- courir renforce le muscle tant que vous vous mettez constamment au défi.
- courir construit principalement des muscles dans le bas du corps comme vos fessiers, quads et ischio-jambiers.,
- pour développer vos muscles pendant la course, assurez-vous de vous alimenter en glucides et en protéines avant et après votre entraînement.
- cet article a été examiné médicalement par Audrey Springer, entraîneur de course certifié RRCA, BS EN Science de l’exercice, et instructeur de conditionnement physique chez Relentless Runners à Knoxville, TN.
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bien que la plupart des gens associent la construction musculaire à l’entraînement en force, il est possible de construire des muscles pendant la course si vous suivez le bon plan d’entraînement et de nutrition.,
et c’est une excellente nouvelle si vous n’aimez pas soulever des poids parce que la construction musculaire a une tonne d’avantages pour la santé. Il renforce vos os, augmente votre métabolisme, gère les maladies chroniques et facilite les tâches quotidiennes.
Voici ce que vous devez savoir sur la façon de développer vos muscles en courant et de devenir plus fort.
Comment est le muscle de construction?
La construction musculaire se résume à une équation simple: « le stress et la récupération sont égaux à l’adaptation », explique Michael Jordan, DPT, Physiothérapeute sportif chez MovementX à Alexandria, en Virginie.,
le Stress se produit chaque fois que vous travaillez votre corps plus fort qu’il n’est habitué à — comme lorsque vous frappez le trottoir en courant, soulevez des poids ou travaillez contre la gravité via des exercices de poids corporel.
subir un stress physique pendant l’exercice décompose les tissus de vos muscles, ce qui incite votre corps à les reconstruire plus fort qu’avant.
la récupération est également nécessaire pour donner à vos muscles le temps de se reconstruire et de devenir plus forts. Si vous ne donnez pas à vos muscles le temps de récupérer, cela peut vous faire mal et vous empêcher de performer pendant l’exercice.,
la récupération peut signifier le repos, ou il peut inclure des séances d’entraînement à faible impact comme la marche ou le jogging léger, dit Jordan. Si les muscles ont le temps de récupérer quelques jours par semaine, ils s’adapteront au stress physique et deviendront plus forts.
la course crée-t-elle des muscles?
La Course à pied est une façon de se muscler car l’impact répété de votre corps sur le trottoir agit comme une forme de stress. La course à pied travaille principalement les muscles du bas du corps, de vos hanches jusqu’à vos pieds.
« vos fessiers et vos mollets sont vraiment votre puissance pour pousser la force dans le sol », dit Jordan., La course engage également vos fléchisseurs de hanche et vos ischio-jambiers, en particulier lorsque vous accélérez et augmentez vos foulées par minute.
différents types de courses travaillent différents types de fibres musculaires. Il existe deux types de fibres musculaires squelettiques dans le corps: les fibres musculaires à contraction lente et contraction rapide des fibres musculaires.
Les fibres à contraction lente sont celles qui supportent des exercices plus longs et continus comme la course longue distance. Ils ne fatiguent pas aussi facilement que fast-twitch.
pendant ce temps, les fibres musculaires à contraction rapide soutiennent les mouvements qui nécessitent des accès de force plus rapides et plus puissants., Ce sont les muscles que vous construisez lorsque vous faites des sprints ou des courses de côte. Ils ont également la fatigue plus rapidement.
Il est bon de travailler ces deux muscles en tant que coureur, car ils vous aideront à améliorer votre distance de course, votre endurance et votre vitesse.
comment construire des muscles en courant
comme la course est un exercice répétitif, son potentiel de renforcement musculaire peut être limité si vous ne modifiez pas votre plan d’entraînement. Donc, afin de continuer à renforcer vos muscles, vous devez continuellement vous remettre en question.,
Dans certains cas, si vous courez toujours la même distance à la même fréquence cardiaque, Jordan dit que vous pouvez réellement perdre du muscle.
afin de devenir plus fort pendant la course, il est important d’incorporer différents types de courses, dont chacune fonctionne différentes fibres musculaires. Par exemple, les coureurs strictement longue distance peuvent vouloir incorporer des courses à haute résistance, des intervalles et des sprints pour changer leur routine et développer leurs muscles.,
Voici quelques exemples de courses pour construire du muscle selon Jordan:
- intervalle de résistance élevé course: courez avec résistance (soit sur une pente ou en utilisant un objet pondéré) pendant cinq à 12 secondes, puis passez à 60 secondes de repos actif (marche ou jogging). Répétez ce motif 10 à 20 fois.
- entraînement continu à haute intensité: courir avec une résistance élevée à basse vitesse en continu pendant cinq à 20 minutes.
- intervalles de Sprint: sprintez pendant 15 à 30 secondes, puis reposez-vous pendant une à deux minutes. Répétez ce motif 10 fois.,
- courses longue distance: courir à un rythme continu pendant 1 à 2 heures. Cela peut vous aider à construire des fibres musculaires à contraction lente.
- des pistes de Récupération: faire du Jogging ou marcher pendant 30 minutes. Il est important d’incorporer des courses de récupération pour donner à vos muscles une pause pour se réparer.
bien que le programme de course de chaque personne puisse sembler différent, la clé pour développer vos muscles est de vous assurer de vous pousser et de mélanger les types de courses que vous faites. Les coureurs peuvent également envisager d’incorporer la formation de poids pour augmenter davantage la masse musculaire, dit Jordan.,
la nutrition optimale pour la construction musculaire
la Nutrition est importante pour vous aider à construire des muscles et à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement. La course à pied — en particulier la course à distance-brûle beaucoup de calories, il est donc important de manger des quantités suffisantes d’aliments nutritifs pour alimenter votre corps et développer vos muscles.
consommer des glucides sains comme le riz brun et les patates douces avant de courir peut vous aider à avoir suffisamment d’énergie.,
pendant ce temps, les options riches en protéines comme la volaille, le poisson, les œufs et le tofu sont d’excellents aliments après la course qui peuvent aider à reconstruire les fibres musculaires décomposées. En particulier, manger des aliments riches en protéines dans les 15 minutes suivant l’exercice vous aidera à restaurer les calories que vous avez perdues et à développer vos muscles.
L’American College of Sports Medicine recommande de manger 0,5 à 0,8 grammes de protéines par livre de poids corporel pour gagner du muscle. Donc, pour une personne de 150 livres, cela équivaut à 75 à 120 grammes de protéines par jour.,
la ligne de fond
comme la course est un exercice répétitif, il est important de constamment vous mettre au défi et mélanger vos courses pour continuer à devenir plus fort. Travaillez dans certaines courses d’intervalle — à la fois haute résistance et sprints-avec vos joggings réguliers, et mangez une alimentation saine et équilibrée pour obtenir les meilleurs résultats.,
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