lors d’une conférence de remise en forme au printemps dernier, j’ai rejoint des amis pour le petit déjeuner. C’était un petit déjeuner normal jusqu’au moment où Spencer Nadolsky, D. O., a sorti une balance de son sac de sport pour peser une banane.
je savais que le Dr Nadolsky se préparait pour un concours de musculation. Je savais que les culturistes sans drogue deviennent obsessionnels au sujet de leur nutrition. Ils n’ont pas le choix. Lorsque vous êtes déjà plus maigre que 99,9% de la population, il faut une discipline extraordinaire pour devenir encore plus maigre., Mais même au sein de cette population, Je n’ai jamais entendu parler de quelqu’un pesant chaque morceau de fruit.
la compétition Physique est une poursuite profondément, étrangement fascinante. Il est même difficile d’appeler cela un sport, étant donné que le but est de se présenter avec le plus de muscle, le moins de graisse, les proportions les plus esthétiques et la meilleure routine de pose. Ainsi, alors que de nombreux bodybuilders étaient des athlètes accomplis (Nadolsky a lutté en tant que Poids lourd en Caroline du Nord et a gagné beaucoup plus qu’il n’a perdu), et que la plupart sont forts, ces choses n’ont pas d’importance sur scène.,
Il est sûr de supposer que personne n’en sait plus sur l’obtention d’déchiré que les bodybuilders. Et grâce à une revue 2014 dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition sportive, nous avons toutes les recherches connues sur leurs stratégies alimentaires avant le concours dans un endroit pratique.
Trois principaux enseignements de l’étude:
1. Slow-jam la perte de poids
Tout ce que nous voulons ces jours-ci, nous voulons aussi vite que nous pouvons avoir. Vous n’auriez jamais cliqué sur cet article si le titre était: « obtenez déchiqueté en 4-6 mois en entraînant votre cul et en mangeant beaucoup moins., »Mais c’est le moyen le plus fiable d’atteindre la graisse corporelle à un chiffre tout en conservant la majeure partie de votre masse musculaire. (Vous pouvez trouver un programme de formation complet de 6 mois qui accomplira exactement cela dans le Livre de santé pour hommes Maximus Body. Il comprend plus de 100 séances d’entraînement qui ont aidé tout le monde, des célébrités de la liste aux comptables occupés, à se faire déchirer, dans un calendrier qui vous permet de rester sur la bonne voie.)
lorsque vous perdez du poids plus rapidement, vous perdez plus de muscle et vous courez un plus grand risque de ralentir votre taux métabolique car votre corps compense la réduction soudaine des calories.,
un objectif raisonnable, selon l’étude, est de perdre 0,5 à 1% de votre poids corporel chaque semaine. Par exemple, disons que vous pesez actuellement 200 livres, avec 15 pour cent de graisse corporelle. Simple math nous dit que vous avez 30 livres de graisse, avec 170 livres de tissu maigre.
Si vous avez perdu la moitié de votre graisse corporelle—15 livres—sans perdre de muscle, vous peseriez 185 livres, avec 8 pour cent de graisse corporelle. Ce qui serait génial, mais irréaliste. Un objectif plus raisonnable: 180 livres avec 9 pour cent de graisse corporelle. Pour y arriver, vous auriez besoin de perdre 14 livres de graisse, avec la perte regrettable de 6 livres de muscle.,
vingt livres est 10 pour cent de votre poids de départ. Si vous perdiez 1% par semaine, le taux le plus élevé recommandé, cela prendrait 10 Semaines. Mais pas vraiment, parce que 1 pour cent de votre poids actuel sera un plus petit nombre chaque semaine. Et plus vous devenez Maigre, plus il deviendra difficile de devenir encore plus maigre. Un objectif plus réaliste: 16 Semaines.
Comment faire pour perdre du poids? Vous pouvez commencer par couper 500 calories quotidiennes de votre alimentation actuelle, ce qui entraîne une perte de 1 Livre de graisse par semaine for pendant un certain temps. Ensuite, les mathématiques deviennent visseuses à mesure que votre métabolisme se déplace pour compenser.,
Mais il existe un moyen de réduire ce risque.
2. Pomper la protéine
vous savez tout sur les avantages des protéines. Vous savez qu’il accélère votre métabolisme et vous aide à préserver le tissu musculaire lorsque vous mangez en dessous de l’entretien. Mais vous ne savez probablement pas combien de bodybuilders manger quand ils se préparent pour un concours.
La plage recommandée est de 2,3 à 3,1 grammes par kilogramme de masse corporelle maigre. Dans notre exemple, vous commencez avec 170 livres de tissu maigre, et espérez avoir 164 livres au moment où vous atteignez la graisse corporelle à un chiffre, soit environ 75 kilogrammes., Donc, votre cible protéique minimale est de 170 grammes par jour. Au haut de gamme, vous mangeriez 230 grammes.
peu importe combien vous aimez les œufs, la volaille ou le poisson, c’est absolument énorme quantité de protéines. Même si vous pensez que 40 grammes par jour proviendront d’un shake protéiné, vous devez toujours étouffer l’équivalent de 4 à 6 poitrines de poulet.
3. Gardez les glucides, coupez la graisse
la sagesse conventionnelle des années 80 et 90 était que la graisse vous faisait grossir. Moins vous mangez de graisse, mieux c’est. Aujourd’hui, il est acquis que moins vous consommez de glucides, plus vous aurez de maigres., Donc, il peut venir comme un choc de voir que les bodybuilders utilisent généralement un régime faible en gras: 15 à 30 pour cent de leurs calories totales.
cela ne signifie pas que leur régime alimentaire est riche en glucides. Pas exactement. Cela signifie simplement qu’un bodybuilder qui coupe les calories tout en s’entraînant plus longtemps et plus fort a besoin des glucides pour l’énergie pour alimenter ses séances d’entraînement. Un peu de graisse est nécessaire pour la santé et pour maintenir les niveaux de testostérone. Mais sur les trois macronutriments, la graisse occupe un troisième rang en importance lorsque votre objectif est d’obtenir aussi maigre que possible humainement.
Prêt pour les maths?,
Nous dirons que vous mangez actuellement environ 3 000 calories au total par jour moyen. Puisque vous voulez soustraire 500, votre nouvel objectif est de 2 500 par jour. (Ceci est basé sur rien, autre que mon besoin de beaux nombres pairs. La quantité réelle dont vous auriez besoin pour la graisse corporelle super-faible pourrait être plus ou moins.)
pour les protéines, nous allons diviser la différence dans l’exemple précédent, et dire que votre objectif est de manger 200 grammes par jour. C’est 800 calories, soit environ un tiers de votre total.
nous allons également diviser la différence pour les graisses, et dire qu’il fournira 22 pour cent de vos calories totales., C’est 550 calories, soit un peu plus de 60 grammes par jour. C’est l’équivalent de 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, plus un jaune d’oeuf.
cela nous laisse avec 1 150 calories pour les glucides, soit environ 287 grammes par jour. Il fonctionne à environ 45 pour cent de votre alimentation. Sur le papier, cela ressemble à beaucoup, mais dans le contexte d’un programme agressif de perte de graisse, lorsque vous vous entraînez une heure par jour et que vous mangez moins que ce à quoi vous êtes habitué, cela ne semblera probablement pas beaucoup du tout.
plus vous vous rapprochez de votre date limite, plus il est crucial d’atteindre votre objectif calorique sur le nez., Peut-être que vous pouvez dépasser votre objectif de protéines sans mettre tout le projet en péril. (Comme vous le savez peut-être, les protéines aident à limiter votre appétit.) Mais si vous dépassez régulièrement vos allocations pour les graisses ou les glucides, vous pouvez probablement oublier d’atteindre un seul chiffre.
ce qui nous ramène au Dr Nadolsky et à son échelle. Quand je lui ai demandé à ce sujet pour cet article, il a convenu que « peser des bananes semble ridicule. »Mais alors qu’une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories, y compris 25 ou 26 grammes de glucides, la banane réelle que vous prenez au petit-déjeuner peut être plus grande ou plus petite., « J’ai eu des bananes qui diffèrent de 100% », a-t-il déclaré.
la leçon ici est importante: Si vous êtes négligent au sujet d’une chose dans votre alimentation, les chances sont que vous serez négligent au sujet des autres. À la fin de la journée, vous pourriez être de quelques centaines de calories. Pas grave pour la plupart d’entre nous, la plupart du temps. Mais quand vous tirez pour un niveau de maigreur que vous n’avez jamais atteint, un gars moyen ne peut jamais espérer atteindre, vous ne pouvez pas vous permettre d’être négligent.
Lou Schuler, C. S. C. S., est un journaliste primé et le coauteur de Lean Muscle Diet.,