Qu’est-ce que la TCC pour L’insomnie (TCC-I)? Si vous vous posez cette question, vous êtes au bon endroit! La TCC pour L’insomnie ou thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie est une branche de la thérapie cognitivo-comportementale, une thérapie développée dans les années 1960 pour traiter la dépression. AUJOURD’hui, la TCC est utilisée comme un moyen efficace de traiter une variété de troubles (anxiété, dépression, troubles de L’alimentation, dépendance), y compris l’insomnie avec la TCC-I.,
parfois appelée TCC pour le sommeil, la TCC pour l’insomnie est enracinée dans le présent et orientée vers des objectifs. La TCC pour l’insomnie se concentre sur la recherche de solutions pratiques et de compétences d’adaptation. Tout cela commence par aborder les cycles de pensées, de sentiments et de comportements qui se trouvent au cœur du problème. Une fois ces cycles identifiés, vous pourrez les rompre avec des exercices dédiés.
la TCC de l’Insomnie
la TCC de l’insomnie utilise les mêmes principes pour traiter l’insomnie– c’est une difficulté à s’endormir ou à rester endormi., Une TCC standard pour l’insomnie dure 6-8 semaines et son objectif principal est de briser le cercle vicieux de l’insomnie. En abordant les pensées et les comportements liés au mauvais sommeil, il vous aide à restructurer votre sommeil et à mettre en place de nouvelles habitudes pour un meilleur sommeil durable. Mais cela peut encore sembler un peu théorique. Voyons comment cela fonctionne dans la pratique:
la thérapie cognitivo-comportementale pour L’insomnie peut être décomposée en 4 blocs principaux:
Qu’est-ce que la TCC pour l’insomnie? 1., Contrôle du Stimulus
La difficulté à s’endormir et à se réveiller pendant la nuit signifie que le rapport temps passé au lit éveillé / endormi est décalé. Peu à peu, une association mentale entre le lit, ou chambre à coucher et être éveillé se forme.
finalement, un cercle vicieux d’insomnie est établi. Plus le temps passé éveillé au lit, plus il devient stressant. Et plus quelqu’un devient stressé, plus il est difficile de dormir.,
la partie de CBT-I connue sous le nom de « contrôle du Stimulus” vise à briser ces associations négatives lit-éveillé et à mettre en place une pensée positive lit-sommeil. Cela se fait de manière très pratique, à travers un ensemble de règles:
- aucune activité au lit sauf le sommeil
- ne vous couchez que lorsque vous êtes fatigué
- pas de sieste pendant la journée
- S’il faut plus de 20 minutes pour vous endormir ou vous endormir une fois que vous vous réveillez pendant la nuit, sortez du lit et ne revenez qu’une fois endormi.
Qu’est-ce que la TCC pour l’insomnie? 2., Consolidation du sommeil
maintenant, nous arrivons à l’un des blocs les plus importants de la TCC pour L’insomnie: la consolidation du sommeil, qui peut sembler contre-intuitive, mais s’avère efficace contre l’insomnie chronique. Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, pour les insomniaques, le rapport temps passé au lit éveillé/ endormi est déséquilibré. L’objectif ici est de maximiser la pression du sommeil-en termes simples, vous vous sentez somnolent-en repoussant l’heure du coucher. Une fois que vous êtes au lit, vous devriez être si somnolent et vous endormir plus facilement et plus susceptible de dormir en un long étirement consolidé.
comment cela fonctionne?,
disons que vous allez vous coucher tous les soirs à 23h et que vous vous réveillez tous les matins à 7h, mais vous ne vous endormez pas avant 1h du matin. Lorsque vous vous endormez, votre sommeil est fragmenté. Votre nuit moyenne ressemblerait un peu à ceci:
la première étape de la consolidation du sommeil consiste à calculer votre temps de sommeil total, en prenant le temps que vous vous êtes réveillé et le temps que vous avez pris pour vous endormir. Dans cet exemple, votre temps de sommeil total est de 5 heures., Ces 5 heures sont ensuite retirées de votre heure de réveil (ici 7h du matin), ce qui rend votre heure de coucher initiale 2h du matin:
petit à petit, votre sommeil devrait se consolider en un seul bloc ininterrompu. Une fois que cela a été réalisé, l’heure du coucher sera avancée par petits incréments, ajoutant du temps sur votre temps de sommeil total consolidé:
Il est indéniable que la consolidation du sommeil est difficile, mais la TCC pour l’insomnie a montré que cette méthode,
Qu’est-ce que la TCC pour l’insomnie? 3. Hygiène du sommeil
l’hygiène du sommeil concerne le comportement et l’environnement avant le coucher. Donc, fondamentalement, où vous dormez et ce que vous faites avant de vous coucher. Cela signifie éviter la sur-stimulation, les substances stimulantes comme la caféine, la nicotine et choisir des activités relaxantes et sans écran comme la lecture d’un livre, la méditation. Ces petits changements peuvent sembler être du bon sens de base, mais vont un long chemin dans la construction d’une routine de sommeil durable et plus saine.
Qu’est-ce que la TCC pour l’insomnie? 4., Thérapie Cognitive
l’un des plus grands obstacles pour les personnes souffrant d’insomnie est l’anxiété liée au Sommeil. Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, le sommeil est si problématique que même l’idée de lit devient stressante, ce qui rend plus difficile le sommeil.
le rôle de la thérapie cognitive pour l’insomnie ici est de démasquer le bogeyman du sommeil, en apprenant sur votre sommeil. Aussi, rationaliser les peurs et le stress basés sur le sommeil, en tenant un journal des pensées ou en remplissant des inventaires.
Alors, quel est le piège?
la TCC traditionnelle, aussi grande soit-elle, n’est pas sans défauts., Le nombre de praticiens étant limité, il peut être difficile d’y avoir accès. En outre, si elle n’est pas couverte par votre assureur, elle peut être coûteuse.
C’est peut-être pourquoi de plus en plus de gens se tournent vers la TCC en ligne pour les programmes d’insomnie. On ne peut nier que cette révolution numérique a ouvert la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie à une plus grande population.
la TCC numérique et traditionnelle pour l’insomnie ont un défaut en commun. Ils reposent tous deux sur une vision subjective du sommeil., La personne souffrant d’insomnie est invitée à tenir un journal de sommeil, notant/ tapant son temps de sommeil, ses réveils nocturnes, le temps qu’il a fallu pour s’endormir.
même pour les bons dormeurs, il est presque impossible d’avoir une idée précise de ces chiffres, et pour les personnes souffrant d’insomnie, cette nécessité déclarative semble presque contre-intuitive.
Comme nous l’avons vu ci-dessus, les personnes souffrant d’insomnie n’ont pas nécessairement une vision objective de leur sommeil, et ce type de chronométrage rigoureux peut ajouter au stress lié au Sommeil.
Cet article fait partie de notre série: CBT-I: Ce que vous devez savoir., Vous trouverez une liste de tous les articles de la série en cliquant sur le lien.
Jusqu’à la Prochaine: CBT-I: Semaine par Semaine