comment construire des muscles sans poids

être sur la route signifie que je ne peux pas régulièrement aller au gymnase ou suivre ma nutrition très facilement.

cela signifie-t-il que je dois renoncer à la forme physique et à la construction musculaire?

Absolument pas.

alors que je manque la salle de gym et le déplacement du fer lourd, j’ai appris à construire des muscles sans poids et j’ai continué à devenir plus fort et plus en forme.

comprendre comment utiliser correctement votre poids corporel et quelques pièces d’équipement simples est la clé du succès.,

comment construire des muscles sans poids

L’entraînement en poids corporel est génial pour renforcer la force, brûler les graisses et améliorer la flexibilité.

malheureusement, beaucoup de gens associent la formation de poids corporel avec des représentants élevés et croient donc qu’il n’y a aucun moyen qu’ils pourraient devenir sérieusement forts avec la formation de poids corporel seul.,

et ils auraient raison:

simplement ajouter plus de représentants ne créera pas un stimulus significatif pour continuer à construire du muscle.

pour construire des muscles et devenir plus fort, vous devez placer les muscles sous tension en utilisant une résistance significative, ce qui est quelque chose de haut travail de représentation ne fournit pas.

donc, pour faire de l’entraînement du poids corporel une méthode efficace de construction musculaire sans poids, vous devez surcharger progressivement les muscles de la même manière que vous le feriez dans le gymnase.

qu’est Ce que  » la surcharge progressive’?,

la « surcharge Progressive » fait référence au concept consistant à imposer progressivement des exigences croissantes au corps.

Sans surcharge progressive, vos muscles n’ont aucune raison de grandir et de devenir plus fort.

pour construire des muscles sans poids, vous devez continuellement défier vos muscles en faisant des exercices de poids corporel de plus en plus difficiles – tout comme vous utiliseriez des poids plus lourds dans le gymnase.

travailler à des exercices avancés tels que le push-up à un bras, le chin-up à un bras, le squat de pistolet, la planche, le l-sit et le levier avant vous assurera d’être constamment mis au défi., Ces exercices avancés de poids corporel exigent des niveaux élevés de tension du corps entier qui conduisent à d’énormes gains de force.

bien que travailler à ces exercices demande beaucoup de patience et de dévouement, cela peut être incroyablement gratifiant (comme le montre Jason Statham dans l’image ci-dessous).

Les exercices de poids corporel appartiennent à un groupe de mouvements appelés « exercices de chaîne cinétique fermée » (CKCE).

Ce sont des exercices où le pied (pour un exercice du bas du corps), ou la main (pour un exercice du haut du corps) ne bouge pas et reste en contact constant avec une surface.,

comparés aux « exercices de chaîne cinétique ouverte » (tels que le pull-down, Le développé couché ou la presse à jambes), certains des avantages incluent:

• des exigences accrues en matière de capacité de coordination et de stabilisation,
• L’Engagement de plusieurs articulations et muscles dans chaque mouvement,
• Une plus grande stimulation musculaire et neurologique
• et, sans doute, ,

comme si cela ne suffisait pas, car le besoin d’équipement est presque inexistant lors de l’exécution de ce type d’exercices, passer rapidement d’un exercice à l’autre est facile.

c’est une excellente nouvelle si vous essayez de brûler les graisses.

des périodes de repos plus courtes entre les exercices vous permettront de maintenir votre fréquence cardiaque élevée et d’envoyer votre métabolisme à travers le toit.

dans le but de construire des muscles et de brûler les graisses sans poids, les exercices de poids corporel à chaîne cinétique fermée sont fantastiques.,

les meilleurs exercices de poids corporel

bien que nous ayons parlé de quelques exercices assez avancés, il est important de maîtriser les bases en premier.

Les exercices de poids corporel les plus importants à maîtriser sont le squat, le pull / chin-up et le push-up.

en combinaison, ces exercices fournissent un entraînement complet du corps, et chacun d’eux peut être progressé facilement.

travailler vers les variations les plus avancées de ces exercices vous permettra de continuer à construire des muscles sans poids pour les années à venir.,

les Squats

les Squats sont largement considéré comme l’un des meilleurs exercices que vous pouvez éventuellement faire.

ils peuvent être progressés facilement au fil du temps, mais la maîtrise du squat de base est quelque chose que tout le monde doit faire en premier. Voici comment:

• pour commencer, tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et placez vos bras droits devant vous ou derrière votre tête.
• commencez la descente en repoussant vos hanches et en vous penchant au niveau des genoux.
• regardez droit devant vous et gardez votre poitrine vers le haut pour vous assurer que votre dos reste dans une position plate et neutre., Votre dos doit rester dans cette position neutre tout au long du mouvement.
• accroupissez-vous aussi bas que possible tout en gardant le dos droit, puis explosez jusqu’à la position de départ en roulant à travers vos talons.
• votre poids devrait être sur vos talons tout au long de l’exercice.

si ceux-ci finissent par devenir trop faciles, vous pouvez suivre ces progressions D’Al Kavadlo pour travailler vers le squat du pistolet.,

tractions et tractions

les tractions et les tractions sont parmi les exercices les plus importants pour les athlètes novices et avancés-c’est pourquoi ils sont parfois appelés « le squat du haut du corps ».

avant de continuer, il est important de faire la distinction entre un pull-up et un chin-up:

• Les Pull-ups sont effectués avec les paumes tournées vers l’extérieur de vous.
• les tractions sont effectuées avec vos paumes face à vous.

les tractions et les tractions travaillent le dos et les bras, mais les tractions exercent un peu plus de stress sur les biceps et sont plus faciles que les tractions., Voici quelques indications sur la forme pour les deux:

• Le mouvement commence à partir d’un coup mort. Cela signifie que vos bras doivent être complètement étendus, les mains à la largeur des épaules, la poitrine vers le haut, et vos épaules en arrière et serrées.
• tirez-vous vers la barre, en dégageant la barre avec votre menton.
• abaissez – vous dans un mouvement contrôlé et répétez le processus.

Si vous ne pouvez pas effectuer un seul pull ou chin-up, travailler sur l’exécution de « négatifs ».

pour effectuer un négatif, sautez au-dessus de la barre et essayez de vous abaisser lentement et en contrôle jusqu’à ce que vous soyez au bas du mouvement., C’est un excellent moyen de construire une force qui vous préparera à la vraie affaire.

la variation avancée des tractions et des tractions est connue sous le nom de muscle-up, que Jim de Beast Skills fait un excellent travail pour expliquer ici.

pompes

Les pompes engagent votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre cœur pour un exercice de poussée complet. Il existe également de nombreuses variantes pour satisfaire à la fois le débutant et l’athlète avancé.

ils sont un peu un gros problème.

pour effectuer un push – up de base:

• placez vos mains sur le sol légèrement plus large que la largeur des épaules.,
• abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
• assurez-vous de garder votre corps en ligne droite tout au long du mouvement en serrant vos fessiers et en attachant vos abdominaux comme si quelqu’un allait vous frapper dans l’estomac.
• Gardez vos coudes près de votre corps.

Si vous ne pouvez pas faire un push-up régulier, ne paniquez pas. Il est facile de travailler jusqu’à des pompes en commençant sur une pente ou un mur. La technique est exactement la même que ci-dessus, seulement vous êtes plus droit.,

Une fois que vous pouvez effectuer le push-up de base, vous pouvez progresser vers des push-ups en diamant et éventuellement des push-ups à un bras.

Si vous cherchez plus d’exercices de poids corporel à essayer, consultez ces articles:

• 101 exercices de poids corporel que vous pouvez faire N’importe où
• 5 des meilleurs exercices de poids corporel
• 5 des meilleurs exercices D’Abs sur le pouce pour construire un noyau d’acier
• 6 exercices de bras impressionnants

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  au-delà des exercices de poids corporel

  

  l’entraînement en poids corporel est génial, mais il existe quelques équipements qui peuvent rendre votre entraînement encore plus efficace.

  Sans trouver de terrain de jeu pour faire des Trin-ups, la meilleure façon d’entraîner tout votre corps dans le confort de votre propre maison ou de votre chambre d’hôtel est avec un entraîneur de Suspension TRX.

  Il est livré dans un petit sac à filet que vous pourriez facilement entasser dans un sac à dos, et est léger., Vous pouvez simplement accrocher le TRX à n’importe quel cadre de porte, arbre ou garde-corps et vous êtes prêt à partir.

  Il existe une liste presque sans fin d’exercices pour lesquels le TRX est bon, mais il est particulièrement utile pour construire des bras impressionnants, un dos solide et un noyau solide.

  ce qui rend le TRX si génial, c’est que les exercices peuvent facilement être rendus plus difficiles en utilisant un seul membre, ou en les exécutant sous différents angles.

  par exemple, la rangée de poids corporel peut être effectuée à partir d’une position presque debout pour commencer et, éventuellement, elle peut être effectuée avec les pieds contre le mur.,

  ceci suit le principe très important de la surcharge progressive.

  Vous pouvez lire mon examen complet du TRX ici, ou consulter un autre équipement de fitness que je recommande aux personnes qui veulent construire des muscles sans poids.

  Comment commencer la construction musculaire sans poids

  La construction musculaire sans poids n’est vraiment pas différente de la construction musculaire dans le gymnase.

  Vous devez trouver un moyen d’appliquer le principe très important de la surcharge progressive, de bien manger et de vous reposer suffisamment entre vos séances d’entraînement pour récupérer.,

  cela semble simple – et c’est le cas – mais avec toute la désinformation qui existe de nos jours (sans parler des gens qui essaient de vendre des solutions rapides), il peut être facile de se faire déborder.

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