les quads bombés et forts sont comme des enseignes au néon clignotantes annonçant que vous êtes un cycliste et que vous êtes venu pour botter le cul. Les quatre muscles appelés collectivement les” quads » ou quadriceps sont les principaux moteurs lorsque vous poussez à travers le coup de pédale, donc des quads plus forts équivaut à plus de watts.
« le cyclisme est un sport de puissance”, explique David Ertl, pH.d., un entraîneur de niveau 1 de cyclisme aux États-Unis avec Peaks Coaching Group. « Vous avez besoin de force de jambe pour manivelle puissance., Cela signifie construire toutes les fibres musculaires que vous pouvez. Si vous pouvez obtenir 10 ou 20 pour cent plus fort que le prochain gars ou fille, vous ne vous fatiguerez pas aussi rapidement, et vous aurez beaucoup plus en réserve lorsque vous aurez besoin de donner une rafale sur une colline ou hors de la ligne au départ., »
La Taille de vos quads dépend d’une foule de facteurs, y compris votre taille—les jambes des coureurs plus courts ont tendance à être (ou semblent être) plus trapues; vos gènes—certaines personnes, comme les sprinters, ont des fibres musculaires” anaérobies » plus rapides, celles qui éclatent vraiment, donnant aux coureurs de piste ces quads qui cassent le Lycra; et comment et où vous roulez-tourner facilement à une cadence élevée développe moins de muscle que de pousser plus fort sur ces pédales. Bien sûr, les quads puissants se présentent sous de nombreuses formes et tailles., Après tout, les jambes de Chris Froome sont carrément saules par rapport aux troncs D’arbres de Mark Cavendish, mais les deux font un travail admirable pour amener un vélo à la ligne rapidement et souvent en premier.
pour renforcer la force de votre quad, Ertl recommande un entraînement en force sur et en dehors du vélo. Ne vous inquiétez pas; vous ne travaillerez pas pendant des heures dans la salle de gym; vous n’avez besoin que de quelques mouvements clés., Ces exercices de quad peuvent vous aider à tourner plus fort et plus rapidement.
abonnez-vous à Bicycling All Access pour plus d’entraînements comme ceux-ci!
comment utiliser cette séance d’entraînement: avant d’ajouter du poids, essayez d’effectuer les exercices ci-dessous avec votre poids corporel uniquement pour clouer votre forme en premier. Une fois que vous êtes à l’aise avec la technique, incorporer des poids lentement, en utilisant des haltères légers pour commencer et progressivement aller plus lourd. Une bonne règle de base est de choisir un poids qui vous permet de soulever à la « fatigue momentanée”—le point auquel vous ne pouvez pas effectuer un autre représentant avec la forme appropriée.,
chaque mouvement ci-dessous est démontré par Kenny Santucci, entraîneur personnel certifié et propriétaire / créateur de Strong New York à New York, afin que vous puissiez apprendre la forme parfaite. Ou suivez dans la vidéo ci-dessus Charlee Atkins, formatrice certifiée et fondatrice de le Sweat.
Effectuer deux à quatre séries de 8 à 12 répétitions une fois par semaine pendant la saison, et deux à trois fois par semaine pendant la saison de reconstruction. Lorsque vous êtes sur le vélo, effectuez les exercices énumérés ci-dessous.,
marche latérale et coup de pied
Comment faire:
commencez debout à droite d’une boîte ou marchez avec les mains sur les côtés (avec ou sans haltères). Étape pied gauche sur la boîte. Appuyez sur le talon gauche pour soulever le corps tout en balançant la jambe droite sur le côté aussi haut que possible. De retour à la position de départ.
Combien de Répétitions:
Compléter 10 répétitions, puis changez de côté.
squat bulgare divisé
Comment faire:
tenez-vous debout en tenant des haltères dos à un banc ou à une boîte standard., Atteindre le pied droit en arrière et placez le haut du pied sur la boîte. Pliez la jambe gauche pour abaisser le genou droit vers le sol. Lorsque la cuisse gauche est parallèle au sol, poussez à travers le pied gauche pour revenir à la position de départ.
Combien de Répétitions:
Compléter 10 répétitions; puis répétez l’opération sur l’autre jambe.
fente du curseur
Comment faire:
tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Placez une assiette en papier ou une serviette sous le pied droit. Déplacez votre poids sur la jambe gauche et serrez les mains devant la poitrine pour l’équilibre., Renvoyez les hanches lorsque vous pliez le genou droit et faites glisser le pied gauche tout en vous abaissant dans une fente. N’oubliez pas de garder le genou gauche sur les orteils et la poitrine soulevée. Tirez lentement la jambe gauche et remonter jusqu’à la position de départ.
Combien de Répétitions:
Répétez l’opération pour 15 répétitions, puis changez de côté.
saut de fente
Comment faire ceci:
commencez debout puis avancez le pied gauche et descendez dans une fente de sorte que les deux genoux forment des angles de 90 degrés., Rapidement, appuyez sur le talon gauche pour sauter et changer vos jambes en l’air dans un mouvement de ciseaux, atterrissage avec le pied droit en avant. Vous pouvez utiliser vos bras pour l’élan et l’équilibre. Lorsque le genou gauche broute le sol, sautez à nouveau.
Combien de Répétitions:
5 sauts sur chaque jambe pour 10 sauts total.
Squat
Comment faire:
tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains jointes à la poitrine. Envoyez les hanches en arrière et pliez les genoux pour les abaisser dans un squat jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol. Gardez la poitrine levée., Appuyez sur les talons pour revenir à la position de départ.
Combien de Répétitions:
Effectuer 10 répétitions.
Fente de Marche
Comment Faire Cela:
Debout tenant des haltères à vos côtés. Faites un pas de géant en avant avec la jambe gauche et le genou droit vers le sol. Les deux genoux doivent former un angle de 90 degrés. Appuyez sur dans talon gauche pour remonter jusqu’à la position debout, puis répétez avec la jambe droite.
combien de répétitions:
continuez pendant 20 pas, 10 sur chaque jambe.,
pédalage à une jambe
votre droit femoris est le muscle quad qui court droit le long de l’avant de votre cuisse et aide à fléchir votre hanche-c’est—à-dire à tirer vers le haut et à pousser les pédales. Une excellente façon de le travailler avec vos autres fléchisseurs de hanche—et d’obtenir un coup de pédale plus soyeux dans le processus—est une perceuse de pédalage à une jambe. « La plupart des gens peuvent pédaler avec une jambe pendant environ 30 secondes avant de se fatiguer, car les fléchisseurs de la hanche sont négligés lorsque vous utilisez les deux jambes, car la jambe qui pousse vers le bas pousse toujours l’autre vers le haut”, explique Ertl.,
Comment faire:
asseyez-vous sur un entraîneur d’intérieur avec un pied clippé et l’autre Non clippé et appuyé sur une chaise ou un tabouret. Avec le vélo dans un engrenage facile, Commencez à pédaler à une cadence confortable, en vous concentrant sur le maintien d’un coup de pédale en douceur dans le haut (là où il se sentira généralement le plus dur). Tourne comme ça pendant 30 secondes.
Combien de Répétitions:
répétez 3 à 4 fois. Terminez en pédalant facilement avec les deux pieds clipsés. Accumulez pour pouvoir pédaler à une jambe pendant 3 à 4 minutes sur chaque jambe.,
Low RPM Grind
Comment faire ceci:
Le travail à grande vitesse donne un développement de gros quad. En saison, Ertl propose aux athlètes de compléter leur travail en gymnase en effectuant des intervalles de grande vitesse et de faible cadence dans le vent ou sur de légères pentes pour renforcer leur force sur le vélo. « Essayez de maintenir votre cadence en dessous de 60 tr / min et poussez régulièrement pendant environ 5 minutes. »
combien de répétitions:
reposez-vous et répétez pendant 2 à 3 séries.
intervalles de sur-Engrenage
(Remarque: sautez cet exercice si vous avez des antécédents de problèmes de genou.,)
Comment faire:
sur un tronçon de route plat, passez à un grand rapport qui vous ralentit à peu près le rythme de marche. Restez en selle et appuyez avec force, mais en douceur, sur les pédales, en augmentant votre rythme jusqu’à ce que vous soyez à la vitesse maximale. Maintenez-le pendant environ 30 secondes, puis reculez, en tournant facilement pour récupérer pendant 1 minute.
Combien de Répétitions:
Répétez 5 à 8 fois. Faire une fois ou deux fois par semaine.,
Ensuite, essayez ces séances d’entraînement:
GIFs: Julia Hembree Smith; vidéo: Josh Wolff et David Monk