on nous a tous dit que manger tard le soir peut vous faire prendre du poids. Mais si vous avez faim avant de frapper le foin, vous allez probablement frapper le réfrigérateur malgré tout.
« Il est tout à fait normal de ressentir ces affres de la faim la nuit”, explique Andrew McHill, pH.d., professeur adjoint à L’Oregon Institute of Occupational Health Sciences et membre de la Division du sommeil et des troubles circadiens à la Harvard Medical School., « Notre horloge biologique interne augmente réellement les sentiments de faim perçue le soir indépendamment de tout comportement. »
Mais si vous abordez le grignotage de fin de soirée de la bonne façon, vous pouvez éviter d’emballer sur les livres.
Tout d’abord, vous devez comprendre pourquoi ces envies de 22h00 peuvent être de mauvaises nouvelles pour votre tour de taille:selon une nouvelle étude menée par McHill publiée dans L’American Journal of Clinical Nutrition, manger avant de se coucher est associé à une quantité plus élevée de graisse corporelle.,
pour l’étude, McHill et ses collègues ont examiné 110 personnes âgées de 18 à 22 ans, en suivant leurs cycles de sommeil réguliers pendant 30 jours et leur apport alimentaire pendant sept jours. Ils ont également testé la composition corporelle de chaque participant et les changements dans la mélatonine, l’hormone qui vous rend somnolent, dans un laboratoire.
ils ont constaté que les hommes qui avaient plus de 21 pour cent de graisse corporelle consommaient au moins la moitié de leurs calories quotidiennes une heure plus près de ce début de mélatonine induisant le sommeil que les hommes plus maigres avec 5 à 20 pour cent de graisse corporelle.,
Voici pourquoi cela compte pour votre poids: tout se résume à votre horloge corporelle individuelle, ou comme les chercheurs l’appellent, votre « soirée circadienne. »C’est alors que les niveaux de mélatonine commencent à augmenter dans votre corps.
votre horloge circadienne est ce qui entraîne les changements quotidiens de votre métabolisme. Lorsque vous mangez plus près de votre heure du coucher, cette horloge interne ne favorise pas un coup de pouce dans votre métabolisme de la même manière qu’elle le fait pendant la journée, ce qui signifie que vous stockerez ces calories en excès sous forme de graisse, plutôt que de les brûler, explique McHill.,
pour la plupart des gens, la mélatonine commence à augmenter environ deux heures avant d’aller normalement dormir, dit McHill. Cela signifie que si vous appelez généralement une nuit vers 1h00, vous devriez viser à couper les collations avant 23h00. si vous êtes plus un lève-tôt et assommez vers 22h00, vous devriez essayer d’arrêter de manger après 20h00.
Mais que se passe-t-il si vous avez vraiment faim?
dans la plupart des cas, vous empêcher de grignoter ne devrait vraiment pas être si important. ” Souvent, manger tard le soir est fait par ennui ou stress, plutôt que par faim réelle », explique Alissa Rumsey, M. S., R. D.,, fondateur de Alissa Rumsey Nutrition et bien-être. « Typiquement, ces calories sont des calories supplémentaires, en plus de ce que quelqu’un a déjà mangé pendant le reste de la journée.”
Mais d’aller au lit avec un estomac vide peut être problématique. « Si vous avez réellement faim, vous devriez prendre une petite collation, peu importe l’heure”, explique Rumsey. Cela vous aidera à dormir plus profondément, car vous ne vous réveillerez pas affamé au milieu de la nuit.
Comment savez-vous quand collation et quand vous couper de la cuisine? Utilisez ce que Rumsey appelle « le test de la carotte., »Demandez-vous, » si j’avais des carottes et du houmous en ce moment, cela satisferait-il ce sentiment? »Si la réponse est oui, votre envie de fin de soirée est probablement une vraie faim et vous devriez prendre une collation.
Si la réponse est non, et que la seule chose qui vous satisfera est des frites, des craquelins ou un dessert, alors vous éprouvez probablement une envie folle, plutôt qu’une vraie faim physique, dit Rumsey.,
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Si vous avez besoin de manger la nuit, choisir des aliments faibles en calories, avec les ingrédients pour une bonne nuit de sommeil, comme des craquelins de grains entiers avec de l’houmous. « Les pois chiches contiennent l’acide aminé tryptophane, qui se transforme en sérotonine et se transforme en mélatonine”, explique Rumsey. « Les fibres et les protéines des pois chiches, ainsi que les glucides contenus dans les craquelins, peuvent vous aider à vous endormir tout en vous gardant rassasié., »
Les pistaches sont une autre excellente option, car elles contiennent de la vitamine B6,” un nutriment qui aide à convertir le tryptophane en mélatonine », explique Rumsey. « Les glucides complexes, ou ceux plus riches en fibres, sont un bon choix car ils libèrent de la sérotonine, ce qui peut vous aider à dormir. »
alors, alors que vous devriez essayer de garder le grignotage au minimum avant de vous coucher, vous ne devriez pas vous forcer à aller au lit affamé, non plus.
visez à consommer la plupart de vos calories plus tôt dans la journée, lorsque votre métabolisme est à son apogée, dit McHill., Si vous devez manger juste avant de vous endormir, faible en calories sera votre meilleur pari.