quelle que soit la distance que vous préférez, il n’y a rien de tel que de courir un 5K dur, surtout lorsque le coureur est haut. Non seulement c’est une distance enrichissante pour courir, mais vous pouvez également courir beaucoup d’entre eux en une saison. Même si la plupart des courses de mass-start sont en pause en ce moment, vous pouvez toujours affiner votre entraînement 5K par vous-même ou pour une course virtuelle.
Mais pour courir vite, il faut courir vite à l’entraînement. À quelle vitesse?, Eh bien, cela dépend, c’est pourquoi ces entraînements sont programmés par effort au lieu d’un rythme spécifique. Cela vous permet de continuer à pratiquer ces entraînements à mesure que vous accélérez en surveillant votre effort et en vous ajustant à mesure que vous accélérez. Voici comment évaluer votre effort:
Zone Jaune: cette zone est l’effort aérobie (ou le plus facile). Il est utilisé pour les courses faciles, les courses de récupération et les longues courses. Courir à cet effort vous permet de courir pendant une longue période, Améliore vos enzymes de combustion des graisses et n’est pas très stressant pour le corps. Dans cette zone, vous pouvez parler facilement sans avoir à s’arrêter pour reprendre votre souffle.,
zone Orange: cette zone est un cran au-dessus du jaune. L’effort modérément difficile plane autour du seuil de lactate (ligne rouge), le point auquel nous passons de l’utilisation de plus de graisse pour l’énergie à l’utilisation de plus de glycogène. Vous ne courez pas tous azimuts, mais vous êtes légèrement au-dessus de votre zone de confort. Nous courons dans cette zone pendant les entraînements comme les courses de tempo et les longs intervalles pour élever la ligne rouge, ce qui nous aide à courir plus vite à des efforts plus faciles. Dans cette zone, vous ne pouvez dire que quelques mots à la fois.,
zone rouge: lorsque vous traversez la ligne rouge, vous courez dans la zone rouge, un niveau d’effort très difficile qui est à plat dur et bien en dehors de votre zone de confort. C’est l’effort pour les intervalles, les répétitions de colline et tout entraînement de haute intensité. L’entraînement dans cette zone améliorera la forme physique et la vitesse et stimulera votre métabolisme pendant des heures après l’entraînement. Dans cette zone, vous ne pouvez pas à peine penser directement, peu importe de parler.,
plans D’entraînement 5K pour vous aider à atteindre vos objectifs
- débutants 5k (8 semaines, 9-13 miles par semaine)
- pause 20 Minutes 5k (8 semaines, 18-40 miles par semaine)
- pause 30 Minutes 5K (8 semaines, 12-20 miles par semaine)
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maintenant que vous connaissez vos zones, mettez-les à l’épreuve avec ces cinq entraînements 5K qui développeront la vitesse de manière amusante. Si vous vous entraînez pour une course spécifique:
» commencez avec des intervalles de 1 minute une fois par semaine pendant trois semaines.,
» progressez à des intervalles de 2 minutes pendant trois semaines.
» exécutez l’entraînement 1-2-3 une fois par semaine pendant les semaines précédant votre course de 5 km. Il est préférable de l’exécuter sur un terrain plat et prévisible comme un chemin, une route ou une piste.,epeat 1 minute on/1 minute off intervalle 7 fois pour 8 intervalles totaux
6 x 2 minutes intervalles
temps d’entraînement Total: 45 minutes
- marcher et/ou effectuer des étirements dynamiques pendant 3 minutes pour se réchauffer
- courir 10 minutes à un effort facile
- courir 2 minutes à un effort difficile mais contrôlé dans la zone rouge
- suivre avec 1 minute de marche puis 1 minute de jogging facile facile de reprendre votre souffle et récupérer
- courir 5 minutes à un effort facile
- marcher 3 minutes.,ntrolled effort dans la zone rouge, suivi de 1 minute de marche facile ou de jogging facile
- courir 2 minutes dans la zone rouge suivi de 1 minute de marche facile puis 1 minute de jogging facile
- courir 3 minutes dans la zone rouge suivi de 1 minute de marche et 2 minutes de jogging facile
- répéter les intervalles 1-2-3 3 fois au total
- courir 5 minutes à un effort facile
- marcher 3 minutes pour refroidir complètement
3 x tempo mile workout
Les entraînements par intervalles ci-dessus augmentent la vitesse, mais cet entraînement ci-dessous améliorera votre endurance pour courir plus vite et plus efficacement., La clé est de courir au bon effort (votre « ligne rouge ») afin que vous puissiez augmenter votre seuil—le point auquel votre corps passe à utiliser plus de glycogène pour l’énergie.
exécutez cette séance d’entraînement une fois par semaine et au moins deux jours après la course d’intervalle. Si vous débutez dans les entraînements de vitesse de course, alternez cet entraînement avec l’entraînement par intervalles toutes les deux semaines afin d’exécuter un entraînement dur par semaine. Prenez note de votre rythme à mesure que vous progressez, car vous couvrirez le mile plus rapidement à mesure que vous vous améliorerez.,
distance totale d’entraînement: 4 à 5 miles
- marchez et/ou effectuez des étirements dynamiques pendant 3 minutes pour vous réchauffer
- courez 10 minutes à un effort facile
- courez 1 mile à un effort juste en dehors de votre zone de confort (au bord supérieur de la zone orange, a. k.,a votre ligne rouge)
- marchez 2 minutes pour récupérer (prenez plus de temps si nécessaire)
- répétez l’effort mile et la récupération 2 fois pour 3 total
- courez 5 minutes à un effort facile
- marchez 3 minutes pour refroidir complètement
entraînement D’Endurance Progressif
Un autre élément clé de la forme physique pour courir 5K rapide est de construire votre endurance, ou la capacité de couvrir de longues distances efficacement. Pour le 5K, cela signifie courir 5 à 6 miles une fois par semaine à un niveau d’effort facile et conversationnel dans la zone jaune.,
en tant que progression (pour les coureurs chevronnés qui ont une base comme vous), vous pouvez faire un entraînement D’Endurance Progressif toutes les deux à trois semaines pour simuler le parcours. Cela combine les trois zones d’effort-jaune, orange et rouge—et vous apprend à courir dans les trois zones, ce qui est une compétence efficace pour vous battre le jour de la course.,zone jaune
et enfin, un conseil de plus pour votre entraînement 5K: beaucoup de courses sont gagnées et perdues lors de l’échauffement et de la préparation avant la course., Plus la course est courte, plus l’échauffement devrait être complexe, car la course pour un record personnel de 5 km exige que vous commenciez à courir dur, puis que vous alliez plus fort. Plus vous investissez dans un échauffement approprié, plus votre corps sera en mesure de pousser facilement lorsque le pistolet se déclenche. Essayez cet échauffement le jour de la course pour augmenter vos performances. Visez à terminer cet échauffement 10 minutes avant le début de la course.,o échauffement