des activités simples comme attacher un soutien-gorge ou retirer un livre d’une étagère peuvent être impossibles lorsque vous avez une épaule gelée.
L’épaule gelée (également appelée capsulite adhésive) est un trouble courant qui provoque douleur, raideur et perte de l’amplitude normale des mouvements de l’épaule. L’invalidité qui en résulte peut être grave et la condition a tendance à s’aggraver avec le temps si elle n’est pas traitée., Elle touche principalement les personnes âgées de 40 à 60 ans — les femmes plus souvent que les hommes.
Nous ne comprenons pas bien ce qui cause une épaule gelée, mais un processus inflammatoire est probablement impliqué. Parfois, le gel se produit parce que l’épaule a été immobilisée pendant une longue période par une blessure, une intervention chirurgicale ou une maladie. Dans de nombreux cas, la cause est obscur. Heureusement, l’épaule peut généralement être dégelée, bien que la récupération complète prenne du temps-et beaucoup d’auto-assistance.
l’épaule a une amplitude de mouvement plus large et plus variée que toute autre partie du corps., Il pivote principalement sur un arrangement de boule et de douille appelé l’articulation glénohumérale, qui relie le haut de l’humérus (os du bras supérieur) à une partie évidée de l’omoplate (omoplate) appelée la cavité glénoïde. (Voir l’illustration, » Anatomie d’une épaule gelée. »)
l’articulation glénohumérale aide à déplacer l’épaule vers l’avant et vers l’arrière et permet au bras de tourner et de s’étendre vers l’extérieur du corps. Une capsule flexible remplie d’un lubrifiant appelé liquide synovial protège l’articulation et l’aide à se déplacer en douceur., La capsule est entourée de ligaments qui relient les os aux os, de tendons qui attachent les muscles aux os et de sacs remplis de liquide appelés bourses qui amortissent les tendons et les os pendant le mouvement. La bande de muscles et de tendons qui stabilise l’épaule et contrôle ses mouvements s’appelle la coiffe des rotateurs. Cette architecture élaborée des tissus mous explique la merveilleuse flexibilité de l’épaule, mais la rend également vulnérable aux traumatismes ainsi qu’à l’usure chronique.,
l’Anatomie de l’épaule gelée
Normalement, la tête de l’humérus se déplace en douceur dans la glène de la cavité, une dépression dans l’omoplate. Une épaule est « gelée » lorsque la capsule protégeant l’articulation glénohumérale se contracte et se raidit. Du tissu cicatriciel (adhérences) peut également se former entre la capsule articulaire et la tête de l’humérus.
comment se passe une épaule gelée?,
le processus commence généralement par une blessure (telle qu’une fracture) ou une inflammation des tissus mous, généralement due à des blessures de surutilisation telles qu’une bursite ou une tendinite de la coiffe des rotateurs. L’Inflammation provoque une douleur qui s’aggrave avec le mouvement et limite l’amplitude de mouvement de l’épaule.
lorsque l’épaule est immobilisée de cette manière, le tissu conjonctif entourant l’articulation glénohumérale — la capsule articulaire — s’épaissit et se contracte, perdant sa capacité normale à s’étirer. Essayer d’éviter la douleur causée par le déplacement de l’épaule entraîne une contraction supplémentaire de la capsule., L’humérus a moins d’espace pour se déplacer et l’articulation peut perdre son liquide synovial lubrifiant. Dans les cas avancés, des bandes de tissu cicatriciel (adhérences) se forment entre la capsule articulaire et la tête de l’humérus.
Une épaule gelée peut prendre de deux à neuf mois à se développer. Bien que la douleur puisse s’améliorer lentement, la raideur continue et l’amplitude des mouvements reste limitée.
qui a l’épaule gelée?,
le risque d’épaule gelée est augmenté lorsque vous ne recevez pas de thérapie par l’exercice après une tendinite ou une blessure, et lorsque vous portez une écharpe pendant plus de quelques jours sans étirement intermittent. Environ 10% des personnes atteintes de troubles de la coiffe des rotateurs développent une épaule gelée. L’immobilité forcée résultant d’un accident vasculaire cérébral, la maladie cardiaque, ou la chirurgie peuvent également entraîner une épaule gelée., D’autres conditions qui augmentent le risque d’une épaule gelée sont les troubles thyroïdiens, la maladie de Parkinson
Que faire d’une épaule gelée
Si vous pensez avoir une épaule gelée ou en développer une, consultez votre clinicien ou un expert en épaule pour un examen physique. Pour évaluer l’amplitude de mouvement de votre épaule, le clinicien vous demandera d’effectuer divers mouvements avec votre bras, tels que traverser votre poitrine pour toucher l’épaule opposée ou le bas de votre dos pour toucher l’omoplate opposée (test D’éraflure D’Apley)., Elle ou il peut prendre des radiographies pour s’assurer qu’il n’y a pas d’autre problème sous-jacent, tel que des changements arthritiques ou une luxation. Une IRM peut être ordonnée pour vérifier une déchirure de la coiffe des rotateurs.
le traitement d’une épaule gelée vise à soulager la douleur et à rétablir l’amplitude de mouvement normale de l’épaule. Votre clinicien peut vous recommander un médicament anti-inflammatoire tel que l’aspirine, l’ibuprofène (Motrin, Advil) ou le naproxène (Aleve, Anaprox). Un sac de glace ou un sac de légumes surgelés appliqué sur l’épaule pendant 10 à 15 minutes plusieurs fois par jour peut également aider à soulager la douleur., Vous pouvez recevoir une injection de corticostéroïde dans l’articulation de l’épaule ou les tissus mous. Mais la pierre angulaire du traitement est la thérapie physique, se concentrant d’abord sur les exercices qui étirent la capsule articulaire, et plus tard, sur les exercices de renforcement. Un physiothérapeute peut vous montrer jusqu’où vous pousser et peut vous enseigner les exercices appropriés. Une fois que vous avez appris vos limites, vous pouvez pratiquer la plupart de vos exercices par vous-même à la maison.,
lorsque vous travaillez à étirer la capsule de l’épaule, vous devez éviter toute activité qui nécessite d’atteindre, de soulever ou toute autre chose qui aggrave votre douleur. Si vous suivez avec diligence votre régime d’exercices d’épaule, il est probable que vous pourrez reprendre votre niveau d’activité habituel (plus de 90% des personnes s’améliorent avec ces mesures non chirurgicales). Mais la récupération complète d’une épaule gelée prend du temps — de plusieurs mois à deux ou trois ans. Si vous ne vous améliorez pas régulièrement ou si vous atteignez un plateau, consultez votre clinicien ou consultez un expert en Épaule., Rarement, les cas récalcitrants nécessitent une intervention chirurgicale.
exercices D’étirement pour l’épaule gelée
réchauffez toujours votre épaule avant d’effectuer vos exercices. La meilleure façon de le faire est de prendre une douche ou un bain chaud pendant 10 à 15 minutes. Vous pouvez également utiliser un coussin chauffant humide ou une serviette humide chauffée au micro-ondes, mais il peut ne pas être aussi efficace.
en effectuant les exercices suivants, étirez-vous au point de tension mais pas de douleur.
Pendule de s’étirer. Effectuez cet exercice en premier. Détendez vos épaules., Tenez-vous debout et penchez-vous légèrement, permettant à votre bras affecté de pendre. Balancez le bras dans un petit cercle-environ un pied de diamètre. Effectuez 10 tours dans chaque direction, une fois par jour. À mesure que vos symptômes s’améliorent, augmentez le diamètre de votre swing, mais ne le forcez jamais. Lorsque vous êtes prêt pour plus, augmentez l’étirement en tenant un poids léger (trois à cinq livres) dans le bras oscillant.
Serviette de s’étirer. Saisissez une serviette de trois pieds de long avec les deux mains derrière le dos et maintenez-la en position horizontale., Utilisez vos bras pour tirer le bras vers le haut pour l’étirer. Vous pouvez également effectuer une version avancée de cet exercice avec la serviette drapée sur votre bonne épaule. Saisir le bas de la serviette avec le bras et le tirer vers le bas du dos avec les bras affecté. Cela 10 à 20 fois par jour.
Doigt de pied. Faites face à un mur aux trois quarts d’un bras. Tendez la main et touchez le mur au niveau de la taille avec le bout des doigts du bras affecté., Avec votre coude légèrement plié, marchez lentement vos doigts le long du mur, en forme d’Araignée, jusqu’à ce que vous ayez levé le bras au niveau des épaules, ou aussi loin que vous le pouvez confortablement. Vos doigts devraient faire le travail, pas vos muscles de l’épaule. Abaissez lentement le bras (avec l’aide du bon bras, si nécessaire) et répétez. Effectuez cet exercice 10 à 20 fois par jour.
Croix-corps. Assis ou debout. Utilisez votre bon bras pour soulever votre bras affecté au coude, et le soulever et à travers votre corps, en exerçant une légère pression pour étirer l’épaule., Maintenez l’étirement pendant 15 à 20 secondes. Cela 10 à 20 fois par jour.
Aisselle de s’étirer. À l’aide de votre bon bras, soulevez le bras affecté sur une étagère à hauteur de poitrine. Pliez doucement vos genoux, en ouvrant l’aisselle. Approfondissez légèrement votre coude du genou, étirez doucement l’aisselle, puis redressez-vous. À chaque coude du genou, étirez-vous un peu plus loin, mais ne le forcez pas. Faites-le 10 à 20 fois par jour.
commencer à renforcer
Une fois votre amplitude de mouvement améliorée, vous pouvez ajouter des exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs., Assurez-vous de réchauffer votre épaule et de faire vos exercices d’étirement avant d’effectuer des exercices de renforcement.
la rotation vers l’Extérieur. Tenez une bande d’exercice en caoutchouc entre vos mains avec vos coudes à un angle de 90 degrés près de vos côtés. Tournez la partie inférieure du bras affecté vers l’extérieur de deux ou trois pouces et maintenez pendant cinq secondes. Répétez 10 à 15 fois, une fois par jour.
vers l’intérieur de la rotation. Tenez-vous à côté d’une porte fermée et accrochez une extrémité d’une bande d’exercice en caoutchouc autour de la poignée de porte., Saisissez l’autre extrémité avec la main du bras affecté, en tenant le coude à un angle de 90 degrés. Tirez la bande vers votre corps de deux ou trois pouces et maintenez pendant cinq secondes. Répétez 10 à 15 fois, une fois par jour.
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