« dans une certaine mesure, les progrès dépendent de votre » âge d’entraînement » – combien de temps vous avez été impliqué dans un régime d’exercice régulier. »
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Worthington dit débutants sont susceptibles de faire l’expérience de plus de changements rapides par rapport à un vécu palonnier.,
» Les progrès que vous faites en tant que débutant en gym sont les plus rapides et les plus spectaculaires que vous puissiez faire – alors embrassez-le et profitez-en car cela ne dure pas éternellement! »
Ces pensées sont reprises par Dave Thomas, entraîneur et co-fondateur de The Foundry gym. Il dit: « j’ai vu de jeunes clients masculins qui n’ont jamais levé de poids avant d’empiler 10 kg de masse musculaire en 12 semaines sans aucune programmation magique ni nutrition. »
Il suffit de regarder les athlètes de haut niveau pour se rendre compte que les résultats avancés dépendent de petites marges.,
« Il est sûr de dire Qu’Usain Bolt ne s’attend pas à continuer à prendre une demi-seconde de son temps sur 100 m », dit Worthington.
gains en fonction des objectifs
Worthington, qui compte des célébrités et des stars du sport parmi ses clients, a établi une règle générale pour obtenir des résultats de votre plan d’entraînement.
« en ce qui concerne le progrès, je travaille avec mes clients sur le changement durable. En règle générale, cela signifie travailler vers un objectif de perte de graisse de 1% du poids corporel par semaine., »
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Un si petit chiffre est réalisable et facilement mis en œuvre dans votre style de vie avec peu de coût pour le travail ou la vie sociale.
« Ceci est réalisé par un déficit calorique ne dépassant pas 20% », poursuit Worthington.
supposons que vous ayez besoin de 2500 calories pour maintenir votre poids, vous n’auriez besoin que de consommer environ 2000-2250 calories pour commencer à perdre de la graisse.
en termes de renforcement musculaire, vous devrez peut-être attendre un peu plus longtemps pour les triceps déchirants du T-shirt. Mais ils arriveront toujours selon des principes similaires.,
« Le gain musculaire est un processus beaucoup plus lent, donc viser un objectif d’ajouter 1% de poids corporel par mois atteint par un surplus calorique de pas plus de 20%. »
pour le gym-goer qui a besoin de 2500 calories pour maintenir le poids, cela impliquerait de manger 2750-3000 calories sur quatre semaines.
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Comment avez-vous constater des progrès?
selon Thomas, il y a de meilleures façons de juger les progrès que de simplement regarder les échelles.,
« assurez-vous de suivre les progrès de manière mesurable avec des photos, des vêtements ou des mesures de composition corporelle. »
Les meilleures mesures incluent:
- niveau de masse maigre
- pourcentage de graisse corporelle
- mesures de taille, de hanche et de cuisse
La plupart des balances intelligentes incluent désormais ces fonctionnalités intégrées.
« assurez-vous également que votre formation est cohérente et progressive et inclut certains indicateurs de performance. Si vous soulevez le même montant après 12 semaines ou si vous exécutez les mêmes temps, il est peu probable que vous fassiez les changements physiques que vous recherchez., »
la Cohérence est la clé. Il s’agit moins d’avoir de bons ou de mauvais jours, et plus de respecter votre plan au fil des semaines et des mois.
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