traiter les douleurs musculaires post-entraînement pourrait être plus compliqué que vous ne le pensez.
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Si vous êtes nouveau dans le monde du fitness, vous ne connaissez peut-être pas la « fièvre musculaire » qui frappe les athlètes et les exerciseurs du monde entier. Il rend vos muscles tendres et fatigués et, dans les cas graves, peut vous mettre hors de la salle de gym pendant quelques jours.,
Les scientifiques étudient ce phénomène depuis des décennies, mais ils ne comprennent toujours pas exactement pourquoi cela se produit. La condition a un nom, cependant: douleur musculaire retardée (DOMS).
presque tous ceux qui se livrent à toute sorte d’activité physique connaîtront DOMS à un moment donné. Voici ce que vous devez savoir sur la prévention et le traitement.
qu’est-Ce exactement DOMS, de toute façon?
DOMS est une douleur musculaire qui s’installe après avoir fait de l’activité physique., On l’appelle souvent « fièvre musculaire » parce que, selon la gravité, vos muscles peuvent se sentir faibles et malades en plus de faire mal.
Les symptômes de DOMS à surveiller incluent:
- douleur et sensibilité musculaires
- amplitude de mouvement compromise
- oppression et raideur
- gonflement des muscles affectés
- faiblesse des muscles affectés
- fatigue musculaire ou fatigue du corps entier
Ne confondez pas DOMS avec une douleur musculaire aiguë, qui est sensation de brûlure, « gonflée » que vous ressentez pendant l’exercice., Aiguë de la douleur musculaire se produit en raison d’une accumulation d’acide lactique et disparaît généralement lorsque vous arrêtez l’exercice.
combien de temps durent les DOM?
c’est difficile à dire, en raison de sa chronologie de réglage délicate. Les symptômes de DOMS apparaissent généralement au moins 12 heures après une séance d’entraînement, mais généralement plus 24 heures plus tard. La douleur atteint des pics de deux à trois jours après l’entraînement, puis commence à s’atténuer. Vous pourriez toujours vous sentir serré ou légèrement douloureux jusqu’à une semaine après votre entraînement induisant des DOMS.
pouvez-vous traiter DOMS?
selon la science, non., Pour l’instant, il n’y a pas de raccourci scientifiquement soutenu pour DOMS time le temps est le seul traitement.
Cependant, vous pouvez soulager votre douleur pendant que vous traitez avec des DOMS. Sachez simplement qu’après l’usure immédiate des effets de soulagement de la douleur, vous serez toujours douloureux, peut-être pas aussi douloureux., Pour soulager la douleur, vous pouvez essayer:
- cryothérapie du corps entier ou un bain de glace
- analgésiques topiques comme Icy Hot
- laminage de mousse ou thérapie par percussion
- thérapie de Compression
- un bain chaud ou un enveloppement thermique
- obtenez un massage
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pouvez-vous empêcher DOMs?
Vous ne pourrez peut-être pas éviter les DOM, surtout si vous débutez dans l’exercice ou si vous suivez un programme d’exercices qui implique une augmentation continue de l’intensité., Vous pouvez prendre des mesures pour réduire la gravité des DOMS, cependant:
- échauffement avant l’entraînement: L’échauffement prépare votre corps au stimulus intense de votre entraînement.
- rafraîchissez-vous après l’entraînement: Aidez votre corps à revenir à son état de repos en vous rafraîchissant avec des mouvements de faible intensité (marche, vélo) et des étirements. L’étirement n’empêchera pas les DOM, mais il peut vous aider à conserver votre mobilité et votre flexibilité.,
- utilisez des techniques de récupération dès que possible: Massage, cryothérapie, thérapie de compression et d’autres techniques de récupération fonctionnent généralement mieux si elles sont utilisées immédiatement après une séance d’entraînement.
- soyez intelligent sur l’intensité: composez vos séances d’entraînement lentement pour développer votre force et votre endurance tout en réduisant la probabilité de surmenage de vos muscles.
dois-je me reposer si j’ai des DOM?
Pas nécessairement. En fait, ne rien faire peut aggraver les DOM parce que le comportement sédentaire n’encourage pas la circulation sanguine., Vous voudrez peut-être éviter l’exercice de haute intensité ou la formation de poids, mais vous pouvez très certainement vous engager dans un peu d’exercice de faible intensité à l’état stable (LISS). Cela pourrait ressembler à 30 minutes de vélo facile, une heure de marche ou un flux de yoga doux.
Si vous n’avez mal que dans une zone say disons, vos jambes you Vous pouvez travailler le haut de votre corps sans problème. Beaucoup de bodybuilders et d’haltérophiles utilisent des divisions de groupe musculaire afin qu’ils puissent continuer à travailler même lorsque certains groupes musculaires sont douloureux.
est-ce que DOMS signifie que j’ai eu une bonne séance d’entraînement?
Encore une fois, pas nécessairement., Beaucoup de gens associent DOMS avec des gains de forme physique, mais ce n’est pas toujours vrai. Il est vrai que la douleur signifie que votre corps s’adapte à un nouveau stimulus, par exemple, plus de répétitions ou d’un poids lourd. Mais les DOM peuvent également survenir en réponse à un mouvement ou à une activité entièrement nouvelle, comme l’escalade pour la première fois.
Vous n’avez pas besoin de vous pousser au point de DOMS chaque fois que vous vous entraînez. En fait, la plupart des entraîneurs de fitness le déconseilleraient, car des DOMS sévères ou récurrents peuvent en fait entraver vos progrès.,
les DOM peuvent se produire après avoir soulevé un poids plus lourd, terminé plus de répétitions ou essayé une nouvelle activité ou un mouvement pour la première fois.
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l’autre type de douleur musculaire
avant de partir, vous devez savoir qu’il existe un autre type commun de douleur musculaire que vous pouvez traiter. Les points de déclenchement Myofascial – aka noeuds musculaires-sont des taches sensibles dans les tissus mous.,
Les scientifiques ne comprennent pas encore la véritable nature des points de déclenchement, mais l’explication la plus courante les décrit comme de petites zones de muscle étroitement contracté qui ne reçoivent pas assez de flux sanguin.
Les points de déclenchement peuvent survenir après un exercice intense comme le fait DOMS, mais contrairement aux DOMS, les points de déclenchement durent plus longtemps et se prêtent à des douleurs irritantes et persistantes si elles ne sont pas traitées. Lorsqu’ils sont poussés ou poussés, les points de déclenchement produisent une douleur vive et lancinante.,
Vous pouvez également différencier les points de déclenchement des DOM en tenant compte de la surface de votre douleur: est-elle localisée, comme contre votre omoplate, ou affecte-t-elle un groupe musculaire entier, comme le bas du dos?
la bonne nouvelle est que vous pouvez facilement auto-traiter les points de déclenchement sans blesser votre portefeuille.
la libération auto-myofasciale, ou laminage de mousse, est le moyen le moins coûteux et le plus simple de travailler les nœuds musculaires hors de votre système. Ce n’est pas un remède magique, mais il peut aider à favoriser la circulation sanguine pour déclencher des points et les détendre hors de leur état super-contracté., L’application de chaleur à votre nœud musculaire peut également l’aider à se détendre.
Si vous voulez vraiment creuser dans un noeud musculaire, essayez la thérapie par percussion, mais soyez averti que ces puissants pistolets de massage pourraient blesser les taches tendres de muscle.
La véritable thérapie médicale pour les points de déclenchement, généralement réservée aux personnes présentant des concentrations alarmantes de points de déclenchement ou un syndrome de douleur myofasciale, va au-delà des méthodes ponctuelles comme le roulement de mousse pour rechercher des facteurs médicaux sous-jacents.
Si vous ressentez une douleur musculaire chronique sévère de tout type, vous devriez en parler à un médecin dès que possible.,
les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à la santé ou à des conseils médicaux. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir au sujet d’un problème de santé ou d’objectifs de santé.