habitudes zen

par Leo Babauta

je parierais que je ne suis pas seul ici à vouloir devenir plus maigre et plus en forme — c’est quelque chose que beaucoup d’entre nous aimeraient faire, et beaucoup d’entre nous s’efforcent tout le temps.

nous ne voulons pas perdre du poids, bien que cela soit souvent indiqué comme objectif — nous voulons devenir plus maigres. Nous voulons perdre la graisse et laisser juste le muscle maigre (certains d’entre nous veulent augmenter le muscle, d’autres veulent juste perdre la graisse). Nous voulons être en bonne santé et en bonne forme, et d’être physiquement actif.,

malheureusement, avec le stress de notre vie quotidienne, avec les frustrations d’être en surpoids et de vivre un mode de vie malsain, avec les difficultés de changer des habitudes enracinées … devenir plus maigre et plus en forme n’est pas toujours un processus facile. Beaucoup d’entre nous abandonnent avant d’aller très loin.

Il y a un peu plus d’un mois, j’ai annoncé mon plan pour devenir plus léger et plus maigre dans les règles de L’incroyable légèreté D’être Club. En résumé, j’avais prévu de:

• manger quand j’avais légèrement faim, manger lentement et arrêter quand j’étais légèrement rassasié.,
• mangez des aliments légers (rien de lourd ou gras).
• ajoutez l’haltérophilie à ma course ,et commencez légèrement (juste un ensemble de poids légers pour commencer).

j’aimerais vous donner mon rapport d’un mois réussi (Je ne m’arrête pas encore, mais les plans ont un peu changé), puis partager quelques — uns de mes conseils pour devenir plus maigre et plus en forme-des choses qui fonctionnent pour moi et qui, je pense, pourraient fonctionner pour vous aussi.

mon évaluation D’un mois-succès!

Depuis que j’ai publié mon plan début avril, j’ai lancé un blog de formation et annoncé mon objectif global et certains sous-objectifs (voir ci-dessous)., Aussi, depuis la publication de ce plan, j’ai décidé d’essayer de faire quelques triathlons de sprint (le premier est ce week-end!) ce qui signifiait ajouter des séances d’entraînement de natation et de vélo à mon plan.

maintenant, pour vous donner quelques informations, je suis un coureur mais un novice complet en matière de natation et de vélo. J’ai donc développé un peu d’endurance et appris des compétences, et en général, je me suis amusé. Je ne serai pas compétitif dans les triathlons, mais je vais m’amuser. 🙂

Une autre chose à noter est que je suis maintenant devenu accro à l’entraînement de triathlon., C’est tellement amusant, et je le recommande à tous ceux qui essaient de se pencher (il est inclus dans ma liste de conseils au bas de ce post).

D’accord, jetons un coup d’oeil à mes objectifs d’il y a un mois, et les progrès que j’ai faits sur chacun:

mon objectif global est juste de me mettre en bonne forme pour ma lune de miel fin juin, puis après cela pour préparer mon 3ème marathon en décembre. Progrès: j’ai fait de l’exercice presque tous les jours et j’ai mangé assez sainement au cours du dernier mois. J’ai ajouté l’entraînement de triathlon à ma course et à mon haltérophilie et je me sens plus en forme que jamais., J’ai perdu un pouce ou deux sur ma taille et environ 5 lb jusqu’à présent, bien que Mon poids ait un peu baissé. Je me sens vraiment plus en forme qu’il y a un mois et j’ai l’impression de voir encore plus de résultats dans les prochaines semaines.

Mon sous-objectifs:

1. Commencez et respectez une routine régulière d’entraînement en force. Je vais faire 2 séances d’entraînement complet du corps par semaine, seulement 6 exercices: développé couché, rangées debout, presses d’épaule, pullups, boucles de biceps et squats. Je pourrais ajouter des deadlifts et des trempettes plus tard, et peut-être un 3ème jour par semaine une fois que j’ai pris l’habitude (après 3 semaines peut-être)., Progrès: je me suis très bien accroché à cette routine d’entraînement en force jusqu’à présent, faisant plus de 5 semaines de ce calendrier. Je suis passé d’un ensemble par exercice à quatre (à partir d’aujourd’hui) et j’ai augmenté les poids pour chaque exercice. Je me sens également plus forte que jamais. C’est mon plus long jamais à coller avec une routine de poids!

2. Construisez ma course à un niveau décent. Je ne me concentrerai pas sur la course, mais j’aimerais avoir une base décente (peut-être 30 miles par semaine éventuellement) avant de commencer mon entraînement de marathon., Je vais également faire un entraînement plus rapide Une fois par semaine, pour augmenter la combustion des graisses et me mettre en bonne forme pour certaines courses plus courtes que je vais faire pour les prochains mois. Progrès: j’ai non seulement construit ma course à un niveau décent (plus de 25 miles par semaine et toujours en augmentation), mais j’ai commencé à faire des collines/speedwork une fois par semaine et je me sens fort sur la course. De plus, pas dans le plan initial, mais depuis que j’ai commencé l’entraînement de triathlon, je fais maintenant plus de cardio que jamais. Je me sens incroyable!

3. Manger légèrement., J’irai plus en détail à ce sujet dans un prochain article, mais j’ai créé mon propre plan de repas et je mangerai 4 à 5 fois par jour, environ 300 à 400 calories par repas. Parfois un peu plus. Mangez quand j’ai légèrement faim (au lieu de vorace), mangez lentement, mangez jusqu’à ce que je sois légèrement Plein (pas farci), mangez des aliments légers (pas lourds). Permettez-moi de tricher quelques repas par semaine. Progrès: j’ai certainement mangé plus souvent, et manger moins par repas, et manger des aliments sains pour la plupart., Les repas de triche n’ont pas été trop mauvais, et même si je n’ai pas respecté exactement le plan de repas, je pense que mon alimentation a été vraiment bonne au cours du dernier mois. Je mange quand j’ai faim et ne me meurt pas de faim, mais ne me bourre pas non plus — style d’alimentation très sain.

4. Séjour à rendre des comptes. Je vais essayer de publier tous les jours (ou presque) ici sur mon blog d’entraînement, ainsi que de tenir un entraînement public et un journal de repas sur FitDay. Progrès: j’ai posté des rapports chaque jour (bien que j’étais en retard sur un couple) donc j’ai été à peu près parfait ici., Et bien que je n’utilise plus FitDay, je suis passé à la bien meilleure The Daily Plate (voir mon journal) et j’ai enregistré fidèlement tous les jours. La responsabilité de ce journal et le blog de formation m’ont vraiment aidé à rester sur la bonne voie.

évaluation globale

comme vous pouvez le voir à partir de mes progrès sur chaque sous-objectif ci — dessus, je me suis bien débrouillé sur tous les plans-condition physique globale, entraînement en force, course à pied, manger sainement et rester responsable. J’ai également ajouté la natation et le vélo et je passe un si bon moment!

quelques-uns des indicateurs:

1. Poids: Commencé à 189.,5 et ont chuté à 185,5. Alors que ma perte de poids s’est stabilisée, je pense que la perte globale est décente et que le plateau est probablement temporaire.
2. Taille: Commencé à 38 pouces, jusqu’à 36 pouces de cette semaine. Hourra!
3. Force: est passé de 1 jeu de poids légers à 4 jeux de poids plus lourds.
4. courir: est passé de courir 4x par semaine, 13 miles par semaine (ma première semaine) à courir 5x par semaine et 25 miles par semaine (la semaine dernière).,
5. exercice Global: est passé de 6 séances d’entraînement en une semaine la première semaine, total de 2 heures 40 minutes, à 11 séances d’entraînement la semaine dernière pour un total de 8 heures et 20 minutes. C’est une augmentation de plus de 3 fois mon total de minutes d’exercice!

je suis évidemment très heureux du dernier mois et j’espère simplement continuer l’exercice que j’ai fait et continuer ma saine alimentation. Je vais continuer à progresser progressivement avec les quatre sports (poids, course à pied, cyclisme, natation) mais je ne ferai évidemment pas le même genre d’augmentation du temps total d’exercice., Si je continue juste mon emploi du temps, je devrais bien faire au cours du prochain mois

conseils pour devenir maigre et en forme

Le Dernier mois a été une partie éclairante de mon voyage continu au cours des deux dernières années pour devenir plus maigre (et j’ai encore du chemin à parcourir). Une des choses qui est un peu difficile est de perdre de la graisse tout en maintenant ou même en augmentant votre masse musculaire — il est difficile de faire que vous avez tendance à perdre du muscle que vous perdez de la graisse, en règle générale.,

cependant, je constate que ma masse musculaire augmente (pas à un rythme énorme, mais au moins elle ne diminue pas) pendant que je perds de la graisse en même temps. Voici quelques conseils pour le faire et devenir plus en forme que jamais – comme toujours, rappelez-vous que je ne suis pas un expert et que ce ne sont que des choses qui ont fonctionné pour moi:

1. augmenter le cardio. Je sais que vous allez lire des magazines et entendre des bodybuilders que la construction musculaire est la meilleure façon de perdre de la graisse. Et dans une certaine mesure, je suis d’accord que c’est une bonne stratégie., Cependant, perdre de la graisse est vraiment d’être dans un déficit calorique — si vous brûlez plus de calories que vous mangez, votre corps va brûler les graisses pour le carburant. Et il n’y a pas de meilleure façon d’entrer dans le déficit calorique, selon mon expérience, que beaucoup de cardio. Il est difficile de brûler 1 300 calories en une séance d’entraînement en soulevant des poids, comme je l’ai fait dans ma balade à vélo hier, ou même 800+ calories, comme je l’ai fait dans ma course hier. Même la quantité de votre métabolisme est stimulée par le fait d’avoir du muscle supplémentaire est négligeable par rapport à ces grandes quantités de calories brûlées par cardio., Je sais que ce conseil suscitera un débat, comme il le fait toujours, mais permettez-moi de dire qu’en nageant, en faisant du vélo et en courant plus d’une heure par jour (parfois deux), je brûle beaucoup de graisse. Vous pouvez utiliser n’importe quelle stratégie qui fonctionne pour vous, mais cette méthode a fait ses preuves.
2. faites un entraînement de triathlon. C’est une extension du premier conseil, mais je pense que c’est un bon conseil — je n’ai jamais eu autant de plaisir à m’entraîner que depuis que j’ai commencé à m’entraîner en triathlon., Chaque jour est un nouveau défi-une longue course aujourd’hui, apprendre à améliorer mon coup demain, une longue balade à vélo le lendemain, puis une course de côte, puis une nage d’endurance, puis des intervalles sur le vélo, avec des séances de musculation mélangées à tout cela. On ne s’ennuie jamais. Ma suggestion est de chercher un triathlon près de chez vous, peut — être dans trois ou quatre mois-choisissez un triathlon de sprint pour commencer. Ensuite, recherchez un plan de débutant en ligne, quelque chose qui ne commence pas trop fort, et commencez lentement à développer l’endurance dans chaque sport., N’en faites pas trop au début — même 20 minutes par jour apporteront de grandes améliorations au fil du temps, jusqu’à ce que vous fassiez 45 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine un mois ou deux plus tard. Vous serez plus en forme que jamais, et votre corps sera plus maigre sans aucun doute.
3. Levage lourd. C’est là que je suis d’accord avec de nombreux magazines et bodybuilders. Si vous faites juste beaucoup de cardio, vous perdrez de la graisse, mais vous perdrez également du muscle. Mais si vous soulevez des poids lourds (que vous soyez un homme ou une femme), vous forcerez votre corps à garder ce muscle., Beaucoup de répétitions avec des poids légers ne font pas vraiment beaucoup – vous devez vous frayer un chemin jusqu’à des poids de plus en plus lourds avec moins de représentants. les ascenseurs composés sont les meilleurs — ceux qui travaillent plusieurs groupes musculaires, comme les squats et les deadlifts et le développé couché, etc. Maintenant, si vous essayez de perdre de la graisse et de construire du muscle en même temps, vous ne gagnerez pas autant de muscle que vous le feriez si vous essayiez juste de gagner du muscle et ne vous inquiétez pas de la graisse. Les Bodybuilders ont généralement des périodes de gonflement (gain de muscle avec un surplus calorique) et de coupe (perte de graisse avec un déficit calorique)., Vous pouvez le faire aussi, mais j’ai trouvé que juste soulever lourd et faire beaucoup de cardio vous rendra plus maigre.
4. Manger suffisamment de protéines. Cette astuce suscitera également un débat, car de nombreux bodybuilders recommanderont un gramme d’apport en protéines par livre de poids corporel. Cependant, la plupart des nutritionnistes recommanderont 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (divisez votre poids en livres par 2,2 pour obtenir des kilogrammes) pour ceux qui essaient de développer des muscles, et moins pour ceux qui ne font pas d’exercice. Si vous mangez un régime américain régulier avec beaucoup de viande, vous mangez bien plus que cette quantité, alors ne vous inquiétez pas à ce sujet., Les végétariens comme moi peuvent également facilement obtenir cette quantité s’ils essaient d’obtenir de bonnes sources de protéines à chaque repas (noix et beurres de noix, haricots, tofu, lait de soja, grains entiers, etc.). Je suggère que les non-végétariens se concentrent également sur l’obtention de protéines maigres, y compris celles que je viens de mentionner et les sources maigres de volaille, de poisson et de viande rouge.
5. concentrez-vous sur la graisse corporelle, pas sur le poids. Bien que j’aime Surveiller Mon poids, je sais que c’est une mesure très imparfaite de la façon dont je suis maigre., Ce qui est mieux, c’est le pourcentage de graisse corporelle, et bien qu’il n’y ait aucun moyen pratique d’obtenir une mesure précise de ce pourcentage, il existe quelques méthodes qui suffiront. Le premier est une échelle bodyfat-il y a un tas de bons modèles sur le marché, et bien qu’aucun d’entre eux ne soit très précis, ils sont cohérents, et les changements dans les lectures de ces échelles refléteront l’amélioration réelle de votre composition corporelle., La seconde consiste simplement à utiliser un ruban à mesurer pour mesurer votre corps — vous pouvez mesurer la taille, Les hanches, la poitrine, les bras, les cuisses et le cou, mais si vous tirez pour la facilité, il suffit peut-être de faire la taille (juste autour de votre nombril, pas où votre pantalon va autour de votre corps). Avec ces types de mesures pour surveiller vos améliorations, vous aurez une meilleure idée de savoir si vous devenez plus maigre ou non.
6. soyez responsable. Mon blog d’entraînement a été un excellent moyen pour moi de rester responsable de mon exercice et de mon alimentation — c’est très motivant., Je recommande fortement de commencer un tel blog pour vous tenir responsable. Les forums en ligne, tels que les Forums Zen Habits, sont également de bons moyens de rester responsable, surtout s’ils ont des fils de discussion quotidiens où vous pouvez dire aux gens ce que vous avez mangé et quel exercice vous avez fait tous les jours. Des Sites tels que The Daily Plate, où vous enregistrez votre nourriture et votre exercice et où d’autres personnes peuvent consulter votre journal et publier des commentaires, sont également de bons outils de responsabilisation. Si vous n’utilisez pas l’un de ces outils en ligne, ayez au moins un groupe d’amis et de famille à qui vous donnez des mises à jour sur votre formation, en personne ou par courriel.,
7. Mangez quand vous avez faim, arrêtez-vous quand vous êtes plein. Cela semble être un conseil de base, mais le problème est que beaucoup d’entre nous ne le suivent pas. Nous sommes en décalage avec notre corps et mangeons plutôt quand il est « temps de manger” ou quand nous avons le temps ou quand nous sortons avec d’autres et qu’il y a de la nourriture disponible. Ce sont des habitudes alimentaires malsaines. Premièrement, nous ne devrions pas avoir faim simplement parce que ce n’est pas le moment de manger ou que nous n’avons pas le temps. Ayez toujours des collations saines, que ce soit au travail ou sur la route, et mangez quand vous avez un peu ou modérément faim. Si vous attendez d’être vorace, vous mangerez trop., Deuxièmement, ne continuez pas à manger si vous êtes rassasié. Plusieurs fois, nous sommes si voraces que nous mangeons au-delà du point où nous sommes pleins, puis nous sommes farcis. Ou nous mangeons des secondes ou même des tiers parce que la nourriture a si bon goût, ou parce que nous sommes trop occupés à parler ou à regarder la télévision pour réaliser que nous sommes rassasiés. Apprenez à manger plus lentement, à faire une pause dans votre alimentation pendant quelques minutes même si vous ne pensez pas que vous êtes rassasié, et à écouter votre corps. Parfois, si vous attendez juste 5 minutes, vous réaliserez que vous êtes vraiment plein. Éviter de trop manger est crucial pour devenir plus maigre.
8. entrer dans le déficit calorique., Comme je l’ai dit ci-dessus, c’est seulement lorsque votre corps est en déficit calorique (vous brûlez plus de calories que vous mangez) qu’elle puise dans les graisses comme source d’énergie. Votre corps brûle les graisses tout le temps (il le fait en ce moment lorsque vous lisez cet article), mais après avoir mangé beaucoup de nourriture, si votre corps n’a pas besoin de toutes ces calories, il les stockera comme plus de graisse. Donc, dans l’ensemble, vous ne perdez pas de graisse si vous n’êtes pas en déficit calorique. Comment obtenez-vous dans le déficit calorique? Utilisez d’abord une calculatrice en ligne pour calculer combien votre corps a besoin pour se maintenir., Ensuite, soustrayez 500 calories de ce montant et visez à en prendre autant chaque jour — c’est le déficit que vous devez perdre environ une Livre par semaine, Ce qui est une quantité sûre. Ne pas aller dans un déficit de plus de 1000 calories par jour, car cela se traduira par un taux malsain de perte de poids. Ne pas non plus descendre en dessous de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1 500 si vous êtes un homme, car on dit généralement que c’est trop peu — vous n’obtiendrez pas les nutriments dont vous avez besoin.
9. mais ne soyez pas en déficit pendant votre fenêtre d’exercice., Tout en étant en déficit calorique est important si vous voulez perdre de la graisse, si vous augmentez votre exercice (comme je le suis et comme je le recommande ci-dessus), alors votre corps a besoin de carburant pour l’exercice et pour la récupération et la croissance. Vous affamer tout en augmentant l’exercice ne conduira qu’à une faible énergie et à la dégradation de votre corps. Voici ce que je fais: je considère les quelques heures avant mon exercice, plus l’Heure de mon exercice, et les quelques heures après mon exercice, comme ma « fenêtre d’exercice”. Donc, si je fais une heure d’exercice à 17 heures, ma fenêtre d’exercice est de 15 heures à 20 heures., C’est alors que votre corps a besoin de carburant avant et pendant l’exercice de carburant de l’exercice, et après l’exercice pour favoriser la récupération et la croissance. N’allez pas dans le déficit calorique pendant ce temps-essayez d’obtenir des aliments sains et nutritifs avec beaucoup de glucides et de protéines. Le reste de la journée, vous pouvez être en déficit, mais pas pendant l’exercice si vous voulez devenir plus maigre et développer de la masse musculaire.
10. Manger propre si possible. Ce qui est propre alimentation? C’est un manque de malbouffe et aussi peu d’aliments transformés que possible. C’est des grains entiers, des protéines maigres, des fruits et légumes, de bonnes graisses, des haricots et des noix., Fondamentalement, une nourriture saine. Vous n’avez pas besoin d’un plan de régime de fantaisie — il suffit de manger ces types d’aliments propres, et manger une variété d’entre eux. Maintenant, vous pouvez manger des aliments « impurs » bien sûr, mais autant que vous le pouvez, mangez propre.
11. mais ne vous privez pas sévèrement. Si vous « suivez un régime » et vous limitez des aliments dont votre corps a besoin, vous finirez par vous gaver. Ce n’est pas non plus un modèle d’alimentation saine — limitez-vous sévèrement, puis binge, puis répétez. Au lieu de cela, offrez-vous ce dont votre corps a envie, mais faites-le avec modération., Ensuite, au lieu de se sentir coupable, passez à autre chose et visez des aliments propres la plupart du temps. N’hésitez pas à vous livrer, tant que c’est l’exception et non la règle. Vous voulez avoir un schéma alimentaire avec lequel vous pouvez vivre, pas quelque chose qui durera un mois puis s’effondrera.
12. mangez beaucoup de légumes et de fruits. S’il y a un changement de régime unique que vous faites qui fera la plus grande différence pour vous rendre plus maigre. Deux raisons: l’une est qu’ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui fait défaut à la plupart des gens dans leur alimentation et qui favorise un corps plus sain., Deux est qu’ils sont élevés en volume sans être riches en graisses ou en calories. Vous pouvez manger beaucoup de fruits et légumes, mais ont très peu de calories.
13. Les glucides de haute qualité sont vos amis. Alors que dans de nombreux cercles les glucides ont été villified — et dans le cas des pains blancs et des aliments sucrés, à juste titre — la vérité est que si vous allez augmenter votre exercice, vous avez besoin de glucides. Mais vous devriez viser ceux qui sont de haute qualité-grains entiers, sans beaucoup de graisse ou de sucre, riches en fibres et en nutriments., Les fruits, les légumes, la farine d’avoine et les pains de grains entiers sont un bon exemple de glucides de haute qualité.
14. Boire de l’eau seulement. Eh bien, presque seul. J’ai une tasse de café le matin, et une bière occasionnelle ou un verre de vin (surtout si j’ai brûlé beaucoup de calories en faisant de l’exercice ce jour-là). Mais à part ça, Je ne bois que de l’eau, toute la journée. Je n’en consomme pas des quantités massives, car cela n’a pas été démontré pour contribuer à la perte de poids, mais je m’assure que je reste hydraté, et boire de l’eau au lieu de jus ou de boissons sucrées est un bon moyen de garder ces calories supplémentaires.
15. Augmenter l’intensité., Une fois que vous avez acquis une certaine endurance dans l’exercice que vous choisissez — que ce soit la marche ou la course, le vélo, la natation, l’aviron ou la randonnée — vous devriez augmenter l’intensité de cet exercice peut-être une ou deux fois par semaine. Cela ne signifie pas faire un effort total, mais faire des intervalles plus rapides, ou marcher ou courir ou faire du vélo sur les collines, aide à augmenter la forme physique, la combustion des calories et la maigreur. Je suis un fan de longs kilomètres lents, mais des entraînements plus intenses améliorent vraiment les performances et vous rendent plus en forme que jamais.
16. Le Repos est tout aussi important que l’exercice., Beaucoup de gens font l’erreur de faire de l’exercice à un niveau élevé tout le temps, et pensent que le repos est pour les mauviettes. Eh bien, il ne l’est pas. Le repos est quand votre corps se guérit et devient plus fort. Si vous faites de l’exercice tout le temps, votre corps se décomposera et vous serez blessé ou brûlé. C’est quelque chose que je dois faire tout le temps: me forcer à faire une pause., Pour vous assurer que vous vous reposez correctement, assurez — vous que 1) vous prenez au moins un jour de repos complet par semaine, et deux si vous débutez; 2) vous suivez une journée d’entraînement difficile avec une journée facile (ou une journée de repos); et 3) vous dormez beaucoup-même faites des siestes si vous faites beaucoup d’exercice.
17. la Plupart de tous, amusez-vous! Devenir plus maigre et plus en forme ne se produit pas du jour au lendemain, ou même après une semaine ou trois. C’est un long processus et il faut de la patience — et vous quitterez si tout ce que vous cherchez sont des résultats sur la balance ou dans le miroir, surtout si vous n’aimez pas l’exercice et la bonne alimentation., Si vous voulez vraiment être maigre et en forme, vous devez vous y tenir à long terme, et cela signifie que vous devez le faire parce que vous l’appréciez. Faire de l’exercice amusant! Ne le faites pas si vous le détestez (cependant, donnez-le quelques semaines avant de vous décider — souvent, cela devient beaucoup plus facile et plus agréable après quelques semaines). Trouver l’exercice que vous aimez, que vous avez hâte de le faire. Trouvez des aliments sains que vous aimez. Vivre un mode de vie sain peut être un réel plaisir si vous le faites — et cela vous aidera à vous rendre là où vous allez si vous aimez le voyage.