je sais ce que vous pensez probablement. La pose de corbeau est juste pour les yogis, Non? Et il faut probablement des heures et des heures de pratique pour apprendre.
Nope and nope
The crow (également connu sous le nom de frog stand) est un excellent exercice pour votre argent qui vous aidera à renforcer vos poignets et vos épaules, à améliorer le contrôle général et l’équilibre du corps, et à vous préparer à toutes sortes de des compétences en bas de la ligne.,
ce n’est pas seulement pour les yogis, et la plupart des gens sont choqués par la rapidité avec laquelle ils peuvent l’apprendre.
donc, dans ce tutoriel, nous allons passer en revue:
- principaux avantages de cette compétence amusante et stimulante
- instructions étape par étape pour apprendre et se mettre à l’aise avec la pose de corbeau
- recommandations pratiques
- dépannage
- quelles compétences viennent après le corbeau?,
notre client Jovanni Bello de Miami, en Floride nous a dit que ce tutoriel l’a aidé à passer de pas de corbeau à une attente de 30 secondes:
j’avais essayé la Crow Pose un certain nombre de fois parce qu’elle faisait partie Je n’ai jamais pu l’obtenir; le programme a juste supposé que tout le monde pouvait sauter directement dans crow sans problème.
j’avais abandonné.,
le tutoriel m’a vraiment aidé en me donnant, non seulement le processus, mais le filet de sécurité des détails pour aider avec ce que je travaillais avec au point où je pouvais maintenant tenir la pose pendant 30 secondes.
que vous travailliez sur le clouage du handstand, ou que vous cherchiez à gagner en force et en contrôle dans tout votre corps pour vos autres objectifs, la pose de corbeau vous procurera d’énormes avantages, tout en vous aidant à vous concentrer sur vos points faibles.
Let’s do it!
Pourquoi apprendre la pose du Corbeau?, 3 principaux avantages
Si vous n’avez jamais essayé d’apprendre la pose de corbeau, vous vous demandez peut-être pourquoi vous commenceriez maintenant, surtout lorsque vous avez beaucoup d’autres objectifs d’entraînement. Mais la pose de corbeau est pleine à craquer d’avantages, c’est pourquoi je la couvre à presque tous les séminaires GMB.
ce n’est pas seulement un truc de fête que vous pouvez sortir lorsque l’occasion se présente (bien que ce soit génial pour cela aussi)., Voici les principaux avantages que vous obtiendrez en pratiquant cette compétence:
construit des poignets, des épaules et un noyau solides
très peu de gens peuvent simplement prendre une pose de corbeau sans aucune pratique–ne laissez pas ce « nouveau” gars dans votre cours de yoga vous tromper–alors lorsque vous passez du temps à apprendre cette compétence, vous augmenterez progressivement votre force dans ces domaines clés.,
vos poignets commenceront à s’habituer à supporter votre poids, vos épaules deviendront plus stables à mesure qu’elles vous soutiendront de plus en plus, et bien que le corbeau ne semble pas être un « exercice de base” typique, il fait partie intégrante de la stabilité et de l’équilibre de votre corps. (Notre article connexe sur core strength explique comment cela fonctionne plus en détail).
Ajouter un peu de pratique du Corbeau à votre routine vous aidera à améliorer la force dans ces domaines au fil du temps.,
aide à L’équilibrage des mains
je pense que la pose du Corbeau est une sorte de médicament passerelle vers le monde de l’équilibrage des mains. Si vous n’avez jamais équilibré vos mains auparavant, trouver ce « point zéro » dans n’importe quelle position d’équilibrage de la main peut être addictif.
et la pose du Corbeau est une très bonne introduction à cela. De plus, si vous travaillez sur des supports manuels ou d’autres compétences d’équilibrage des mains, vous pouvez utiliser la crow pose pour que votre corps soit à l’aise avec l’équilibrage de vos mains dans un réglage plus contrôlé.,
à mesure que vous serez plus à l’aise avec le corbeau, vous aurez de nombreuses occasions de jouer avec le positionnement et d’autres facteurs qui peuvent vous aider à améliorer vos compétences d’équilibrage des mains.
améliore le contrôle et la conscience du corps
tout exercice d’équilibrage nécessite une énorme conscience corporelle et une compréhension de l’endroit où vous vous trouvez dans l’espace. Le corbeau n’est pas différent.,
en pratiquant le corbeau et en vous améliorant, vous apprendrez à faire attention aux petits détails qui vous aident à mieux équilibrer–en pointant vos orteils, en regardant vers l’avant, en utilisant vos doigts pour déplacer votre poids au besoin.
cette pratique est un bon moyen de vous « forcer” presque à la conscience et à l’introspection.
vous apprendrez également l’importance de respirer uniformément et régulièrement pendant que vous vous équilibrez., Apprendre à respirer correctement est une compétence que vous pouvez appliquer à tout exercice ou activité, alors passer du temps à apprendre qu’avec le corbeau vous aidera à long terme pour toute activité que vous aimez.
mon truc préféré pour le contrôle de la respiration est simple: souriez! Il est à peu près impossible de retenir votre souffle pendant que vous souriez, de sorte que cette petite astuce aidera à garder votre souffle en échec.
Zéro de Corneille: l’Étape-par-Étape Crow Poser Tutoriel
Tous ces avantages que nous venons d’énumérer? Vous ne les obtiendrez qu’en apprenant la technique de Corneille appropriée et en développant vos compétences progressivement., Je vais vous guider à travers le processus dans cette vidéo:
construisez une fondation pour la pose du corbeau avec notre Kickstart de force et de mobilité libre. Le cours vous présentera les modèles fondamentaux de locomotive, et est le complément parfait à une pratique de pose de corbeau.
examinons chaque étape pour apprendre le corbeau.
faites un diamant avec vos mains
- En commençant par une position accroupie, créez un « diamant” avec vos mains, paumes tournées vers vous.,
- séparez vos mains à la largeur des épaules environ, puis placez-les sur le sol devant vous.
- vos mains doivent être inclinées vers l’intérieur puisque vous les mettez en place avec cette forme de « diamant”, de sorte que vous pouvez évaser vos coudes vers l’extérieur, créant une « étagère” pour vos genoux.
Placez votre tête sur le sol
- Une fois que vous êtes dans la position décrite, vous vous pencherez en avant, en plaçant vos genoux juste au-dessus de vos coudes.
- continuez à vous pencher en avant et placez votre tête sur le sol. Vos pieds devraient toujours être sur le sol à ce stade.,
- Si vous trouvez inconfortable de placer votre front sur le sol, n’hésitez pas à mettre une serviette pliée ou un coussin sur le sol pour soulager la pression de votre tête.
Pointez Vos Orteils
- Avec votre tête sur le sol et vos genoux sur vos coudes, plutôt que de tirer vos pieds sur le sol, juste se concentrer sur pointant les orteils vers l’arrière.
- commencez par pointer les orteils d’un pied à la fois. Cela vous aidera à vous mettre à l’aise dans cette position.
- Une fois que vous êtes à l’aise avec cela, pointez les deux pieds en même temps, mais en laissant votre tête sur le sol.,
Levez les yeux
- maintenant que vous êtes à l’aise dans cette position, vous pouvez travailler à lever la tête du sol. Mais plutôt que de le retirer du sol, pensez simplement à lever les yeux lentement.
- au fur et à mesure que vous serez plus à l’aise, vous pourrez regarder plus haut jusqu’à ce que vous flottiez dans la position full crow.
- au fil du temps, vous pouvez travailler sur le levage de votre poitrine et aplatir votre dos plus.,
recommandations de pratique
si vous n’avez jamais pratiqué la pose de corbeau auparavant, je recommande de commencer par la première étape et de partir de là. Travail sur la tenue de chaque étape pour une bonne quantité de temps (environ une minute suffit) avant de passer à l’étape suivante.
Mesurer votre travail de deux façons:
- Garder une trace de la quantité de temps vous pouvez tenir chaque tentative pour voir votre progrès.
- Réglez une minuterie pendant un certain temps (par exemple 30 secondes) et pratiquez autant de tentatives que possible jusqu’à ce que la minuterie s’éteigne., Lorsque la minuterie s’éteint, faites une pause, puis répétez à nouveau pour des ensembles supplémentaires, comme toléré.
lorsque vous essayez ceci pour la première fois, vous obtiendrez le mouvement tout de suite ou vous commencerez à découvrir ce qui vous empêche de le réaliser.
Si vous avez besoin d’ajouter des exercices supplémentaires (recommandés dans la section suivante), faites-le avant votre pratique principale crow.
ainsi, par exemple, si vos poignets se sentent serrés et mal à l’aise lors de la pratique du Corbeau, passez quelques minutes à travailler sur ces exercices, puis commencez votre pratique du Corbeau.,
dépannage de la Pose du Corbeau
lorsque vous décomposez le corbeau en étapes de taille de morsure comme je vous l’ai montré ci-dessus, tout le monde peut l’apprendre (avec un peu de temps et de patience). Mais il y a quelques problèmes communs que vous pourriez rencontrer.
poignets serrés ou douloureux
c’est très courant, surtout si vous n’avez jamais fait ce genre d’entraînement auparavant. La plus grande clé avec ce problème est de faciliter les choses. Ne sautez pas pour mettre une pression complète entre vos mains-assurez-vous de vous donner un peu de temps pour vous adapter à ce nouveau stimulus.,
Vous pouvez également travailler sur l’amélioration de la force et de la flexibilité de votre poignet avec les exercices de notre guide du poignet.
faiblesse des épaules
Si vos épaules ne sont pas assez fortes pour soutenir votre corps dans le corbeau, elles deviendront plus fortes avec la pratique du Corbeau, mais vous voudrez peut-être également ajouter du travail de poussée supplémentaire.
travailler sur des pompes à côté de votre pratique crow vous aidera à construire des épaules fortes et capables.,
notre tutoriel complet de push-up vous donnera tous les outils dont vous avez besoin pour améliorer vos push-ups et vous assurer que vous les pratiquez avec une forme qui encourage les épaules et les articulations fortes.
des Problèmes d’Équilibrage
C’est un autre problème qui habituellement tiges d’essayer de précipiter les choses. Si vous vous renversez tout de suite ou si vous avez du mal à trouver votre point d’équilibre, vous avez probablement juste besoin de ralentir et de passer un peu de temps à vous mettre à l’aise en mettant votre poids entre vos mains avant de retirer vos pieds du sol.
Et n’oubliez pas!, Vous n’avez pas besoin de retirer vos pieds du sol, mais plutôt de pointer vos orteils en arrière. Il vous aidera beaucoup!!!
Si vous rencontrez toujours des problèmes, essayez de travailler sur ces exercices d’équilibre.
Après avoir posé votre corbeau, vous êtes probablement bon et prêt à travailler sur à peu près n’importe quelle compétence que vous voulez. Mais voici quelques prochaines étapes communes:
explorer le corbeau plus loin
avant de sauter dans les variations avancées, il y a de la place pour beaucoup plus d’exploration de ce grand exercice d’équilibrage., Voici juste un exemple de la façon dont vous pouvez jouer avec le corbeau:
c’est une façon amusante de pousser votre pratique plus loin, et d’obtenir vraiment fort et stable dans cette position.
pose de grue
la grue ressemble beaucoup au corbeau, sauf que vos bras sont droits., Cela met beaucoup plus de pression à travers les poignets, c’est donc une bonne idée de se mettre à l’aise avec le corbeau avant de passer à la grue.
Une chose que j’aime à propos de la pose de grue, c’est qu’elle vous aide à développer la force et la flexibilité de vos poignets et de vos épaules afin que vous puissiez éventuellement vous frayer un chemin vers les planches si c’est votre objectif à long terme.
Cliquez ici pour un tutoriel vidéo sur la pose de la grue.,
Handstands et autres exercices D’équilibrage des mains
bien sûr, le corbeau est un excellent exercice d’équilibrage des mains, il est donc logique que la prochaine étape soit d’approfondir cette pratique.
Il existe d’innombrables variantes de handstands mais commencez par les bases et ne vous précipitez pas.
Cliquez ici pour notre très détaillée plongeur tutoriel.
améliorez-vous à (presque) tout grâce à cette pratique
comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup plus à la pose de corbeau que juste être un mouvement de yoga de fantaisie., La pratique de cette compétence vous aidera à:
- rendre vos poignets flexibles et forts
- renforcer vos épaules
- mieux contrôler et équilibrer
- améliorer la conscience corporelle et le contrôle de la respiration
et améliorer ces choses vous préparera au succès avec à peu près toutes les compétences que vous voulez prendre et mettre le travail.
Une façon d’améliorer tous les attributs de la pose de corbeau, puis certains, est par des exercices de locomotive, qui aident à augmenter la mobilité du poignet, la force des épaules et l’équilibre., Notre programme Elements enseigne les modèles fondamentaux des locomotives et est le complément parfait à une pratique de pose de corbeau.
maintenir un corps solide
Les éléments aideront à construire une base de force, de flexibilité et de contrôle. Avec une pratique de pose de corbeau, il vous préparera à tout ce qui se présente à vous.
les Éléments de Détails