le squat est livré avec une multitude de variations et de techniques qui s’adressent à tous les athlètes de la communauté Powerlifting, haltérophilie et CrossFit. Deux des ascenseurs les plus courants sont le squat arrière et le squat avant. Traditionnellement, le squat du dos a régné en maître. Pourtant, la récente résurgence du haltérophilie olympique a donné au squat avant un nouveau respect-en grande partie grâce à la croissance exponentielle du CrossFit et à l’essor de certains excellents haltérophiles dans notre communauté., Le squat arrière et le squat avant ont tous deux leurs avantages et leurs inconvénients, mais dans presque tous les cas, un athlète peut soulever beaucoup plus de poids dans le squat arrière que le squat avant. Avez-vous jamais demandé pourquoi c’est le cas? Nous allons casser vers le bas.
le squat avant
la différence évidente entre le squat avant et le squat arrière est le positionnement de la barre, par lequel un athlète tient la barre dans la position du rack avant (reposant sur les épaules avec les coudes vers le haut) et s’accroupit vers le bas, par opposition à avoir la barre sur le dessus du dos., Un squat avant exige qu’un athlète garde son torse droit afin de garder la barre au-dessus de son milieu de pied et de l’empêcher de rouler des épaules pendant qu’il effectue le squat. Un torse droit peut aider à prévenir la cyphose dans la colonne thoracique (courbure de la colonne vertébrale qui provoque un arc ou un arrondi du dos) si les coudes sont maintenus aussi haut que possible tout au long du mouvement.
la mécanique d’un squat avant impose une plus grande demande sur les quadriceps, les abdominaux et les genoux, et soulage le stress des fessiers et des hanches., Une étude de 2009 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les squats avant entraînaient des forces de compression nettement inférieures à celles du squat arrière. Mais parce que le squat avant met davantage l’accent sur les quads et les genoux—par opposition au plus grand recrutement des fessiers et des hanches plus puissants du squat arrière—le squat arrière d’un athlète sera (et devrait) toujours plus fort que son squat avant.
en plus de cela, le placement de la barre d’un squat avant (c’est-à-dire, sur la ceinture scapulaire) est une position où les muscles du haut du corps de soutien sont à un grave inconvénient mécanique par rapport à la mise en place de la barre d’un squat arrière. Il est extrêmement difficile de supporter beaucoup de poids devant le cou et il n’est tout simplement pas possible de transférer la même force dans la barre que dans un squat arrière.,
enfin, un squat avant nécessite une grande flexibilité dans les épaules, les poignets, les chevilles et les hanches, et le fait que vous êtes obligé de garder un torse droit signifie que vous ne seriez pas en mesure de « tricher » comme vous le pouvez dans un squat arrière en se cambrant vers l’avant pour soulever le poids. Combinées, ces raisons indiquent pourquoi le squat arrière d’un athlète est plus fort que son squat avant.,
malgré tout, le squat avant est un exercice formidable pour favoriser la flexibilité, augmenter la force des quads et du noyau, est relativement sûr (en supposant que l’on n’a pas une mauvaise forme, un athlète peut simplement se renflouer en laissant tomber la barre devant lui) et les transitions vers les ascenseurs Olympiques (la descente et la montée d’un propre est essentiellement un squat avant) mieux que le squat arrière. En fait, pensez à tous les mouvements qui exigent d’avoir la barre sur les épaules. La puissance nettoie, nettoie, presse de poussée, secousse de poussée, secousse fendue, propulseurs et ainsi de suite., Plus vous êtes fort et confortable avec cette position, plus ces exercices deviennent faciles
le squat du dos
le squat du dos est le papa squat original, populaire dans les programmes d’entraînement pour les athlètes de diverses disciplines depuis d’innombrables années. Comme son nom l’indique, le squat du dos nécessite qu’un athlète place la barre sur le haut du dos (bien que la variation du placement puisse fournir différents avantages) tout en se pliant à travers les hanches et les genoux pour rompre parallèlement.,
Comme je l’ai mentionné, le squat du dos engage les muscles de la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos, mollets, etc.), vos abdominaux et obliques (à des fins stabilisatrices) et les épaules, les pièges et le haut du dos (pour maintenir la barre positionnée sur le haut du dos. De plus, la position de la barre sur le dos combinée à la position de la main permet à un athlète de transférer plus de force pour conduire la barre vers le haut à partir de la position inférieure du squat., Comme le squat du dos ne nécessite évidemment pas que le poids soit maintenu dans une position avant-rack, un athlète peut étendre ses hanches plus loin, ce qui le rend plus facile de s’asseoir sur les talons et de créer moins de stress sur les genoux. Ces éléments signifient qu’un squat arrière est généralement supérieur dans la manipulation de charges plus lourdes, poussant ainsi des gains de force maximaux.
Il existe un argument selon lequel le squat du dos exerce un stress plus compressif et plus pur sur la colonne lombaire., Si vous allez dans la flexion lombaire et / ou excessive penchée vers l’avant avec un squat arrière, vous pouvez augmenter considérablement le stress lombaire, mais vous pouvez toujours effectuer l’ascenseur. Mais la nature et la mécanique du squat avant rendent ces modèles de mouvement défectueux impossibles. Si cela est vrai en un sens, elle implique que le squat est un mouvement dangereux, ce qui n’est pas le cas. Si un athlète effectue un squat du dos avec une mauvaise forme, il y a évidemment un danger pour la colonne lombaire. Cela vient généralement avec une faible mobilité et une tentative de déplacer un poids lourd avant qu’un athlète ne soit prêt., D’un autre côté, le squat arrière ne produit pas autant de force de cisaillement sur les articulations du genou que le squat avant.
Nous avons donc établi que le squat arrière vous permet de déplacer plus de poids que votre squat avant. Mais combien de plus? Selon le légendaire entraîneur de force Charles Poliquin, un athlète équilibré avec une bonne mobilité et une bonne compétence dans chaque levée devrait être capable de s’accroupir devant environ 70 à 85% de son poids accroupi au dos. Par exemple, si vous pouvez reculer de 200 livres pour cinq répétitions, vous devriez pouvoir vous accroupir de 170 livres pour cinq répétitions., Si vous pouvez reculer de 100 livres pour 20 répétitions, votre squat avant devrait être de 85 livres pour le même nombre de répétitions. une des raisons pour lesquelles peu d’athlètes atteignent ce ratio est qu’ils ne s’accroupissent pas complètement, gonflant ainsi le poids total qu’ils peuvent réellement soulever dans cet exercice.
en fin de compte, chaque levée a ses avantages et ses zones gênantes, mais ce qui est indéniablement important, c’est qu’un athlète doit aborder les deux avec la même attention afin d’éviter tout déséquilibre dans sa force, sa mobilité et sa performance générale au sein du CrossFit.
Photo de Southern CrossFit / CC BY-NC-ND 2.0