Depuis 1998, T Nation fournit aux lecteurs des programmes de musculation de pointe conçus pour emballer sur une taille d’étirement de chemise sérieuse. Cela soulève cependant la question: parmi les centaines (milliers?) des protocoles d’hypertrophie dans les archives de la Nation T, quel serait le meilleur pour des gains de taille rapides?
pour atteindre la taille maximale, de nombreux lifters optent pour un programme qui maintient les représentants à environ 8 ou moins., Rien ne va pas avec cette méthode, car les muscles sont considérablement mis au défi, et plus important encore, les hormones stimulant l’hypertrophie sont libérées en soulevant les lourdes charges.
D’autre part, la plupart des programmes de haut niveau sont plus orientés vers le conditionnement général, la perte de graisse et « se pencher » sans vraiment mettre l’accent sur l’énorme.
mais ensuite, il y a un entraînement en volume Allemand.
C’est simple, mais son efficacité est indéniable., Le protocole standard pour l’entraînement en volume Allemand (GVT), rendu populaire par le gourou de L’entraînement en force Charles Poliquin, consiste à choisir un grand mouvement pour un groupe musculaire donné et à effectuer 10 séries de 10 répétitions avec seulement 60 secondes de repos entre les séries.
avec des paramètres comme celui-ci, cela constitue un bon moyen de rendre un poids plus léger « lourd » très rapide.
GVT: les Pros
sur le papier, GVT ressemble à une promenade dominicale par rapport à la plupart des programmes de plus haute intensité. Soixante pour cent de votre one-rep max? Comment diable est-ce censé construire le muscle?
Ne vous laissez pas berner., L’efficacité de GVT est révélée lorsque vous regardez les choses d’un point de vue « poids total levé ». Par exemple, disons que vous deviez faire un entraînement de force maximale et que vous vous êtes accroupi ou mis sur le banc 300 pour 8 séries de 3 répétitions.
cela signifie au total que vous avez soulevé 7200 lb. au cours de la séance d’entraînement. Comparez cela à un entraînement GVT avec un maigre 100 lbs. pour 10×10: à la fin de cet entraînement, vous avez soulevé 10 000 lb.!,
en termes simples, tout en donnant à votre SNC une pause en ne le martelant pas avec des charges super lourdes, vous augmentez votre temps sous tension (ce qui peut en fait potentialiser la libération hormonale), et en prime, les courts intervalles de repos amélioreront le conditionnement musculaire et l’endurance de la force, et (selon l’entraînement) aide à
de Plus, vous passez moins de temps dans la salle de gym car les entraînements sont généralement beaucoup plus courts que la normale!
GVT: les inconvénients
hélas, aucun programme d’hypertrophie n’est parfait., En raison de la plage de représentation relativement élevée de GVT, il n’y a pas de travail d’effort maximum dans ce programme; après l’exercice 10×10 réel, la plupart des poussoirs sont trop fatigués pour même tenter de soulever plus lourd qu’un tube de Traumeel.
par la suite, vous ne verrez peut – être pas d’amélioration notable sur votre 1RM d’un programme comme celui – ci-les performances 1RM peuvent même diminuer, temporairement-ce qui est à peu près aussi attrayant pour le junkie 1RM à contraction rapide typique qu’un lavement d’herbe de soja et de blé. Mais si strictement la taille est ce que vous recherchez et que vous pouvez gérer rester à l’écart des grosses charges pendant un certain temps, vous avez choisi un excellent programme.,
Comment jouer à ce jeu
Depuis qu’il a introduit le monde de la musculation grand public à GVT il y a plus de 15 ans, L’entraîneur Poliquin a mis au point des formes beaucoup plus avancées et spécifiques du système à mettre en œuvre avec ses athlètes. Par souci de simplicité (et pour répondre à la plupart des lecteurs), nous nous en tiendrons à son contour le plus simple et le plus simple.
la formation en Volume en allemand peut être intégrée de différentes manières., Certains lifters préfèrent l’utiliser dans l’ensemble des séances d’entraînement du haut et du bas du corps (par exemple, supersetting 10 x 10 de Développé couché avec 10 x 10 de rangées de barres en T ou 10 x 10 de squats avec 10 x 10 de boucles de jambes).
Cette méthode est certainement efficace, mais en raison de la dérivation sanguine d’un groupe particulier, et encore plus de limites à la restauration de L’ATP, je préfère cibler les groupes musculaires individuels isolément sur une rotation de 4 jours.
étant donné que nous travaillons si loin de la force maximale, la bonne sélection d’exercices pour 100 répétitions est vitale., Il est important de s « assurer qu » il a le plus de « bang pour son argent, » ou vous pourriez simplement perdre plus de temps, effort, et l « énergie que d » essayer de sevrer Charlie Sheen des putes et souffler.,Rangées assises / rangées larges
mouvements de la poitrine
- haltères/haltères à plat, inclinés ou baissés développé couché
- presse de poitrine à câble Assis
mouvements des jambes
- squats avant
- squats arrière
- squats Box
- presse de jambe
- squats Hack
mouvements des épaules
- presse à haltères debout
- presse à haltères assis
- appuyez sur
- haltères assis nettoyer et appuyez sur
je recommanderais également de choisir 2 à 3 exercices supplémentaires d ‘ « assistance » pour suivre votre 10×10 pour le même groupe musculaire.,th>
This simpler, less advanced method deviates slightly from King Charles’ original layout (i.,e. Pas de surensemble antagoniste), mais les mêmes principes généraux s’appliquent toujours. Le volume principal de l’entraînement par groupe musculaire provient du 10×10; les mouvements secondaires sont clairement le deuxième violon et le lifter est autorisé à se reposer aussi longtemps que nécessaire entre les sur-Ensembles.
j’ai trouvé que cette méthode fonctionnait assez bien – en particulier pour les poussoirs moins expérimentés. En outre, la dépense énergétique hebdomadaire est légèrement réduite en raison de la méthode d’entraînement une fois par semaine par groupe musculaire, par opposition à l’utilisation d’une rotation de 4 ou 5 jours.,
j’ai également évité le GVT pour le travail direct des bras, simplement parce que pour le lève-bras typique, la croissance des bras sera obtenue principalement grâce au volume élevé des mouvements de la poitrine et du dos (en particulier le banc incliné et la traction aérienne à prise étroite).
le règlement
tout d’abord, le repos est limité à 60 secondes, et la plus « tricherie » autorisée est d’étendre l’intervalle de repos à un maximum de 70 secondes près de la fin de l’entraînement., Cela dit, il y a une erreur commune que les gens ont tendance à faire lors de l’entraînement en volume allemand: le poids levé commence dans une plage de 60 à 70% du 1RM, et devrait finir là aussi.
cela signifie que vous ne devriez pas baisser le poids, même si vous commencez à avoir du mal à obtenir les 10 représentants par set 6 ou 7. Dix représentants est toujours le nombre à viser, mais si vous avez choisi le bon poids, vous n’y arriverez pas.
pour illustrer: si votre 1RM pour le développé couché est de 300 lb., il serait logique de commencer votre premier ensemble de 10 représentants entre 195-210 lbs (environ 65 – 70% de 1RM).,
À 60 secondes de repos entre vos séries de 10, au 6ème set Environ, votre endurance de force commencera presque certainement à s’estomper. Pour vos séries suivantes, la tentation d’abaisser le poids afin qu’il soit toujours dans votre capacité de terminer les dix répétitions comme prévu sera écrasante.
le problème avec cela est que lentement mais sûrement, le poids que vous soulevez plongera de plus en plus en dessous du pourcentage optimal de votre 1RM pour utiliser toujours les fibres musculaires de type II (ou tout ce qui en reste).,
en raison du faible intervalle de repos, des tonnes de fibres musculaires à contraction lente sont déjà impliquées vers la fin en raison de la production de lactate, arrêtant l’explosivité. La dernière chose que nous voulons faire est de laisser l’une des fibres de contraction rapide restantes abandonner leur utilité en passant sous 60% de notre max.
que vous frappiez les dix représentants ou non, l’effet d’entraînement restera intact. En utilisant l’exemple ci – dessus, voici une idée de ce que je veux dire:
développé couché-1RM: 300 lbs.,
2
205
10
3
205
10
4
200
10
5
200
10
6
190
8
7
185
8
8
185
9 *
9
180
8
10
180 (60%)
7
* As noted by Poliquin, you can expect to see a minor improvement in your performance somewhere around the 8th set due to neurological adaptations.,
comme vous pouvez le voir dans l’exemple ci-dessus, plutôt que de tomber à 170 ou moins pour atteindre les 10 représentants, c’est une bonne idée de garder 60% d’intensité comme numéro de sous-sol.
Une chose à retenir est de changer le mouvement principal chaque semaine. Si vous avez fait un banc incliné pour 10×10 dans la semaine 1, frappez le plat ou baissez la 2ème semaine. Dans un programme comme celui-ci, il serait avantageux de puiser dans un pool différent d’unités motrices dans un groupe musculaire donné d’entraînement en entraînement pour éviter la redondance et un plateau possible.,
à quoi S’attendre
compte tenu de sa simplicité, les entraînements GVT ont tendance à prendre les poussoirs par surprise. Beaucoup de poussoirs pensent qu’ils n’obtiendront pas l’intensité dont ils ont besoin en raison de la « lumière » des 4 premiers ensembles. Rappelez-vous: si vous ne comptez pas sévèrement sur un observateur à la fin de l’entraînement pour faire sortir quelque chose près de dix représentants, vous n’avez pas utilisé assez de poids!
Une fois que vous avez atteint la 2ème moitié de vos ensembles, vous pouvez vous attendre à une accumulation sévère de lactate, accompagnée de stress, de fatigue, de dépression légère et de sentiments de diminution de votre estime de soi que vous n’avez pas ressenti depuis votre bal de fin d’année.,
chaque pause de 60 secondes commencera à être de plus en plus courte, et ne soyez pas surpris si à la fin vous avez développé une rancune contre L’Allemagne qui rappelle l’Europe des années 1940.
c’était l’un des programmes en vrac les plus difficiles que j’ai jamais mis moi-même à travers (je pense surtout quand j’ai fait des squats avant pour 10×10!), mais les résultats parlent d’eux-mêmes. Comme la plupart des choses qui nécessitent un travail acharné et de la persévérance, la récompense valait bien la douleur et le sacrifice, et je giflé sur le muscle comme pas demain.,
40 Minutes pour muscler
Si vous voulez un billet pour la taille rapide au moyen de séances d’entraînement rapides et intenses d’isolement des parties du corps, alors vous avez trouvé votre programme pour lancer la nouvelle année. Brosser la poussière d’une vieille méthode scolaire comme l’entraînement en volume Allemand pourrait être juste la chose dont votre physique stagnant a besoin pour faire pencher la balance encore quelques kilos.
et bon, pour l’amour de la culture, je suis sûr que vous serez inspiré de commencer à manger hasenpfeffer avec votre petit déjeuner pour faire bonne mesure.