à mesure que les hommes et les femmes vieillissent, leurs os perdent de la masse et de la force en raison d’un déclin du processus de reconstruction osseuse du corps. En fait, les femmes peuvent perdre jusqu’à 5% de leur masse osseuse au cours des six premières années après la ménopause. En plus de l’affaiblissement osseux naturel, les adultes de plus de 50 ans sont moins susceptibles d’effectuer des exercices de stimulation osseuse de haute intensité.
la perte de densité osseuse peut entraîner une gamme de problèmes, y compris l’ostéoporose, des fractures et même des chutes potentiellement mortelles., La bonne nouvelle est qu’il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour aider à renforcer vos os et réduire la menace de douleur ou de blessure.
sauter et piétiner
Vous vous souvenez de lancer une crise comme un enfant? Il s’avère que c’était en fait bon pour vous! Un stress modéré sur les os les rend plus denses et plus forts. Dans une étude publiée dans L’American Journal of Health Promotion, il a été constaté que les personnes qui ont sauté dix fois deux fois par jour ont augmenté la densité osseuse par .5%. Ceux qui n’ont pas sauté ont perdu près de 1,3% de la densité osseuse., (L’étude n’a pas inclus les patients atteints d’ostéoporose, car le saut n’est pas recommandé pour les patients ayant des os faibles.)
de même, l’ajout de quelques coups de pied par jour a été montré pour augmenter la force dans les hanches. Essayez d’effectuer quatre piétinements sur chaque pied deux fois par jour. Piétinez avec assez de pression pour écraser une canette. Se souvenir de piétiner les canettes avant de les mettre dans le bac de recyclage est un moyen facile d’intégrer le renforcement osseux dans votre routine quotidienne.
faites le plein d’aliments qui renforcent les os
Tout le monde sait que le calcium construit des os solides. Le problème est d’obtenir suffisamment de calcium., La femme moyenne de plus de 51 ans a besoin de 1 200 mg de calcium par jour, et beaucoup ne parviennent pas à atteindre cette quantité. Boire du lait est un moyen évident de consommer du calcium, mais il y a beaucoup d’autres aliments riches en calcium qui ont moins de matières grasses. Le yogourt, le fromage cottage et le poisson sont parfaits pour ajouter du calcium à votre alimentation. Augmentez votre consommation de légumes — en particulier les légumes à feuilles comme le chou frisé, les collards, les épinards et le bok choy — pour favoriser la santé des os. Ces légumes contiennent également d’autres excellents nutriments tels que le magnésium, le potassium et la vitamine K qui contribuent à la santé globale.,
Pruneaux et prunes sont également connus pour augmenter la densité osseuse. Dans une étude récente sur l’ostéoporose, les chercheurs ont découvert que manger aussi peu que cinq prunes séchées par jour pendant six mois aidait à prévenir la perte osseuse chez les femmes âgées ménopausées à faible densité osseuse.
évitez les dangers de l’alimentation
tout aussi important que de consommer des aliments riches en nutriments pour la construction osseuse est d’éviter les aliments qui sont mauvais pour vos os. La caféine doit être consommée avec modération, car elle peut lessiver le calcium des os. Le sel peut également poser des problèmes à votre structure squelettique, causant une perte de calcium et affaiblissant les os., Aller facile sur le pain et autres céréales, ainsi. Les composés soufrés présents dans les grains peuvent déclencher une augmentation de l’acidité du corps et provoquer une détérioration osseuse.
Get your beauty rest
selon une étude publiée dans le Journal of the American Geriatrics Society, les personnes de plus de 50 ans qui dorment moins de six heures par nuit avaient un risque plus élevé d’ostéoporose que leurs pairs qui dorment plus longtemps. De mauvaises habitudes de sommeil peuvent nuire à la capacité de votre corps à s’auto-réparer pendant que vous dormez.,
obtenir un repos adéquat permettra à votre corps le temps dont il a besoin pour reconstruire plusieurs systèmes corporels — y compris vos os.
prenez du soleil
malgré les avertissements que nous entendons pour éviter les rayons du soleil, la lumière du soleil reste un moyen efficace de prendre de la vitamine d, une ressource précieuse pour maintenir la santé des os. Cette vitamine aide à améliorer l’absorption du calcium et améliore la fonction musculaire.
L’Institut national de médecine recommande 600 UI de vitamine D par jour, et il est difficile d’obtenir la vitamine D dont vous avez besoin à partir de la nourriture seule., Heureusement, 15 minutes au soleil est tout ce dont votre corps a besoin pour absorber une quantité utile de vitamine D. essayez de ne pas être au soleil plus longtemps sans appliquer de protection solaire.
bière
Quoi de plus facile que de savourer une bière ou un verre de vin pour aider à renforcer les os? Des études sur les buveurs modérés par rapport aux non-buveurs ont montré que la consommation modérée, qui ne dépasse pas deux verres par jour pour les hommes et un pour les femmes, peut être liée à une densité osseuse plus élevée. La bière peut être particulièrement bénéfique en raison de son silicium alimentaire, un nutriment pour la résistance des os., N’oubliez pas de ne vous en tenir qu’à une ou deux boissons car plus que cela peut affaiblir les os.
soulever des poids
maintenir un mode de vie actif qui comprend l’exercice régulier peut être la chose la plus importante que vous pouvez faire pour garder des os sains et forts. Plus précisément, les activités qui nécessitent de la force musculaire telles que soulever des poids peuvent améliorer la masse musculaire et soutenir la santé des os.
Les poids libres, les poids de poignet, les bandes d’exercice et les machines de résistance sont tous d’excellents outils pour pratiquer l’entraînement en résistance. S’efforcer de deux à trois exercices de musculation chaque semaine.,
D’autres exercices de port de poids tels que la marche, le jogging, l’aérobic, la danse ou toute activité qui va à l’encontre de la gravité sont également utiles. Tout comme piétiner et sauter, la force de frapper le sol pendant ces exercices de portage de poids stimule les os, ce qui entraîne une densité accrue.
ajouter des suppléments
Une alimentation saine et équilibrée, riche en aliments contenant du calcium et de la vitamine D, peut aider à fournir la nutrition nécessaire pour soutenir la santé des os. Cependant, si vous avez encore des carences en nutriments, les suppléments naturels peuvent vous convenir., Consultez votre médecin traitant avant de commencer les suppléments pour s’assurer qu’ils fonctionnent avec d’autres médicaments que vous prenez.
aide pour la dégénérescence osseuse, l’arthrose& ostéoporose
même avec les meilleurs efforts, les os peuvent dégénérer et les articulations peuvent s’user avec le temps. Les médecins de Cary Orthopaedics utilisent les dernières sciences médicales-y compris les technologies révolutionnaires pour la régénération des cellules souches – pour traiter les affections osseuses et les blessures., Lorsque vous avez besoin d’un médecin orthopédique ou d’un médecin orthopédique de la colonne vertébrale à Raleigh, Cary, Morrisville ou Holly Springs, contactez Cary Orthopaedics.