Vous cherchez à sculpter vos épaules avec juste un ensemble de poids? Le mouvement parfait pour vous aider à le faire est l’augmentation de l’haltère avant.
c’est un exercice d’épaule essentiel qui renforcera la force et la stabilité dans le haut de vos bras. Semblable à une levée d’haltère latérale, ce mouvement cible vos deltoïdes (les muscles triangulaires sur le dessus de vos épaules) et créera une définition majeure dans le haut de votre corps.,
Mais voici où je vais dire l’évidence: faire une relance avant incorrectement ne conduira à aucun avantage du tout. C’est pourquoi, en tant qu’entraîneur personnel certifié et vice-président des talents chez Flywheel sports, je vais vous apprendre tout ce que vous devez savoir sur les élévations avant d’haltères, y compris la technique, les variations et plus encore.
Comment faire une élévation avant
- pour commencer, tenez-vous debout avec les pieds sous les hanches, les genoux légèrement pliés, un haltère dans chaque main avec les bras sur les côtés, les paumes face au corps et les poids touchant les quads.,
- sans plier les coudes, levez les bras droit devant le corps jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules.
- abaissez les haltères pour commencer. C’est un représentant.
conseils de forme: dessinez le nombril vers la colonne vertébrale et gardez les abdos engagés tout en complétant chaque relance, ne laissez pas les épaules hausser les épaules vers les oreilles, et enfin, ne balancez pas les haltères. Votre relance doit être un mouvement régulier et contrôlé.
Reps / sets pour de meilleurs résultats: je recommande d’utiliser des poids de 5 à 8 livres pour trois séries de 8 à 12 répétitions. prenez un repos de 30 à 45 secondes entre les séries.,
avantages d’une élévation avant
tout tourne autour des épaules car l’élévation avant de l’haltère est un exercice qui isole cette articulation et vos muscles deltoïdes. Le renforcement de ces deux zones tonifiera le haut de votre corps aux bons endroits et peut même vous protéger contre de futures blessures lorsque vous vous soulevez en améliorant votre mobilité et votre amplitude de mouvement.
Variations pour une élévation avant
- faites-les avec vos pouces levés: la forme Standard pour une élévation avant est avec vos paumes vers le bas (comme démontré ci-dessus)., Mais si vous êtes aux prises avec cette forme, essayez de faire le mouvement avec vos paumes face à face. Avec cette modification, vous constaterez qu’il est plus facile de garder vos épaules baissées et de vous concentrer sur la stabilité.
- jouer avec le tempo: ajoutez une prise de trois secondes à votre relance avant de ramener vos bras vers le bas. Cela va amplifier votre résistance et votre force.
- bras alternatifs: au lieu de lever les deux bras en même temps, soulevez l’un puis l’autre. De cette façon, vous pouvez vous concentrer sur le formulaire individuel pour chaque bras.,
comment ajouter une élévation avant à votre entraînement
ajoutez-la à votre circuit d’épaule: les élévations avant D’haltères doivent être effectuées après avoir travaillé les autres parties de votre haut du corps. Cela garantira que votre mobilité de l’épaule est dans le tact et prêt à être contesté tout en vous aidant à éviter les blessures.
je mets habituellement des relances avant environ les trois quarts du chemin dans mon circuit d’épaule. Et je recommande de faire une élévation avant à une élévation latérale, ce qui est incroyablement similaire, sauf que vous amènerez vos bras sur vos côtés, plutôt que devant vous. La transition entre ces deux mouvements signifie encore plus de tonification et de sculpture pour vos épaules et le haut de vos bras.