vos jambes commencent-elles à vaciller chaque fois que vous devez faire un chien d’oiseau? (Honnêtement, même.) Mais lorsqu’il est fait correctement, ce mouvement en vaut totalement la peine. Bird dog, également connu sous le nom de quadrupède, cible quatre zones clés de votre corps tout en engageant au moins sept muscles différents. Croyez-moi, vous voulez absolument ajouter ce mouvement à votre routine d’entraînement. Donc, en tant qu’entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur-chef à Tone House, je suis là pour vous aider à maîtriser bird dog une fois pour toutes.,
Comment faire Bird Dog
Comment: commencer à quatre pattes (c’est-à-dire en position de table) avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Assurez-vous d’engager vos muscles du plancher pelvien, puis levez votre bras gauche devant vous et votre jambe droite derrière, en engageant vos fessiers pour former une ligne droite de la main gauche au pied droit. Maintenez pendant une seconde, puis revenez au démarrage. Répétez avec le bras et la jambe opposés.,
Bird dog cible le noyau, les hanches, le dos et les épaules
définit / représente les résultats: la grande chose à propos de bird dog est qu’il existe de nombreuses façons de l’incorporer à votre entraînement. Mais je recommande de l’utiliser comme échauffement ou réveil. Essayez de terminer 30 secondes de travail, reposez-vous, puis répétez pendant 10 répétitions. faire ce mouvement trois ou quatre fois par semaine vous obtiendrez des résultats et vous commencerez vraiment à récolter ses avantages.,
conseils de forme: la plupart des gens seront dans une position de chat (dos arrondi) ou de vache (hanches enfoncées) à quatre pattes, au lieu de neutre. Assurez-vous que votre dos est plat et que votre noyau, en particulier vos muscles du plancher pelvien, sont engagés. Pensez: la planche de forme. Assurez-vous également que vous ne levez pas votre bras ou votre jambe trop haut. Ils devraient être en ligne les uns avec les autres et votre dos.
avantages du Chien Oiseau
principalement, ce mouvement cible le noyau (rectus abdominis), les hanches (fessiers), le dos (spinae érecteur, pièges) et les épaules (deltoïdes). Fou, non?! Et ce n’est pas tout., Bird dog met également des tonnes d’autres muscles au travail qui vous permettent de vous stabiliser tout en vous déplaçant dans cette position, y compris les ischio-jambiers, les obliques, le piriforme (un muscle fessier profond qui relie votre sacrum au sommet de votre fémur), les muscles du plancher pelvien, serratus (muscles qui enroulent des côtés de votre cage thoracique autour de vos omoplates),
la meilleure partie de bird dog est que tout le monde peut le faire. Donc, si vous voulez vous entraîner avec votre tout-petit et votre grand-mère en même temps, ce mouvement à faible impact est parfait., Dans le même temps, quadrupède peut être rendu plus difficile par quelques changements simples. Vous pouvez progresser ce mouvement en changeant votre surface pour quelque chose de moins stable comme une balle bosu ou vous élever en l’essayant sur un banc. Vous pouvez même ajouter de la résistance en utilisant des poids, des bandes ou des câbles.
sans oublier, bird dog est parfait pour les athlètes et pour aider à soulager les douleurs lombaires en renforçant votre noyau. Il enseigne à votre corps comment engager les abdominaux et stabiliser simultanément le bas du dos tout en déplaçant vos extrémités (bras et jambes)., Cela permet la stabilité, le contrôle et l’alignement correct de l’arrière de votre corps (alias chaîne postérieure) tout en se déplaçant.
vous voulez essayer un entraînement de base complet? Voici une séquence d’essayer:
créer un Chien d’Oiseau Partie De Votre Routine
Voici quelques moyens faciles à intégrer ce mouvement dans votre routine actuelle:
- Faire le matin: L’oiseau-chien est un grand mouvement du réveil. Effectuer environ trois séries de représentants 8-12 fera vraiment avancer le corps le matin.,
- faites-les comme un échauffement: vous cherchez un démarreur de jour de jambe? Essayez d’ouvrir votre séance d’entraînement avec chien d’oiseau. Je recommande trois séries de 8-12 répétitions.
- faites-les comme un sur-ensemble: disons par exemple que vous commencez la journée de la jambe avec des squats, après chaque série de squats, vous effectuez immédiatement un ensemble de 8-12 répétitions de chiens d’oiseaux, puis commencez votre prochaine série de squats.