parfois, il semble que tout le monde est obsédé par devenir plus maigre, perdre du poids et brûler plus de graisse. Mais que faire si vous voulez faire le contraire? Que faire si vous voulez prendre du poids? (La masse musculaire maigre, ce qui est.) Il est beaucoup plus difficile pour les femmes de trouver des informations à ce sujet!
en général, le corps masculin produit beaucoup plus de testostérone que le corps féminin., Et puisque la testostérone est ce qui aide à stimuler la construction musculaire à la vitesse supérieure, vous pourriez vous demander s’il est même possible pour une femme de gagner une quantité appréciable de muscle.
Ce n’est pas seulement possible, elle est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vous-même! La construction de muscles maigres augmente la force fonctionnelle, le métabolisme et la sensibilité à l’insuline d’une femme—et cela l’aidera à résister au gain de graisse à l’avenir. Dans l’ensemble, prendre du poids sous forme de muscle peut être une bien meilleure façon d’atteindre le corps que vous désirez alors simplement essayer de perdre du poids.,
pour vous aider à démarrer avec cet objectif, IFBB Bikini pro, athlète sponsorisé par Bodybuilding.com, et entraîneur personnel Taylor Chamberlain offre quelques conseils pour basculer une phase de renforcement musculaire dans votre programme d’entraînement.
abandonner le régime
peut-être l’élément le plus important d’une phase de renforcement musculaire réussie pour les femmes est de prendre plus de calories.
« N’ayez pas peur de manger! »dit Chamberlain. « J’ai passé des années à essayer d’accomplir un physique plus musclé, à consacrer des heures et des heures à l’haltérophilie et au cardio, et à faire très attention à ce que je mangeais., Je ne savais pas, Je ne mangeais pas assez pour alimenter mes muscles. »
pour générer de nouveaux tissus musculaires, votre corps a besoin d’énergie supplémentaire, au-delà de ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel actuel. En bref: Pas de calories, pas de croissance.
« ce n’est qu’après une année de régime inverse—augmenter mes calories à un rythme plus lent au fil du temps, soulever plus lourd que d’habitude et éliminer mon cardio—que j’ai finalement vu les changements dans ma masse maigre », explique Chamberlain.,
définissez des attentes réalistes
lorsque la plupart des gens commencent une phase de renforcement musculaire, ils vont généralement de deux façons: ils essaient de gagner le moins de graisse corporelle possible, sacrifiant souvent leur développement musculaire, ou ils jettent la prudence au vent, mangent tout en vue et acceptent simplement le gain de graisse qui l’accompagne.
aucune de ces stratégies n’est idéale: mieux vaut s’efforcer de gagner un peu de graisse corporelle en cours de route pour maximiser vos gains de masse maigre.,
« Tout le monde est différent, mais je dirais qu’un bon taux à viser est 10-15 livres de muscle sur un an », suggère Chamberlain. « Il est impossible d’obtenir des résultats sans gagner un peu de masse grasse en cours de route, il est donc préférable de s’y attendre. »
les Femmes ont souvent tendance à se déplacer vers l’extrême régime extrémité de l’échelle. Certains essaient même de perdre de la graisse pendant qu’ils essaient de construire du muscle, ce qui est une tâche difficile, voire impossible.,
augmentez les calories, mais faites-le soigneusement!
Vous devez manger pour gagner de la masse musculaire, mais combien?
« je suggère de trouver vos calories d’entretien en suivant dans MyFitnessPal (ou un autre journal alimentaire) pendant trois jours consécutifs, puis en prenant la moyenne de ces jours », explique Chamberlain. « À partir de là, augmentez vos calories de 500., Continuez à augmenter lentement de 80 calories environ toutes les deux semaines. »
Cet exemple de régime inversé peut vous aider à augmenter votre métabolisme sans ajouter plus de calories à la fois.
« Si vous augmentez soudainement vos calories quotidiennes, votre corps ne saura pas quoi en faire, sauf les stocker sous forme de graisse », dit-elle. Ajouter lentement les calories à votre plan de repas aide votre corps à s’habituer à les traiter.,
Ayant atteint l’endroit idéal pour votre taux de gain de poids, vous pouvez maintenir votre niveau calorique jusqu’à ce que votre gain de poids ralentit ou que vous atteigniez vos objectifs.
gérer vos macros
dernièrement, le terme « macros » a reçu beaucoup d’attention dans les communautés de fitness et de santé. Pour chaque femme qui essaie de perdre du poids, il existe un autre suivi de la quantité de macronutriments (protéines, glucides et graisses) qu’elle consomme., Contrairement à l’engouement pour la perte de poids, l’attention aux macros est une grande tendance car elle vous permet d’être plus précis avec votre nutrition et, par conséquent, de voir de meilleurs résultats.
« je suggère un plan de repas composé de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses », suggère Chamberlain. « Votre apport quotidien en protéines devrait être égal à environ 1 gramme par livre de poids corporel. »
trouvez le bon moment pour commencer
Une autre notion courante est que vous devez être super maigre avant de commencer à vous concentrer sur la construction musculaire., Certaines femmes croient à tort qu’elles ont besoin de suivre un régime jusqu’à des niveaux de graisse corporelle proches d’un chiffre avant de pouvoir commencer à se concentrer sur la construction musculaire.
il est très malsain pour une femme d’avoir de la graisse corporelle chez les adolescents faibles pendant plus d’une courte période. Et à moins que vous ne soyez un concurrent d’élite, atteindre ce niveau extrêmement faible de graisse corporelle est exceptionnellement difficile.
d’une part, vous ne voulez pas porter 30-40 livres supplémentaires de graisse lorsque vous décidez de construire du muscle., D’autre part, Chamberlain dit: « être extrêmement maigre peut éliminer votre production d’hormones, votre capacité à récupérer après un exercice intense et votre niveau d’énergie. Vous avez besoin d’un peu de graisse corporelle pour bien fonctionner et pour gagner de la masse musculaire maigre. »
déterminez votre plan d’entraînement
N’importe quel nombre de plans d’entraînement peut vous aider à gagner de la masse musculaire.
« je recommande de choisir un entraînement divisé incliné vers les groupes musculaires que vous avez du mal à développer », suggère Chamberlain., « Disons que vos fessiers prennent beaucoup de stimulation et de volume pour grandir, tandis que vos quads grandissent si vous les regardez même. Entraînez vos fessiers deux fois par semaine et réduisez vos exercices de quad. »Elle note que pour une croissance optimale, vous devez cibler ce groupe musculaire deux fois par semaine.
en ce qui concerne le cardio, Chamberlain dit: « c’est génial pour la santé cardiaque globale, mais pendant une période de croissance, je le réduirais au minimum. »
lorsque vous faites un entraînement cardio intense, vous mangez dans votre récupération et votre réserve d’énergie qui aurait pu être mieux dépensée en vous concentrant sur des exercices de musculation lourds.,
utilisez les suppléments à bon escient
comme pour avoir la bonne quantité de graisse corporelle, l’utilisation des bons suppléments peut vous aider à gagner de la masse maigre.
« Les meilleurs suppléments que je recommande—et ce que j’utilise moi—même-sont la créatine, la bêta-alanine, la poudre de protéine de lactosérum, l’huile de poisson et une multivitamine. »
Vous pouvez obtenir d’excellents résultats en combinant votre multivitamine et votre huile de poisson le matin au petit-déjeuner, puis en prenant un produit de pré-entraînement et de la créatine avant votre entraînement pour amplifier votre performance., Ensuite, vous pouvez suivre votre entraînement quotidien avec un mélange de lactosérum et de glutamine pour une récupération plus rapide, et terminer votre journée en prenant ZMA (un acronyme pour zinc, magnésium et aspartate) juste avant de vous coucher pour améliorer le sommeil et accélérer la récupération.
ce protocole de supplément quotidien est juste une autre étape que vous pouvez prendre pour atteindre votre objectif d’ajouter de la masse maigre pour vous sentir plus fort et plus confiant!