S’il y a une chose qui unit tous les régimes, c’est impossible.
Les régimes vous disent quels aliments vous ne pouvez pas manger, combien de nourriture vous ne pouvez pas manger, et maintenant, avec l’augmentation du jeûne intermittent, même quand vous ne pouvez pas manger.
Oui, vous priver de nourriture peut entraîner temporaire de perte de poids. Mais bien manger est moins sur ce que vous perdez et plus sur ce que vous gagnez. Bien manger signifie que vous construisez des muscles, que vous vous défendez contre les maladies et que vous utilisez plus d’énergie.
bien manger implique de se libérer des règles de régime batshit basées sur la pseudoscience. Bien manger vous rend la vie plus facile, pas plus compliquée.,
Ramettes de recherche et des experts conviennent que la meilleure façon de perdre du poids et améliorer votre santé globale est de manger au moins 30 grammes de protéines et 10 grammes de fibres à chaque repas.
Trente grammes de promouvoir l’entretien musculaire et la croissance. Dix grammes vous remplissent pendant les repas et vous aident à rester rassasié jusqu’à votre prochain repas. C’est simple. Sauf que vous ne savez peut-être pas à quoi ressemble un repas 30/10.
voici Donc un pour chaque jour du mois.
ils présentent également une autre chose que la plupart des régimes ne font pas: le délice.,div>Smucker’s
petit-Déjeuner
Vous pourriez slug retour une tasse de beurre gras du café dans le nom de sentiment « à l’épreuve des balles. »Ou vous pouvez commencer votre journée en vous sentant satisfait et prêt à aborder votre entraînement—ou l’entraînement qui est le travail.
1. Breakfast Stack
entre les moitiés d’un muffin anglais de blé entier fendu, superposer une galette de saucisse au poulet grésillée, 1 tranche de tomate grillée, 1/2 tasse de chou frisé sauté et 2 œufs frits.,
483 calories, 30g de protéines, 57g de glucides (10g de fibres), 16G de matières grasses
2. Go Greens
préparez une omelette à 3 œufs avec 1/4 tasse de cheddar râpé et 2 tasses de bébés épinards sautés. Servir avec 1/2 avocat écrasé dans 1 tranche épaisse de pain de grains entiers grillés.
571 calories, 34g de protéines, 30 g de glucides (10g de fibres), 36 g lipides
3. Toast de saumon
sur 2 morceaux de pain grillé de blé entier recouverts de 2 c. À soupe de fromage à la crème, diviser 2 oz de saumon fumé, 1 c. À soupe de câpres, un peu d’aneth frais, un peu d’oignon rouge finement tranché et du jus de citron frais. Mangez avec une poire mûre de taille moyenne.
551 calories, 45 g de protéines, 55 g de glucides (10g de fibres), 19 g lipides
4. Berry Bowl
garnir 1 1/2 tasse de yogourt grec nature à 2% avec 1/4 tasse de chacun des éléments suivants: bleuets, framboises, fraises tranchées, mûres, pistaches décortiquées non salées grillées à sec et flocons de noix de coco non sucrés.,
621 calories, 37 g de protéines, 43g glucides (11g fibre), 36 g lipides
5. Hachage de dinde
dans 1 c. À soupe d’huile d’olive, grésiller 4 oz de poitrine de dinde finement hachée et 1 grosse pomme de terre hachée avec 1/4 d’oignon émincé, 1 petite courgette hachée et 1 tasse de choux de Bruxelles déchiquetés. Mangez ce hachis garni de beaucoup de sauce piquante.
640 calories, 47g de protéines, 81g de glucides (10g de fibres), 16G de matières grasses
6. PB d’Avoine
faire Cuire 1/2 tasse d’avoine concassée, puis mélanger avec 2 c. à Soupe de beurre d’arachide et 1 cuillère de chocolat protéique de lactosérum en poudre., Garnir de 1/2 banane tranchée, 1 cuillère à soupe de raisins secs et 1 cuillère à soupe de noix hachées.
740 calories, 42 g de protéines, 84 g de glucides (13g de la fibre), 28 g de matières grasses
7. Les Bermudes
garnir 4 oz de morue rôtie avec 2 c. À soupe de salsa réchauffée et 1 grosse pomme de terre russet grillée grossièrement hachée sur le côté. Servir avec 1/4 d’avocat tranché et un œuf dur sur le côté. Passez la banane traditionnelle.
579 calories, 36g de protéines, 75g de glucides (10g de fibres), 16G de matières grasses
8., Super gaufres
sur deux gaufres Kodiak Cakes high protein, divisez 1 tasse de yogourt nature, 2 pêches tranchées, 2 c. À soupe de pistaches décortiquées non salées, 2 c. À soupe de graines de lin entières et de menthe déchirée.
629 calories, 32G de protéines, 85g de glucides (13g de fibres), 23G de matières grasses
9. De Au Bon Pain …
commandez les 2 œufs& saucisse de dinde sur un Bagel de blé maigre, avec une commande de noix mélangées.
740 calories, 37g de protéines, 40g de glucides (13g de fibres), 52g de matières grasses
10. Chez Chick-Fil-A…,
commandez un bol de brouillage brun Hash avec des pépites, un ordre latéral de bruns hash et une grande tasse de fruits.
745 calories, 34g de protéines, 55 g de glucides (10g de fibres), 46 g de matières grasses
9 Principaux Outils de Cuisine pour le 30/10 Alimentation
Déjeuner
Sauf si vous avez la FMH concert, vous aurez à la préparation de ces repas pendant les heures creuses., Quoi qu’il en soit, parce qu’ils sont simples à faire, vous pouvez facilement les doubler ou tripler pour la préparation des repas, et ils ont un goût bien meilleur qu’un autre jambon et fromage.
11. Salade de chou frisé BBQ
sur un lit de 2 tasses de chou frisé de dinosaure haché, scoop 1/2 tasse de porc effiloché barbecue au centre. Ajouter 1/4 tasse de haricots noirs, 1/4 tasse de maïs, 2 oz de poivrons rouges rôtis et 3/4 de petits avocats émincés. Garnir d’une vinaigrette de style sud-ouest.
570 calories, 30 g de protéines, 52g de glucides (14g de la fibre), 31 g lipides
12. Pouvoir « Pâtes”
Zoodle-identifier 2 grandes courgettes. Sautés dans l’huile d’olive avec 1 pinte de tomates cerises., Garnir de 2 restes de Cuisses de poulet désossées et sans peau et de 1/2 tasse de basilic.
698 calories, 67g de protéines, 32G de glucides (10g de fibres), 36g de matières grasses
13. Assiette protéinée
assemblez ce qui suit: 1 (2 oz) paquet de houmous à portion unique, 3 craquelins Wasa crispbread, 2 œufs durs, 6 carottes et un morceau de fromage suisse. Collation à l’écart.
612 calories, 35 g de protéines, 50g de glucides (10g de fibres), 31 g lipides
14., Salade costaude
trancher 4 oz de surlonge froide et servir à côté d’une salade de 1 tasse de roquette hachée, 1 tasse de romaine hachée et 1 tasse de cresson haché. Garnir de 1/2 tasse de pois chiches cuits, 1/4 tasse de graines de citrouille rôties, 1/4 tasse de poivrons rouges rôtis et 2 c. À soupe de vinaigrette italienne légère.
526 calories, 42 g de protéines, 34g de glucides (10g de fibres), 25g de lipides
15. Thon fondu
mélanger 1 boîte de thon blanc égoutté avec 1/4 tasse de yogourt grec à 2% et assaisonner de sel et de poivre., Empiler sur une tranche de pain grillé à grains entiers et une tranche épaisse de bon cheddar. Chauffer sous un gril ou au micro-ondes jusqu’à ce que le fromage fonde. Manger avec 2 tasses de raisins rouges et 4 bâtonnets de céleri.
664 calories, 58g de protéines, de 76 g de glucides (10g de fibres), 17g de fa
16. Poisson sur seigle
écraser ensemble un saumon en conserve de 6 oz avec 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 1/4 tasse de céleri haché, le jus de 1 citron vert et 1/2 tasse de haricots bleus. Empiler entre 2 tranches de seigle foncé.
754 calories, 62 g de protéines, 81g de glucides (11g fibre), 22g de graisse
17., Tempeh Chili
dans une grande casserole, cuire 1 (28 oz) boîte de tomates écrasées avec 1 (15 oz) boîte de haricots rouges, 1 (15 oz)boîte de pois chiches, 1 (8 oz) paquet tempeh émietté, 2 gousses d’ail hachées et 1 oignon jaune moyen haché, jusqu’à ce que le piment ressemble. Assaisonner, emballer et réchauffer au besoin. Donne 3 portions
par portion: 526 calories, 34g de protéines, 82g de glucides (20g de fibres), 11g de matières grasses
18. Soba & Épée
la Saison et le rôti de 6 oz de steak d’espadon., Versez – le dans le jus de 1/2 citron vert et servez sur 2 oz de nouilles soba cuites, 1/2 tasse d’edamame décortiqué et 2 radis moyens tranchés. Arroser avec la sauce de soja. Garnir avec la coriandre. Servir avec 3 têtes cuites baby bok choy sur le côté.
553 calories, 47 g de protéines, 61 g de glucides (10g de fibres), 14g de matières grasses
19. À Wendy …
commandez une salade de poulet aux pommes et aux pacanes (pleine) et un petit piment.
730 calories, 53 g de protéines, 70g de glucides (12 g de fibres), 28 g de matières grasses
20. À Panera …
demandez un Sandwich à la dinde sur des grains entiers (entiers) avec une banane.,
630 calories, 38g de protéines, 87g de glucides (12g de fibres), 17g de matières grasses
Dîner
Si vous vous retrouvez souvent à verser un bol de céréales une heure après avoir terminé le dîner, vous ne mangez peut-être pas assez de protéines et de fibres à l’heure du dîner. Ces repas corrigent ça.
21. Un grand pot de palourdes
dans un grand pot, faites cuire à la vapeur 1 sac (25 unités) de palourdes avec 1/4 tasse de vin blanc, 2 gousses d’ail émincées, 2 c. À soupe de beurre et 1 grande échalote émincée jusqu’à ce que les palourdes s’ouvrent. Garnir avec le persil., Mangez avec du pain de grains entiers croustillant et 2 tasses de haricots verts sautés.
819 calories, 49 g de protéines, 92 g de glucides (10g de fibres), 28 g de matières grasses
22. Surf ‘ n ‘ Spud
dans une poêle en fonte huilée, saisir 6 gros pétoncles jusqu’à ce qu’ils soient faits, environ 1 minute par côté. Servir avec une patate douce rôtie moyenne garnie de 1 cuillère à soupe de bon beurre et 1/2 tasse d’arials de grenade, plus 1 tasse de choux de Bruxelles sautés coupés en deux et assaisonnés.
452 calories, 34g de protéines, 52g de glucides (11g fibre), 14g de matières grasses
23., Brat Rolls
Dans un rouleau de steak de blé entier, farcir un Brat au-delà grillé et garnir de 3/4 tasse de choucroute réchauffée et de moutarde brune épicée. Servir avec 1/2 tasse de salade de pommes de terre.
654 calories, 30 g de protéines, 72g de glucides (15g de fibres), 27 g lipides
24. Tacos de poisson
assaisonner et rôtir un filet de saumon de 4 oz, puis écailler et rentrer dans trois tortillas de maïs de 5 pouces avec 2 c. À soupe de haricots noirs, 1 c. À soupe de guacamole et 1 radis tranché moyen. Ajouter de la sauce piquante et de la coriandre sur chacun.
408 calories, 32G de protéines, 42g de glucides (11g de fibres), 14g de matières grasses
25., Sauté de Tofu
sauté dans 1 c. À soupe d’huile de canola 1/2 bloc de tofu extra-ferme, 1/2 tasse d’edamame décortiqué et tous les éléments suivants, hachés: 1/2 bouquet d’asperges, 1 tasse de fleurons de brocoli, 1/2 poivron rouge, 1/2 tasse de châtaignes d’eau et 1/2 tasse de pois cassés. Assaisonner avec du vinaigre de riz et de la sauce soja.
530 calories, 35 g de protéines, 37 g de glucides (14g de la fibre), 28 g de matières grasses
26. Hacher les Côtelettes
Saisir 2 chevronnés, les côtelettes d’agneau et servir arrosé avec 2 c. à Soupe de sirop balsamique, et garni 1 c. à Soupe de menthe hachée., Servir avec 1/2 tasse de lentilles vertes cuites et 1/2 grosse tomate grillée.
398 calories, 41 g de protéines, 40g de glucides (13g de la fibre), 8 g de matières grasses
27. Pâtes aux crevettes
faire sauter 4 grosses crevettes décortiquées et déveinées dans 1 c. À soupe d’huile d’olive, 2 gousses d’ail émincées, 1/4 tasse de tomates non salées hachées grossièrement et 1 lb de Rabe de brocoli haché. Mélanger avec 2 oz de spaghettis de blé entier cuits et 1 cuillère à soupe de Parmesan fraîchement râpé.
708 calories, 38 g de protéines, 70g de glucides (13g de la fibre), 35 g de matières grasses
28., Bun de buffle
Faites Glisser 1 poitrine de poulet grillée désossée et sans peau dans un petit pain entier avec 1 c. À soupe de RedHot de Frank et 2 c. à soupe de fromage bleu émietté. Mangez avec 1 tasse de framboises sur le côté.
383 calories, 36 g de protéines, 38 g de glucides (11g fibre), 11g de graisse
29. Au Red Lobster …
commandez les Tacos de style Sud-ouest avec des crevettes grillées et une salade César en accompagnement.
920 calories, 30 g de protéines, 91g de glucides (10g de fibres), 50g de lipides
30. Chez Chipotle …
demandez un bol de burrito au poulet avec des haricots pinto, des légumes fajita, du guacamole, de la salsa de maïs et de la laitue.,
645 calories, 46g de protéines, 51g de glucides (19g de fibres), 32G de matières grasses