Cadence: le résolveur de problèmes de forme courante

quand il s’agit de discuter de forme courante, il y a tellement de facteurs à considérer:

• Cadence, ou le nombre de pas effectués par minute
• oscillation verticale, ou combien de « rebond” vous avez dans votre foulée
• temps de contact avec le sol
• « rigidité” ou
• foot strike

ce dernier aspect de la forme (foot strike) reçoit beaucoup d’attention., Nous entendons depuis longtemps que les coureurs ne devraient pas atterrir sur leurs talons, mais plutôt avoir un atterrissage plus neutre au milieu du pied. Cependant, en réalité, il n’y a pas de frappe de pied ou de technique parfaite pour courir.

Nous avons tous des mécanismes et des physiologies uniques — c’est pourquoi il n’y a pas deux coureurs qui courent exactement de la même manière. Même au niveau élite, il existe de grandes différences dans la forme de course. Mais il y a un principe qui peut être considéré comme un solutionneur de problèmes — un correctif qui résout de nombreux problèmes. Et cette solution est votre cadence.,

avant de plonger dans la cadence et son impact sur votre forme, un avertissement rapide: si vous n’avez pas d’antécédents de blessures et que vous performez bien, vous n’avez probablement pas besoin de faire de l’ajustement de votre forme de course une priorité absolue.

La Cadence est très simple: c’est le nombre de pas que vous faites par minute de course.

Il est important de se rappeler que lorsque nous parlons de cadence, elle ne s’applique que lorsque vous courez à votre rythme facile. Aucune des suggestions suivantes ne concerne l’exécution à des pas plus rapides car la cadence est directement influencée par la vitesse., Plus vite vous allez, plus vite votre cadence.

mais à un rythme facile, il y a une gamme générale qui est optimale pour la plupart des coureurs — mais cela peut dépendre de l’âge et de la taille. Par exemple, les coureurs plus courts ont généralement une cadence plus élevée et les coureurs plus grands une cadence plus faible.,

comme guide très général, si votre rythme facile est:

• plus rapide que 10 minutes par mile, la cadence devrait être de 170-180 pas par minute
• Plus lent que 10 minutes par mile, la cadence devrait être de 160 pas par minute ou plus

L’entraîneur légendaire Jack Daniels, PhD, a popularisé l’idée de viser une cadence de 180 pas par minute. Bien qu’il n’y ait pas de « Nombre Magique”, c’est un bon nombre à atteindre si vous êtes un coureur plus rapide.

pour déterminer votre cadence, il suffit de compter le nombre de fois qu’un pied touche le sol dans une période de 1 minute., Ensuite, doublez ce nombre (pour tenir compte des deux pieds) pour obtenir votre taux de pas. Les chaussures de course connectées Under Armour calculent et suivent automatiquement votre cadence en utilisant une combinaison de caractéristiques telles que la taille, le poids, l’âge, le sexe et le rythme de course pour fournir des cibles de cadence personnalisées à n’importe quel rythme.

Si vous trouvez que votre taux de pas est inférieur aux recommandations ci-dessus, il pourrait être utile de l’augmenter. Même si vous pouvez vous sentir non coordonné au début, cela en vaut la peine.

Matt Phillips, expert en forme de course et analyste de la marche, est d’accord., « Les tentatives conscientes de modifier la forme peuvent éventuellement devenir inconscientes avec le temps. Un changement actif de forme de course peut être un outil utile dans le traitement d’un coureur souffrant de douleur. »

la raison pour laquelle cadence est un résolveur de problèmes global est que la foulée de course est une activité globale. Nous devons éviter la tentation de se concentrer sur une partie de la jambe ou de la phase de la foulée.

« bon nombre des résultats spécifiques que je recherche (diminution des dépassements, augmentation de la rigidité) peuvent être obtenus en créant un programme impliquant une augmentation de cadence”, note Phillips.,

juste en augmentant le nombre de pas effectués chaque minute, les coureurs peuvent:

• éviter les coups de talon trop agressifs
• réduire la probabilité de foulées excessives
• réduire les forces d’impact de chaque foulée
• encourager une frappe plus neutre au milieu du pied

comme vous pouvez le voir, juste en augmentant la cadence, une litanie d’autres problèmes de forme de course peuvent être résolus ou aidés.

heureusement, vous n’avez pas besoin d’un laboratoire de biomécanique ou d’un équipement de test coûteux pour commencer à réaliser les nombreux avantages d’une cadence plus rapide.,

la première étape consiste simplement à mesurer votre taux de pas. Optez pour une course facile et comptez le nombre de pas que vous faites en une minute. C’est votre cadence.

ensuite, si vous courez plus vite que 10:00/mile, vous devriez généralement courir à 170 pas par minute ou plus. Si vous êtes plus lent, vous devriez être à environ 160 pas par minute ou plus.

sinon, vous pouvez simplement essayer d’augmenter votre cadence en faisant des pas plus courts et plus rapides. Certains coureurs luttent avec cela et trouvent qu’ils courent simplement plus vite. Mais le but est de courir le même rythme avec une cadence plus rapide.,

Une stratégie utile consiste à jouer avec votre cadence sur un tapis roulant. En gardant le rythme constant, vous pouvez découvrir comment certaines cadences se sentent afin d’être plus efficace à l’extérieur.

Plusieurs outils d’entraînement peuvent également vous aider:

1. courir des foulées ou des exercices de forme 2-3 fois par semaine
2. courir un entraînement plus rapide Une fois par semaine
3. passer plus de temps sur les sentiers techniques

ces stratégies peuvent toutes augmenter inconsciemment votre cadence, améliorant ainsi votre économie et votre performance tout en réduisant

et quel coureur ne veut pas ça?,