Dans un monde parfait, chaque fois que vous irez pour un test sanguin, tous vos chiffres reviendraient dans des plages optimales. Vous sauteriez au coucher du soleil depuis le bureau de votre médecin assuré de votre bonne santé. En réalité, cependant, nous n’obtenons pas toujours les résultats que nous espérons. Il n’est pas rare qu’un test sanguin révèle que votre cholestérol est élevé, c’est pourquoi suivre un régime alimentaire riche en cholestérol peut être utile.,
parce que nous avons tous entendu parler du lien entre le cholestérol sanguin et les maladies cardiaques, découvrir que votre HDL ou votre LDL est hors de PROPOS peut être un inconvénient. Heureusement, cependant, votre alimentation peut aller un long chemin vers ramener vos chiffres dans une gamme saine. Et bien que vous puissiez penser qu’un diagnostic d’hypercholestérolémie signifie que vous êtes condamné à une vie de nourriture pour lapin, n’ayez crainte! Un plan de régime hypocholestérolémiant peut en fait être plein d’options satisfaisantes et intéressantes.
Nous avons parlé à des professionnels de la santé pour obtenir le scoop sur la façon de manger pour un cholestérol sanguin sain.,
ce que signifient vos chiffres
En regardant les résultats de vos tests sanguins, vous avez probablement remarqué qu’il existe deux types de cholestérol, le LDL et le HDL. Vous avez peut-être aussi entendu dire qu’il y a un « bon » cholestérol et un « mauvais » cholestérol, qui sont tous deux importants pour évaluer votre santé cardiovasculaire. Confus encore?
un rappel rapide: le LDL, ou lipoprotéine de basse densité, est le « mauvais » type de cholestérol. Il transporte de minuscules gouttelettes de graisse dans tout le corps, les déposant dans vos artères, où elles bloquent le flux sanguin. (Vous pouvez considérer le » L » dans le LDL comme le type de cholestérol à maintenir bas.,) HDL, ou lipoprotéine de haute densité, d’autre part, est le « bon » type de cholestérol qui aide à nettoyer vos vaisseaux sanguins de la crasse noueuse qui peut les obstruer. (Essayez de vous rappeler que ce nombre » H » est celui utile que vous voulez garder élevé).
Vous pouvez prendre différentes mesures pour changer votre LDL et HDL par le biais d’un régime, mais en général, les conseils diététiques pour augmenter l’un et abaisser l’autre ne sont pas en conflit. Si vos deux numéros doivent être ajustés, il n’y a pas besoin de deux plans de régime distincts.
les bases d’un régime de gestion du cholestérol
le cholestérol dans les aliments est-il important?,
théoriquement, il est logique de supposer que plus vous mangez de cholestérol dans les aliments, plus le cholestérol que vous aurez dans votre sang. Du moins, c’est ce que les chercheurs croyaient. Mais ces dernières années, cette théorie a été démystifiée. Une étude de 2010 a révélé que la plupart des recherches soutenant cette idée ont été menées sur des animaux. Chez l’homme, la preuve que manger du cholestérol conduit à des chiffres malsains n’est tout simplement pas là. En fait, les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains ne recommandent pas de limiter le cholestérol dans les aliments., « Le cholestérol dans les aliments ne joue qu’un rôle mineur dans le cholestérol présent dans notre sang », confirme Kris Sollid, RD, directeur principal des Communications sur la Nutrition au Conseil International de l’information alimentaire. « n’est plus considéré comme un nutriment préoccupant pour la surconsommation. »
donc, si le cholestérol dans nos œufs et notre viande rouge n’est pas le bogeyman des maladies cardiaques, qu’est-ce qui a réellement un impact? Deux choses: la fibre et la graisse.
le rôle des fibres
bien que les fibres solubles et insolubles soient utiles, les fibres solubles sont la première star du régime alimentaire de la gestion du cholestérol., Curieusement, les scientifiques ne savent pas à 100% pourquoi cela fonctionne, mais il est probable que ce type de fibre se lie aux particules de cholestérol dans le système digestif, les chassant du corps avant qu’elles aient une chance d’être absorbées. Quelle que soit la cause, une chose est sûre: obtenir beaucoup de fibres solubles à travers des aliments comme les haricots noirs, le son d’avoine, les avocats et les choux de Bruxelles peut à la fois augmenter le bon cholestérol et réduire le mauvais cholestérol.
le rôle des graisses
le prochain nutriment dans l’approche diététique à deux volets du cholestérol est la graisse., Différents types de graisse peuvent avoir différents effets sur votre cholestérol, en bien ou en mal. Par-dessus tout, pour des chiffres plus sains, éliminez impitoyablement les gras trans de votre alimentation riche en cholestérol. Ces graisses nocives ont la distinction douteuse d’augmenter le mauvais cholestérol et d’abaisser le bon cholestérol. Bien que les versions artificielles et artificielles des gras trans aient été techniquement interdites aux États-Unis, elles peuvent encore se cacher dans certains produits alimentaires. Vérifier les étiquettes pour tout type d’huiles hydrogénées—c’est « code » pour gras trans.,
d’un autre côté, il y a un type de graisse que le système cardiovasculaire aime: les oméga-3 sains pour le cœur. « obtenir suffisamment d’acides gras oméga-3 (pensez aux poissons gras, aux graines de lin et aux noix), un type de graisse polyinsaturée, peut aider à augmenter le cholestérol HDL », explique Sollid. L’impact des oméga-3 peut également être lié à la façon dont ils modifient les triglycérides—un autre élément de votre test sanguin. Abaisser les triglycérides peut signifier abaisser le cholestérol, et vice versa.
« des triglycérides très élevés peuvent augmenter le cholestérol total », explique le cardiologue et lipidologue Dr Robert Greenfield, MD., « Les poissons gras tels que le saumon, le hareng, les sardines, etc. peut abaisser les triglycérides. »Visez à obtenir des fruits de mer dans votre régime riche en cholestérol au moins deux fois par semaine, comme avec des recettes de fruits de mer sains.
en ce qui concerne l’influence des graisses saturées sur le taux de cholestérol, les avis des experts sont mitigés. Pendant des siècles, la sagesse médicale a soutenu que les graisses saturées conduisaient à des artères obstruées. Mais les dernières années ont vu un changement. Une méta-analyse publiée dans le British Medical Journal a révélé que la consommation de graisses saturées n’était pas liée à un risque plus élevé de maladie coronarienne ou de maladie cardiovasculaire., Et les nutriments bénéfiques dans les aliments comme les produits laitiers complets, par exemple, peuvent l’emporter sur les conséquences de leur teneur en graisses saturées.
dans l’Ensemble, il est certainement sage de rester loin des aliments transformés qui contiennent des quantités élevées de gras saturés. En ce qui concerne les aliments entiers contenant des graisses saturées, tels que le lait ou la viande rouge, le jury ne sait toujours pas exactement comment ils affectent le cholestérol sanguin. Jusqu’à ce que nous en sachions plus, de nombreux experts exhortent ceux qui ont un taux de cholestérol élevé à manger ces aliments avec modération.,
contrôle des portions pour de meilleurs nombres
comme vous planifiez un régime riche en cholestérol, n’oubliez pas que le contrôle des portions est également important. Votre poids corporel peut avoir un effet surprenant sur votre cholestérol. « Si quelqu’un est en surpoids ou obèse, il peut réduire le cholestérol LDL et augmenter le cholestérol HDL en perdant aussi peu que 3 à 5% de son poids corporel », explique Sollid. Pour une perte de poids saine, viser à ne pas perdre plus d’un à deux livres par semaine.
pourquoi les recommandations alimentaires ont-elles changé pour le cholestérol?,
Si vous avez le sentiment que les recommandations alimentaires concernant le cholestérol ont changé au cours des deux dernières décennies, vous n’avez pas tort. Pourquoi est-ce que les œufs étaient mauvais et maintenant ils vont bien, ou que les graisses saturées ne sont pas le problème que nous pensions que c’était?
le fait est que la recherche en nutrition est un domaine en constante évolution. « Pour ceux qui suivent de près l’évolution de la science de la nutrition, les changements sont graduels et logiques. Mais pour ceux qui ne le suivent pas de près, les changements peuvent sembler sortir du champ gauche », explique Sollid.,
soyez assuré que les recommandations actuelles ne sont pas faites bon gré mal gré. « Il est important que les gens sachent que des changements majeurs dans les conseils alimentaires ne se produisent pas à cause d’une seule étude qui fait les gros titres des médias », explique Sollid. « Au contraire, les changements sont effectués après l’examen d’une compilation de preuves de la plus haute qualité. »
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aliments à manger pour améliorer le cholestérol
pour réduire le cholestérol, essayez de construire autant que possible des repas et des collations autour d’aliments entiers non transformés. Voici quelques inclure.,
Aliments À ÉVITER pour améliorer le cholestérol
pour garder vos chiffres en échec, restez à l’écart des aliments riches en sucre, hautement transformés et vides de calories. Voici quelques à regarder dehors pour.
- aliments frits: frites, rondelles d’oignon, poulet frit, croustilles.
- repas et collations transformés: mélanges de repas en boîte, restauration rapide, hot-dogs, biscuits, produits de boulangerie, collations aux fruits et bonbons.
- grains raffinés: pain blanc, pâtes blanches, riz blanc et farine blanche en cuisson.
- boissons sucrées: jus, soda, boissons énergisantes et quantités excessives d’alcool.,
régimes spéciaux pour l’hypercholestérolémie
Il existe des preuves convaincantes que certains régimes spéciaux peuvent aider à tirer votre taux de cholestérol dans la gamme saine. Le régime DASH, qui signifie approches diététiques pour arrêter L’Hypertension, s’est avéré réduire le LDL et augmenter le HDL.
certaines études ont également lié le régime méditerranéen à un risque réduit de maladie cardiaque due aux artères obstruées.
« je recommande à la fois le régime DASH et le régime méditerranéen », explique Greenfield, « car ils soulignent l’ingestion de poisson, de volaille, de fruits, de légumes, de légumineuses, de graines, de noix et de beaucoup d’eau., »En ce qui concerne les autres tendances de l’alimentation, comme le céto et le paléo, plus de recherches sont nécessaires pour déterminer leur influence potentielle. Parlez à votre médecin si vous suivez (ou souhaitez commencer) un régime alimentaire particulier.
exemple de plan de repas pour un taux de cholestérol élevé
- petit déjeuner: 2 tranches de pain grillé de blé entier garni de 1/2 d’avocat en purée, saupoudré de sel et de poivre
- déjeuner: salade de thon wrap: 3 oz., thon, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 1/2 tasse de pommes hachées et 1 cuillère à soupe de morceaux de pacanes dans une tortilla de blé entier; 1 Petit Paquet de chips cuites au four; salade verte: 2 tasses d’épinards frais, 1/4 tasse de carottes râpées, 1 cuillère à soupe de vinaigrette à base d’huile d’olive
- collation: 2 biscuits graham.,5 tasses de brocoli rôti, carottes et mélange d’oignons rouges, huile d’olive et jus de citron au goût
- Dessert: yogourt parfait: 1 tasse de yogourt grec à 2%, 1/2 tasse de baies fraîches ou congelées, 2 cuillères à soupe de granola et un filet de miel
combien de temps faut-il pour réduire le cholestérol
avant d’apporter des changements majeurs à votre alimentation, vous voudrez probablement savoir combien de temps cela prendra avant de voir des résultats dans votre sang. « Il faut du temps pour que le corps réagisse et change », explique Greenfield, qui note que ce processus peut prendre quelques mois., Cependant, ce sont les progrès lents et réguliers qui ont généralement l’impact le plus durable. Greenfield voit cela comme un élément positif pour assurer un avenir sain. « Vous établissez maintenant des habitudes saines pour le cœur dont vous avez besoin pour vous mener à un âge mûr et en bonne santé. »