Le Colonel de l’armée Liam Collins dit qu’il y a quelque chose « d’un peu magique » à propos de 10 miles.
Après tout, il ajoute : » vous n’entendez jamais parler d’une course de 11 miles-parce que ce serait quoi diable? »
Il faut savoir. En tant que soldat des Forces spéciales de carrière, il a chronométré plus que sa part de miles sur route, y compris des courses compétitives dans tout, des 5 km aux marathons complets.
Maintenant professeur à l’AMÉRICAINE, Académie militaire à West Point, New York, il est également entraîneur-chef de L’équipe de Cross-Country de toute L’armée, qu’il entraîne depuis 2009.
sur Oct. 11, ses coureurs ont gagné L’armée dix-Miler. En plus de battre le record d’équipe de la course, les sept membres de l’équipe de toute L’armée se sont classés dans le top 15 individuellement, balayant le podium des médailles avec les trois premières places.
Collins a plutôt bien fait lui-même. Avec plus de 35 000 coureurs cette année, l’athlète de 44 ans s’est classé 76e au classement général, terminant son 21e dix milles de L’armée en un peu moins de 56 minutes.,
l’Armée le Colonel Liam Collins, l’entraîneur de l’Ensemble de l’Armée Équipe de Cross-Country
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Crédit Photo: avec l’aimable autorisation de Liam Collins
à Dix-milers vient de frapper que sweet spot) en cours d’exécution, dit-il. Ils sont la boucle d’or des objectifs de course — pas trop court, pas trop long, juste pour tous, mais les coureurs les plus débutants.
« Tout le monde peut courir un 10-miler avec la bonne formation », dit Collins., « Même si quelqu’un n’a jamais fait plus de deux miles dans sa vie, il n’arrivera peut-être pas à un marathon de sitôt, mais un 10-miler est une sorte de bonne distance magique que vous pouvez réellement parcourir en un temps raisonnable. »
et si vous êtes parmi les masses inspirées pour des activités encore plus longues? Si vous êtes sérieux, inscrivez-vous maintenant pour 10 miler pour définir votre premier point de passage, dit-il.
« un marathon peut presque être trop difficile à imaginer. Ainsi, fixer des objectifs de course intermédiaires comme un 10-miler peut vraiment vous aider à y arriver., »
Ses 10 conseils pour vous aider à obtenir jusqu’à la vitesse:
1. Donnez-lui le temps
prévoyez au moins trois mois pour vous entraîner, « afin de minimiser vos risques de blessures tout en maximisant vos performances pour une course aussi bonne que possible », dit Collins.
et ne pensez pas que ces trois mois doivent être remplis de fonctionnement constant.
« Vous n’avez pas besoin d’exécuter six ou sept jours par semaine pour se préparer », dit-il. « Un coureur compétitif, bien sûr, aura besoin de plus, mais la personne moyenne peut le faire avec trois à quatre courses par semaine et avoir confiance en sa capacité à courir une bonne course de 10 miles., »
chaque semaine devrait avoir une course plus longue mais plus lente le week-end et une course plus courte mais plus intense en milieu de semaine. Placez une ou deux par semaine entre les deux, avec un rythme facile et à peu de distance.
2. Go long
votre course une fois par semaine est le point d’ancrage de tout votre plan de course. Sans elle, votre rêve de frapper 10 miles va juste dériver loin.
« une augmentation progressive à long terme est la clé », dit Collins. Commencez avec tout ce qui est votre max en ce moment. Si vous êtes à, disons, trois miles, construire à partir de là.,
au cours des trois prochains mois, prolongez vos longues distances de jour afin de culminer à environ neuf miles juste avant la course. Si vous n’avez jamais couru 10 miles auparavant, vous le ferez le jour de la course — et soyez heureux de l’avoir fait.
« c’est tellement plus gratifiant d’obtenir cet accomplissement avec 10 000 autres personnes que de le faire dans votre propre arrière-cour et de le refaire en course », dit Collins. « C’est juste une expérience fondamentalement différente d’avoir tous ces gens qui vous encouragent. »
3., Deux pas en avant, un en arrière
Vous ne voulez pas construire votre longue course simplement en faisant du tacle sur la distance chaque semaine. Au lieu de cela, augmentez toutes les deux semaines, mais reculez un peu sur cette semaine intermédiaire.
« c’est un genre de chose » deux pas en avant, un pas en arrière », dit Collins.
donc, si vous atteignez quatre miles, le week-end prochain, ramenez votre longue journée à trois miles. Puis, la semaine suivante, Faites votre saut à cinq miles.
4., Frappez votre tempo
pour votre course d’intensité en milieu de semaine, cherchez à construire ce que les experts appellent le seuil aérobie, augmentant la capacité de votre corps à traiter l’acide lactique.
traduction: le type d’entraînement qui vous aide à courir plus vite et plus longtemps.
pour ce faire, toutes les deux semaines, votre journée de haute intensité devrait être ce que Collins appelle une « course de tempo. »
techniquement, dit-il, la course au tempo est au rythme que vous pouvez maintenir pendant une heure. Mais la plupart des coureurs débutants auront du mal à évaluer cela.
« Tempo rythme n’est pas votre rythme le plus rapide., Si vous courez comme vous le feriez sur un test PT, c’est beaucoup trop rapide. Au lieu de cela, il devrait être laborieux, mais pas si lent qu’il est facile de parler. »
pour les débutants, une bonne course de tempo commencera par un échauffement de cinq minutes en courant à un rythme facile, » puis au début peut-être cinq à 10 minutes au rythme de tempo plus rapide, puis se refroidira pendant environ trois à cinq minutes. »
augmentez progressivement votre temps de course de tempo de sorte que vers la fin de vos trois mois d’entraînement, vous faites 25 à 30 minutes à ce rythme plus rapide.
5., Frappez vos intervalles
pour vos jours de haute intensité, sur les semaines en face de votre tempo run, faites interval running. C’est simple: courez vite, à un sprint près, pendant une à quatre minutes, puis récupérez à un jogging léger pendant un temps égal.
au total, vous aurez envie de commencer avec un total combiné de 12 minutes de course à haute intensité-quatre rafales de trois minutes, par exemple — pour un total de 22 minutes de course; plus quelques minutes d’échauffement et de refroidissement. À partir de là, au fur et à mesure que vous progressez, travaillez jusqu’à environ deux fois plus, dit Collins.,
N’ayez pas peur de le mélanger pour garder les choses intéressantes. Par exemple, les fartleks — suédois pour « speed play » — utilisent tout, des boîtes aux lettres et des poteaux téléphoniques aux listes de lecture de musique et même aux promeneurs de chiens pour déclencher des accélérations et des ralentissements.
6. Allez-y doucement
entre vos courses de distance et vos courses de haute intensité en milieu de semaine, branchez une ou deux courses faciles de deux à trois milles par semaine.
« Tout le monde a des horaires différents, alors adaptez les choses là où vous le pouvez, mais l’objectif devrait être: ne prenez pas plus de deux jours de congé consécutifs entre chaque course », explique Collins., « Et ne courez pas quatre jours d’affilée et prenez ensuite le reste de la semaine de congé. »
Une semaine idéale pourrait ressembler à:
Si vous décidez de prendre, disons, jeudi et vendredi, c’est très bien. Il suffit de reprendre avec la longue course le samedi, ou même faire une autre course facile puis, et commencer à revenir avec votre longue course le dimanche.
7. Échauffement
pour vos journées faciles à courir, un bon échauffement est aussi simple que de commencer un jogging facile, dit Collins.
lors de vos deux journées les plus difficiles, vous aurez envie de faire environ cinq minutes d’étirement dynamique avant de vous lancer dans votre course.,
marcher des fentes, sauter des jacks se déplaçant d’un côté à l’autre, marcher pendant que vous essayez de donner des coups de pied à vos mains tendues — fondamentalement, tout ce qui fait bouger tout votre corps et votre cœur plus fort fonctionne.
« Sinon, c’est un choc pour votre système et vous êtes plus susceptible de souffrir d’une blessure », dit-il.
ce qui fonctionnera contre vous, cependant, c’est l’étirement statique. Assis sur le sol, par exemple, pendant que vous étirez lentement vos ischio — jambiers-c’est mauvais et peut en fait conduire à des blessures plutôt que de les empêcher.
C’est triste de voir combien de personnes font encore cela, dit Collins., « Vous ne voulez certainement pas faire d’étirement statique avant de courir. »
8. Refroidir
c’est fondamentalement la même chose que l’échauffement, juste à l’envers. Et presque aussi important.
« vous essayez de ramener votre fréquence cardiaque à l’état de repos. Et c’est tout autant un choc pour le système Si vous ne ralentissez pas les choses. »
Cinq minutes de course à un rythme lent fonctionne bien. Certains étirements statiques sont également bénéfiques pendant le refroidissement.
9. Faites le plein
votre corps est comme un moteur: vous ne voulez pas le faire fonctionner à vide., Mais vous ne voulez pas trop remplir votre réservoir, soit.
« Vous ne voulez pas qu’une tonne de briques rebondisse dans votre intestin pendant que vous courez », dit Collins.
Si vous courez le matin, ne prenez pas de petit-déjeuner complet avant de prendre la route. Essayez plutôt un demi-bagel ou un bol de céréales, suggère-t-il.
et essayez de manger environ deux heures avant de courir afin que votre corps ait le temps de convertir cette nourriture en énergie utile.
Si vos longues courses vous emmènent sur la route pendant plus d’une heure, vous voudrez probablement faire le plein en déplacement avec une barre de puissance à absorption rapide ou un gel de sport.,
« Si vous courez plus d’une heure, vous ne voulez pas attendre cette heure pour la prendre », explique Collins. « En règle générale, si c’est un gel, vous le prendrez toutes les 30 à 45 minutes. Donc, si vous courez pendant 90 minutes, vous pourriez juste le prendre à la marque de 45 minutes et ce sera suffisant. Si vous allez plus longtemps que cela, un à 45 minutes et un autre à 90 minutes … vous obtiendrez à la fin. »
dans l’heure qui suit votre course, buvez du lait au chocolat ou utilisez une autre source riche en nutriments et en protéines pour stimuler la récupération, dit-il., Vous serez étonné de voir à quel point cela aide à soulager non seulement la fatigue musculaire, mais aussi le drain mental.
« ceci est particulièrement critique après vos courses plus difficiles. Et le faire dans la première heure est important parce que c’est quand votre corps va l’absorber le mieux. »
10. Finish big
lorsque le jour de la course arrive, préparez-vous au pire.
« Vous n’aurez presque jamais de conditions parfaites. Vous arriverez à la course à la dernière minute et à bout de souffle parce que vous avez dû vous garer à un kilomètre, ou vous aurez un rhume, ou vous serez coincé derrière un paquet de déménageurs plus lents pour le premier kilomètre », dit-il., « Compter sur quelque chose qui va pas. »
l’astuce est, si vous anticipez l’adversité, vous ne paniquez pas quand cela se produit, dit-il.
« Vous devez juste être suffisamment flexible mentalement pour que cela — quel que soit » ça » — ne vous détruise pas. »
traduction: les choses qui ne se passent pas comme prévu devraient faire partie du plan.