Construire un cou fort

combien d’athlètes connaissez-vous qui entraînent leur cou directement?

Non, nous ne parlons pas de stimuler les muscles du cou par des nettoyages de puissance ou de lourds deadlifts, et nous ne faisons certainement pas référence à quelques ensembles de haussement d’épaules à demi-cul jetés à la fin d’un entraînement au dos ou aux épaules.

l’entraînement direct du cou est à peu près aussi rare que les squats complets parfaits chez Planet Fitness, et ce ne sont pas seulement les novices ou les guerriers du week-end qui manquent le bateau., Même les entraîneurs très expérimentés sauteront l’entraînement du cou parce qu’ils le jugent effrayant, inutile ou tout simplement pas la peine de l’effort, et en tant que tel, le cou passe inaperçu.

C’est, jusqu’à ce que vous souffrez d’une blessure au cou.

expérimentés ou non, les stagiaires doivent commencer à payer la musculature complexe du cou le respect qu’elle mérite. La région du cou se compose de plus d’une douzaine de muscles complexes plumés les uns sur les autres, tous travaillant en symphonie pour assurer un mouvement et une stabilisation appropriés de la tête, ainsi que pour aider aux activités impliquant le mouvement des épaules et la respiration.,

Le meilleur de tous, d’un point de vue esthétique, un cou solide et fort fournit la touche finale à un physique puissant.

la vérité est que si vous n’entraînez pas votre cou, vous passez à côté. Cet article vous montrera le moyen le plus sûr et le plus efficace de le faire.

Mais d’abord, une remise à niveau rapide, espérons-le, pas trop ennuyeuse. Si vous ne vous souciez pas de l’anatomie du cou, allez-y et passez à la section qui commence, « col Crayon = cou faible », mais faites-le avec une grande honte d’être un sanglot aussi paresseux, s’il vous plait.,

les Muscles du Cou

Trapèze

Le plus connu et a ensuite suivi une formation de muscle entre la région du cou est le trapèze. Le trapèze provient des apophyses épineuses de la protubérance occipitale externe et du ligamentum nuchae, et a trois points d’insertion: supérieur (clavicule latérale, acromion), moyen (épine de l’omoplate) et inférieur (épine de l’omoplate) impliquant chacun une action musculaire distincte, mais interdépendante.,

Le mouvement du trapèze supérieur implique l’élévation et la rotation vers le haut de l’omoplate, tandis que la rétraction et la dépression de l’omoplate sont les actions résultantes du trapèze moyen et inférieur, respectivement.

scalènes

principalement responsables de la flexion latérale du rachis cervical et servant secondairement de muscle de respiration, les scalènes, semblables au trapèze, sont composés de trois aspects: antérieur, médius et postérieur.,(1)

Le scalène antérieur provient des tubercules antérieurs du processus transverse et s’insère dans le tubercule scalène sur la bordure interne de la première côte, aidant à l’élévation de la première côte pendant l’inspiration.

Le scalenus medius provient du processus transverse de l’atlas et des tubercules postérieurs des processus transverse des vertèbres cervicales et s’insère dans la surface de la première côte. Il aide également à l’élévation de la première côte, ainsi qu’à la flexion latérale et à la rotation de la colonne cervicale.,

enfin, le scalène postérieur, qui provient des tubercules postérieurs des processus transverses de la vertèbre cervicale inférieure s’insérant dans la surface externe de la première côte, aide également à l’inspiration et à la flexion latérale du rachis cervical.

Muscles Splenius

le groupe splenius se compose de deux muscles, le splenius capitis et le splenius cervicis. Le splenius capitis provient du processus épineux des trois premières vertèbres thoraciques, s’insérant latéralement entre les lignées nucales supérieure et inférieure.,

son homologue, le splenius cervicis, provient du processus épineux des trois vertèbres thoraciques suivantes s’insérant dans les tubercules postérieurs du processus transverse du milieu de la colonne cervicale. Individuellement, les muscles tournent la tête et le cou du côté de la contraction, alors qu’ils travaillent conjointement pour étendre la tête et le cou.

Omoplates Releveur

Les omoplates releveur son origine dans le processus transverses des vertèbres cervicales et s’insère dans l’angle supérieur de l’omoplate vers l’épine de la scapula., Sa fonction principale est d’élever l’omoplate lorsque le cou est stabilisé, et lorsque l’omoplate est stable, il aide à la rotation du cou.

Sternocléidomastoïde

Le sternocléidomastoïde est composé de deux têtes, la tête sternale, qui provient de la partie supérieure de la face antérieure du manubrium sterni et monte posterlatéralement, et la tête, qui provient de la surface supérieure du tiers médial de la clavicule, ascendante presque verticalement.(2)

Les Deux têtes partagent une attache sur le processus mastoïde de l’os temporal du crâne., Agissant seul, le sterno tourne la tête du côté opposé et incline la tête. Ensemble, les muscles fléchissent la tête et le cou et les tirent vers l’avant.

Remarque: Comme indiqué précédemment, les trapèzes, les scaleni et les sternocleidomastoïdes sont également des muscles respiratoires et, en conjonction avec leurs fonctions de mouvement, sont essentiels dans le sport et la vie quotidienne.(1,3)

vous avez tout compris? Non? Eh bien, c’est correct.

col Crayon = cou faible?,

bien que nous connaissions tous le terme « col crayon » et sa corrélation avec le fait d’être faible et wimpy, nous ne nous soucions vraiment pas de la taille de notre cou…à moins bien sûr, sa circonférence est si grande qu’elle nécessite des chemises sur mesure et/ou exacerbe l’apnée du sommeil.(4)

Une explication que certains bodybuilders expérimentés proposeront pour justifier d’éviter l’entraînement direct concerne l’esthétique, notamment parce qu’ils ont une taille plus grande ou des clavicules étroites et qu’un cou plus lisse rend leur cône en V plus prononcé., Cependant, ce raisonnement ne s’applique pas aux sports de compétition, en particulier aux sports de combat ou de contact.

des recherches récentes ont montré que la force du cou détermine le deltaV de la tête (le changement de vitesse auquel la tête est exposée à la suite d’un impact) et le critère de blessure à la tête, ce qui fait de l’entraînement du cou une considération valable pour aider à prévenir les commotions cérébrales.(5)

considérez que le football américain a la plus forte incidence de blessures à la tête et au cou avec 40 pour 1000 expositions sportives, ce qui équivaut à 0,41 commotions cérébrales par match de la NFL.,(6) l’entraînement du cou À Base de machine a été démontré pour augmenter la force isométrique du cou cervical (7,8) et l’entraînement du cou a également été prouvé pour améliorer la qualité de vie des femmes souffrant de douleurs chroniques au cou.(9)

pontage du cou – oui ou non?

souvent utilisé par les lutteurs, les artistes d’arts martiaux mixtes et d’autres athlètes de combat, le pontage du cou a suscité toute une controverse au fil des ans. Les athlètes et les entraîneurs remettent en question son efficacité et sa sécurité, spéculant sur les blessures causées par les forces de compression placées sur la colonne cervicale pendant l’attente.,

s’il est effectué en toute sécurité après une instruction approfondie et sous la supervision ultérieure d’un entraîneur ou d’un entraîneur qualifié, on peut récolter les avantages de l’exercice.

cependant, le pontage du cou n’est pas approprié pour certaines populations, y compris celles qui ont des antécédents de blessures au dos et au cou. Il faut aussi prendre en compte la fragilité de la colonne cervicale. Dans ces circonstances, les entraîneurs et les formateurs devraient rechercher des alternatives plus sûres.,

Voici une vidéo d’un pont du cou:

aperçu du programme

maintenant que vous pouvez identifier les muscles du cou, connaître leur fonction et avoir une justification scientifique, examinons l’entraînement du cou d’un point de vue pratique.

• afin d’activer correctement la musculature du cou et que le rachis cervical se déplace à travers des plages de mouvement complètes, nous devons d’abord entraîner le cou à se déplacer à travers des plages de mouvement complètes., À moins d’être blessé, suivre un protocole simple d’étirements actifs isolés et statiques suffira à augmenter et à maintenir un mouvement sain dans la colonne cervicale. Une fois l’amplitude des mouvements rétablie, apprendre au cou à stabiliser la colonne cervicale devient la priorité.
• La stabilité, ainsi que la force, permet au cou d’absorber les impacts imposés sur le corps et la tête tout en limitant les effets néfastes sur la colonne cervicale et le risque de commotion cérébrale., En utilisant une gamme partielle d’exercices de mouvement qui intègrent une prise statique et des exercices de stabilisation quadrupèdes, nous pouvons atteindre efficacement la stabilité au niveau de la colonne cervicale.
• enfin, nous rendons le cou fort en utilisant de grandes plages de mouvement et des schémas de représentation variables. Les différents schémas de rep (haut et bas) vont construire les muscles du cou et ajouter de la densité, tandis que les grandes plages de mouvement assurent la mobilité au niveau de la colonne cervicale.

Le Programme Par Les Nombres

allons-y!, L’entraînement d’amplitude de mouvement et de stabilisation doit être effectué avec votre échauffement dynamique avant l’entraînement, tandis que le travail de force sera effectué à la fin d’une séance d’entraînement de résistance commençant par deux jours par semaine et passant à quatre.

entraînement à la mobilité et à L’amplitude de mouvement

étirement du piège supérieur

2 x 15-20 secondes. Voir la vidéo ci-dessous.,

étirements isolés actifs

tous effectués pendant 6 à 10 répétitions avec 2 secondes de maintien à la fin de l’amplitude du mouvement (les descriptions de ces mouvements sont incluses ci-dessous dans la section « explications et justification de l’exercice »).

• Menton Coince
• Menton Ascenseurs
• l’Oreille à l’Épaule (gauche et droite)
• Menton virages (gauche et droite)
• Menton tour et tuck (gauche et droite)
• Menton tourner et soulever (gauche et droite)

Bande Regarder Gratuitement

2 x 10 (gauche et droite).,

stabilisation:

activation du Col de bande

2 x 6-10 avec 2 secondes de maintien.

stabilisation quadrupède:

résistance manuelle progressant en Medball et enfin en Swissball

2 x 10 Secondes – travaillant jusqu’à 3 x 20 secondes. Lorsque 20 secondes de stabilité sont atteintes, passez au niveau suivant de l’exercice (c.-à-d.,i>

Flexion latérale du cou (dans chaque sens): 1 x 15, progressant vers 3 x 25

jour 2

• Extension du cou: 1 x 10, progressant vers 3 x 6-8
• Flexion du cou: 1 x 10, progressant vers 3 x 6-8
• Flexion latérale du cou (dans chaque sens): 1 x 10, progressant vers 3 x 6-8

explications et justification de l’exercice

pendant les deux premières semaines de ce programme, vous commencerez par l’entraînement à l’amplitude de mouvement et à la stabilisation, sauf si vous entraînement de votre cou., Cela permet au corps de s’adapter à l’entraînement du cou sans le stress supplémentaire de la résistance au poids, le préparant ainsi à l’aspect force du programme.

actif-l’étirement isolé restaure la longueur des muscles, les active dans le bon état de fonctionnement et augmente l’amplitude des mouvements en préparation à la résistance.

• Chin tucks ne sont rien de plus que de rentrer votre menton sur votre poitrine (avec la bouche fermée) et de le tenir pendant deux secondes, puis de répéter pour les représentants alloués.,
• pendant un tour de Menton, vous tournez votre menton vers votre épaule, maintenez pendant deux secondes et relâchez. En faisant le tour et soulevez ou tournez et rentrez, vous tournez la tête à gauche ou à droite et soulevez ou rentrez votre menton. Les étirements sont aussi simples que cela.
• votre posture doit être droite tout en complétant les exercices.
• Les looks de bande augmentent l’amplitude de rotation du mouvement et fournissent un pont dans la progression de l’entraînement à l’amplitude du mouvement à l’entraînement en résistance., Comme démontré dans la vidéo précédente, boucle une mini-bande autour de votre front et étirer la bande dans le sens opposé, vous allez tourner la tête. Gardez le mouvement en douceur et ne vous précipitez pas à travers les représentants.
• l’aspect stabilisation du programme est conçu pour entraîner le cou à supporter le choc de l’impact. L’exercice d’activation de la bande doit être réglé de manière à ce que la mini-bande soit attachée à environ trois pieds du corps, autour du niveau du genou.,
• le rachis thoracique et lombaire doit être maintenu neutre pendant tout l’exercice tandis que le rachis cervical est laissé dépasser avant d’être ramené en position neutre par les extenseurs cervicaux.
• Les exercices de stabilisation quadrupèdes sont conçus pour reproduire l’impact sur la tête et le corps. Le but de ces exercices est de permettre le moins de mouvement possible si la force externe est appliquée à la tête.,
• commencer par la résistance manuelle permet un environnement plus stable et prévisible en raison du fait que les deux mains sont plantées sur le sol et que la pression appliquée sur la tête peut être mieux régulée.
• travailler de 10 secondes à 20 secondes pour les exercices donne un marqueur général de compétence, rien de plus. En commençant par deux séries et en progressant vers trois volumes d’entraînement pour permettre l’adaptation. Lorsque vous progressez d’un exercice à l’autre, réduisez le volume à 2 x 10 de 3 x 20., Tenez toujours toutes les parties de la colonne vertébrale neutres tout en complétant ces exercices.
• tous les exercices de force pour ce programme ont été effectués sur un banc incliné avec une plaque de poids libre. Si vous avez un harnais de cou à utiliser pour les extensions, utilisez-le par tous les moyens.
• comme Jim Wendler le dit souvent, commencez avec un poids qui est probablement trop léger pour ces mouvements; cela garantira que vous les faites correctement et laissera beaucoup de place pour la progression.,
• Pour Le Jour 1 du programme, commencez avec un poids relativement facile pour 1 x 15 et travaillez avec ce même poids jusqu’à ce que vous puissiez faire 3 x 15 facilement avec ce poids.
• Une fois que vous avez accompli cela, recyclez ce même poids et commencez avec 1 x 20 et progressez en 3 x 20 et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez travaillé jusqu’à faire 3 x 25 avec ce poids. À ce stade, montez légèrement en poids et recommencez le cycle.
• pendant le jour 2 du programme, progressez dans la direction opposée et augmentez l’intensité plutôt que le volume., Cela aidera à construire la densité dans le cou pendant que nous hypertrophionsles muscles cervicaux avec le volume plus élevé Le Jour 1.
• pour commencer, choisissez un poids difficile, mais pas extrêmement difficile pour 1 x 10. Travaillez avec ce poids jusqu’à ce que 3 x 10 soit facile. Passez à un poids difficile pour 1 x 8 et progressez jusqu’à 3 x 8 avec ce poids.
• continuez ce cycle jusqu’à ce que vous ayez travaillé jusqu’à 3 x 6 avec un poids difficile. À ce stade, recommencez le cycle avec un poids plus difficile pour 1 x 10.,

remarque: le poids que vous choisissez pour les extensions de cou et la flexion du cou peut être légèrement supérieur à celui que vous utilisez pour la flexion latérale du cou. Aussi, gardez à l’esprit que si les démonstrations présentées dans les vidéos ci-dessus sont des exemples de la façon d’entraîner le cou, il y a plus d’une façon de peler un chat.

utilisez votre tête pour entraîner votre cou

L’entraînement au cou doit faire partie intégrante de votre programme, que vous soyez un athlète ou non., Il est important de réduire le risque de commotion cérébrale, de protéger votre colonne vertébrale et de vous assurer que vous pouvez tenir la tête haute lorsque tout le monde regarde le sol. Parce que dans la vie comme dans le sport, vous devez garder votre tête haute et vous ne pouvez pas frapper ce que vous ne pouvez pas voir.

Un merci spécial est adressé à Wesley Showalter et Justin Assadinia de L’équipe de Rugby de Penn State pour avoir démontré les exercices présentés dans les vidéos de cet article.

1. De Troyer A. fonction des muscles respiratoires. Médecine Respiratoire. 2003:119-129.
2. Ramesh RT, Vishnumaya G, Prakashchandra SK., Variation de l’origine du muscle sterno. Un rapport de cas. Int J Morphol 2007; 25 (3): 621-623.
3. Kendall F, McCreary E, Provance P, Rodgers m, Romai W. Muscles: tester la fonction avec la Posture et la douleur, 5e édition). Baltimore, MD: Lippincott, Williams, & Williams; 2005.
4. Davies RJ, Ali NJ, Stradling JR. tour de cou et autres caractéristiques cliniques dans le diagnostic du syndrome d’apnée obstructive du sommeil. Thorax. 1992;47:101-105.
5. Viano DC, Casson IR, Pellman EJ., Commotion cérébrale dans le football professionnel: biomécanique du Joueur frappé (partie 14). Neurochirurgie. 2007;61(2):313-328.
6. McIntosh QUE, McCrory P. la Prévention de la tête et des blessures au cou. Br J Sports Med. 2005;39:314-318.
7. Burnett AF, Naumann FL, Prix RS. Une comparaison des méthodes d’entraînement pour augmenter la force musculaire du cou. Travail. 2005;25(3):205-210.
8. Burnett A, Coleman J, Netto K. Une électromyographique de la comparaison de cou exercice de conditionnement physique chez les témoins sains. J Str Cond Res. 2008; 22 (2): 447-454.
9. Ylinen J, Takala E, Nykanen M., Entraînement musculaire actif du cou dans le traitement de la douleur chronique au cou chez les femmes. Un essai contrôlé randomisé. J Am Med Assoc. 2003;289:2509-2516.