en ce qui concerne les horaires alimentaires, les humains sont conçus pour la flexibilité. C’est un mythe que les gens ont « besoin” de manger trois fois par jour (ou 6 repas par jour, ou sur tout autre horaire particulier). Pensez – y une minute: il n’y a aucun moyen que nous aurions survécu aux jours d’homme des cavernes si nous avions besoin de manger toutes les quelques heures. Si nous étions si fragiles, nous serions morts il y a des siècles.,
3 repas par jour est le modèle culturel typique, mais qui a dit que votre corps particulier pourrait ne pas faire mieux sur un autre horaire alimentaire? Certaines personnes préfèrent manger tous les jours, mais dans une fenêtre restreinte. D’autres personnes mangent normalement la plupart du temps, mais se lancent parfois dans de longs jeûnes.
Mais il y a aussi une option entre les deux: manger normalement certains jours, mais ensuite régulièrement faire un jeûne de 24 heures. Une option courante est le jeûne alterné, mais certaines personnes font aussi 1-3 jours de jeûne par semaine les jours fixés.,
le cas des jeûnes D’une journée
pour la perte de poids, l’idée de jeûnes occasionnels de 24 heures est essentiellement une réduction calorique à faible effort. Bien sûr, la plupart des gens auront plus faim et mangeront plus le lendemain de leur jeûne, mais ils ne mangeront probablement pas deux fois plus qu’ils ne le feraient autrement. Et cette réduction des calories vient sans avoir besoin de compter les calories dans tout ce que vous mangez – la seule question est oui ou non sur la nourriture pour la journée.
c’est plus ou moins la même idée qu’une fenêtre de repas restreinte (disons, ne manger qu’entre midi et 20h)., Mais certaines personnes trouvent que bourrer toute leur nourriture dans une courte fenêtre leur donne des maux d’estomac – pour ces personnes, le jeûne d’une journée pourrait être plus facile car les jours de « tétée”, vous pouvez étaler vos repas normalement.
en termes d’avantages qui ne sont pas liés à la perte de poids, le jeûne a été prétendu aider à tout, de la prévention du cancer à la prolongation de la vie, mais la plupart de ces allégations sont basées sur des études animales, et il n’est pas clair si les avantages chez l’homme sont à la hauteur,
dans cet article, nous examinerons les études sur les jeûnes d’une journée et le jeûne d’une journée, en nous concentrant sur certaines questions spécifiques:
- Les jours de jeûne réguliers fonctionnent-ils pour perdre du poids?
- Les jours de jeûne réguliers ont-ils des avantages autres que la perte de poids?
- Les effets sont-ils différents chez les sujets maigres par rapport aux sujets obèses?
à la fin, nous examinerons également les variations sur le thème du jeûne d’une journée, y compris le jeûne modifié.,
jeûnes D’un jour: la vue d’ensemble
Une grande partie de la recherche à ce sujet a porté spécifiquement sur le jeûne alterné (manger le jour 1, jeûner le jour 2, Manger Le Jour 3, jeûner le jour 4, etc.). En termes de perte de poids, voici un aperçu général des études de revue:
- Le jeûne D’une journée est tout aussi efficace que les régimes très faibles en calories pour la perte de poids, mais il peut être plus facile: certains patients ont trouvé plus simple de jeûner tous les jours que de restreindre les calories tous les jours.,
- malheureusement, un régime de jeûne de deux jours n’empêche pas votre métabolisme de lutter contre la perte de poids. Cette revue a examiné spécifiquement les adaptations métaboliques à la perte de poids. Vous pourriez vous attendre à ce que le jeûne alterné soit supérieur à un régime constant ici, mais l’étude n’a pas trouvé de preuve de cela – les deux étaient à peu près les mêmes.,
en ce qui concerne les avantages non liés au poids, les preuves chez l’homme sont mitigées mais encourageantes:
- Une revue de 2007 du jeûne alterné a révélé qu’il pouvait aider à améliorer les lipides sanguins (cholestérol HDL plus élevé, triglycérides plus faibles), mais a également constaté que le jeûne alterné et la restriction calorique ordinaire
- Une autre étude a révélé qu’une restriction calorique sévère (moins de 20% des besoins énergétiques) sur deux jours réduisait l’inflammation et le stress oxydatif chez les adultes en surpoids souffrant d’asthme.,
- enfin, cette étude a révélé que la restriction énergétique intermittente (moins de 25% des besoins énergétiques) réduisait l’inflammation et améliorait les lipides sanguins chez les femmes en surpoids.
est-ce une stratégie magique de prévention/guérison du cancer? Non, mais rien ne l’est vraiment. Chez les sujets en surpoids, les jeûnes d’une journée semblent réduire certaines mesures du stress physique global et de la mauvaise santé chronique.
sujets obèses par rapport aux sujets non obèses
quelques stratégies de perte de poids plus spectaculaires (p. ex., les jeûnes modifiés épargnant les protéines) conviennent aux personnes ayant beaucoup de poids à perdre, mais ne fonctionnent pas si bien pour les 5-10 derniers livres. Alors, qu’en est-il des jeûnes occasionnels d’une journée?
Cette étude a examiné le jeûne d’une journée sur 16 sujets non obèses (8 hommes, 8 femmes). Les sujets jeûnaient tous les deux jours pendant 22 jours. En moyenne, ils ont perdu environ 2,5% de leur poids corporel initial (donc une personne de 150 livres perdrait un peu moins de 4 livres). Mais ils n’ont jamais cessé d’avoir faim les jours de jeûne., Considérant que la plupart des gens ne veulent pas avoir faim tous les deux jours pour le reste de leur vie, cela suggère que le jeûne alterné n’est peut-être pas la meilleure stratégie pour les personnes qui sont déjà assez proches de leur poids cible.
en revanche, tout le monde ne répond pas de la même manière. Certaines personnes assez maigres pourraient être parfaitement heureuses de prendre des jours de jeûne réguliers. L’étude a montré que cela fonctionnait bien, juste que ce n’était pas agréable. Si vous ne remarquez pas la même quantité de faim, il pourrait être juste la chose pour vous.,
Variations sur un thème
jusqu’à présent, la plupart des études ont porté sur le jeûne d’une journée à l’autre. Mais les mêmes idées (une pause hormonale de la digestion, une réduction calorique à faible effort) s’appliquent toujours à des protocoles de jeûne légèrement moins rigoureux comme
jeûner 1-3 jours par semaine
l’avantage: facilite votre calendrier social.
un grand obstacle au jeûne de deux jours est que la plupart d’entre nous ont un horaire hebdomadaire et que les semaines ont un nombre impair de jours. Jeûner tous les deux jours signifie que vous changez constamment le jour de la semaine où votre jeûne se produit, ce qui peut être gênant., Il peut être plus facile pour certaines personnes de jeûner sur des jours civils spécifiques, plutôt que tous les deux jours.
jeûne alterné modifié
le bénéfice: réduit la faim et rend le jeûne plus tolérable.
dans un jeûne alternatif modifié, vous obtenez essentiellement un mini-repas pour vous accompagner les jours « rapides”. Donc, ce n’est pas vraiment un rapide; c’est plus un régime d’accident de jour alternatif. En fait, certaines des études de la section sur les avantages non liés à la perte de poids ont utilisé cette approche plutôt que de prendre absolument 0 nourriture les jours de jeûne., Deux autres études suggèrent que le jeûne modifié peut être utile:
Si vous ne mangez qu’une chose par jour, les œufs sont un bon choix car ils contiennent un tas de nutriments, de graisses saines et de protéines de haute qualité dans un petit emballage.
- cette étude a révélé que les avantages de la « restriction calorique automatique” étaient toujours valables avec un jeûne modifié d’une journée. Le jour de leur « jeûne », les sujets ont obtenu 25% de leurs besoins en calories., Le lendemain, ils ont mangé un peu plus, mais pas assez pour compenser l’énorme déficit qu’ils ont créé le jour du jeûne.
- cette étude a révélé qu’un seul jour rapide modifié par semaine (330-430 calories le jour « rapide”) facilitait le maintien du poids. En fait, il a surpassé un régime pyramidal alimentaire typique « sain pour le cœur”.,
Si vous avez adopté cette approche avec un régime de style Paléo, votre mini-repas le jour « rapide »pourrait être
- 3 œufs frits au beurre avec quelques légumes
- Un petit morceau de saumon aux épinards fanés
- légumes rôtis avec 1/2 poitrine de poulet
vaut-il la peine d’essayer?
Probablement oui si…
- Vous êtes principalement intéressé à la perte de poids, surtout si vous avez un peu de poids à perdre,
- Vous n’avez pas l’esprit l’idée de passer toute une journée avec pas ou très peu de nourriture
- Vous avez beaucoup de poids à perdre.,
probablement non si
- vous préférez manger moins tous les jours (il n’y a aucune preuve que le jeûne alterné fonctionne mieux, donc vous pouvez aussi bien faire ce que vous préférez).
- vous faites de l’exercice très intense la plupart des jours ou tous les jours.
- Vous obtenez des effets secondaires désagréables (faiblesse, vertiges, sensation de froid, etc.) à partir de jeûne. Si vous voulez toujours jeûner dans ce cas, vous pouvez envisager la conception classique du « jeûne intermittent” avec une fenêtre de repas compressée, qui peut être un peu moins intense mais présente toujours des avantages similaires.
Avez-vous déjà essayé quotidien jeûnes?, Combien de fois par semaine? Avez-vous complètement rapide, ou avez-vous fait un rapide modifié? Faites – nous savoir sur Facebook ou Twitter!