que ce soit en raison du stress, de l’ennui ou du confort dans les Favoris d’antan, de nombreuses personnes ont pris du poids en 2020. Sarah Marion, Ph.D., directrice de la recherche syndiquée à Murphy Research à Seattle, a déclaré AUJOURD’hui dans un courriel qu’à un moment donné cette année, 53% des adultes aux États-Unis (âgés de 18 ans et plus) se sont donné une note C, D ou F sur la gestion de leur poids; seulement 17% se sont donné un A. et elle a dit, 95% des adultes pensent à la gestion du poids, au moins une partie du temps, selon la recherche de l’entreprise.,
Si vous êtes préoccupé par votre poids et que vous voulez faire des changements sains, il y a une quantité stupéfiante de conseils disponibles sur la façon de perdre du poids, mais vraiment, la perte de poids saine se résume à seulement cinq principes de base. Utilisez – les pour augmenter vos chances de succès de perte de poids en 2021.
la Pratique de saines habitudes alimentaires
Certaines stratégies alimentaires semblent avoir plus d’impact que d’autres, donc si vous êtes tenter de perdre du poids l’année suivante, tenir compte de cet avis:
- Manger plus de légumes.
- profitez surtout d’aliments entiers.,
- limitez la quantité de sucres ajoutés et d’aliments transformés que vous mangez.
Les légumes jouent leur rôle en vous permettant de faire le plein de nourriture sans trop de calories. Ce principe est appelé volumétrie, et il produit le déficit calorique nécessaire à la perte de poids sans se concentrer sur la restriction calorique ou vous faire sentir trop faim. Et il est appuyé par la science. Les études soutiennent le volume-manger pour la perte de poids et, surtout, le maintien de la perte de poids. Cela signifie que parmi les personnes qui ont perdu du poids, cette tactique les aide à le garder.,
Les aliments entiers sont également plus rassasiants et satisfaisants que les aliments transformés qu’ils remplacent. Les aliments à base de grains fortement transformés, comme la pizza, traversent le système digestif, vous laissant faim peu de temps après avoir mangé. Près de 60% de ce que nous mangeons provient de cette catégorie d’aliments moins sains. Une petite étude a suggéré que des aliments comme ceux-ci favorisent la prise de poids, probablement parce qu’ils sont conçus pour être incroyablement savoureux et parce qu’ils sont plus doux et plus faciles à mâcher. Cela les rend plus faciles à abattre, et donc plus faciles à trop manger.,
les aliments Transformés ont également tendance à avoir plus de calories par bouchée, ce qui signifie qu’ils ont une densité énergétique plus élevée. Des recherches supplémentaires ont révélé que les gens ont tendance à manger la même quantité de nourriture, de sorte que les aliments avec une densité énergétique plus élevée peuvent entraîner un gain de poids, car il est peu probable que vous réduisiez la taille de votre portion lors du choix de ces aliments, ce qui peut vous mettre dans un surplus de calories.
la perte de poids saine n’a pas besoin d’être trop compliquée, ni d’impliquer une liste de lessive d’aliments à exclure., Les résultats d’une autre étude d’un an ont révélé que suivre les trois principes de base énoncés ci-dessus importait plus que le type de régime (faible en gras ou faible en glucides) suivi par les participants.
faites attention à pourquoi vous mangez
2020 a été l’Année du stress et du confort alimentaire — deux comportements qui peuvent contribuer à la prise de poids. Si vous essayez de perdre du poids, il est utile de faire la distinction entre la faim émotionnelle et physique.
manger émotionnel n’a pas besoin d’être évité à tout prix., Parfois, il est apaisant de participer à une alimentation réconfortante-et il est parfaitement sain de profiter d’un repas des fêtes ou d’une recette traditionnelle qui apporte beaucoup de joie. Cependant, si manger devient un incontournable pour gérer vos émotions ou votre stress, cela peut entraîner une suralimentation, nuire à votre santé mentale et rendre plus difficile la gestion de votre poids.
la première étape vers la rupture de cette habitude est d’identifier vos déclencheurs émotionnels, que ce soit le bonheur, la tristesse, la colère, la peur, le stress, l’ennui ou d’autres sentiments. La prochaine étape consiste à trouver une alternative à manger lorsque ces sentiments surviennent., Par exemple, si vous vous sentez stressé ou en colère, il peut être utile de brûler certaines de vos émotions négatives en vous promenant.
adoptez une attitude” I got this »
Dans quelle mesure Êtes-vous confiant que vous pouvez apporter des changements sains à vos habitudes alimentaires? Des études suggèrent qu’une attitude « I got this », connue dans le monde des sciences du comportement sous le nom d’auto-efficacité, est en corrélation avec les changements de comportement qui favorisent la perte de poids. Dans une étude menée auprès de 246 participants principalement des femmes, l’auto-efficacité au départ ou la construction tout en perdant du poids était fortement liée à une perte de poids plus importante., Les gens avec cet ensemble de compétences ont pu rebondir plus rapidement quand ils ont connu des revers, donc au lieu d’abandonner, ils étaient plus susceptibles de réengager, ce qui les rend plus susceptibles de perdre du poids et de maintenir leurs résultats.
pour augmenter votre auto-efficacité, déterminez un changement réalisable que vous pouvez faire pour soutenir votre objectif. Disons que vous décidez de vous attaquer à l’habitude de collation que vous avez prise en quarantaine. Au lieu de dire: « je vais grignoter moins”, fixez-vous un objectif spécifique, comme « je mangerai des fruits avec une collation au moins trois fois par semaine., »Ensuite, déterminez comment vous allez le faire, en commençant par ajouter des fruits à votre liste de courses. Lorsque vous mettez votre plan en mouvement, vous commencerez à rencontrer des obstacles (comme manquer de bananes en milieu de semaine), Ce qui vous obligera à résoudre des problèmes. Apprendre à surmonter
les obstacles renforce votre confiance, ce qui se répercute sur d’autres habitudes sur lesquelles vous travaillez.,
aborder les problèmes de stress et de sommeil
selon L’enquête Stress in America 2020 menée par L’American Psychological Association (APA), près de 80% des Américains ont déclaré que la pandémie était une source de stress dans leur vie, et plus des deux tiers ont déclaré que leur niveau de stress avait augmenté pendant cette période.
lorsque vos niveaux de submersion sont sur overdrive, votre corps pompe le cortisol, une hormone qui a été montré pour augmenter votre appétit et provoquer des envies de confort et de malbouffe., C’est peut-être pourquoi 86% des personnes interrogées par Researchscape International, une société d’études de marché à Sarasota, en Floride, au nom des campagnes du lundi, une initiative de santé publique associée aux universités Johns Hopkins, Columbia et Syracuse, ont déclaré avoir du mal à résister à la malbouffe en 2020.
le Stress prend un péage d’autres façons, aussi. Des chercheurs de L’Ohio State University ont mené une étude suggérant que les femmes stressées brûlaient moins de calories 104 après un gros repas et qu’elles avaient des niveaux plus élevés d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses.,
Le Stress perturbe également votre sommeil, et lorsque vous êtes sous-reposé, il peut contrer vos efforts pour perdre du poids. Dans une étude, les participants qui ont passé 5,5 heures au lit (contre 8,5) ont connu une légère augmentation de l’hormone ghréline, ce qui vous rend plus affamé, réduit le nombre de calories que vous brûlez et favorise la rétention des graisses.
Vous pouvez résoudre les problèmes de stress et de sommeil avec des conseils comme ceux-ci de L’APA:
- créez des opportunités significatives pour vous connecter avec vos amis et vos proches.
- entraînez-vous à nommer trois bonnes choses qui se sont passées dans votre journée.,
- avant d’aller au lit, notez les pensées qui vous tiennent généralement debout la nuit.
- ayez une routine constante au coucher, pour faire savoir à votre corps qu’il est temps de se détendre.
L’exercice, mais pas pour perdre du poids
L’exercice est excellent pour beaucoup de choses, y compris le soulagement du stress et le soutien d’un meilleur sommeil, mais il n’est pas aussi bon que vous pourriez penser pour favoriser la perte de poids. Les résultats d’une étude qui est sorti en novembre suggèrent que pour l’exercice pour aider à la perte de poids, vous auriez à travailler pendant environ une heure six fois par semaine., Cependant, selon le CDC, seulement la moitié de cette quantité réduit votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certaines formes de cancer.
bien qu’il soit logique que l’exercice conduirait à la perte de poids, en réalité, cela vous rend plus affamé, et vous mangez plus pour compenser les calories que vous avez brûlées. L’étude a révélé que vous auriez besoin de brûler environ 3 000 calories par semaine grâce à l’exercice pour surmonter la quantité supplémentaire que vous mangez lorsque vous vous entraînez.,
puisque se faire transpirer pendant une heure six fois par semaine n’est pas l’idée de tout le monde d’un bon moment, Mettez de côté l’idée de faire de l’exercice pour perdre du poids, et au lieu de cela, trouvez des moyens de travailler qui vous font vous sentir bien. Cela rendra votre habitude d’entraînement plus susceptible de rester dans la nouvelle année.