travaillez assez longtemps et vous êtes lié à rencontrer le muscle majeur psoas. Malheureusement, nous n’avons tendance à le remarquer que lorsque l’oppression et la douleur nous obligent à faire attention.
Voici ce que vous devez savoir sur le fléchisseur de hanche le plus important de votre corps, ainsi que plusieurs étirements de psoas destinés à le desserrer.,
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Qu’est-ce que le Muscle Psoas?
» est un puissant fléchisseur de hanche et un élément important de la course et de la marche”, explique Blake Dircksen, DPT, CSCS, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York.
en fait, vous pouvez remercier le psoas major pour votre capacité à marcher (et à courir) sur deux jambes si efficacement. Imaginez que vous vous promenez dans votre quartier: après avoir fait un pas, une jambe bascule en extension., Cela fait que le psoas allonge et stocke cette énergie dans les muscles et les tendons, ce qui aide ensuite à nous propulser dans notre prochaine étape.
les muscles psoas jouent également un rôle majeur dans la conduite de la hanche lors de la course — en particulier lors de la course rapide. ” Si vous avez déjà fait des sprints en côte, vous sentirez votre psoas faire des heures supplémentaires », dit Dircksen.
Où est le Muscle Psoas?
trouver votre psoas peut être un peu délicat: « vous ne pouvez pas réellement sentir votre psoas, car il y a de nombreuses couches d’organes viscéraux, de fascia et de graisse sous-cutanée entre vos doigts et le muscle”, explique Dircksen.,
Les psoas sont des muscles profonds situés dans votre région abdominale, un par jambe. Chaque muscle s’attache aux côtés correspondants de la colonne lombaire et s’insère dans le fémur (os de la cuisse). En tant que tel, vos psoas servent de connexion entre vos jambes et votre tronc.
raisons pour lesquelles vos muscles psoas peuvent être serrés
bien que les muscles psoas soient profonds et difficiles à localiser avec vos doigts, vous les avez probablement sentis quand ils deviennent serrés et surmenés. Il y a deux raisons communes — et connexes — probables à cela.,
vous vous asseyez beaucoup
lorsque vous vous asseyez, votre psoas — comme tous vos muscles fléchisseurs de la hanche — est dans une position raccourcie. C’est bien à petites doses, mais la plupart d’entre nous s’assoient plus souvent que nous ne devrions.
« Nous sommes assis au travail, nous sommes assis dans nos voitures, à la table du dîner, sur le canapé”, Note Dircksen. Dans une enquête menée en 2018 auprès de plus de 5 900 adultes publiée dans le Journal of the American Medical Association, environ 26% des répondants ont déclaré être assis plus de huit heures par jour., Lorsque vos psoas sont dans une position raccourcie pendant une période prolongée, ils ont tendance à se sentir serrés lorsque vous vous levez enfin.
Vos fessiers sont faibles
l’Un de l’autre effets secondaires de la séance tellement, c’est l’affaiblissement de vos fesses muscles de sous-utilisation. Lorsque ce groupe musculaire opposé devient faible, il est moins capable de réduire la pression sur votre psoas. Vous pouvez combattre la flexion constante de la hanche associée à la position assise en augmentant la force et l’amplitude de mouvement dans la direction opposée (c’est-à-dire l’extension de la hanche).,
3 étirements Psoas pour les fléchisseurs de hanche serrés
en plus de rester moins assis et de bouger plus, essayez d’incorporer ces étirements psoas faciles recommandés par Dircksen dans votre routine.
inclinaison postérieure à moitié agenouillée
- installez-vous dans une position à moitié agenouillée afin que vos jambes avant et arrière soient toutes deux pliées à 90 degrés.
- Engagez vos abdos et serrez les fessiers de votre jambe arrière pour incliner votre bassin vers le haut, en veillant à garder votre genou avant plié à 90 degrés. Vous devriez sentir un étirement profond à l’avant de votre hanche.,
- maintenez pendant 10 secondes et relâchez. Répétez cinq fois avant de changer de côté.
extension de hanche coulissante
- installez-vous en position à moitié agenouillée afin que vos jambes avant et arrière soient pliées à 90 degrés. Placez un curseur sous le genou de votre jambe arrière (ou une serviette si vous êtes sur une surface lisse) et le haut de votre pied arrière sur le sol.
- Engagez vos abdominaux, serrez les fessiers de votre jambe arrière et fléchissez votre pied arrière pour tirer lentement votre genou arrière vers l’arrière, en étendant votre hanche. Gardez vos orteils en contact avec le sol tout au long du mouvement.,
- arrêtez – vous lorsque vous ne pouvez pas fléchir davantage votre pied arrière, et tirez ce genou vers la position de départ avec contrôle. Répétez huit fois avant de changer de côté.
étirement du fléchisseur de la hanche de table
- asseyez-vous sur le bord d’un banc, d’une table ou d’un lit et serrez un genou vers votre poitrine.
- En gardant l’autre jambe tendue et suspendue au banc, Penchez-vous lentement en arrière jusqu’à ce que vous soyez couché.
- continuez à serrer votre genou vers votre poitrine et maintenez pendant 40 secondes pour étirer passivement le psoas de votre jambe suspendue.,
- relâchez votre genou et répétez de l’autre côté.