollan dans son excellent livre In Defense of Food.

Votre arrière-arrière grand-Mère Savait Mieux

Votre arrière-arrière grand-mère se connaître les pommes de terre., Elle se méfierait (et nous devrions l’être aussi) des croustilles, sans parler des frites avec sauce chili cheese. Elle reconnaîtrait des fraises fraîches et de l’avoine, pas des céréales de petit-déjeuner aromatisées à la fraise. Elle connaîtrait du pain complet, pas des chips de bagel.

si elle venait d’Italie, elle connaîtrait des tomates fraîches, de l’ail et des herbes, pas de la sauce tomate en conserve.

Quels sont, plus précisément, les glucides réels ou bons?, Ce sont des fruits frais; des légumes frais; des grains entiers comme l’avoine, l’orge, le couscous à grains entiers, le riz brun, le quinoa, le millet et le pain à grains entiers germés; des légumes féculents comme les pommes de terre, le maïs et les ignames; et des légumineuses comme les haricots noirs, les pois et les haricots pinto.

ce qui précède ressemble-t-il à notre régime alimentaire occidental? Même pas proche! Les principales caractéristiques du régime occidental sont beaucoup de viande; les produits laitiers complets comme le beurre et le fromage; et les glucides transformés, très riches en calories, pleins de graisse, de sel et/ou de sucre, tels que les beignets, les croustilles de maïs, le pain à la farine blanche, les macaronis au fromage, les bretzels et les barres de céréales.,

en bref, le régime occidental a beaucoup de tout sauf les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.

les Bons Glucides vs Mauvais Glucides

Pourquoi les bons glucides comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers (en particulier les grains entiers cuits) donc bon pour nous? Voici quelques-unes des nombreuses façons.

• faible à modérée en densité calorique, ce qui signifie que nous pouvons manger des quantités de remplissage et satisfaire notre faim, mais ne vous inquiétez pas d’aller trop loin sur les calories.
• riche en une énorme variété de nutriments.,
• dépourvu de sucres raffinés et de grains raffinés. En Amérique, les sucres raffinés comme le sirop de maïs représentent désormais plus de 20% des calories que nous mangeons chaque jour. C’est un gros problème parce que notre corps humain a évolué au fil des siècles et des siècles pour métaboliser les glucides non raffinés. Nous sommes équipés pour traiter le maïs. Nous sommes désemparés à propos du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Les tsunamis quotidiens de sucre dans notre circulation sanguine sont directement liés à nos épidémies actuelles d’obésité et de diabète de type 2.,
• riche en fibres naturelles, ce qui aide à abaisser non seulement le taux de sucre dans le sang et d’insuline, mais aussi le mauvais cholestérol LDL. Les aliments riches en fibres vous aident également à faire le plein de moins de calories afin que vous puissiez perdre du poids plus facilement. Un régime riche en fibres aide également à prévenir la constipation, les hémorroïdes et certains cancers. Les Américains ne consomment en moyenne que 12 à 15 grammes de fibres par jour. Les experts en Nutrition disent que nous devrions obtenir au moins 35 à 50 grammes de fibres par jour.
• Faible en sodium.
• Faible en gras saturés.
• très faible (souvent zéro) cholestérol, et pas de gras trans.,

• Haute densité calorique. (Juste quelques bouchées d’un chien de maïs ou d’une barre énergétique, et vous avez pris un tas de calories.)
• riche en sucres raffinés (qu’il s’agisse de sucre blanc, de sirop de maïs ou de sucres dits « naturels” comme le miel et les jus de fruits ajoutés).
• riche en grains raffinés comme la farine blanche.
• Faible dans de nombreux nutriments.
• Faible en fibres.
• teneur élevée (souvent très élevée) en sodium.
• parfois riche en graisses saturées.
• parfois riche en cholestérol et en gras trans.,

Dans les points ci-dessus, il est facile de voir comment une alimentation riche en bons glucides peut conduire à un corps maigre et une bonne santé. Et comment un régime de glucides transformés comme la farine blanche et les aliments riches en graisses saturées comme les steaks de 16 onces et les cheeseburgers a brisé non seulement notre santé, mais notre système de soins de santé.

Nous débusquons chaque année des milliards de dollars insoutenables en coûts de soins de santé liés à l’alimentation, souvent dépensés pour des procédures horribles et parfois efficaces comme les angioplasties et les pontages cardiaques., L’argent que nous économiserions en revenant à nos racines alimentaires – fruits frais, légumes frais, grains entiers – est ahurissant.

de plus, une bonne santé serait rétablie dans un délai remarquablement court. C’est la très bonne nouvelle, plusieurs études ont trouvé.

la recherche sur les Hawaïens autochtones est un excellent exemple.

quiconque est allé à Hawaii sait que les Hawaïens autochtones ont tendance à être costauds. Ce n’était pas toujours le cas., Au 19ème siècle, lorsque leur régime alimentaire était plein de glucides entiers non raffinés comme des pommes de terre féculentes ressemblant à des racines appelées taros, ainsi que des ignames, des légumes frais et des fruits frais, les journalistes les ont décrits comme ayant une « habitude mince plutôt que complète. »

dans les années 1990, des chercheurs de l’Université D’Hawaï ont remis les Hawaïens indigènes obèses, tous avec de multiples facteurs de risque de maladie cardiovasculaire, sur ce régime alimentaire natif de glucides non raffinés. En seulement 21 jours, les taux de cholestérol, de triglycérides et de glucose ont chuté. Donc, ne élévation de la pression artérielle.,

et même si les Hawaïens étaient invités à manger autant qu’ils le souhaitaient, leur apport calorique était inférieur de 41% à celui d’avant l’étude. Le poids décollé-en moyenne 17 livres. Et en seulement 21 jours.

l’étude a été répétée en 2001 et encore une fois, le régime alimentaire hawaïen indigène a entraîné des changements spectaculaires chez les Hawaïens obèses en seulement trois semaines. Perte de poids moyenne 11 livres. Le taux de cholestérol LDL a chuté de 25%. Pression artérielle systolique normalisée. Et les triglycérides ont plongé de 36%.,

Les résultats sont tout aussi remarquables parmi les milliers de personnes qui ont changé leur mode de vie au Pritikin Longevity Center. Comme le régime hawaïen natif, le régime alimentaire Pritikin met l’accent sur les bons glucides: aliments entiers non raffinés comme les fruits frais, les légumes frais, les grains entiers et les haricots. Le programme Pritikin implique également l’exercice quotidien.,p>

• réduction spectaculaire des taux de cholestérol total, LDL et non HDL,
• doublement de l’efficacité du traitement par statines,
• abaissement de la pression artérielle à des niveaux normaux ou quasi normaux et, dans la plupart des cas, élimination ou réduction significative des médicaments,
• meilleur contrôle du diabète de type 2 et, souvent, élimination du besoin de médicaments oraux ou réduction des doses,
• inversion du syndrome métabolique et prévention de l’apparition du diabète de type 2, et
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• aider des milliers de personnes dans le monde à perdre du poids sans compter les calories ou avoir une faim chronique.,

Registre national de contrôle du poids

toujours préoccupé par le fait qu’un régime riche en glucides va bouleverser vos objectifs de perte de poids?

en tenir compte. L’étude la plus complète sur le succès de la perte de poids à long terme jamais menée, le Registre national de contrôle du poids en cours, a révélé que la grande majorité de ses membres 6,000+ mangent un régime à base d’aliments végétaux entiers ou peu transformés comme les fruits, les légumes et les grains entiers-naturellement faibles en gras. Le membre moyen a perdu environ 70 livres et gardé ces livres pendant six ans. Oui, c’est le succès!,

et nous savons qu’ils ne mangent pas beaucoup de glucides riches en calories et fortement transformés, en partie parce que leur apport quotidien total en calories est faible-ce qui ne se produirait pas avec beaucoup de barres de 300 calories.

ils sont également actifs physiquement, en moyenne environ 60 minutes de marche rapide par jour. Une bonne alimentation et une activité physique quotidienne (moins on s’assoit, mieux c’est!) est une combinaison gagnante.

de plus, comme nos invités chez Pritikin, la plupart de ces personnes qui ont beaucoup de succès dans la perte de poids ne se meurent pas de faim. Ils mangent en moyenne cinq fois par jour.,

pour vous aider à choisir de bons glucides contre de mauvais glucides — des glucides sains au lieu de glucides hyperprocédés et hypercaloriques — voici 5 conseils clés:

1

ne vous embêtez pas avec l’index glycémique ou la charge glycémique.

baser votre alimentation sur l’index glycémique (IG) ou la charge glycémique d’un aliment est déroutant, et parfois carrément faux. (Vous ne devriez pas manger de carottes parce qu’elles ont un IG élevé? Les carottes?!)

Les principales recherches sont d’accord. Dans une étude, par exemple, de plus de 284 000 personnes qui ont examiné la consommation de grains entiers et le risque de diabète de type 2, les chercheurs ont constaté que plus les gens mangeaient de grains entiers, plus leur risque de diabète de type 2 était faible.

ce qui est intéressant, c’est qu’à mesure que la consommation de grains entiers augmentait, la charge glycémique augmentait également, mais qui se soucie si le résultat final était moins de diabète et une meilleure santé?

C’est précisément ce qui s’est passé dans cette vaste étude., Un apport plus élevé de grains entiers au lieu de grains raffinés était lié à un poids plus faible et à un risque moindre de diabète, et le fait d’avoir une charge glycémique élevée n’annulait pas ces avantages très importants.

a également été publié un examen exhaustif de 140 études sur l’apport en glucides et l’indice de masse corporelle (IMC). Ses conclusions: il n’y avait aucun lien entre l’indice glycémique et L’IMC. Les scientifiques de L’Université de Virginie ont conclu que les gens ne devraient pas se préoccuper de l’indice glycémique.,

ce qui était lié à des IMC plus faibles, les chercheurs ont constaté, était des régimes riches en glucides-de bons glucides. Une stratégie alimentaire faible en gras mettant l’accent sur les glucides riches en fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers est « bénéfique pour la santé et le contrôle du poids”, ont recommandé les scientifiques.

de même, dans une autre étude sur les adultes en surpoids placés sur des régimes avec des quantités variables de glucides entiers et naturels, les scientifiques de la Harvard School of Public Health ont constaté que ceux qui suivaient un régime riche en glucides et en IG s’en sortaient mieux que ceux qui suivaient un régime faible en glucides / ,

pour améliorer la sensibilité à l’insuline et le taux de cholestérol, les chercheurs ont conclu que ce qui compte le plus, c’est un régime alimentaire sain basé sur des aliments entiers et naturels comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots et le poisson. L’indice glycémique ne vaut pas la peine de s’inquiéter, a résumé le Dr Robert Eckel de l’Université du Colorado dans un éditorial d’accompagnement.

2

ne vous laissez pas distraire par des ingrédients uniques. C’est l’ensemble des aliments qui compte.

ces dernières années, par exemple, il y a eu une croisade contre le sirop de maïs à haute teneur en fructose., Il a été appelé « le bonbon du Diable » et  » la fissure des édulcorants. »Les transformateurs d’aliments se vantent maintenant d’être passés du sirop de maïs à haute teneur en fructose au vieux sucre ordinaire dans les boissons gazeuses et autres aliments transformés.

Mais il est difficile de voir comment il y a une différence entre le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre (saccharose). Les deux sont moitié fructose et moitié glucose. Et la recherche a révélé que le sirop de maïs à haute teneur en fructose avait le même impact que le sucre sur la glycémie, l’insuline et les hormones qui affectent l’appétit.

Les boissons gazeuses, qu’elles soient faites avec du sucre ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose, sont des calories liquides., Et les calories liquides sont un gros problème si vous essayez de perdre du poids parce qu’elles diminuent oh-si facilement, et malheureusement, la plupart d’entre nous ne compensent pas toutes ces calories supplémentaires en mangeant beaucoup moins de nourriture plus tard dans la journée.

3

mangez des aliments naturellement riches en fibres, et non des aliments étiquetés « riches en fibres” parce que des fibres y ont été ajoutées.

il se passe beaucoup de choses ces derniers temps, en particulier dans les allées du pain et des céréales. Les produits sont pleins de grains raffinés fortement transformés (oui, de mauvais glucides), mais se vantent d’être riches en fibres, car du cerveau de blé ou un autre son isolé leur a été ajouté.,

le problème est: les nombreuses études qui ont lié les aliments riches en fibres aux bienfaits pour la santé étaient basées sur des aliments naturellement riches en fibres-c’est vrai, de bons glucides comme les céréales à grains entiers à 100%, les fruits frais, les légumes frais et les soupes riches en haricots. Les scientifiques ne savent pas si la fibre ajoutée a le même effet.

Et nous avons beaucoup de raisons de doute qu’il serait., Qu’est-ce que l’ajout de son d’avoine à tout, des muffins à la mayonnaise dans les années 1980, nous a apporté? Toute substance unique, y compris les fibres, n’est que l’une des milliers trouvées dans les aliments entiers. Isoler l’un d’eux, comme nous l’avons fait avec des suppléments comme le bêta-carotène, ne fonctionne pas et peut même causer des dommages. Des études ont montré que les suppléments de bêta-carotène augmentaient réellement le risque de certains cancers.

alors tenez-vous à la vraie chose. Notre corps a une relation de longue date avec les grains entiers, pas les grains dépouillés qui ont été injectés avec un peu de son de blé., Pour vous assurer d’obtenir la vraie chose au supermarché, achetez du pain, des pâtes et d’autres produits céréaliers qui montrent comme premier ingrédient des grains entiers, tels que la farine de blé entier ou les grains entiers germés.

et voir ce qu’il y a d’autre dans cette liste d’ingrédients. Les grains entiers ne vous feront pas beaucoup de bien s’ils sont mélangés avec de la mélasse, du miel, du sorbitol et d’autres sucres simples, ou si le produit contient beaucoup de sodium, ce que font de nombreux pains.

4

pour perdre du poids, allez facilement sur la farine, même la farine de grains entiers.

pour perdre des kilos, concentrez-vous d’abord sur les fruits et légumes., Assurez-vous de consommer au moins neuf portions par jour. Oui, beaucoup d’entre eux! Once pour once, les légumes et les fruits ont plus de nutriments et moins de calories que n’importe quoi d’autre.

comme vous l’avez appris chez Pritikin, complétez votre alimentation quotidienne avec des légumineuses (haricots), des fruits de mer, des légumes féculents comme les pommes de terre, les ignames et le maïs, des produits laitiers non gras et des grains entiers.

Mais pour perdre du poids, certains grains entiers sont bons pour vous., Et certains que vous aurez probablement besoin de limiter, ou vous prendrez trop de calories.

Les grains entiers bons pour la perte de poids sont ceux, comme le riz brun, l’avoine entière et l’orge non broyée, qui n’ont pas été broyés ou transformés en farine. Ces grains entiers, lorsqu’ils sont cuits, n’ont qu’environ 500 calories par livre, ce qui signifie que vous pouvez les manger jusqu’à ce qu’ils soient confortablement complets sans vous soucier de manger beaucoup de calories.,

Les grains qui ne sont pas bons pour la perte de poids sont ceux, comme les pains à grains entiers, les bagels à grains entiers et les craquelins et chips à grains entiers, dans lesquels les grains ont été moulus en farine. Lorsque ce traitement se produit, le produit est beaucoup plus riche en calories.

Les pains à grains entiers ont une densité calorique d’environ 1 200 à 1 500 calories par livre. Les chips à grains entiers et sans gras sont de 1 600 à 1 750 calories par livre. C’est vrai, Once pour Once, vous obtenez environ trois fois plus de calories que si vous mangiez des grains entiers non moulus et non transformés.,

et ces onces disparaissent rapidement. Pensez à ce sujet. En quelques minutes, nous pouvons facilement ranger cinq tranches de pain de blé entier. Cinq bols de gruau? Pas de chance.

Une autre façon d’y penser est « sec” contre « humide. »Les grains entiers moulus hautement transformés sont tous des grains secs, ce qui les rend plus compacts (et moins remplis). En revanche, les grains non moulus comme l’avoine entière et le riz brun sont cuits dans l’eau (donc humide). L’eau ajoute en vrac et beaucoup plus de satisfaction de remplissage de l’estomac, mais pas plus de calories.,

Les pâtes de blé entier constituent une exception à la « règle de la farine”, souligne Kimberly Gomer, directrice de la Nutrition chez Pritikin. « C’est parce que les pâtes de blé entier ne sont pas consommées sèches, et le traitement a tendance à ralentir leur digestion par rapport aux pains, craquelins, bretzels et céréales sèches. Ainsi, les pâtes de blé entier vous rassasient de moins de calories. Bien sûr, combinez les pâtes avec des légumes et une sauce tomate, et c’est encore mieux pour perdre du poids. « 

garder l’estomac plein et heureux est une très bonne chose car cela vous aide à vous empêcher d’aller dans des endroits où vous ne voulez pas aller.,

5

profitez davantage de la vie à la maison (et des restaurants moins).

l’un des meilleurs moyens d’atteindre une santé optimale et d’échapper à notre culture de fast-foods et de mauvais glucides causant l’obésité est de manger à la maison plus souvent. Mettez un énorme plateau de fruits et légumes frais sur la table de la cuisine. Mangez tout dedans tous les jours. Le réapprovisionner chaque jour. Si vous le pouvez, plantez un potager.

Si vous ne pouvez pas, allez faire l’épicerie. Et ce n’est pas nécessairement un magasin d’aliments naturels., Partout en Amérique, vous pouvez obtenir des aliments entiers et sains comme des fruits frais, des légumes frais, des pommes de terre, du riz brun et d’autres grains entiers que vous cuisinez, et des haricots, ainsi que des produits laitiers non gras, du poisson, du poulet et même dernièrement, de la viande rouge très maigre comme le bison.

commencez simplement dans la section produire. Remplissez votre panier à mi-chemin avec des fruits et des légumes. Maintenant, vous êtes sur la piste Pritikin.

mieux encore, visitez le marché de votre fermier local, où vous trouverez de merveilleusement bons glucides (sans sucres ajoutés, sels ou graisses) cueillis à leur sommet de saveur., Oui, la même nourriture que votre arrière-arrière-grand-mère aurait reconnue comme nourriture.

lorsque vous rentrez chez vous, retirez-vous dans la cuisine loin du stress de la journée. Perdez-vous dans la joie de votre propre cuisine. Ensuite, asseyez-vous pour un repas qui est extrêmement bon, et énormément bon pour vous, glucides et tout.