2. En gardant votre colonne vertébrale droite et vos épaules en arrière et lâches, inclinez très légèrement la tête vers l’avant, en regardant le sol à un angle de 45 degrés.
3. Vos yeux devraient être à moitié ouverts, en regardant le sol devant vous.
4. Placez vos mains sur vos genoux dans le Maha mudra (voir les mains ci-dessous pour une description complète).
genoux et Colonne Vertébrale
lorsque vous êtes assis les jambes croisées, les deux genoux doivent reposer sur le sol, bien qu’il faille parfois un peu de temps pour que les jambes tombent aussi loin., Après un certain temps, les muscles se relâchent et les genoux commencent à tomber. Pour aider cela, asseyez-vous sur le tiers avant du coussin et ajustez la hauteur, en déplaçant un peu votre corps vers l’avant. Les trois points: la base de votre colonne vertébrale (extrémité arrière) et les deux genoux doivent toucher le tapis pour la stabilité. En imaginant le haut de votre tête pousser vers le haut jusqu’au plafond et en étirant votre corps de cette façon, redressez votre colonne vertébrale—puis laissez simplement les muscles se détendre et se détendre., Avec les fesses sur le coussin et votre abdomen poussant naturellement un peu, il y aura une légère courbe dans la région inférieure du dos. Dans cette position, il faut très peu d’efforts pour garder le corps droit.
visage, bouche et nez
Une fois que vous vous êtes positionné, il y a quelques autres choses que vous pouvez vérifier. La bouche est maintenue fermée. Si possible, respirez par le nez. La langue est légèrement pressée contre le palais supérieur. Cela réduit le besoin de saliver et d’avaler., Les yeux sont baissés, le regard posé sur le sol à environ 70 à 100 cm devant vous. Vos yeux seront principalement couverts par vos paupières, ce qui élimine la nécessité de cligner des yeux à plusieurs reprises. Le menton est légèrement rentré, de sorte que votre tête est inclinée vers le bas à un angle de 45 degrés. Bien que la position pendant la méditation assise semble très disciplinée, les muscles doivent être doux. Il ne devrait pas y avoir de tension dans le corps. Il ne faut pas de force pour garder le corps droit. Le nez est centré en ligne avec le nombril, le torse penché ni en avant, ni en arrière.,
Mains
Les mains sont pliées dans le maha mudra. La main dominante est tenue paume vers le haut en tenant l’autre main, également paume vers le haut, de sorte que les jointures des deux mains se chevauchent. Les pouces se touchent légèrement, ainsi les mains forment un ovale, qui peut reposer sur la plante des pieds renversée si vous êtes assis plein lotus. Si vous êtes assis Birman, le mudra peut reposer sur vos cuisses. Le centre du mudra cosmique devrait être exactement à la place de votre centre énergétique—danjeon (Kor.), hara (Jap.) ou tantien (Chi.) Le positionnement des mains aide à tourner votre attention vers l’intérieur.,
respirer
prêter attention à votre respiration est le fondement de base de la méditation. Notre souffle est toujours avec nous, à tout moment, n’importe où. Le mot « esprit” signifie souffle. En respirant correctement, vous pouvez accéder à « gong-ki » (Kor.)- énergie de l’air. La façon dont vous respirez affecte votre corps et votre esprit: quand votre esprit est agité, votre souffle est agité; lorsque vous êtes nerveux, vous respirez rapidement et superficiellement; quand votre esprit est au repos, la respiration est profonde, facile et sans effort.
pendant la méditation, nous vous encourageons à inspirer et à expirer par le nez et à expirer généralement deux fois plus longtemps que l’inspiration, par exemple, 3 secondes, 6 secondes. 5 secondes, 10 secondes sur. La respiration doit être faite naturellement, pas forcée ou avec concentration. En position assise, il est également important de respirer tranquillement, sans faire de bruit car cela peut distraire les autres. Le plus important est de laisser votre respiration se détendre et naturellement à l’aise.
Centre
Il est important d’attirer votre attention sur votre centre—danjeon (Kor.) tantien (Chi.) hara (Jap.,) Votre centre est situé à deux pouces sous le nombril à l’axe central de votre corps, et est le point médian exact si mesuré du haut de votre tête au bas de vos pieds. C’est le centre énergétique physique et spirituel du corps. Mettez votre attention là pendant votre pratique. Comme vous pratiquez la méditation assise plus, vous deviendrez plus conscient de votre centre comme il devient plus fort. Dans le Zen, nous disons:” c’est votre centre ne sait pas », le centre de notre énergie « just do it », ou centre de volonté.