Les noix sont saines, mais limitent les portions pour éviter la surcharge calorique et les utiliser comme exhausteurs de repas.
Les noix peuvent sembler être des fruits défendus pour les personnes à la diète. Une poignée en tas peut contenir jusqu’à 10% des besoins caloriques quotidiens pour un homme de taille moyenne. Et le saupoudrage généreux de sel sur les noix de collation emballées dit « méfiez-vous » à quiconque essaie de contrôler l’hypertension artérielle.
Mais les noix valent les « risques » si vous savez comment les manger., Les noix sont une bonne source de nutriments clés, de graisses saines et de protéines. Ils peuvent égayer les salades et les plats d’accompagnement, ajoutant une saveur croquante.
la clé est de consommer des noix d’une manière qui offre des avantages pour la santé sans le gain de poids. Cela signifie limiter les portions et manger des noix au lieu de, pas en plus de, certains autres aliments. « Les noix sont une excellente source de bonnes graisses et de protéines », explique le Dr Helen Delichatsios, professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School. « Mais ils ne devraient pas être ajoutés sur tout ce que vous mangez.,td>
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Health benefits
A one-ounce portion of nuts is roughly a quarter-cup., Pour les amandes, c’est environ 18 à 22 noix individuelles, emballant 168 calories. Les noix sont faibles en graisses saturées, donc les consommer au lieu de sources de protéines animales peut aider à réduire votre cholestérol LDL (« mauvais »). Ils contribuent à votre alimentation en fibres, en potassium et en calcium.
bien que les noix soient une protéine saine, vous ne pouvez pas simplement remplacer les noix par de la viande, Once pour Once. Si vous le faisiez, votre tour de taille paierait un prix élevé. Par exemple, un filet de poulet maigre de 4 onces contient environ 100 calories, mais 4 onces de noix contiennent 740 calories.,
cependant, remplacer une portion de noix de 1 once par de petites portions équivalentes de viande rouge et transformée est une bonne décision, selon major basé à la Harvard School of Public Health.
dans l’étude de suivi des professionnels de la santé, les hommes qui mangeaient des régimes riches en viande avaient tendance à mourir plus jeunes (principalement du cancer et des maladies cardiaques). Mais pour chaque portion de viande remplacée par une portion de noix, le risque de mort prématurée a chuté de 20%, par rapport à celui des hommes qui ont continué à manger de la viande.
le message n’est pas que vous devriez bannir complètement la viande de votre alimentation., Au lieu de cela, essayez de privilégier la volaille maigre par rapport à la viande rouge—en particulier les viandes séchées ou fumées—et consommez des quantités modérées de noix au lieu de viande quelques fois par semaine.
noix pour compléter les repas
Mais où devriez-vous jeter ces modestes poignées de noix? Le Dr Delichatsios a quelques suggestions.
tout d’abord, redémarrez votre image mentale des noix en tant que collation autonome dans un bol. Il est vrai qu’une petite poignée de noix peut tuer les affres de la faim entre les repas, mais le Dr Delichatsios suggère que vous utilisiez également des noix pour « compléter » le mélange nutritionnel de vos repas.,
Si vous essayez d’atteindre ou de maintenir un poids santé, les fibres et les graisses contenues dans les noix peuvent vous permettre de quitter vos repas avec une sensation plus complète et plus satisfaisante.
« Si vous essayez de perdre du poids et que tout ce que vous avez dans votre salade est de la laitue, des tomates, des concombres et une vinaigrette faible en gras, vous aurez peut-être faim plus tard », explique le Dr Delichatsios. « Les noix sont un bon moyen de le remplir davantage; elles complètent le repas. Sinon, il pourrait ne pas être assez caloriquement dense et vous laisser faim. »
Le Petit déjeuner est un bon moment pour devenir fou. Jetez – en dans vos céréales ou votre yogourt avec des fruits., Au déjeuner, mélanger une poignée dans une salade sans viande.
noix pour le dîner?
Au dîner, les noix sont un ajout nutritif aux plats d’accompagnement à base de céréales comme le riz sauvage ou brun et les champignons. Ou vous pouvez les utiliser pour créer un plat principal sans viande attrayant.
Dr.Delichatsios, dans sa pratique en tant que médecin de soins primaires au Massachusetts General Hospital affilié à Harvard, se concentre sur une alimentation saine. Une chose qu’elle fait est de réunir un groupe de ses patients pour des séances d’information nutritionnelle et des démonstrations culinaires.
Pendant les sessions, le Dr, Delichatsios explique comment acheter, préparer et stocker les types d’aliments qui peuvent avoir un impact positif sur les conditions de santé courantes. Les noix sont généralement au menu. Un repas typique serait composé d’une sorte de grains entiers cuits (comme le quinoa ou le riz brun), de haricots ou de légumineuses (pois chiches, Lentilles). Ajoutez-y des légumes coupés, des herbes fraîches, de l’huile d’olive et du vinaigre ou du jus de citron. « Ajoutez des noix et vous obtenez un repas très délicieux, attrayant, copieux et satisfaisant », dit le Dr Delichatsios.
L’un des obstacles pour amener les gens à manger des noix ou des grains entiers dans des repas sains, Dr., Delichatsios dit, est juste le manque de connaissances ou d’expérience avec leur préparation de telle manière que n’importe qui voudrait réellement les manger. « Cela nécessite un peu d’enseignement et d’éducation. »
Après le repas sain, cependant, ne remplissez pas le bol de collations avec des noix et dirigez-vous vers la télévision, prévient le Dr Delichatsios. « Vous pouvez prendre 500 calories sans même y penser. »
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