compte tenu de tous les étirements que vos muscles ab subissent pendant la grossesse pour accueillir votre bébé en pleine croissance, vous ne seriez pas la première femme à se demander s’il doit y avoir quelque chose que vous pouvez faire pour les garder en forme et accélérer la récupération après la naissance., Et bien que la grossesse ne soit pas le moment de rechercher le noyau ciselé dont vous avez toujours rêvé, vous pouvez certainement prendre quelques mesures sécuritaires, avec les conseils de votre praticien, pour maintenir votre forme physique et garder votre noyau fort pendant la grossesse. En fait, l’exercice de vos abdominaux pendant la grossesse présente de nombreux avantages, y compris un risque réduit de maux de dos et potentiellement même un travail plus rapide.
néanmoins, certains changements physiques peuvent rendre plus difficile de s’en tenir à la routine abs que vous avez pratiquée avant d’être enceinte., Voici ce que vous devez savoir sur vos abdominaux pendant et après la grossesse, ainsi que six exercices que vous pouvez essayer (avec le feu vert de votre praticien, bien sûr) pendant la grossesse.
les exercices abdominaux sont-ils sûrs en début de grossesse?
à moins que votre praticien n’ait restreint l’exercice pendant la grossesse, la plupart des exercices abdominaux (avec quelques modifications, car il existe des exercices à éviter pendant la grossesse) sont sans danger en début de grossesse. La recherche n’a trouvé aucun lien entre l’exercice modéré à même vigoureux et la perte de grossesse précoce., De plus, votre bosse de bébé — qui peut rendre certains exercices abdominaux plus difficiles sinon impossibles à mesure que vous progressez tout au long de la grossesse — ne fera probablement son apparition qu’au deuxième trimestre.
qu’advient-il de vos abdos pendant la grossesse?
à la fin de votre premier trimestre de grossesse, vous remarquerez peut-être quelque chose de différent dans votre ventre en plus, bien sûr, d’une bosse de bébé: une crête accentuée qui va du bas de l’os du sein au milieu du ventre., Connu sous le nom de diastasis recti, cet écart entre les côtés gauche et droit de votre muscle abdominal affecte jusqu’à environ la moitié des nouvelles mamans. Il s’élargit parfois de quelques centimètres à mesure que votre bébé grandit et met de la tension sur la zone. Les femmes porteuses de multiples ou ayant déjà subi plusieurs grossesses sont particulièrement sujettes à la séparation.,nantes Romain
Par les 12 semaines de marque, assurez-vous de vérifier terme diastasis des grands droits., Puisque la condition ne se développe souvent que plus tard pendant la grossesse, continuez à vérifier périodiquement. Si, à tout moment, vous remarquez un espace dans votre abdomen qui est plus large que trois largeurs de doigts, vous devrez modifier vos séances d’entraînement ab pendant et après la grossesse. La bonne nouvelle est que diastasis recti n’est vraiment pas grave et guérit d’elle-même (avec un peu d’aide de votre part) après la naissance.
est-il sûr de faire des séances d’entraînement ab pendant la grossesse?
avec l’accord de votre praticien, il est sûr d’exercer vos abdominaux tout au long de votre grossesse avec les modifications appropriées., En fait, le renforcement de vos abdominaux lorsque vous vous attendez soutient vos organes pelviens à mesure que votre bosse de bébé grossit. Les abdos forts peuvent également soulager la pression sur votre dos et soutenir une bonne posture pour repousser la douleur au bas du dos qui est si fréquente pendant la grossesse. Et un noyau fort peut aider à augmenter votre sentiment de contrôle pendant le travail et vous aider à récupérer plus rapidement après l’accouchement.
les planches sont-elles sûres pendant la grossesse?
Oui, Les planches sont sans danger pour la plupart des femmes tout au long de la grossesse., Les exercices statiques basés sur l’endurance comme la planche sont en fait idéaux pour les femmes enceintes car ils renforcent à la fois vos abdominaux et votre dos. Ils mettent également moins de pression sur la colonne vertébrale que les exercices dynamiques, comme les craquements. Encore une fois, écoutez votre corps; si vous ressentez trop de tension, Maintenez votre planche pendant plusieurs séries plus courtes de 5 à 10 Secondes. Si c’est encore trop difficile, gardez vos genoux légèrement pliés ou reposez-les sur le sol.
ab exercices à éviter pendant la grossesse
parce que les sit-ups complets et les doubles élévations des jambes exercent plus de pression et tirent sur l’abdomen, ils ne sont pas une bonne idée à tout moment pendant la grossesse. Évitez également les mouvements qui impliquent des contorsions ou une flexion vers l’arrière. Assurez-vous de respirer régulièrement, à mesure que vous faites de l’exercice pour vous et votre bébé, un flux constant d’oxygène.
Après avoir atteint la fin de votre premier trimestre, vous voudrez éviter de faire des exercices (comme des craquements) en étant couché face visible sur le dos., À ce stade, votre utérus élargi pourrait potentiellement comprimer la veine cave, la veine qui transporte le sang vers votre cœur — ce qui peut être dangereux pour vous et votre bébé. Pour soulager la pression sans sauter tous les exercices d’ab qui impliquent généralement de vous allonger sur le dos, étendez-vous de sorte que votre cœur soit au-dessus de votre nombril en utilisant vos avant-bras (voir ci-dessous), un coin, quelques oreillers ou une balle Suisse. Ou pratiquez des exercices effectués dans des positions alternatives, comme allongé sur le côté, debout ou à quatre pattes.,
Si vous découvrez que vous avez diastasis recti avec un espace de plus de trois doigts de largeur, évitez les craquements, les redressements assis et autres exercices où vos abdominaux renflent, car ils mettent une pression supplémentaire sur votre abdomen droit.
surtout, écoutez toujours votre corps: si un exercice ne vous convient pas (et surtout s’il est douloureux), arrêtez tout de suite. Vérifiez auprès de votre praticien et d’un entraîneur personnel si vous êtes concerné, car il existe de nombreuses alternatives d’exercice ab qui sont parfaitement sûres pour les femmes enceintes.,
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Safe ab exercises during pregnancy
Trainer Katy Widrick (@kwidrick) suggests the following moves for pregnant women:
Standing Crunches
- Start in a standing position with your feet hip-width apart.,
- dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale, repliez légèrement votre bassin et apportez vos doigts à vos oreilles.
- Crunch vers l’avant et serrez vos muscles abdominaux.
- Relâchez avec contrôle pour terminer un représentant.
inclinaisons pelviennes
- tenez-vous le dos contre un mur et détendez votre colonne vertébrale.,
- inspirez en appuyant le petit de votre dos contre le mur.
- expirez et relâchez pour terminer une répétition.
étirement et repli sujets
- démarrez à quatre pattes.
- Étendre votre bras gauche droit devant vous et votre jambe droite derrière vous.
- Engagez vos abdominaux en tirant le coude et le genou tendus vers votre cœur.,
- Release à l’extension complète et continuer.
- effectuer le même nombre de répétitions sur le côté opposé.
Diapositives de talon
- allongez-vous sur le dos avec le haut du dos et la tête appuyée au-dessus de votre cœur. Placez vos paumes sur le sol pour le soutien.
- pliez les deux genoux pour amener vos pieds vers vos fesses.,
- étendez une jambe à la fois, en gardant votre talon au-dessus mais près du sol et en le ramenant à sa position de départ.
- changez de côté.
gouttes de talon simple
- allongez-vous sur le dos avec le haut du dos et la tête appuyée au-dessus de votre cœur. Placez vos paumes sur le sol pour le soutien.,
- pliez les deux genoux au niveau des hanches à 90 degrés et soulevez les deux talons du sol afin que les pieds soient alignés avec les genoux.
- avec contrôle, engagez vos abdominaux pour abaisser un talon.
- touchez doucement le sol avant de le relever en position de départ.
- répétez sur le côté opposé et continuez à alterner les jambes.,
genouillères latérales
- allongez-vous sur le côté droit avec votre bras droit et votre tête reposant sur votre bras.
- Placez votre paume gauche sur le sol devant votre poitrine pour le soutenir.
- pliez vos genoux à 90 degrés et empilez-les, puis avancez-les légèrement.,
- engagez votre cœur pour soulever un ou les deux genoux du sol.
- Relâchez avec contrôle.
- répétez sur le côté opposé.
Qu’advient-il de vos abdominaux après la grossesse?
Vous pouvez commencer à exercer vos abdominaux dès 24 heures après l’accouchement vaginal, en supposant que vous avez eu une grossesse et un accouchement sans complication, aucun écart et le feu vert de votre médecin (bien que cela puisse être la dernière chose à votre esprit que peu de temps après l’accouchement, alors demandez chaque fois que vous êtes prêt, Si vous avez eu une césarienne, vous devrez attendre quelques semaines et jusqu’à ce que votre incision guérisse avant que votre praticien donne le feu vert aux séances d’entraînement.
Si vous avez une séparation dans vos muscles ab, cela peut prendre un mois ou deux après l’accouchement pour que cette ouverture se ferme. Vous aurez à l’esprit l’écart avant de commencer ces craquements ou des exercices abdominaux à nouveau, de peur que vous risquez une blessure. Vous voudrez éviter les exercices du genou à la poitrine, les sit-ups complets et les doubles levées de jambes pendant les six premières semaines après l’accouchement.,
la bonne nouvelle: après l’accouchement, vous pouvez aider à réparer l’écart et à récupérer votre ventre pré-bébé avec l’exercice simple ci-dessous. (Il ne sert à rien d’essayer de le réparer avant d’accoucher.)
- à partir de la « position de base » décrite au début de cet article, croisez vos mains sur votre abdomen et utilisez vos doigts pour dessiner les côtés de vos muscles abdominaux ensemble pendant que vous expirez, amenant votre nombril vers votre colonne vertébrale et levez lentement la tête de quelques centimètres.
- expirez en baissant lentement la tête pour terminer un représentant.,
- Répétez le mouvement de trois à quatre fois deux fois par jour pour aider à corriger l’écart. Levez la tête un peu plus haut chaque jour, en travaillant progressivement jusqu’à soulever légèrement vos épaules du sol.
au début, commencez à faire cet exercice dans votre lit, puis passez à un sol bien rembourré ou à un tapis d’exercice. Vous saurez que votre écart s’est refermé lorsque vous ne sentirez plus cette bosse molle au-dessus de votre nombril.