Effets et revendications du MSG démystifiés / le MSG provoque-t-il des maux de tête?

examiné médicalement par Abbey Sharp, diététiste (RD), BASc.

nous démystifions l’idée que MSG est dangereux et évaluons des affirmations telles que: « MSG cause-t-il des maux de tête?” le long de avec d’autres préoccupations.,

de tous les assaisonnements couramment trouvés dans les restaurants et les aliments préparés, il n’y en a pas un qui est aussi polarisant et controversé que MSG (aka glutamate monosodique). Du Syndrome du Restaurant chinois (qui est, soyons réels, tout simplement raciste) aux dommages aux neurones, au gain de poids, aux maux de tête et bien sûr à l’autisme, vous pouvez trouver des « preuves” que le MSG cause tout si vous google assez longtemps. Cependant, étant donné que la Food and Drug Administration des États-Unis considère le MSG comme complètement sûr, c’est toujours un assaisonnement très courant et populaire à utiliser dans les produits alimentaires., Aujourd’hui, nous avons donc décidé de nous pencher sur la recherche et de démystifier certains mythes populaires du MSG.

Qu’est-ce que le Glutamate monosodique?

MSG est utilisé comme assaisonnement pour améliorer le goût des aliments. Le MSG est composé d’acide glutamique ou de glutamate, qui est un acide aminé que l’on trouve intrinsèquement dans de nombreux aliments, et de sodium. Dans les années 60, de nombreuses personnes ont affirmé que le MSG n’était utilisé que dans la nourriture chinoise (d’où la condition raciste et fictive: le Syndrome du Restaurant chinois qui était à l’origine basé sur l’expérience d’un homme qu’il ne pouvait même pas confirmer était attribué au MSG)., Quoi qu’il en soit, en réalité, le MSG est ajouté à de nombreux aliments transformés comme les viandes en conserve, les aliments préparés, les croustilles et les aliments surgelés. MSG n’est pas seulement un assaisonnement. Mais plutôt, certains aliments contiennent intrinsèquement MSG, y compris le maïs, les pois verts, les champignons, du fromage et des tomates.

MSG EFFECTS CLAIM #1: L’excès de Glutamate alimentaire est toxique et cause des dommages neuronaux

l’idée derrière cette affirmation est que lorsque nous consommons du MSG, le glutamate du MSG pénètre dans notre circulation sanguine et notre cerveau, ce qui entraîne un excès de glutamate entraînant des dommages neurologiques., Cela affecte à son tour notre concentration et peut causer des dommages permanents à notre système neurologique. C’est l’une des revendications majeures de la guerre contre le MSG mais voici l’essentiel sur le sujet: le MSG que nous mangeons n’a aucun impact sur le glutamate dans le cerveau car il ne peut pas franchir la barrière hémato-encéphalique. (Histoire de fond: la barrière hémato-encéphalique est une frontière semi-perméable qui sépare notre sang circulant de notre cerveau. Cette barrière protège notre cerveau contre les substances étrangères qui peuvent blesser le cerveau et maintient un environnement constant pour le cerveau.,)

bien que le glutamate de MSG ne puisse pas traverser la barrière hémato-encéphalique, la recherche a également révélé que le MSG que nous consommons ne pénètre même pas dans notre circulation sanguine!

En outre, le Comité D’experts FAO/OMS et le Comité de la Commission des Communautés européennes ont tous deux confirmé que chez l’homme, jusqu’à 10 g de MSG dans un bol alimentaire n’augmentait pas les taux sanguins de glutamate ni n’avait d’impact sur le cerveau. Considérant que l’individu moyen consomme environ 11 grammes de glutamate chaque jour (à partir de sources naturelles) et que la nourriture moyenne assaisonnée de MSG ne contient que 0.,5 grammes de MSG, il est très peu probable que nous en consommions jamais assez pour causer des problèmes.

donc oui, cette revendication MSG est totalement superposée.

effets du MSG allégation #2: L’excès de Glutamate alimentaire exacerbe l’autisme et altère la Concentration chez les adultes

grâce à des récits anecdotiques, il a été soutenu que le MSG peut aggraver les symptômes chez les enfants autistes, et en supprimant complètement le MSG de leur alimentation (c’est assez difficile à faire), ces symptômes, Cependant, étant donné que nous savons maintenant que le MSG dans les aliments n’a pas d’impact sur les niveaux de glutamate dans le cerveau car il ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique, on ne sait pas comment le MSG pourrait même théoriquement interférer avec le cerveau d’un enfant.

Il a été confirmé dans deux publications différentes QU’il n’y a aucune preuve que le MSG a aggravé l’autisme ou les problèmes mentaux chez les enfants autistes. Sur la base des preuves disponibles et de ce que nous savons sur les voies métaboliques du MSG, il n’y a absolument aucune raison physiologique pour que cela soit vrai.,

effets MSG allégation #3: L’excès de Glutamate alimentaire provoque des lésions cérébrales

cette allégation est basée sur une théorie nommée: excitotoxicité. Cela semble inventé, mais c’est en fait une condition réelle. L’excitotoxicité est un processus pathologique par lequel les neurones sont endommagés et tués par la surexcitation des récepteurs du glutamate, neurotransmetteur excitateur. Ainsi, le glutamate est un neurotransmetteur excitateur, tout comme d’autres neurotransmetteurs tels que l’acétylcholine, la noradrénaline et la sérotonine.

l’Excitotoxicité n’est pas un phénomène courant., Cela peut se produire après une lésion cérébrale ou un accident vasculaire cérébral, mais aucune preuve n’a révélé que l’excitotoxicité peut survenir à la suite de l’apport alimentaire de neurotransmetteurs. Aucune preuve n’a révélé que l’ingestion d’aliments contenant du glutamate ou de la choline comme les fruits de mer et les œufs, respectivement (qui produit de l’acétylcholine) ou du tryptophane comme la dinde (qui produit de la sérotonine) provoque une réponse d’excitotoxicité.

l’essentiel est: l’excitotoxicité est une réponse à un traumatisme cérébral, pas à ce que nous mangeons.,

effets MSG allégation #4: L’excès de Glutamate alimentaire empêche l’Absorption d’autres nutriments

la théorie derrière cette allégation est que lorsque vous consommez trop de glutamate, le glutamate est en concurrence avec d’autres acides aminés et réduit leur absorption.

Voici la bonne affaire sur l’absorption. 95% du glutamate, libre ou lié, n’est en fait jamais absorbé dans les intestins, mais est en fait utilisé par l’intestin où il est converti dans les cellules qui tapissent le tractus gastro – intestinal en énergie ou en autres acides aminés., En d’autres termes, il n’y a aucune preuve scientifique pour suggérer que le glutamate alimentaire réduit l’absorption d’autres acides aminés.

effets MSG allégation #5: MSG provoque des migraines

Il a souvent été cité que MSG provoque des maux de tête, également connu sous le nom de”Syndrome du Restaurant chinois ». Beaucoup de gens citent se sentir presque comme si vous aviez trop de caféine. Mais il n’y a pas de lien scientifiquement établi entre le MSG et les migraines et la Société Internationale des maux de tête l’a retiré de sa liste de déclencheurs en 2018., En fait, si le MSG déclenchait des maux de tête, alors la majorité des gens souffriraient quotidiennement en mangeant des aliments comme les tomates, les champignons et le fromage – des aliments qui sont tous riches en glutamate. En fait, le lait maternel est très riche en glutamate et les bébés qui en sont exclusivement nourris ne sont pas aux prises avec de mauvaises migraines tous les jours.

pour les personnes qui présentent des symptômes de migraine, nous devons nous demander s’il s’agit plus d’une corrélation que d’une causalité. Manger de grandes quantités d’aliments transformés pourrait vous laisser un peu moins que stellaire., Mais en bout de ligne, c’est probablement plus à voir avec les types d’aliments que nous associons au MSG, pas avec l’assaisonnement lui-même.

ce que nous savons, c’est que la FDA a conclu que seules certaines personnes observent des symptômes transitoires légers (maux de tête, bouffées vasomotrices, picotements, palpitations, somnolence et engourdissement) et cela avec une dose de 3 grammes à la fois – sans nourriture. C’est une méga dose! Pour mettre cela en perspective, pour obtenir l’équivalent en nourriture, vous devrez boire sur une tasse de sauce soja ou 9 onces de parmesan! J’adore le fromage, mais c’est beaucoup de fromage!, Sinon, les preuves suggèrent que ces symptômes ne sont pas évidents lorsque les gens ne savent pas qu’ils mangent du MSG. Oui, nous appelons cela l’effet no-cebo et c’est très réel.

MSG EFFECTS CLAIM #6: MSG vous fait manger plus et prendre du poids

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la théorie derrière cette affirmation est que puisque MSG rend la nourriture bon goût, vous finissez par en manger plus et vous prenez du poids. Voici l’affaire. Des études animales sur le MSG ont révélé que l’injection de fortes doses de MSG dans le cerveau des rats et des souris leur faisait prendre du poids., Avant de continuer, rappelons-nous que nous ne sommes pas des souris et que nous n’injectons rien dans notre cerveau. Alors, qu’en est-il des études humaines sur la consommation alimentaire réelle?

Une étude de 2008 sur des individus en bonne santé dans le sud de la Chine a trouvé une association entre ceux qui mangeaient plus de MSG et de poids corporel, mais plusieurs variables sont en jeu ici – et la consommation réelle de MSG dans l’étude était difficile à quantifier., Cette étude n’a pas tenu compte de la consommation de repas au restaurant ou d’aliments transformés (ce qui augmenterait inévitablement l’apport calorique et entraînerait potentiellement une prise de poids), mais plutôt, les données sur l’apport en MSG ont été recueillies uniquement dans un environnement contrôlé à la maison. En outre, parce qu’il a été fait dans de très petits villages ruraux, il peut ne pas être si facilement extrapolé à la réalité de la plupart des gens vivant dans le monde occidental. Cette surveillance de l’étude ne nous donne pas une image complète de leur apport total en MSG ou d’autres facteurs pouvant augmenter L’IMC.,

en revanche, une étude plus récente menée en 2013 au Vietnam a révélé que la consommation de MSG chez les adultes Vietnamiens n’était pas associée au poids corporel.

alors, QU’en est-il du MSG qui rend les aliments si bons que nous ne pouvons pas arrêter de manger? Le MSG est ajouté à une tonne d’aliments car il ajoute cette saveur unique et savoureuse d’umami. On retrouve cette même saveur dans des aliments comme les algues, le parmesan vieilli, les anchois et le miso. C’est savoureux, terreux et sans aucun doute délicieux. Mais est-ce que cela rend la nourriture « addictive” et vous oblige à passer outre votre intuition alimentaire? Bien sûr que non. Le sel donne également bon goût aux aliments. Tout comme la graisse ou le sucre., Ce ne sont que des outils dans la boîte à outils du chef, et nous n’avons pas besoin de diaboliser explicitement l’un d’eux ou de les déclarer « toxiques”. La recherche montre en fait qu’il peut en fait avoir des avantages pour améliorer la satiété, que je vais explorer plus ci-dessous!

Voici quelques raisons pour lesquelles il peut y avoir une place pour le MSG dans une alimentation saine.

le MSG peut-il être mis à profit pour une meilleure santé?

MSG peut aider à réduire L’apport en Sodium

actuellement, 9 américains sur 10 consomment plus de sodium qu’ils ne le devraient., La recommandation de L’American Heart Association est de limiter le sodium en dessous de 2300 mg par jour et de se diriger vers une limite de 1500 mg Au fil du temps. Ceci est en contraste frappant avec l’apport moyen de 3400 mg de sodium. La plupart des aliments transformés et de restaurant sont très riches en sodium, donc l’une des recommandations est d’échanger notre sel contre MSG car il est plus faible en sodium. Un gramme de sel de table contient 390 mg de sodium tandis que la même quantité de MSG contient 120 mg de sodium – en fait, en 2019, les académies nationales des Sciences, de L’ingénierie et de la médecine ont référencé MSG comme un outil pour réduire le sodium dans l’alimentation., Donc, beaucoup de ménages trouvent qu’ils peuvent réduire le sel en remplaçant une partie par une pincée de MSG.

peut nous aider à manger plus de légumes

je crois que la même raison pour laquelle nous associons la dinde de Thanksgiving à un coma alimentaire du prétendu « tryptophane”, nous pouvons associer un dîner à emporter chinois américanisé avec des effets indésirables et le blâmer sur un effet neurotransmetteur. Quand en fait, nous avons peut-être juste mangé plus de glucides, de graisse et de sel, alors notre corps est habitué., Si nous devions en fait utiliser la puissance du MSG à la maison dans une cuisine équilibrée comme agent de saveur, je doute fortement que nous aurions la même association. Ajouter une pincée de MSG aux choux de Bruxelles ou au brocoli peut lui donner un regain de saveur sans le surcharger de sel. Cela peut rendre ces aliments plus souhaitable (en particulier pour les mangeurs difficiles dans votre vie) et peut vous aider à choisir plus souvent. De victoire de victoire!

MSG peut aider à augmenter la plénitude

certains prétendent que parce que MSG rend la nourriture bon goût, vous en mangez plus, mais une grande partie du courant la recherche contredit cette théorie., Au lieu de cela, la recherche suggère que MSG peut réellement aider à augmenter la satiété (plénitude) et la satisfaction. Une étude a révélé qu’après que les participants ont mangé une soupe de carottes avec MSG ajouté, leur appétit subjectif était significativement plus faible que le groupe qui mangeait de la soupe sans MSG ajouté. Lorsque vous avez une relation saine avec la nourriture, la nourriture qui a bon goût et se sent bien est intrinsèquement plus satisfaisante, ce qui peut réduire la probabilité de trop manger.,

MSG peut améliorer L’état nutritionnel chez les personnes âgées

MSG les critiques affirment que MSG vous fait manger trop, tout en insistant simultanément sur le fait qu’augmente le risque de malnutrition. Semble contradictoire, non? La vérité est que les preuves ont révélé que le glutamate dans le MSG peut effectivement fournir des avantages nutritionnels importants à certaines populations qui sont à risque de malnutrition comme les personnes âgées ou malades., Une étude a révélé que les personnes âgées qui avaient du mal à manger en raison de la perte de goût et d’odorat amélioraient leur état nutritionnel lorsque le MSG était ajouté à leurs aliments parce qu’il les rendait plus agréables et plus savoureux. Quel outil étonnant et important pour les hôpitaux et les établissements de soins de longue durée de s’appuyer sur cette population!

Bas de Ligne sur MSG Effets & Sécurité

Donc voici l’affaire sur le MSG. La sécurité du glutamate, qu’il soit naturellement dans les aliments ou ajouté aux aliments comme assaisonnement a été bien étudiée et les preuves sont sacrément claires., Il est sûr, et pour la plupart des gens, très peu susceptible de provoquer des effets indésirables. MSG a été utilisé dans les ménages dans de nombreuses cultures depuis des siècles et bien que nous ne le sachions peut-être même pas, nous consommons également environ 20 à 40 fois plus de glutamate naturel que de MSG ajouté. Il est temps que nous cessions d’appeler nos gueules de bois alimentaires « Syndrome du Restaurant chinois” car il n’y a absolument aucune preuve à l’appui. Si vous ne vous sentez pas bien après avoir mangé du riz frit, ne le commandez pas ou faites votre propre version à la maison avec moins de graisse ou de sel.,

comme la plupart des choses, nous devrions nous concentrer davantage sur la consommation d’aliments avec modération au lieu de les diaboliser ou d’essayer de les éliminer de notre alimentation.

mis à Jour le 29 juin 2020

l’Abbaye de Sharp est une Diététiste), réglementé par l’Ontario ordre des Diététistes., Elle est maman, YouTuber, blogueuse, auteure de livres de cuisine primée, coach média spécialisée dans les influenceurs alimentaires et nutritionnels, et contribue fréquemment à des publications nationales comme Healthline et à des émissions de télévision nationales.