« Les exercices de poids corporel sont parfaits pour maintenir les gains de force ou se concentrer davantage sur l’endurance musculaire et cardiorespiratoire, mais si votre objectif est d’ajouter de la force ou de la masse musculaire, l’utilisation de la résistance supplémentaire des poids est essentielle”, explique Theodore Savage, directeur de l’entraînement physique chez Planet Fitness., « Lorsque vous utilisez des poids, vous décomposez réellement les fibres musculaires et lorsqu’elles se réparent, elles deviennent plus fortes et plus résilientes. »C’est ce qui, explique-t-il, favorise l’hypertrophie des muscles que vous ciblez, les aidant à devenir plus forts.
que vous utilisiez des haltères, des bandes ou deux bouteilles de vin, ajouter de la résistance à votre entraînement prend un cran., ” Nos bras ont l’habitude d’atteindre la tête avec seulement le poids de nos bras à soulever, donc lorsque vous ajoutez le poids le plus léger, vous défiez les muscles en mouvement, qui doivent maintenant tenir le poids et résister à la chute directement au sol », explique Bethany Stillwaggon, ACSM CPT et Maître Coach pour Row House. Autrement dit, si vous voulez devenir plus fort, vous allez avoir besoin d’ajouter un peu de poids.
ici, les entraîneurs nous guident exactement comment soulever des poids à la maison, que vous soyez un Arnold Schwarzenegger de nouvelle génération ou que vous ramassiez un ensemble d’haltères pour la première fois.,
Comment soulever des poids à la maison
1.Commencez par des exercices de poids corporel
avant même de commencer à intégrer des poids dans votre routine, vous allez réellement vouloir commencer par renforcer la force avec des exercices de poids corporel uniquement. Ces mouvements sont les « blocs de construction” d’une routine efficace d’entraînement en force à domicile, dit Savage et vous prépareront au succès une fois que vous serez prêt à ajouter des poids.
« chaque fois que vous utilisez un type de charge externe, vous ajoutez de la complexité et le risque possible de blessure”, explique Steve Stonehouse, CPT NASM et Directeur de L’éducation pour STRIDE., Les mouvements de poids corporel, explique-t-il, éliminent cette complexité induite par le poids et réduisent le risque qu’ils ajoutent.
« testez la mécanique de votre corps avec des mouvements et des exercices de base”, dit Savage. « Testez à quel point vos hanches et vos chevilles vous permettent d’aller dans un squat, si vous pouvez ou non tenir une planche et pendant combien de temps, combien de temps vous pouvez vous équilibrer sur une jambe ou dans d’autres conditions instables. »Vous voulez être sûr de tester les mouvements fonctionnels de votre corps—comme la flexion, l’articulation, la torsion, l’extension, la flexion, l’équilibrage et la stabilisation—afin de ne pas vous blesser lorsque vous ajoutez de la charge.,
passez du temps à vous mettre à l’aise avec les mouvements de poids corporel, et lorsque ceux-ci commencent à se sentir faciles, il est temps d’ajouter de la charge.
sélectionnez vos poids
La prochaine étape évidente est de saisir des poids, mais vous allez vouloir réfléchir exactement à ce que vous soulevez. « Si vos objectifs sont d’ajouter de la masse musculaire et d’augmenter la production de force, je chercherais une bonne combinaison d’haltères, de poids libres, de kettlebells, d’accessoires fonctionnels pondérés et d’articles qui ajouteraient de la charge à vos muscles ciblés”, explique Savage.,
afin d’être sûr que vous soulevez la bonne quantité de poids, il y a deux facteurs qui entrent en jeu: Combien de représentants vous êtes capable de faire, et à quelle vitesse vous êtes en mesure d’obtenir ces représentants fait. Prenez un ensemble de départ qui se sent bien, et voir à quelle vitesse vous êtes en mesure de faire 10 à 15 répétitions avec eux. Si c’est assez rapide et facile, montez de niveau pour votre prochain set. Vous voudrez également considérer que les poids que vous utilisez pour le haut du corps ne seront pas nécessairement de la même taille que celui que vous utiliserez pour travailler votre noyau et le bas du corps, c’est pourquoi il est important d’avoir un ensemble complet.,
Selon Stillwagon, votre meilleur pari est d’investir dans un ensemble de free haltères qui viennent dans une variété de tailles. Vous pouvez soit aller avec un ensemble multi-poids qui comprend une gamme de poids légers à moyens, comme L’ensemble D’haltères PAPABABE (370$), ou une barre réglable, comme L’ensemble de poids D’haltères réglables Topeakmart 66LB (140$), qui vous permet d’obtenir plusieurs options de poids dans un seul pice d’équipement.
« surveillez les haltères avec des poignées de différentes tailles”, dit Stillwagon. « Vous en voulez un de la taille d’un manche à balai., Il est prouvé que plus la poignée est grande, plus c’est difficile pour nous et fatiguera nos muscles plus rapidement, presque comme si nous soulevions un poids plus lourd que nous ne le sommes.”
Avec tout cela à l’esprit, il est également intéressant de noter que vous n’avez pas nécessairement besoin d’investir dans une fantaisie de poids de récolter les avantages d’une maison de levage d’entraînement. « Vous pouvez utiliser à peu près n’importe quel élément que vous avez à votre disposition,” dit Sauvage. Quelques go-tos que vous avez probablement déjà traîner dans votre maison? Conserves, bouteilles d’eau, cruches de gallons, sacs de farine et paniers à linge.,
échauffement
pour préparer vos muscles et les préparer aux poids, il est important d’effectuer un bon échauffement dynamique. La flexibilité est également très cruciale pour la formation de poids correctement, » dit Savage. « Donc, un échauffement dynamique est celui qui consiste en des étirements actifs qui imitent la façon dont le corps va bouger pendant votre routine.” Quelques-uns de ses aller-déménagements?
1. Pliez et atteignez: debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, levez les bras au-dessus de votre tête pour atteindre le ciel, puis penchez-vous vers l’avant pour les plier au sol. Répétez ce mouvement rapidement pour commencer à augmenter votre fréquence cardiaque.,
2. Torso trunk twist: de la même position debout, étendez vos bras sur le côté afin qu’ils soient perpendiculaires au sol. Tournez le haut de votre corps d’un côté à l’autre sans bouger vos pieds, en vous articulant à la taille pour obtenir une rotation complète.
3. Moulin à vent: écartez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et étendez vos mains vers le ciel, créant un « X” avec votre corps. Tendez vers le bas pour toucher votre main opposée au pied opposé, puis revenez pour commencer et répétez de l’autre côté.
4., Jumping jacks: debout avec vos pieds ensemble et les bras par vos côtés, sautez vos pieds en large et levez vos bras pour toucher au-dessus de votre tête, puis sautez vos pieds en arrière et abaissez vos bras jusqu’à votre position de départ.
5. Coups de pied aux fesses: debout avec votre noyau engagé et la tête, le cou et les épaules levés, donnez un coup de pied aux fesses en alternant les pieds aussi rapidement que possible.
6. Genoux hauts: à partir de la même position, courez en place avec vos genoux qui se lèvent droit devant vous, aussi haut que possible.,
commencez lentement et concentrez-vous sur la forme
quand vient le temps de faire l’entraînement réel, il y a quelques choses à garder à l’esprit. Tout d’abord, vous voulez commencer s-l-o-w afin que votre corps puisse s’adapter à la nouvelle routine et éviter de vous blesser. « Si vous ajoutez tout à la fois et que vous rencontrez des problèmes, il est plus difficile d’identifier le problème. Est-il en mauvaise forme? Le poids trop lourd? Dois-je choisir un ensemble d’exercices différent? C’est beaucoup de travail à travers tout à la fois! »dit Stonehouse.,
la forme et la technique doivent être au premier plan lors de toute routine de remise en forme, mais sont particulièrement importantes lors de la musculation à la maison. ” L’un des inconvénients de soulever de la maison est qu’il n’y a généralement personne pour vous dire quand vous compromettez votre forme en essayant d’en faire trop », explique Savage. « Alors commencez lentement, écoutez votre corps et évitez les blessures en vous concentrant sur la mécanique de votre corps au lieu du poids que vous soulevez.”
Refroidir
Contrairement à votre échauffement, votre refroidir s’étend devrait être plus statique, ce qui signifie que vous voulez être toujours., Savage recommande ce qui suit pour vous laisser plus souple:
1. Étirement des ischio-jambiers Assis: asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue devant vous et l’autre pliée pour créer une position « figure-quatre” dans laquelle la plante de votre pied touche l’intérieur de votre cuisse. Tendez vers le bas vers votre pied étendu, en gardant votre cou et votre dos droits, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’arrière de votre cuisse. Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
2., Étirement du fléchisseur de la hanche: Allongez-vous sur le côté avec vos genoux pliés à un ange à 90 degrés et placez le pied de votre jambe inférieure à l’intérieur de la boucle d’une sangle de yoga. Saisir l’autre extrémité de la sangle avec la même main, et placer l’autre main autour de la cheville de votre pied de haut. Étendez le haut de votre jambe aussi loin que possible, en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers. Déplacez-vous lentement dans l’étirement et répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
3. Triceps overhead stretch: Levez les bras au-dessus de la tête et pliez un bras au niveau du coude pour atteindre votre main dans le dos., Utilisez l’autre main pour saisir ce coude pour prolonger l’étirement jusqu’à ce que vous le sentiez dans votre triceps. Maintenez chaque côté pendant 30 secondes.
4. Stretch Cobra: allongé sur le ventre, pliez vos coudes et placez vos paumes sous vos épaules tout en serrant vos coudes vers votre corps. Étendez vos jambes derrière vous, en appuyant sur le dessus de vos pieds dans le tapis. Appuyez sur l’os pubien vers le bas, puis tirez vos mains vers l’arrière vers vos points de hanche avant, en inspirant en soulevant votre poitrine du sol. Étendre ou redresser à travers les bras que vous apportez vos épaules vers le bas de votre dos., Maintenez pendant 30 secondes.,
Reverse Fly
Overhead tricep extension
Tricep kickback
Bicep curl
Hammer curl
Bent row
Core
Weighted sit-up
Weighted Russian twist
Weighted double crunch