La musculation devient de plus en plus le monde d’une femme. Les filles dans les gymnases à travers le pays se débarrassent des stéréotypes et frappent la barre – et si vous vous fixez un objectif de perte de poids Cette année, vous voudrez peut-être envisager de les rejoindre.
« Il y avait une fois une crainte que soulever des poids lourds nous » encombrerait » », admet L’entraîneure personnelle Kate Pearson, entraîneure chez Inside Out Fitness and Nutrition Coaching à Glasgow. « Mais de plus en plus de femmes se rendent compte que soulever beaucoup de kilogrammes peut réellement vous aider à déplacer des kilos., »
» si la perte de poids est votre objectif, le moyen le plus rapide d’y parvenir n’est pas de faire du jogging sans réfléchir pendant une heure sur le tapis roulant ou de prendre un beasting dans un cours de spin (bien que ces deux formes soient excellentes d’exercice et beaucoup de plaisir). Soulever des poids lourds est en fait la meilleure façon de brûler beaucoup de calories. »
« Mais c’est pas pendant l’activité que la magie se produit, c’est après, » ajoute-t-elle. « Nous appelons cela l’après-burn effet., Pendant la course brûle beaucoup de calories, ce processus s’arrête lorsque vous vous arrêtez. Soulever des poids, cependant, peut vous aider à brûler des calories plus élevées pendant jusqu’à 72 heures postwords! »
brûler des calories n’est pas le seul avantage de soulever des poids, non plus – en plus de vous rendre plus en forme et plus fort dans l’ensemble, l’entraînement en force peut aider à avoir un impact positif sur votre densité osseuse, réduisant vos chances de développer de l’ostéoporose, et certaines recherches suggèrent même qu’il pourrait réduire,
vous voulez incorporer des poids d’une manière qui aide à déplacer les nombres sur les échelles? Voici cinq façons d’obtenir les résultats que vous recherchez de la manière la plus efficace:
1. Investissez dans des conseils
formation personnelle = £££, mais un peu de frais de scolarité peut considérablement réduire vos chances de vous faire plus de mal que de bien – et franchement, cela rend la dépense initiale utile. À tout le moins, Kate recommande de demander à quelqu’un de vous montrer quelques mouvements clés et comment utiliser les machines de poids au départ., « Il est essentiel que vous obteniez la bonne technique – au mieux, vous ne ferez aucun gain, au pire, vous pourriez vous blesser gravement », explique-t-elle. Si vous n’êtes vraiment pas prêt pour une séance en tête-à-tête, vous pouvez envisager de rejoindre une classe à la place – un nombre croissant de gymnases offrent des leçons de levage, afin de vous apprendre à utiliser les poids en toute sécurité.
2. Soulever lourd
« biceps curling 2kg quelques fois ne va rien faire pour vous-désolé! »Kate dit., Il s’avère que vous devez faire ce que les pros appellent « lever à l’échec » – si vous arrivez à votre troisième série de 10 répétitions, vous ne devez faire que 7 ou 8 au maximum. Si vous trouvez cela facile, c’est un signe que vous devez ajouter plus de poids. Personne n’a dit que ça allait être facile
3. Utilisez votre temps à bon escient
La Plupart d’entre nous n’ont pas le temps de passer des heures sur une séance d’entraînement tous les jours, mais avec la formation de poids, ce n’est pas nécessaire; vous avez juste besoin d’identifier les mouvements vous amener à l’endroit où vous voulez être, et les faire votre priorité., « Si vous n’avez pas beaucoup de temps, concentrez-vous sur les gros mouvements composés qui utilisent beaucoup de muscles, » Kate suggère. « Les Deadlifts, les squats et les tractions sont tous parfaits pour travailler sur de grands groupes musculaires importants. »
4. Mangez suffisamment de protéines
Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, donc manger un régime riche en viandes maigres, poisson, œufs, haricots, noix et légumineuses devrait être une grande partie de votre plan d’entraînement – Kate recommande de viser 2-3 portions de protéines maigres de bonne qualité chaque jour., La beauté de la protéine de bonne qualité est qu’elle vous aide à rester plus rassasié plus longtemps, de sorte que vous êtes moins susceptible de ralentir vos progrès avec une correction de sucre de 4pm-après tout, comme le dit le vieil adage, Vous ne pouvez pas entraîner une mauvaise alimentation.
5. Soyez en déficit calorique
« malheureusement, le moyen le plus rapide et le plus simple de perdre du poids est toujours de manger moins que vous ne brûlez », conseille Kate. « On disait que vous ne pouviez pas construire de muscle en cas de déficit calorique, mais de plus en plus de recherches montrent que ce n’est pas le cas., Vous pouvez toujours réduire votre apport calorique et faire de grands gains dans les muscles consommateurs de calories en même temps. »Le NHS indique que la femme moyenne peut perdre du poids à un rythme régulier en mangeant environ 1400 calories par jour, mais cela dépendra de votre poids de départ, de votre taille et de votre niveau d’activité, entre autres – demandez conseil à votre médecin si vous n’êtes pas sûr de ce qui vous convient.