Il existe de nombreuses bonnes raisons de suivre une routine de remise en forme régulière. Après tout, le cardio et l’entraînement en résistance offrent une foule d’avantages liés à la santé, de l’abaissement de la pression artérielle et du mauvais cholestérol, à la stimulation de l’humeur et à la réduction de l’anxiété.
ensuite, il y a le rôle que l’exercice peut jouer pour vous aider à perdre — et à maintenir — du poids., Voyez, le nombre de calories que vous brûlez par l’activité physique, également connu sous le nom d’effet thermique de l’activité (thé), est une composante importante de votre brûlure calorique quotidienne totale. En fait, selon une revue en médecine & Science dans le sport & exercice, l’activité physique représente 15 à 30% de votre dépense calorique quotidienne totale.
donc, si vous cherchez à perdre quelques kilos, vous pouvez bénéficier d’ajouter un bon exercice à l’ancienne à votre routine quotidienne.,
Si vous vous demandez combien d’exercice vous devez faire pour perdre du poids, nous avons demandé à deux experts d’offrir des conseils:
comment faire de l’exercice pour perdre du poids
cela peut sembler simpliste, mais un bon point de départ pour votre voyage de perte de poids est avec les lignes directrices sur l’activité physique, publiées par le Bureau de la prévention des maladies et de la Promotion de la santé en 2008 (de nouvelles lignes directrices devraient être publiées avant la fin de 2018)., ” Avec le nombre de clients que je vois, c’est incroyable de voir combien de personnes ne font même pas ces recommandations fondamentales », explique Jonathan Valdez, RDN, entraîneur personnel certifié ACE, propriétaire de Genki Nutrition et représentant des Médias pour la New York State Academy of Nutrition and Dietetics.,
Les adultes devraient avoir environ 150 minutes (soit 2 1/2 heures) d’activité physique d’intensité modérée comme la marche rapide ou 75 minutes (soit 1 heure et 15 minutes) d’exercice d’intensité vigoureuse comme le jogging ou une combinaison équivalente des deux chaque semaine, selon les directives officielles sur l’activité physique. Ajoutez au moins deux jours d’exercice de résistance par semaine, en vous assurant de travailler tous les principaux groupes musculaires.
La clé pour rester cohérent, cependant, est de choisir des activités que vous aimez., « Faites ce que vous aimez pour ne pas commencer à associer l’exercice à la peur ou à la misère”, explique Alix Turoff, RDN, entraîneur personnel certifié NASM et propriétaire D’Alix Turoff Nutrition à New York.
Si vous êtes une personne de nombres, vous pouvez adopter une approche plus mesurable. Par exemple, si vous essayez de réduire les calories souvent recommandées 500 par jour, vous pouvez choisir de réduire les calories 250 via l’alimentation et brûler 250 via l’exercice. De là, vous devez décider comment et quand brûler ces 250 calories., Turoff recommande de porter un moniteur de fréquence cardiaque pour avoir une idée du nombre de calories que vous brûlez pendant différentes formes d’exercice.
Vous pouvez également consulter cette ressource de la Harvard Medical School. Selon la ressource, une personne de 155 livres peut s’attendre à brûler 149 calories après 30 minutes de marche à un rythme de 17 minutes par mile (3.5 miles par heure), 223 calories après 30 minutes de natation et 298 calories après avoir couru à un rythme de 12 minutes par mile (5 mph).,
ne pas oublier la nourriture
Il est incroyablement difficile — mais pas impossible — de perdre du poids par l’exercice seul. Vous pouvez le gérer, si vous brûlez plus de calories que vous consommez. « Il faudrait vraiment faire de l’exercice excessif, probablement à un point où cela devient malsain”, dit Turoff. Pour la plupart des gens, la meilleure approche pour perdre du poids sera une combinaison d’exercice et de restriction calorique modeste.
Suivez votre apport alimentaire quotidien pour avoir une idée du nombre de calories que vous mangez et du nombre de calories que vous devriez manger pour perdre du poids (essayez le compteur de calories MyFitnessPal)., Rappelez-vous simplement que lorsque vous perdez du poids, vos besoins caloriques quotidiens changent. Turoff recommande d’ajuster votre estimation quotidienne de calories chaque fois que vous perdez 10-15 livres.
Il convient de noter que l’exercice peut affecter la faim et l’appétit. Par exemple, des entraînements intenses comme l’entraînement par intervalles de haute intensité ou de longues séances de cardio peuvent entraîner une baisse des niveaux de ghréline (alias « hormone de la faim”) pendant environ 1 1/2 heure après avoir terminé, selon une petite étude pilote publiée dans le Journal of Endocrinology., Pendant ce temps, certaines personnes rapportent que l’exercice augmente leur appétit, ce qui les rend plus susceptibles de trop manger plus tard, « et cela pourrait alors aller à l’encontre du but de brûler des calories”, dit Turoff. Faites donc attention à la façon dont vos activités de choix affectent votre appétit. Vous pourriez trouver utile de manger une petite collation riche en glucides et en protéines (c. – à-d. une banane et une portion de yogourt) immédiatement après votre entraînement pour reconstituer le glycogène musculaire (la forme de stockage des glucides), relancer la réparation musculaire et prévenir la frénésie alimentaire plus tard.
Il est également important de vous assurer que vous faites le plein d’aliments de qualité., « L’exercice est la voiture qui fonctionne, et la nutrition est le gaz qui peut la faire fonctionner. Tout type de gaz peut le faire fonctionner, mais prendre le temps d’utiliser le meilleur gaz permettra à votre voiture de fonctionner le plus longtemps”, explique Valdez.
Après tout, les macronutriments (glucides, protéines, lipides) et les micronutriments (vitamines et minéraux) jouent un rôle essentiel dans l’alimentation de vos entraînements. Par exemple, si vous lésinez sur les protéines, vous pourriez avoir du mal à réparer et à construire les muscles qui ont été décomposés pendant une séance d’entraînement, dit Valdez., Ou, si vous coupez les glucides trop bas, votre niveau d’énergie baisse, vous entraînant à la fatigue au début de votre entraînement.
pour garder votre nutrition sur le point, Valdez recommande de suivre les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains. Et si vous êtes perplexe, faites un suivi auprès d’un diététicien agréé.