le squat barbell classique est probablement le plus grand exercice complet-il cible vos quadriceps, vos ischio—jambiers et vos fessiers, ainsi que le reste de votre corps. Et pour profiter des avantages de renforcement musculaire du mouvement bien-aimé, vous n’avez pas besoin de vous entraîner comme un haltérophile. Au lieu d’augmenter votre poids, augmentez vos représentants. faire plus de 10 squats par ensemble induit une croissance musculaire importante, et est une stratégie approuvée par les entraîneurs de force comme Bret Contreras.,
« le protocole squat 20-rep a emballé plus de masse sur les cuisses des lifters que n’importe quel programme là-bas”, explique Contreras.
En outre, une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology suggère que le muscle se développe dans la même mesure lorsque vous poussez des poids plus légers à l’échec que lorsque vous soulevez de lourdes charges à l’échec.
devenez un meilleur athlète et développez des muscles du bas du corps en seulement quatre semaines avec ce programme d’entraînement des jambes à haut volume:
l’entraînement squat 100-rep
instructions
faites ce programme d’entraînement les lundis et jeudis pendant les 28 prochains jours., N’utilisez pas plus de 95 lb la première semaine. Reste 45 secondes entre les séries de squats. Effectuez les exercices 2A et 2B avec 45 secondes de repos après avoir terminé chaque mouvement dos à dos.
1. Haltères squat
ensembles: 4
Reps: 30, 30, 20, 20
ramenez vos hanches en arrière et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une Pause et revenez au début.
2a. haltères roumains deadlift
Sets: 2
Reps: 10
placez un haltère chargé à mi-hauteur de la cuisse dans le rack. Prenez la barre avec une poignée à la largeur des épaules et reculez., Attachez vos abdos et ramenez vos hanches en arrière jusqu’à ce que votre tronc soit presque parallèle au sol. Serrez vos fessiers, et poussez vos hanches vers l’avant pour revenir au début.
2B. haltères hip thrust
Sets: 2
Reps: 10
asseyez-vous sur le sol et reposez votre dos sur un banc positionné parallèlement à la barre. Roulez une barre chargée sur vos cuisses, de sorte que la barre repose sur vos hanches. Serrez vos fessiers et enfoncez vos talons dans le sol pour soulever la barre. Maintenez une ligne droite à travers vos épaules, vos hanches et vos genoux. Revenez au début et répétez.,
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