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près de la moitié des adultes Américains souffrent maintenant d’hypertension, selon les directives récentes de L’American Heart Association et de L’American College of Cardiology.
cela signifie que de nombreuses personnes qui avaient une « préhypertension” selon les anciennes directives ont maintenant une « hypertension de stade 1.” La plupart d’entre eux n’ont pas besoin de commencer à prendre des médicaments pour abaisser leur pression (qui dépend d’autres facteurs de risque). Au lieu de cela, les lignes directrices recommandent un mode de vie sain.,
pourquoi? Parce que cela fonctionne. Voici combien votre pression systolique (la plus élevée de vos deux valeurs de pression artérielle) pourrait chuter avec l’alimentation et l’exercice, selon les nouvelles directives:
manger un régime DASH: 11 points
un régime DASH fait tout: protège votre cœur, accumule les fruits et légumes et réduit les glucides malsains. Il est non seulement faible en gras saturés, en sucre et en sel, mais il est également riche en nutriments comme le potassium, le magnésium, le calcium et les fibres.
de plus, DASH fonctionne pour les omnivores ou les végétariens.,
Cliquez ici pour consulter notre tableau des portions DASH et d’autres conseils.
Exercice: 5 points
Toutes les formes d’exercice de baisser la pression artérielle, mais la meilleure preuve, c’est pour l’activité aérobie. Visez 90 à 150 minutes par semaine d’aérobic (marche rapide, vélo, course à pied, etc.) et / ou l’entraînement de résistance (boucles de biceps, presses de jambe, etc.).
Si vous commencez par marcher, voici comment augmenter l’intensité progressivement.
perdre du poids: 5 points
perdre du poids en excès aide à abaisser la tension artérielle., Attendez-vous à une baisse de 1 point de la pression systolique pour chaque 2 livres que vous perdez.
sel coupé: 5 points
pour abaisser la tension artérielle, coupez votre sodium de 1 000 milligrammes par jour, idéalement à 1 500 mg par jour. Commencez par ces sept aliments.
pain. Environ 100 à 200 mg de sodium par tranche est typique. Pepperidge Farm et d’autres marques permettent de rester facilement au bas de gamme.
fromage. La plupart des types ont 150 à 250 mg de sodium par once., Essayez Swiss (juste 40 à 60 mg) ou mozzarella fraîche (80 à 100 mg) ou juste 1 « slim cut” ou « mince” tranche de votre variété préférée.
la Volaille. La solution de sel qui est souvent ajoutée au poulet cru ou à la dinde peut ajouter 120 mg de sodium aux 80 mg de sodium (naturel) de la volaille. Évitez donc la volaille avec des étiquettes telles que « contient jusqu’à 15% d’une solution.”
Charcuterie. Juste 2 oz. peut empiler 500 à 700 mg de sodium sur votre sandwich. Obtenez de la tête de sanglier (ou d’une autre marque) des viandes « faibles en sodium » qui sont tranchées au comptoir de charcuterie (environ 50 à 80 mg dans 2 oz.).
la Soupe., La plupart des soupes fournissent 600 à 900 mg de sodium par tasse. Essayez plutôt les soupes Imagine, Pacific, Dr.Mcdougall’s, Amy’s Organic ou Trader Joe’s « Light in Sodium” ou « Reduced Sodium” (200 à 400 mg).
Pizza. Vous pouvez facilement obtenir 1 000 mg de sodium en 2 tranches. Allumez le fromage et remplacez la viande par des légumes (pas des olives).
Restaurant plats principaux. Beaucoup emballent 1 000 à 2 000 mg de sodium. Garder la moitié pour plus tard. Et ajouter une salade ou d’autres légumes pour stimuler le potassium.
5., Obtenir plus de potassium: de 4 à 5 points
L’objectif: Obtenir 3 500 à 5 000 milligrammes de potassium par jour. Vous obtiendrez le meilleur pour votre argent calorique avec des fruits et légumes. Quelques exemples:
| pomme de terre au four avec la peau (1 petit) | 130 | 750 | |
| feuilles de Betteraves (½ tasse cuit) | 20 | 650 | |
| Albacore (4 oz., cooked) | 150 | 600 | |
| Sweet potato with skin (1 small) | 130 | 540 | |
| Wild Coho salmon (4 oz. cooked) | 160 | 490 | |
| Spinach (½ cup cooked) | 20 | 420 | |
| Banana (1) | 110 | 420 | |
| Low-fat plain yogurt (6 oz.,r> | Shelled edamame (½ cup cooked) | 100 | 340 |
| Peach or nectarine (1) | 60 | 290 | |
| Brussels sprouts (½ cup cooked) | 30 | 250 | |
| Orange (1) | 70 | 240 | |
| Romaine lettuce (2 cups raw) | 10 | 230 | |
| Apple (1) | 100 | 200 |
Limit alcohol: 4 points
If you drink, stop at one drink a day for women or two for men.,
les informations contenues dans cet article sont apparues pour la première fois dans le numéro de janvier 2018 de Nutrition action Healthletter.
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commandez une copie de Safe & étapes faciles pour abaisser votre tension artérielle. Neuf américains sur 10 finiront par avoir une pression artérielle élevée et, avec elle, un risque accru d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque, de diabète, de démence, etc. Manger le bon régime, perdre du poids et faire de l’exercice peuvent garder votre pression sous contrôle., Et, si vous souffrez d’hypertension, cela peut réduire votre pression autant – ou plus—que les médicaments sur ordonnance. Ce livret, des éditeurs de Nutrition Action, vous montre comment. (48 pages)