Comment faire une poitrine voler correctement en utilisant des haltères

Il y a tellement d’exercices d’haltères différents que vous pouvez utiliser pour renforcer et sculpter le haut de votre corps. Un en particulier que j’encourage mes clients à faire s’ils veulent tonifier leurs épaules, leur poitrine et leurs bras est la mouche de la poitrine.

pourquoi? Il est incroyablement efficace pour isoler ces groupes musculaires parce que vous êtes allongé sur le dos., Être en position couchée offre plus de stabilité et la possibilité de vraiment mettre le travail dans les endroits que vous ciblez, d’où la raison pour laquelle la mouche thoracique est si, Eh bien, voler.

pendant que votre bas du corps fait une pause, vous devrez garder votre cœur engagé en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en attachant vos abdominaux dans une prise isométrique. Maintenir une contraction dans votre noyau pendant que vous travaillez vos bras aidera à renforcer votre section médiane en même temps que vous construisez des muscles dans vos bras. Cela garantit également que vous ne mettez pas de stress sur le bas du dos tout en faisant cet exercice.,

de plus, ce mouvement ne nécessite pas une tonne d’équipement pour effectuer. Deux haltères sont tout ce dont vous avez besoin. Mais cela peut également être fait avec deux bouteilles d’eau pleines ou des conserves si vous n’avez pas de poids libre à la maison.

en tant qu’entraîneur certifié ACE, je vais expliquer comment faire un vol de poitrine d’haltère couché avec des instructions étape par étape ci-dessous, en plus d’entrer dans ses avantages, d’offrir quelques variations et quelques conseils professionnels pour affiner votre technique. Let’s get started.

Comment faire une mouche de poitrine D’haltère

1. commencez par vous allonger sur le dos avec vos pieds placés à plat sur le sol., Saisissez les haltères avec vos paumes tournées vers l’intérieur.
2. poussez les haltères directement au-dessus de votre poitrine avec les coudes légèrement pliés, en gardant vos poignets droits.
3. inspirez et abaissez lentement les haltères vers le sol à hauteur des épaules, en maintenant une douce rondeur avec vos bras (pensez: étreindre un arbre). Arrêter lorsque le dos de vos bras touche le tapis.
4. expirez et soulevez lentement les haltères à la position de départ tout en maintenant l’arc dans vos bras.

conseils de forme: les gens ont tendance à passer par le mouvement trop vite., Assurez-vous donc de prendre votre temps, de garder votre cœur engagé, de la ligne de soutien-gorge enfoncée dans le sol et de ne pas surcharger le bas du dos.

Reps/sets pour de meilleurs résultats: je suggère d’utiliser des haltères de taille moyenne et de faire 10-15 reps trois fois.

Quels sont les avantages d’une mouche thoracique haltère?

bien sûr, l’haltère chest fly ciblera votre poitrine et vos épaules, mais il peut également vous aider à améliorer votre posture car il ouvre le haut du corps et aide à la rétraction scapulaire (traduction: tirer ses omoplates vers la colonne vertébrale).,

je suis actuellement enceinte de sept mois et je complète ce mouvement dans tous mes entraînements de force du haut du corps pour garder ma posture droite pendant que je prends plus de poids dans ma bosse de bébé.

Les coureurs ont également tendance à aimer ce mouvement pour ses avantages améliorant la posture. Une meilleure posture globale signifie une meilleure forme et des courses plus efficaces.

Variations de la Mouche de la poitrine des haltères

• faites-les debout: prenez deux haltères, en tenant un dans chaque main avec les paumes tournées vers l’autre, les bras sur les côtés. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, articulé à vos hanches avec des genoux doux et une colonne vertébrale neutre à un angle de 45 degrés. Tout en gardant une légère courbure dans vos coudes, vous soulèverez les haltères sur vos côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Tenez-vous en haut, en serrant les omoplates ensemble, puis abaissez lentement le dos jusqu’à la position de départ., Cela vous aidera à améliorer encore plus votre posture en stimulant et en renforçant les muscles postérieurs à l’arrière de votre corps.
• essayez-le à l’aide d’une balle de stabilité: Allongez-vous sur une balle de stabilité avec vos omoplates sur le dessus de la balle et le reste de votre corps en position de table (genoux sur les chevilles, jambes pliées à 90 degrés et pieds à plat sur le sol). Levez vos bras sur votre poitrine comme vous le feriez dans un mensonge mouche poitrine. C’est idéal pour la force et l’équilibre du noyau et vous obligera à vous concentrer sur la forme tout en essayant de rester stable sur la balle.,
• alternez vos bras: tout sera exactement le même qu’une mouche thoracique allongée complète, mais cette fois vous allez alterner entre baisser un bras à la fois. Cela présentera un défi supplémentaire car vous devrez travailler plus fort pour engager votre noyau afin de ne pas laisser votre torse tourner d’un côté à l’autre avec les poids.

comment ajouter L’haltère Chest Fly à votre Routine

vous voudrez donner à vos muscles le temps de récupérer, donc effectuer des flyes thoraciques deux ou trois fois par semaine suffit. Voici comment l’ajouter à votre routine.,

• ajoutez-les à votre journée de force du haut du corps: si vous vous concentrez principalement sur les bras et les épaules, jetez la mouche de la poitrine. Il mettra au défi la stabilité du haut du corps, améliorera la posture et tonifiera également les muscles du haut de la poitrine.
• transformez-le en une routine centrée sur la poitrine ou les épaules: c’est une recommandation assez explicite, mais la mouche de la poitrine est le mouvement parfait pour ajouter à votre routine de la poitrine ou des épaules. Dites que vous venez de finir de faire une pression sur l’épaule, jetez une mouche de la poitrine par la suite pour un autre défi du haut du corps.,