pousser votre bébé à travers votre bassin et dans le monde exige non seulement sur vous, mais aussi sur vos muscles pelviens — qui doivent s’étirer à des proportions auparavant inimaginables. Donc, même si vous n’avez jamais beaucoup pensé à eux — ou même jamais réalisé que vous en aviez-vous voudrez faire attention à vos muscles pelviens pendant et après la grossesse.,
et non seulement ils jouent un rôle important dans l’accouchement, mais lorsqu’ils fonctionnent correctement, ils maintiennent votre utérus, votre vessie et votre rectum en place, et aident à empêcher votre urine de couler lorsque vous toussez ou riez — un ensemble de compétences que vous ne remarquerez probablement que lorsqu’il est parti.
heureusement, il y a un exercice que les experts conviennent peut aider à prévenir les problèmes avec vos muscles pelviens après la naissance et peut même rendre votre travail aller un peu plus lisse: Kegel.
qu’est Ce qu’un Kegel?,
nommés d’après le gynécologue Arnold Kegel, ces exercices engagent et renforcent votre plancher pelvien, qui est un groupe de muscles et de ligaments qui pendent comme une écharpe entre vos hanches pour soutenir votre vessie, votre utérus et d’autres organes et contrôler le flux d’urine et la contraction du vagin et du sphincter anal.
le but d’un Kegel est de contracter puis de détendre les muscles du plancher pelvien pendant de courtes périodes. Il est préférable de viser plusieurs séries courtes plusieurs fois par jour (plus sur combien ci-dessous)., L’exercice est rapide et gratuit, et une fois que vous savez comment les faire, vous pouvez les faire à peu près n’importe où — lorsque vous êtes coincé à un feu rouge, que vous faites la queue ou que vous regardez la télévision.
les bienfaits des Kegel
à mesure que votre bébé prend des kilos à l’intérieur de votre utérus pendant la grossesse, vos muscles du plancher pelvien doivent supporter de plus en plus de poids. Parfois, ils ne sont pas complètement à la hauteur. Si vous remarquez des fuites d’urine occasionnelles – lorsque vous toussez, éternuez ou essayez de faire un jogging — c’est parce que vos muscles du plancher pelvien surchargés ne sont pas en mesure de soutenir pleinement votre vessie comme ils le font habituellement.,v id= »308b380e5d »>
Lorsque vous enfin aller dans le travail, ces muscles s’étirer encore plus pour faire de la place au bébé de passer à travers., Environ un tiers des femmes, les chercheurs ont estimé, ont une déchirure dans le tissu musculaire du plancher pelvien pendant la naissance. Comme il ne saigne pas ou ne semble pas différent de l’extérieur, vous ne le remarquerez pas, mais c’est une explication pour laquelle jusqu’à un tiers estimé des femmes ont des problèmes de perte de contrôle de la vessie post-partum. Un nombre encore plus réduit de femmes — généralement celles qui ont eu des larmes graves au troisième degré ou une épisiotomie majeure pendant la naissance-souffrent d’incontinence fécale post — partum.,
Mais voici la bonne nouvelle: étude après étude a montré que faire régulièrement des Kegel avant, pendant et après la grossesse peut aider à réduire les risques d’incontinence et d’autres problèmes du plancher pelvien. De plus, la recherche a également suggéré que les femmes qui font des exercices du plancher pelvien peuvent avoir une phase active de travail légèrement plus courte que les autres femmes. Et comme si cela ne suffisait pas, il a même été démontré que les Kegel stimulent votre santé sexuelle et votre plaisir et vous aident à atteindre l’orgasme plus facilement.
Comment puis-je trouver mes muscles du plancher pelvien?,
Si vous ne savez pas où trouver vos muscles du plancher pelvien, essayez d’arrêter la miction à mi-parcours. Les muscles que vous serrez pour ce faire sont les mêmes que vous voudrez contracter lorsque vous faites un Kegel. Mais une fois que vous les trouvez, n’engagez pas à plusieurs reprises ces muscles pendant que vous urinez — cela peut en fait conduire à l’incontinence urinaire, aux infections des voies urinaires et à d’autres problèmes.
Si vous n’êtes toujours pas sûr d’avoir trouvé les bons muscles, mettez un doigt propre dans votre vagin: si vous faites un Kegel correctement, le vagin devrait se contracter autour de votre doigt., Essayez simplement de ne pas retenir votre souffle et évitez de serrer vos cuisses, votre estomac ou vos fesses en même temps.
Vous avez toujours des problèmes? N’hésitez pas à demander à votre professionnel de la santé de vous coacher la prochaine fois que vous passerez un examen pelvien-c’est pour ça qu’elle est là!
à quelle fréquence dois-je faire des Kegel?
Une fois que vous avez localisé vos muscles du plancher pelvien, voici la routine de Kegel recommandée:
- commencez par resserrer les muscles pendant environ trois à cinq secondes, puis relâchez-les pendant autant de secondes. Se détendre est aussi important que contracter., Faites – les pendant 5 minutes à la fois, trois fois par jour.
- au fur et à mesure que cela devient plus facile, Commencez à contracter et à détendre les muscles plus longtemps — en travaillant jusqu’à 10 secondes à la fois — et en faisant plus de répétitions.
- essayez de travailler jusqu’à 3 séries de 20 répétitions par jour.
ne soyez pas frustré si vous n’êtes pas près de cet objectif lorsque vous commencez: la qualité est beaucoup plus importante que de faire un tas de Kegel de manière incorrecte. Et rappelez-vous, ce sont des muscles comme les autres dans votre corps. Avec le temps et un travail cohérent et conscient, ils ne peuvent que devenir plus forts.,
Quand dois-je faire Kegels?
Il n’est jamais trop tôt pour commencer à faire des Kegel, mais plus tôt et plus régulièrement vous les pratiquez tout au long de la grossesse, plus les avantages sont importants.
Après avoir livré, vous pouvez redémarrer votre routine Kegel immédiatement. Prenez l’habitude de les faire régulièrement-pendant que vous nourrissez votre bébé, par exemple-pour stimuler la circulation, favoriser la guérison et améliorer le tonus musculaire., Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas vous sentir les faire au départ — le périnée sera engourdi après la naissance, mais le sentiment reviendra progressivement au cours des prochaines semaines.
En attendant, le travail est fait, même si vous ne pouvez pas les sentir. Si vous faites vos Kegel régulièrement et correctement, vous devriez vous attendre à voir une amélioration de votre contrôle de la vessie dans quelques semaines à quelques mois.
combien de temps devriez-vous continuer à faire des Kegel? Si vous voulez garder vos muscles pelviens en forme, de nombreux professionnels de la santé recommandent d’en faire une habitude régulière et permanente.,
comment rendre les Kegel amusants
Si vous avez du mal à vous souvenir de faire vos Kegel quotidiens, ou s’ils semblent simplement être un frein, il n’y a pas de meilleure façon de mélanger affaires et plaisir que d’effectuer des Kegel pendant les rapports sexuels — ce qui peut doubler le plaisir pour vous et votre partenaire. Votre partenaire peut également utiliser ses doigts propres pour vérifier si vous serrez les bons muscles.
Si vous cherchez des moyens de rendre les Kegel plus amusants par vous-même, essayez une application pour smartphone., Un certain nombre d’options vous envoyer des rappels quotidiens, suivre vos habitudes d’exercice et même fournir des routines musicales pour vos séances d’entraînement du plancher pelvien.
Il existe également des appareils appelés exerciseurs vaginaux qui prétendent vous aider à isoler les muscles du plancher pelvien ou à les travailler pour vous. Certains ont la forme de cônes et sont maintenus en place dans votre vagin par vos muscles serrés. D’autres fournissent une stimulation électrique aux muscles., Bien qu’ils puissent être utiles pour certaines femmes, ils pourraient également introduire des bactéries dans le vagin — alors évitez-les si vous êtes enceinte ou si vous vous remettez de l’accouchement, et consultez d’abord votre médecin avant d’en essayer un pour la première fois.