(Dernière mise à jour le: 18 avril 2019)
du terrain de jeu et de la salle de sport aux champs de PT (entraînement physique) militaires, les tractions sont l’un de ces exercices de base qui non seulement renforcent le corps, mais impressionnent tout le monde. Mais combien de tractions montrent que vous êtes « assez bon » et combien pour devenir un champion? La réponse est très simple: cela dépend.
L’exercice est simple. Soulevez simplement le poids de votre corps en n’utilisant que la force de votre dos, de vos épaules et de vos bras., L’exécution est beaucoup plus difficile. Pour effectuer un pull-up standard, utilisez une barre horizontale suffisamment au-dessus du sol pour que, si vous vous tenez en dessous avec les bras levés au-dessus de votre tête, elle soit juste au-delà du bout des doigts. Le diamètre de la barre doit permettre une prise en main confortable. Avec vos paumes tournées vers vous, faites un petit saut et saisissez la barre pour que vos mains soient égales avec vos épaules. Tirez – vous vers le haut dans un mouvement régulier, en gardant votre torse perpendiculaire à la barre, jusqu’à ce que votre menton peut juste être rentré sur le dessus de la barre., Ensuite, abaissez votre corps dans un mouvement régulier et régulier jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits. Répéter.
Et répétez. Et repeat répétez until et repeat répétez until jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le faire.
balancer votre corps d’avant en arrière ou vers l’avant et vers l’arrière tout en vous tirant vers la barre n’est pas autorisé; cela vous donne un avantage injuste, en substituant l’élan à la force musculaire. Colporter vos pieds (appelé « kipping”) n’est pas non plus autorisé, sans parler du futile. Le but de l’exercice est de travailler les grands muscles plats de votre dos entre vos omoplates et votre taille., Ces muscles, appelés latissimi dorsi (”lats »), s’étendent de l’épine dorsale (quatre à huit vertèbres) aux côtes (les trois ou quatre inférieures) et s’attachent à la partie supérieure et dorsale des os de l’humérus (bras supérieurs). Les tractions travaillent également les biceps, les deltoïdes, une partie des triceps et des avant-bras. En bref, l’exercice renforce le dos, les bras et les épaules.
la plus grande erreur que les gens font en faisant un pull-up et d’autres exercices de dos est de commencer le mouvement avec leurs bras au lieu de leurs épaules., Lorsque vous commencez à faire un pull-up essayez de lancer le mouvement avec vos épaules du mieux que vous pouvez.
Le President’s Council on Fitness, Sports and Nutrition (créé en 1953 par le Président Eisenhower sous le nom de President’s Council on Youth Fitness) offre le President’s Physical Fitness Award aux enfants de six à 17 ans. Pour gagner ce prix, le concurrent doit effectuer une série d’exercices, y compris des tractions. Le nombre de tractions réalisées dépend de l’âge et du sexe. L’échelle pour les garçons varie d’un pull-up (âge de six ans) à 8 (âge de 17 ans), tandis que les filles doivent effectuer un (tout âge)., Il a été constaté, cependant, que 85% des garçons lauréats réalisent deux tractions (âge de six) à 13 (Âge de 17) et les filles de deux (âge de six) à un (âge de 17). Oui, c’est EXACT: les filles âgées de six à 9 ans à ce niveau effectuent deux tractions; les 10 à 11 ans, trois tractions; les 12 à 15 ans, deux; et un tractions pour les 16 et 17 ans.
cela peut sembler étrange, mais les exigences pour passer les normes de conditionnement physique du corps des Marines des États-Unis sont en fait inférieures. Les hommes sont tenus de faire trois tractions (”kipping » est autorisé), et les femmes ne sont pas tenues de faire des tractions du tout., Les Rangers de L’armée des États-Unis doivent faire au moins six tractions et les Navy SEALs des États-Unis doivent en faire au moins 8 (bien que 15 à 20 soient considérés comme compétitifs dans le programme de formation initiale). C’est le Bureau Fédéral d’Investigation qui semble avoir les normes les plus strictes. Dans le test de condition physique du FBI, les tractions ne sont pas requises, mais les points peuvent être gagnés sur une échelle de zéro à 10 (deux tractions par point). Les femmes agents du FBI reçoivent un point par pull-up.
le nombre de tractions requises pour réussir un test de condition physique particulier est une chose, mais un record en est une autre., Le livre Guinness des Records (où d’autre?) répertorie le plus grand nombre de tractions comme 1,009 en une heure. C’est un pull-up toutes les 3,5 secondes, pendant une heure entière. Cet exploit a été réalisé par Stephen Hyland, de Grande-Bretagne, le 1er août 2010. Le Book of Alternative Records, cependant, offre un plus large éventail de documents. Deux hommes différents ont réalisé 50 tractions en une minute (Jason Petzold le 20 juin 2009 et Matthew Bogdanowicz le 12 novembre 2009) et une femme (Alicia Weber, Le 27 mai 2010) a fait 37 tractions., Le record des tractions d’une heure pour les femmes est également détenu par Alicia Weber (2 février 2010) à 721 répétitions.
comme le disent les animateurs de certaines de ces émissions de télévision, n’essayez pas cela à la maison. Du moins pas au départ. Si vous êtes intéressé à faire des tractions dans le cadre d’un programme d’exercices, vous devrez peut-être vous y rendre. Pour commencer, vous devrez réchauffer les muscles que vous exercerez. Ensuite, vous aurez besoin d’une barre horizontale et de la gravité., La plupart des endroits (sur Terre, de toute façon) fourniront la gravité gratuitement, mais la barre doit être confortable à saisir et non glissante (une résine collante sur vos paumes peut être utilisée).
Si vous ne pouvez pas faire le premier pull-up, peu importe combien vous essayez, considérez l’une ou les deux alternatives: pull-ups négatifs et demi pull-ups. Dans le premier cas, vous aurez besoin d’un banc robuste suffisamment haut pour que, lorsque vous vous tenez dessus, votre menton soit déjà juste au-dessus du niveau de la barre., Saisissez la barre pour que vos mains soient égales avec vos épaules, vos paumes face à vous et pliez vos jambes de sorte que vous soyez suspendu par vos mains. Maintenez cette position pendant une seconde, puis redressez vos bras pour vous abaisser jusqu’à ce que vos bras soient droits ou que vos genoux touchent le banc. (Cet exercice peut également être réalisé en ayant un assistant vous saisir autour de la taille ou des jambes et vous soulever à la position de départ). Rappelez-vous que cela prendra du temps, un certain nombre de séances à construire les muscles nécessaires avant de pouvoir passer au niveau suivant., Vous pouvez également essayer d’utiliser des bandes de traction assistées qui peuvent vous aider à faire des tractions Sans que personne ne vous aide.
lorsque vous vous sentez plus fort, commencez dans une position de sorte que votre tête soit juste plus basse que la barre et que vos coudes soient déjà pliés. Saisissez la barre, les paumes face à vous, et dans un mouvement fort et fluide, tirez-vous vers le haut pour que votre menton dépasse la barre. Maintenez pendant une seconde, puis abaissez-vous lentement à votre position d’origine., Assez de répétitions par session, et assez de séances par semaine (et vous saurez quand « assez” est suffisant) et vous devriez être en mesure de commencer à faire des tractions standard.
comme pour tout exercice, pousser trop loin, trop vite peut causer des blessures. Vous devriez faire suffisamment de répétitions jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez travaillé, mais pas tellement que vous causez des dommages aux muscles et aux tendons. Vos poignets, vos coudes intérieurs et les zones où le lats s’attache à vos vertèbres, côtes et bras sont des zones potentielles de blessure.
Une fois que vous avez maîtrisé les tractions standard, vous voudrez peut-être envisager des variations., Ceux-ci travaillent les groupes musculaires plus dur et de manières légèrement différentes que les tractions standard, alors soyez prudent lorsque vous commencez à les utiliser:
tractions à prise large: saisissez la barre de sorte que vos mains soient plus éloignées que vos épaules ne sont larges.
tractions à poignée étroite: saisissez la barre de sorte que vos mains se touchent presque.
tractions: saisissez la barre avec vos paumes tournées vers vous.
pull-ups à prise mixte: saisissez la barre d’une main à l’écart et d’une main vers l’autre.
tractions à un bras: l’astuce consiste à garder vos épaules aussi plates que possible., Gardez votre main » off » prête à saisir la barre si votre main de travail commence à glisser.
tractions derrière le cou: tenez-vous un peu plus en avant, sous la barre au début. L’objet est de toucher l’arrière de votre cou à la barre.
tractions pondérées: utilisez une ceinture (voir les catalogues de fournitures d’exercices) à partir de laquelle vous pouvez accrocher des haltères. Commencez avec des poids plus petits et augmentez le poids au fil du temps.
comme pour de nombreux exercices, la répétition renforce non seulement la force, mais aussi la familiarité et la confiance., À moins que vous ne vous entraîniez à battre les records de Jason Petzold ou D’Alicia Weber, un régime modéré de tractions devrait vous permettre d’atteindre facilement six à 8 répétitions (pour les hommes) ou quatre à six (pour les femmes) sans difficulté. L’exercice construit la masse musculaire et la force au dos et les bras augmentent votre taux métabolique et fournissent la base pour d’autres exercices dans votre routine. La plus grande importance, cependant, est qu’il vous permet de devenir un spectacle insupportable dans la zone d’exercice de la plage.