par: Calvin Huynh | Macros Inc. Coach
tout le monde veut perdre du poids, mais vous ne pouvez perdre du poids pendant si longtemps. Une fois que vous avez atteint l’extrémité inférieure des niveaux de graisse corporelle sains, il n’y a tout simplement plus de tissu à perdre avant que certaines conséquences sur la santé ne s’installent.
atteindre le faible pourcentage de graisse corporelle chez les femmes ou le faible nombre de chiffres chez les hommes entraînera une altération des fonctions corporelles, une baisse de la libido et des risques hormonaux pour la santé.,
Les articles sans fin sur la perte de poids ne vous aideront pas à ce stade.
aussi utile que soit la perte de poids, le gain de poids peut être hautement souhaitable, mais on n’en parle pas beaucoup.
en fait, le gain de poids contrôlé peut être sain et bénéfique si vous êtes trop maigre, si vous voulez maintenir un mode de vie plus calorique, augmenter les performances en force ou simplement si vous voulez emballer sur une certaine taille. Qui n’aime pas les biceps ou les fessiers plus gros?
il est appelé entassement en vrac
La plupart des gens, en particulier les femmes grincer des dents au terme entassement en vrac., Cela leur rappelle les bodybuilders excessivement veinés qui ont du mal à passer la porte d’une berline.
Je ne les blâme pas, mais malgré le mauvais représentant, une phase de gonflement est simplement une phase de prise de poids contrôlée. Au cours de cette phase, l’objectif est de prendre intentionnellement du poids avec un surplus calorique. Un volume réussi giflera autant de muscle et aussi peu de graisse que possible.
alors peut-être que nous avons besoin d’un meilleur mot que le gonflement maybe peut-être stratégique jackedness, ou quelque chose de super cool comme ça.,
parce que si vous prenez du poids musculaire, vous aurez généralement l’air mieux tout en effectuant mieux malgré l’échelle étant plus élevé. Et s’il est vrai que vous pouvez gagner du muscle sans surplus, cela est plus pertinent chez les populations débutantes et moins maigres.
donc, pour les personnes expérimentées et maigres, le gonflement est presque nécessaire pour construire un muscle appréciable.
Sans oublier qu’un surplus calorique maximise la croissance musculaire, un processus déjà lent.
Voici comment vous pouvez procéder à un gros succès, ce qui signifie Tous les gains et peu ou pas de graisse visqueuse.,
le train de force
Le Cardio est génial, mais il ne stimule pas autant la croissance musculaire que l’entraînement en force. Ceci est important parce que vous voulez stimuler la croissance musculaire autant que possible. Plus la croissance musculaire que vous pouvez exiger de votre corps, plus il est probable que les calories supplémentaires iront vers le tissu maigre.
manger en surplus calorique sans soulever de poids défait le but de gonfler. Vous stockez maintenant plus de graisse avec peu de muscle à montrer, donc un bon programme d’entraînement en force est essentiel., Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire de cardio ou d’autres formes d’exercice, mais l’entraînement en force devrait maintenant être la priorité si ce n’était déjà fait.
Si vous vous entraînez déjà en force, le gonflement est également un moment pour augmenter votre volume d’entraînement. Vous mangerez plus de nourriture et aurez plus d’énergie pour récupérer de plus d’ensembles.
plus de nourriture + plus de levage = plus de MUSCLES
commencez avec un petit Surplus
plus le potentiel de croissance musculaire est élevé, plus votre surplus peut être important. Ainsi, un débutant palonnier peut manger un plus grand excédent de l’avancée du palonnier.,
néanmoins, il est préférable de se tromper du côté d’un surplus plus petit. Vous pouvez toujours aller plus grand si besoin est, mais manger trop trop vite se traduit simplement par un gain de graisse inutile (été là, fait que, pas bueno).
les calories excédentaires d’environ 200-500 au-dessus de votre entretien est un bon point de départ. L’objectif est d’alimenter la croissance musculaire que vous stimulez sans qu’elle ne déborde trop de gain de graisse.
Ne tombez pas dans le mauvais conseil d’un vrac sale où vous vous gavez de nourriture parce que vous ne pouvez pas forcer plus de muscle., Un bon volume solide permettra plus de nourriture, mais ce n’est pas une excuse pour vider un buffet tous les week-ends.
suivi des progrès
Comme nous en avons discuté, les débutants peuvent s’en tirer avec un surplus plus important, de sorte qu’ils pourront gagner du muscle plus rapidement.
Une bonne règle de base est qu’un débutant peut viser un gain de poids de 0,5 à 1% chaque semaine, tandis qu’un lifter avancé devrait viser un gain de poids de 0,25 à 0,5% chaque semaine.
vous devrez regarder votre moyenne chaque semaine et voir si vous prenez du poids dans ces plages., Si vous ne gagnez pas du tout, vous devez augmenter l’apport alimentaire quotidien de 100 à 200 calories et retester. Alors que nous voulons prendre du poids de manière conservatrice pour minimiser le gain de graisse, nous ne voulons pas être trop conservateurs où nous ne prenons même pas de poids du tout. Cela va à l’encontre du but d’une masse.
Si vous prenez du poids dans la plage appropriée, c’est génial. La prochaine étape consiste à prendre des mesures de taille chaque semaine. Si vos mesures de taille restent les mêmes chaque semaine alors que le poids augmente, cela signifie que vous gagnez du muscle avec un gain de graisse très minime., C’est génial et pour ceux qui sont plus tolérants au risque, vous pouvez même augmenter votre surplus pour construire des muscles plus rapidement, tant que les mesures de la taille ne gonflent pas.
Si vos mesures de taille augmentent rapidement, surtout au début de votre volume, cela signifie que votre surplus est trop gros et que trop de calories se déversent pour un gain de graisse inutile. Vous devez réduire votre surplus d’environ 100 à 200 calories et viser un gain de poids plus lent.
rincez et répétez ce processus pendant quelques mois en fonction du poids que vous souhaitez prendre., Gardez à l’esprit, la construction de nouveaux tissus musculaires prend du temps. Il est beaucoup plus facile de perdre une Livre de graisse que de gagner une Livre de muscle, alors soyez patient et respectez-le.
tout comme vous ne voulez pas de régime yoyo, vous ne voulez pas yoyo en vrac soit parce que vous resterez au même poids sans croissance musculaire à montrer pour. Une phase de gonflement devrait durer au moins 2 mois pour assurer une croissance musculaire notable.
donc pour résumer les points clés d’une prise de poids réussie., Soulevez des poids, mangez un peu au-dessus de votre entretien, mesurez les progrès, ajustez et soyez patient car personne ne se fait prendre du jour au lendemain.